द हथौड़ा कर्ल: सही प्रविधिको प्रयोग, सामान्य गल्ती र कसलाई यो उपयुक्त छ

हम्मर कर्ल एक प्रकारको कर्ल हो जहाँ तपाईंको हत्केलाहरू सम्पूर्ण आन्दोलनको क्रममा एक अर्काको अनुहारमा हुन्छन्, जसरी तपाईं हम्मर समात्नुहुन्छ। त्यो तटस्थ पकडले कामको ठूलो हिस्सा बाइसेप्सको छेउमा र मुनि रहेको मांसपेशीमा स्थानान्तरण गर्छ, जसको कारण हात छेउबाट हेर्दा मोटो देखिन्छ। यो एउटा यस्तो व्यायाम जस्तो देखिन्छ जुन तपाईं गलत गर्न सक्नुहुन्न, र अभ्यासमा यो प्रायः धेरै छिटो र धेरै भारी गरिन्छ।

यसले वास्तवमा के गर्छ?

सामान्य कर्लसँगको भिन्नता सौन्दर्यशास्त्रमा आधारित छैन। जब हातको हात माथि फर्काइएको हुँदैन, बाइसेप्सले आफ्नो मेकानिकल फाइदा गुमाउँछ र काम पुनः वितरण हुन्छ।

• ब्राचियालिस बाइसेप्सको मुनि बस्छ। जब यो मोटो हुन्छ, यसले बाइसेप्सलाई माथि धकेल्छ, त्यसैले हात ठूलो देखिन्छ बिना बाइसेप्स आफै परिवर्तन हुँदैन।
• ब्राकिओराडियलस बाहिरी अंडरआर्मको साथमा कुहिनोभन्दा तल दौडन्छ र यो तटस्थ स्थितिमा सबैभन्दा बलियो फायर गर्दछ।
• बाइसेप्स अझै पनि काम गर्दछ, केवल कम लाभ उठाउने भन्दा हातमा-अप curl मा, त्यहाँ कुनै supination छ किनभने.
• पकड र अगाडिको हात यो समय भर डम्बल राख्नुहोस्, त्यसैले यो पकड काम रूपमा दोहोरो.

सही प्रविधि, कदम-चरण

1. उचाईमा खडा हुनुहोस्, खुट्टाहरू हप चौडाइमा अलग हुनुहोस्, घुँडाहरू नरम हुनुहोस्, पेट हल्का रूपमा सुसज्जित हुनुहोस्।
2. हातहरू एकअर्काको अनुहारमा राखेर हात उठाउनुहोस्।
3. आफ्नो कोहनीहरू आफ्नो पसलहरूमा टाँसिएर राख्नुहोस् र तिनीहरूलाई सम्पूर्ण सेटको लागि त्यहाँ छोड्नुहोस्। कोहनी एउटा हिन्ज हो, एउटा पाङ्ग्रा होइन।
4. हप ड्राइभ बिना १ देखि २ सेकेन्डसम्म आफ्नो काँध तिर डम्बल उठाउनुहोस्।
5. जब हातको औंला क्षैतिजभन्दा केही माथि जान्छ वा जब तपाईं कोहनी अगाडि बढ्न थाल्नुहुन्छ, जुन पनि पहिले आउँछ, तब रोक्नुहोस्।
6. माथिल्लो भागमा लगभग १ सेकेन्डसम्म राख्नुहोस् र मांसपेशीलाई जानबूझेर थिच्नुहोस्।
7. नियन्त्रण अन्तर्गत तल 2 3 सेकेन्ड को कोहनी पूर्ण सीधा छ सम्म।
8. तलबाट कुनै उफ्रनु हुँदैन। अर्को प्रतिनिधि एक मृत स्टप बाट सुरु हुन्छ।

गति र श्वासप्रश्वास

२-१-२ टेम्पो प्रयोग गर्नुहोस्, वा ३-१-१ यदि त्यो धेरै सजिलो लाग्छ भने। तल जाँदा सास लिने, माथि जाँदा सास निकाल्ने। १० पटकको सेटले ३५ देखि ५० सेकेन्डसम्मको समय लिनुपर्छ। यदि तपाईंको १० को सेट १५ सेकेन्ड लाग्छ भने, तपाईं गति प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ, मांसपेशी होइन।

सामान्य गल्तीहरू

• हिप्स र कम पीठ बाट swinging। यदि तपाईंले आफ्नो श्रोणिबाट धक्का दिनुपर्छ भने, वजन धेरै भारी हुन्छ। २ देखि ४ किलोसम्म घटाउनुहोस्।
• हातको लात अगाडि बढ्दैछ। लिफ्टले ढाड बढाउँदछ र हातले धेरै कम काम गर्दछ।
• आधा पुनरावृत्ति। तलको आधा भाग काटेर व्यायामलाई कठिन महसुस गराउने सबैभन्दा सामान्य तरिका हो।
• घुमावदार कलाई। हातलाई हातको भागसँग जोड्नुपर्छ, अन्यथा मांसपेशीको सट्टा जोर्नीले भार लिन्छ।
• शीर्षमा शिर झुकाउँदै, जसले कामलाई जालमा हस्तान्तरण गर्छ।
• महिनादेखि एउटै तौल र एउटै सेट। प्रगति बिना कुनै पनि कुरा परिवर्तन गर्न कुनै कारण छैन।

