प्रशिक्षण गर्दा मनका कुराहरू जान्नु आवश्यक छ

तपाईंको मुटु एउटा मांसपेशी हो जुन तपाईंको बन्द मुट्ठीको आकारको हुन्छ, र यसको तौल लगभग ३०० ग्राम हुन्छ, र यो तपाईंको शरीरको एक मात्र यस्तो मांसपेशी हो जसले कहिल्यै विश्राम पाउँदैन। जिममा यसको बारेमा जे भनिएको छ त्यो प्रायः गलत वा व्यवहारमा बेकार छ। यहाँ तपाईँले प्रशिक्षण गर्दा महत्त्वपूर्ण नम्बरहरू छन्।

२४ घण्टामा तपाईंको मुटुले के गर्छ?

[पृष्ठ २-मा भएको चित्र] प्रत्येक धड्कनले ६० देखि ८० मिलिलीटर रगत बाहिर निकाल्छ, त्यसैले एक मिनेटमा यसले लगभग ५ लिटर रगत निकाल्छ, जुन तपाईंको सम्पूर्ण रगतको मात्राको नजिक छ। २४ घण्टामा त्यो लगभग ७००० लिटर हुन्छ।

कडा परिश्रम गर्दा एक प्रशिक्षित व्यक्तिले प्रति मिनेट २० देखि २५ लिटरसम्म पुग्न सक्छ। यो किनभने हृदयले सात गुणा छिटो धड्काउँछ भन्ने होइन यो लगभग तीन गुणा छिटो धड्काउँछ, र बाँकी प्रत्येक धड्कनमा धेरै बढी रगत निकालेर आउँछ। दोस्रो भाग भनेको प्रशिक्षणले के सुधार गर्छ।

आराममा हृदयको दर

सामान्य दायरा प्रति मिनेट ६० देखि १०० धड्कन हो। [पृष्ठ २३-मा भएको चित्र] कम संख्या आफैमा लक्ष्य होइन, तर यो राम्रो संकेत हो कि प्रत्येक धड्कनले बढी काम गरिरहेको छ।

बिहान उठ्नुअघि तीन पटक लगातार यसको औसत मापन गर्नुहोस्। यदि यो नियमित भन्दा ७ देखि १० पटक बढी धड्कन गर्छ भने, तपाईंको शरीरले तपाईंलाई बताउँदैछ कि तपाईं ठीक हुनुभएको छैन: निद्राको कमी, धेरै व्यायाम, हिजो रातिको रक्सी, वा चिसोको सुरुवात। ८ देखि १२ हप्तासम्म निरन्तर कार्डियो व्यायाम गरेपछि ५ देखि १० पटकको गिरावट यथार्थपरक हुन्छ।

अधिकतम हृदयको गति: सूत्र झूठो छ

"२२० माइनस तपाईंको उमेर" नियम दुबै दिशामा लगभग ±१० देखि १२ बीटको त्रुटि संग एक मोटा अनुमान हो। ४० वर्षका लागि यसको अर्थ वास्तविक अधिकतम १६८ देखि १९२ बीचमा हुन सक्छ जुन सजिलो सत्र र क्रूर बीचको भिन्नता हो यदि तपाईं क्षेत्रहरू अन्धाधुन्ध अनुसरण गर्नुहुन्छ भने।

व्यावहारिक समाधान: १० मिनेटसम्म तातो, त्यसपछि ३ मिनेटसम्म बलियो गतिमा हिँड्नुहोस्, १ मिनेट आराम, त्यसपछि २ मिनेटसम्म स्प्रिन्ट गर्नुहोस् । तपाईँले देख्ने सबैभन्दा ठूलो संख्या तपाईँको वास्तविक अधिकतमको नजिक छ। यदि तपाई स्वस्थ हुनुहुन्छ र केही हप्तादेखि प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ भने मात्र यो गर्नुहोस्।

