झुण्डिएको खुट्टा उठाउँछः प्रविधि, सामान्य गल्तीहरू, र कसलाई उपयुक्त
एउटा चरण-दर-चरण झुण्ड्याउने खुट्टा उठाउने प्रविधि गाइड, पाँच सबैभन्दा साधारण गल्तीहरू, सात चरणको प्रगति, र स्पष्ट संकेतहरू डाक्टरलाई भेट्ने समय हो।
लटकनले खुट्टा उठाउनु सरल देखिन्छ बार समात्नुहोस्, खुट्टा उठाउनुहोस् र अझै पनि यो जिममा सबैभन्दा लगातार काटिएको व्यायाम हो। अधिकांश मानिसहरूले हिप्सबाट हिलाउँछन्, जसले गर्दा पेटको भागमा केही असर पर्दैन। यहाँ चरणबद्ध तरिका छ, गल्तीहरू जुन तपाईं हरेक दिन देख्नुहुन्छ, र प्रगति जुन वास्तवमा रहन्छ।
व्यायामले वास्तवमा के सिकाउँछ?
वास्तविक पेट काम मात्र एक पटक तपाईं सुरु हुन्छ श्रोणिलाई घुमाउनुहोस् पुच्छरको हड्डी नाभि तिर तान्नु, कम कपालको हड्डी केही गोल हुनु। यदि तपाईंको खुट्टाहरू भुइँको समानांतरमा छन् भने र श्रोणि तटस्थ रहन्छ भने, हिप फ्लेक्सर्सले काम गरिरहेको छ र पेटले केवल पसलहरूलाई आफ्नो ठाउँमा राख्दैछ।
पेटको भागभन्दा पर, यो गतिले तपाईंको पकड, हात र काँधको स्थिरतालाई बलियो बनाउँछ। यदि तपाईंको हातको औंलाहरू तपाईंको पेटभन्दा पहिले नै कमजोर भएमा, यसले तपाईंलाई कमजोर लिंक कहाँ छ भनेर बताउँछ यो व्यायाम छोड्नुको कारण होइन।
चरण-दर-चरण प्रविधि
- कंधा चौडाई मा पकड, बार वरिपरि लपेटिएको औंला. यदि तपाईँ २० सेकेन्डसम्म कुनै समस्या बिना बस्न सक्नुहुन्छ भने, तपाईँ वास्तविक वृद्धिका लागि तयार हुनुहुन्छ।
- एक सेट अप गर्नुहोस् सक्रिय लटकन: कानबाट तलतिर तलतिर तान्नुहोस् र हल्का रूपमा लेट्स खोल्नुहोस्। तपाईं 2-3 सेन्टिमिटर छोटो प्राप्त र निष्क्रिय जोड़ मा झुन्डिएको रोक्न.
- पहिलो पुनरावृत्ति अघि पसलहरू तल तल्लो तह तहको तर्फ तान्नुहोस् र पूर्णतया बाहिर निकाल्नुहोस्। यसले कमरको अत्यधिक धनुलाई नष्ट गर्छ।
- पहिले श्रोणिलाई घुमाउनुहोस्, त्यसपछि खुट्टा उठाउनुहोस्। क्रम महत्त्वपूर्ण छ; यदि खुट्टा पहिले जान्छ भने बाँकी भाग तपाईंको हिपको हुन्छ।
- आफ्नो लक्ष्यमा 2 सेकेन्डको लागि उठाउनुहोस्ः घुँडाहरू हिप स्तर माथि घुमाइएको-खुट्टा संस्करणको लागि, पूर्णको लागि बार उचाइको खुट्टा।
- कुनै स्विंग बिना माथि 1 सेकेन्ड लागि होल्ड।
- ३ सेकेन्डको लागि तल, पूर्ण रूपमा विस्तारित कूल्हों सम्म सबै बाटो। व्यायामको आधा मूल्य तल झर्नुमा छ।
माथि जाँदा बाहिर निकाल्नुहोस्, तल जाँदा भित्र निकाल्नुहोस्। २-१-३ टेम्पोमा एक पुनरावृत्तिमा ६ सेकेन्ड लाग्छ, त्यसैले ८ को सेट ५० सेकेन्डको नजिक हुन्छ। त्यो पर्याप्त छ।
सेट, पुनरावृत्ति र आवृत्ति
- ३ देखि ४ सेट ६ देखि १२ पुनरावृत्ति, ६० देखि ९० सेकेन्डको आरामको साथ।
- हप्तामा २ देखि ३ पटक, कमसेकम 48 घण्टाको बीचमा।
- प्रगति: प्रत्येक हप्तामा एक पटक दोहोर्याउनुहोस् जबसम्म तपाईं 3x12 सम्म पुग्नुहुन्न।
- मात्र एक पटक तपाईं कुनै स्विंग बिना 3x12 हिट, राख्नु २ देखि ४ किलो तपाईंको खुट्टा बीच र 3x6 गर्न फिर्ता ड्रप।
- यथार्थपरक समयरेखा: पहिलो घुँडा टेकेर उठ्नेदेखि आठ पटक सीधा खुट्टाले उठ्नेसम्म धेरै मानिसलाई लाग्छ ८ देखि १६ हप्तासम्म. . . . . . . . . .
