ह्याक स्क्वाट मेसिन: सही प्रविधि, सामान्य गल्ती र कसलाई यो उपयुक्त छ

ह्याक स्क्वाट मेसिन एउटा यस्तो उपकरण हो जहाँ तपाईँले आफ्नो खुट्टालाई बलियो भार दिन सक्नुहुन्छ र आफ्नो ढाडले सम्पूर्ण सामान बोक्दैन । यसले यसलाई चौथो आकारको पीछा गर्ने र कामबाट फर्केका मानिसहरूको मनपर्ने बनाउँछ। यो पनि सरल देखिन्छ, यही कारणले गर्दा धेरैजसो लिफ्टरहरूले केही हप्ताभित्रै घुँडामा चोट लाग्ने वा कमर दुख्ने तरिका प्रयोग गर्छन्।

वास्तवमा ह्याक स्क्वाटले के गर्छ?

यो उपकरणले तपाईंलाई लगभग ४५ डिग्रीको कोणमा राख्छ। तपाईंको पछाडि एउटा प्याडमा राखिएको छ, काँधहरू जुवामुनि छन्, र स्लिड स्थिर ट्रयाकमा छ। तपाईँले सन्तुलनमा केही खर्च गर्नुहुन्न, तपाईँको शरीरको कोण कहिल्यै परिवर्तन हुँदैन, र तपाईँको कमरले ब्याबलको तुलनामा धेरै कम भार लिन्छ। बाँकी चारवटा हड्डी र केही ग्लुट्स र एडुक्टर छन्।

अभ्यासमा तपाईँले यहाँ स्वतन्त्र स्क्वाटमा भन्दा तुलनात्मक रूपमा भारी भार उठाउनुहुनेछ, र अर्को दिन तपाईँले यसलाई आफ्नो जांघको अगाडि महसुस गर्नुहुनेछ। यो लाभ र जाल एकै समयमा हो केही पनि छैन चेतावनी तपाईं जब तपाईं यसलाई overdo, त्यसैले यो 20 किलो थप्न सजिलो छ र चुपचाप आधा मा आन्दोलन को दायरा कटौती।

तपाईँको पहिलो कार्य सेट अघि सेटअप

1. यसलाई लोड गर्नुअघि यसको मेकानिसम जान्नुहोस्। हरेक मेसिनमा ह्यान्डल वा लेभल हुन्छ जसले स्लिडलाई खोल्छ र बन्द गर्छ। २-३ पटक खाली रिप्लाई गर्नुहोस् र सुरक्षा ह्याचले तपाईँले सोच्नु नपर्ने गरी काम गर्छ भन्ने कुरा सुनिश्चित गर्नुहोस्।
2. को काँध तह उचाइ सेट त्यसैले सुरु स्थितिमा तपाईं खुट्टा केही झुकाएर, पूर्ण रूपमा बन्द नभई उकालो उभिनुहुन्छ।
3. आफ्नो सम्पूर्ण पीठलाई प्याडमा राख्नुहोस्। गुदा, कम र माथिल्लो भाग, र तिनीहरूलाई सम्पूर्ण सेटको लागि त्यहाँ राख्नुहोस्।
4. खुट्टाको चौडाई वा 5-10 सेमी चौडाई, औंलाहरु 15-30 डिग्री बाहिर देखा, प्लेटफर्म मा सम्पूर्ण खुट्टा समतल।
5. गरम हो जाओ: खाली स्लेजको साथ १० पुनरावृत्तिहरूको एक सेट, त्यसपछि तपाईंको कामको वजनको ४०% र ७०% मा ५-८ पुनरावृत्तिहरूको दुई सेट। कुल पाँच देखि छ मिनेट।

राम्रो प्रतिष्ठा कस्तो देखिन्छ

तल झर्नुअघि सास लिनुहोस् र तयार हुनुहोस्। नियन्त्रणमा तल 2-3 सेकेन्डको लागि जबसम्म तपाईंको जांघहरू कम से कम प्लेटफर्मको समानान्तर वा केही तल छन्, तल कुनै इशारा बिना। आधा सेकेन्डको लागि रोक्नुहोस्, त्यसपछि 1-2 सेकेन्डको लागि मध्य-खुट्टा र एड़ी मार्फत ड्राइभ गर्नुहोस्। घुँडामा लक भएको केही डिग्री कम रोक्नुहोस् र अर्को प्रतिनिधिमा सिधा जानुहोस्।