मुटुको दर पुनः प्राप्ति निःशुल्क परीक्षण

यो तपाईँले आफै मापन गर्न सक्ने सबैभन्दा उपयोगी चीजहरू मध्ये एक हो। कडा परिश्रम पछि, रोक्नुहोस् वा सजिलो हिड्न थाल्नुहोस्, आफ्नो मुटुको धड्कन नोट गर्नुहोस्, त्यसपछि ठीक ६० सेकेन्ड पछि फेरि जाँच गर्नुहोस्। १२ वा सोभन्दा बढीको गिरावटलाई सामान्य मानिन्छ; १२ भन्दा कमको गिरावटलाई अनुसन्धानमा उच्च जोखिमसँग जोडिएको छ र डाक्टरलाई उल्लेख गर्नु उचित छ। राम्रोसँग प्रशिक्षित मानिसहरूले प्रायः २५ देखि ४० धड्कनको गिरावट देख्छन्।

प्रशिक्षणले वास्तवमा के परिवर्तन गर्छ?

जब हामी सहनशीलताका काम गर्छौं, बायाँ भ्यान्ट्रिकल ठूलो हुन्छ र रगतले भरिन्छ। भारी शक्ति प्रशिक्षणको साथ भेंट्रिकल भित्ता हल्का मोटाई हुन्छ, सामान्यतया 8 देखि 11 मिमी देखि 12 देखि 13 मिमी सम्म। दुवै सामान्य अनुकूलन हुन्, रोग होइन, र दुवै बन्द गरेको केही महिना भित्र आधारभूत स्तरमा फर्कन्छन्।

एउटा कुरा जुन प्रायः उठ्दैन: हृदयको मांसपेशीमा दुखाइ र संकुचन हुन सक्दैन जस्तो कि तपाईंको बाइसेप्समा हुन्छ। यसको अग्निरोधक अवधि लगभग २ 250० देखि 300०० एमएस सम्म रहन्छ, त्यसैले यो शारीरिक रूपमा टेटनसमा जान सक्दैन। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

कति प्रशिक्षण पर्याप्त छ?

सबैभन्दा राम्रो समर्थन गरिएको न्यूनतम प्रति हप्ता १ 150० मिनेट मध्यम कार्डियो हो भन्नुहोस् 5 × 30 मिनेट तीव्र पैदल यात्रा, सजिलो साइकल चलाउने, वा पौडी खेल्ने 75 वा 75 मिनेट कडा काम, प्लस २ हप्ताको शक्ति सत्र। मध्यम शब्दको अर्थ पूर्ण वाक्यमा बोल्न सकिन्छ तर गीत गाउन सकिँदैन।

यदि तपाईंसँग तीन दिन मात्र समय छ भने: २ × ४० मिनेट सजिलो देखि मध्यम प्लस एक अन्तराल सत्र (उदाहरणका लागि ६ × २ मिनेट कठिन २ मिनेट सजिलो) ले लाभको अधिकांश भागलाई कभर गर्दछ। यो पनि जान्नु आवश्यक छः पूर्णतया गतिहीन व्यक्तिका लागि हप्ताको पहिलो ६० देखि ९० मिनेटको गतिविधिले जोखिम घटाउनेमा असमानतापूर्ण योगदान पुर्याउँछ। त्योभन्दा माथि गएर जे पनि गर्नु एउटा बोनस हो, आवश्यकता होइन।