सबैभन्दा धेरै गल्ती गर्ने पाँच वटा गल्तीहरू
१. झूलना
यदि तपाईंको शरीर केही सेन्टिमिटरभन्दा बढी अगाडि र पछाडि हिँड्छ भने गतिले कामको भाग गरिरहेको हुन्छ। सरल परीक्षण: माथि रोक र एक सम्म गणना. यदि तपाईं गर्न सक्नुहुन्न भने, रिपहरू काट्नुहोस्।
२. के गर्ने? कुनै पेल्विक टक बिना 90 डिग्री मा रोकिदै
क्लासिक: खुट्टा समानान्तर हुन्छन्, श्रोणि तटस्थ रहन्छ, पेटले लगभग केही गर्दैन। अन्तिम १० देखि १५ डिग्री, जहाँ श्रोणि घुम्छ, सबैभन्दा बढी असर गर्छ।
३. अनियन्त्रित तल झर्ने
खुट्टालाई स्वतन्त्र रूपमा खस्न दिनुले सेटलाई आधामा काट्छ र तपाईंको कमरमा भार हटाउँछ। तल जाँदा तीन सम्म गन्ती गर्नुहोस्।
४. धेरै पुनरावृत्ति खराब फार्म को
२० को तीन सेट एक स्विंग संग तपाईं 8 को तीन सेट भन्दा कम सफा दिन्छ। जब फार्म टुट्छ, सेट समाप्त हुन्छ, योजनाले जे भन्छ।
५. साँस रोक्नु र घाँटीमा तनाव
यदि तपाईंको घाँटी अगाडि बढ्छ र तपाईंले सम्पूर्ण सेटको लागि सास रोक्नुहुन्छ भने, दबाव बिना कारण बढ्छ। लिफ्टबाट बाहिर निकालेर दुवै ठीक हुन्छ।
यदि तपाईं माथि रोक्न र एक सेकेन्डको लागि राख्न सक्नुहुन्न भने, तपाईंले नियन्त्रण गर्ने भार तपाईंले उठाइरहनुभएको भार होइन।
सात चरणको प्रगति
- सक्रिय ह्याङ: २०-३० सेकेन्डको ३ सेट।
- श्रोणिमा टक, कुनै खुट्टा उठानः 3x8, 2 सेकेन्ड लागि होल्ड।
- घुँडाहरू छातीमा, खुट्टाहरू झुकाइएकोः ३x८-१२।
- माथि दुई सेकेन्डको पजको साथ पनि त्यस्तैः ३x६-१०
- आधा झुकावट खुट्टाहरू हिप उचाइमा: ३x८।
- सीधा खुट्टाहरू क्षैतिजमाः ३x६-१०
- खुट्टाहरू रबरमाः 3x5-8, र त्यसपछि मात्र वजन थपियो।
कुन व्यक्तिलाई उपयुक्त छ र कुन व्यक्तिले यसलाई छोड्नुपर्छ
यदि तपाईं काँधमा दुखाइ बिना ३० सेकेन्डसम्म झुण्ड्याउन सक्नुहुन्छ र पूर्ण गतिमा पेट बल चाहनुहुन्छ भने तिनीहरू राम्रोसँग फिट हुन्छन्। यदि तपाई २० सेकेन्डको ह्याङ राख्न सक्नुहुन्न भने, अंडरआर्म प्याडमा पछाडि समर्थित संस्करण वा भुइँ खुट्टा उठाउने, 3x10-15 बाट सुरू गर्नुहोस् र 4-6 हप्तामा बारमा फर्कनुहोस्।
सावधान हुनुहोस् वा अरु कुनै कुरा छनौट गर्नुहोस् यदिः
- तपाईंको काँधले ह्याङको समयमा चोट पुर्याउँछ;
- यदि तपाईंसँग पेट वा इङ्गुइनल हर्नियाको निदान छ भने;
- तपाईं जन्म पछि पहिलो केही महिना भित्र हुनुहुन्छ वा महत्त्वपूर्ण पेटको विभाजन छ;
- यदि तपाईंसँग खुट्टामा तीव्र कमर दुखाइ छ भने;
- तपाईंले पकड गर्दा कोहनीको भित्री भागमा दुखाइ हुन्छ।
समान काम गर्ने विकल्पहरूः रिवर्स क्रंच 3x12, को मृत कीड़ा 3x10 प्रत्येक पक्ष, र कप्तान कुर्सी खुट्टा समानांतर ह्यान्डल 3x10 मा उठ्छ।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
प्रशिक्षण पछि २४ देखि ४८ घण्टासम्म पेट दुख्ने समस्या छैन। तलका कुनै पनि कुरा जाँच गर्नु आवश्यक छः
- घुँडाभन्दा तलको दुखाइ, पिचिंग, वा खुट्टाको कमजोरी;
- तपाईंको पखेटामा वा नाभि वरिपरि एक उछाल जुन तपाईं तनाव वा खोकी गर्दा देखा पर्दछ;
- २ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म काँधमा दुखाइ वा रातमा जागिर नपाएको;
- कमर दुख्ने जो 7-10 दिनको आराम पछि कम भएको छैन;
- ब्लेड वा आन्द्रा नियन्त्रणको हानि, वा सेड्ल क्षेत्रमा सुन्निएको जुन आपतकालीन हो, उही दिन।
छोटो संस्करण
- खुट्टाको गतिविधिको लागि तल्लो भागलाई घुमाउनुहोस्।
- २-१-३ टेम्पो र सक्रिय ह्याङले अधिकांश त्रुटिहरू हटाउँछ।
- ६ देखि १२ पुनरावृत्तिको ३-४ सेट, हप्तामा २-३ पटक, ४८ घण्टाको अन्तरमा।
- २-४ किलो मात्र ३x१२ पछि शून्य स्विंगमा थप्नुहोस्।
- खुट्टामा चिसो, घाँटीमा फोहोर वा ढाडमा दुखाइ २ हप्ताभन्दा बढी डाक्टरलाई देखाउनुहोस।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