एउटा नियमले यीमध्ये अधिकांशलाई ठीक गर्छ: यदि तपाई डम्बललाई तीन सेकेन्डसम्म तल झार्न सक्नुहुन्न भने त्यो तपाईको कामको तौल होइन ।

भिन्नता र जब तिनीहरूलाई प्रयोग गर्न

• खडा, वैकल्पिक हात यो डिफल्ट र आन्दोलन सिक्ने सबैभन्दा राम्रो तरिका हो, किनकि तपाईं प्रत्येक हातलाई अलग-अलग हेर्न सक्नुहुन्छ।
• एकैपटक दुवै हात प्रति सेट आधा समय र लामो प्रशिक्षण दिन मा मद्दत गर्छ, तर गति संग धोखा सजिलो छ।
• पीठ समर्थनको साथ बसेको लगभग शरीर अंग्रेजी हटाउँछ। आफ्नो शरीरमा भरोसा नरहेको बेला यसलाई प्रयोग गर्नुहोस्।
• क्रस-बडी, विपरीत काँध तिर dumbbell ड्राइभिङ, brachialis थप जोड दिन्छ।
• 45 देखि 60 डिग्री मा झुकाव बेन्च, हातहरू शरीरको रेखाको पछाडि झुण्डिएर, तल बलियो खिचिएको हुन्छ।

सेट, रिप्हरू र लोड

अधिकांश मानिसहरु हप्तामा ३ देखि ४ पटक तालिम लिन्छन्, २ देखि ४ सेट ८ देखि १५ पुनरावृत्ति, हप्तामा एक वा दुई पटक पर्याप्त छ। सेट बीचमा ६० देखि ९० सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्। प्रत्येक सेटलाई प्रत्येक पटक असफलतामा पिसाउनुको सट्टा १ देखि ३ पुनरावृत्तिहरू बाँकी राखेर समाप्त गर्नुहोस्।

सुरुमा महिलाको लागि ५ देखि ८ किलो र केही प्रशिक्षण पछि पुरुषको लागि ८ देखि १२ किलो प्रति हात हुन्छ, तर तपाईंको अन्तिम दुई पुनरावृत्तिहरू तपाईंको पहिलो दुई जस्तो देखिन्छ कि छैन भन्ने भन्दा कम संख्याको महत्त्व हुन्छ। एकपटक तपाईंले प्रत्येक सेटमा लगातार दुई सत्रको लागि पुनरावृत्ति दायराको शीर्षमा पुग्नुभयो भने, १ देखि २ किलो सम्म थप्नुहोस् र दायराको तल फिर्ता ड्रप गर्नुहोस्। यथार्थवादी रूपमा, ६ देखि १० हप्तामा बलमा स्पष्ट परिवर्तन र ४ देखि ६ महिनामा हातको आकारमा दृश्य परिवर्तनको अपेक्षा गर्नुहोस्। [पृष्ठ ३१-मा भएको चित्र]

जो यो उपयुक्त छ

यो शुरुवातकर्ताहरूका लागि उपयुक्त छ, किनकि यो चाल सिक्न सजिलो छ र यसमा गम्भीर चोटपटक पुग्न कठिन छ। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] यदि तपाईंको खेल ग्रिपमा निर्भर छ भने यसलाई राख्नु उचित छ, जस्तै आरोहण, लडाई खेल, रोइङ वा ग्रिपलिंग। यदि तपाईँको एकमात्र लक्ष्य बाइसेप्सको शिखर हो भने, यो त्यो कामको लागि पहिलो व्यायाम होइन, तर यो उत्कृष्ट दोस्रो हो।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

प्रशिक्षण पछि एक वा दुई दिन हल्का दुखाइ सामान्य छ। यदि तपाइँको कोहनी वा अंडरआर्मको दुखाइ २ देखि ३ हप्ता भन्दा लामो समयसम्म रहन्छ भने, यदि तपाइँले लोड घटाए पनि, यदि तपाइँले खुट्टामा पिचिंग, सुन्नता वा कमजोरी पाउनुभयो भने, यदि त्यहाँ देखिने सूजन वा चोटपटक छ भने, वा यदि तपाइँले एक सेटको समयमा अचानक स्क्र्याप महसुस गर्नुभयो भने, त्यसपछि तीव्र दुखाइ। रातमा निद्रा नलाग्ने पीडा पनि त्यस्तै हो। यो अब प्राविधिक समस्या होइन र केही दिनको अवकाशले पनि समाधान हुँदैन ।

छोटो संस्करण

• हातको हत्केला एक अर्काको अनुहारमा, कोहनीहरू पसलहरूमा, कुनै हिप स्विंग छैन।
• १ देखि २ सेकेन्डमा माथि, छोटो होल्ड, २ देखि ३ सेकेन्डमा नियन्त्रणमा पूर्ण सीधा कोहनीमा।
• २ देखि ४ सेट ८ देखि १५ पुनरावृत्ति, ६० देखि ९० सेकेन्डको आराम, हप्तामा एक वा दुई पटक।
• प्रत्येक सेटमा दुई पटक लगातार रिप दायराको शीर्षमा हिट गर्नुहोस्, त्यसपछि १ देखि २ किलो सम्म थप्नुहोस्।
• २ देखि ३ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म दुखाइ, पिचिंग वा शक्ति गुमाउनु डाक्टरलाई जानुहोस्, अर्को सेटमा होइन।