सानो कुरा जोडीन्छ

• रक्तचाप: अधिकतम १२०/८० भन्दा कम छ। धेरै दिनहरूमा १४०/९० भन्दा माथि पढ्ने कुरा डाक्टरको कार्यालयमा हुनुपर्दछ, "म थप कार्डियो गर्छु" भन्ने योजनामा होइन।
• नुन: सिफारिस गरिएको मात्रा दैनिक ५ ग्रामभन्दा कम नुन र लगभग २ ग्राम सोडियम हो । [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
• निद्रा: नियमित रूपमा ६ घण्टाभन्दा कम समयसम्म पिउने गर्नाले आरामको समयमा मुटुको दर र रक्तचाप दुवै बढ्छ। ७ देखि ९ सम्मको लक्ष्य राख्नुहोस्।
• बस्ने: हरेक ४५ देखि ६० मिनेटमा उठेर २ देखि ३ मिनेट हिँड्नुपर्छ। तपाईंको बाहुलाहरू "दोस्रो पम्प" हुन् हिड्नेले रगतलाई हृदयतर्फ धकेल्छ।
• कफीः दिनमा ४०० मिलीग्रामसम्म, लगभग ३ देखि ४ कफी, धेरै स्वस्थ मानिसका लागि ठीक छ। बिहानको खाना नखानु र खाली पेटमा पाँच वटा पिउनु एउटै कुरा होइन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यो लेखको प्रतीक्षा नगर्नुहोस् वा यसलाई इन्टरनेटमा खोज्नुहोस्। जाँच गराउनुहोस् यदि तपाईंसँगः

• छातीमा दबाव, तंग, वा जलन जुन प्रयासको साथ देखा पर्दछ र जब तपाईं रोक्नुहुन्छ तब हराउँछ।
• बायाँ हात, जबडा, घाँटी, वा काँधको ब्लेड बीचमा फैलिएको दुखाइ, विशेष गरी पसिना र वाकवाकीको साथ।
• व्यायाम गर्दा बेहोश हुनु वा लगभग बेहोश हुनु यो कहिल्यै पनि धक्का दिनु हुँदैन।
• केही मिनेट भन्दा बढी समयसम्म चलिरहेको, पूर्ण रूपमा अनियमित वा आराममा भइरहेको हृदयको धड्कन।
• तपाईंले सजिलैसँग ह्यान्डल गर्न प्रयोग गर्ने प्रयासको समयमा सास फेर्न गाह्रो, वा तलका खुट्टामा सुन्निने।
• कुनै स्पष्ट कारण बिना निरन्तर १०० भन्दा माथि वा ४० भन्दा कम आराममा मुटुको दर।
• ५० वर्षभन्दा पहिले अचानक हृदयघात भएको परिवारको इतिहास गम्भीर प्रशिक्षण सुरु गर्नुअघि जाँच गराउनुपर्छ।

४० वर्षभन्दा बढी उमेरका वा उच्च रक्तचाप, कोलेस्ट्रोल वा रगतमा चिनीको मात्रा भएका धेरैजसो मानिसहरूका लागि तीव्र व्यायाम सुरु गर्नुअघि एक घण्टाको छोटो जाँच र ईसीजी गर्नु उचित हुन्छ।

हृदयको लागि सबैभन्दा राम्रो कार्डियो कार्यक्रम त्यो हो जुन तपाईंले ६ महिनापछि पनि गर्दै हुनुहुन्छ, त्यो होइन जुन तीन हप्तासम्म प्रभावशाली देखिन्छ।

छोटो संस्करण

• तपाईंको मुटुले आराममा प्रति मिनेट ५ लिटर र भारमा २० लिटरभन्दा बढी रगत चलाउँछ।
• बिहानको आरामको हृदयको दरलाई ट्र्याक गर्नुहोस् धेरै दिनसम्म ७ देखि १० धड्कनको उचाइले तपाईंलाई पुनः प्राप्ति चाहिन्छ, अर्को कठिन सत्र होइन।
• यदि तपाईको मुटुको धड्कन १२ भन्दा कम पटकले घट्छ भने, डाक्टरलाई खबर गर्नुहोस्।
• हप्तामा १५० मिनेट मध्यम मात्रामा कार्डियो व्यायाम गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस् र दुई पटक स्ट्र्यान्थ सेसन गर्नुहोस्; हप्तामा तीन दिनले धेरैजसो फाइदाहरू प्रदान गर्दछ।
• कडा मेहनत गर्दा छाती दुख्ने, प्रशिक्षणको समयमा बेहोस हुने वा १४०/९० भन्दा माथिको रेजिङको अर्थ मेडिकल चेकअप हो, प्रोग्राममा परिवर्तन होइन।