धेरै मानिसहरुको लागि सबैभन्दा अर्थपूर्ण दायरा हो ३-४ सेट ८-१२ पटक, आरक्षितमा १-२ पुनरावृत्ति छोडेर, ९०-१२० सेकेन्डको आरामको साथ। ६ पटकभन्दा कम समयमा स्क्वाटले घुँडामा अनावश्यक रूपमा कडा हुन्छ, र २० पटकभन्दा बढी समयसम्म तपाईंको श्वासप्रश्वास सामान्यतया खुट्टाभन्दा पहिले नै बन्द हुन्छ।

खुट्टाको स्थितिले जोड परिवर्तन गर्छ

कम र साँघुरो

प्लेटफर्मको तलको नजिक खुट्टाले तपाईंलाई अधिक घुँडा फ्लेक्सन र सबैभन्दा क्वाड कार्य दिन्छ, विशेष गरी घुँडा माथि। यसको मूल्य भनेको पेटेलर टिन्डनमा बढी भार हो यदि तपाईंको घुँडाले पहिले नै गुनासो गरेको छ भने, यो सुरू गर्ने ठाउँ होइन।

उच्च र फराकिलो

खुट्टा 10-15 सेन्टिमिटर माथि र कंधे चौडाई भन्दा फराकिलो छ र केही काम ग्लुट्स र एडक्टर्समा स्थानान्तरण गर्दछ र घुँडाको कोण कम गर्दछ। लामो फोक्सो भएका मानिसहरूका लागि यो सामान्यतया सबैभन्दा सहज विकल्प हो।

यहाँ हजारौं भिन्नताहरू छैनन् प्रत्येक २-३ हप्ताको लागि तीनवटा आसनहरू प्रयास गर्नुहोस् र एउटालाई मात्र राख्नुहोस् जहाँ तपाईं पूर्ण गहिराईमा पीडामुक्त हिट गर्न सक्नुहुन्छ।

सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू

• धेरै वजन, आधा दायरा. २०० किलोको एक चौथाई स्क्वाटले १२० किलोको पूर्ण स्क्वाटभन्दा कम बनाउँछ।
• तलको भागमा रहेको प्याडबाट कमरको भाग खुल्दैछ। श्रोणिको भाग घुमाएर लोड डिस्कमा जान्छ। फिक्स: ५ देखि १० सेन्टिमिटर माथि रोक्नुहोस्।
• ऊँचाई उठाइरहेको छ। तपाईंको खुट्टा धेरै कम छ वा तपाईंको टाउको कडा छ; खुट्टालाई 5 सेन्टीमिटर अगाडि सार्नुहोस्।
• घुँडाहरू ढल्दै अन्तिम २-३ पटक। वजन घटाउनुहोस् र सजगतापूर्वक घुँडालाई सानो औंलाको तर्फ धकेल्नुहोस्।
• तलबाट उफ्रँदै। यो लचिलो रिबाउन्डले मांसपेशीबाट तनाव हटाउँछ र त्यसलाई संयोजी ऊतकमा डम्प गर्छ।
• घुँडाहरू बन्द गर्दै र माथि आराम गर्दै तपाईं तनाव गुमाउन र संयुक्त लिन्छ हिट.
• १२ पटकसम्म सास रोक्नु। तल जाँदा भित्र निस्कने, बाहिर निस्कने अन्तिम एक तिहाईमा।

कसलाई यो उपयुक्त छ र कसलाई यसलाई छोड्नु पर्छ

यो तपाईं को लागि उपयुक्त छ यदि तपाईं सीधा quads लक्षित गर्न चाहनुहुन्छ भने, यदि तपाईंको कम पीठले barbell squats राम्रोसँग सहन गर्दैन भने, यदि तपाईं एक्लै स्पटर बिना प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ, वा यदि तपाईं अझै पनि squat ढाँचा सिक्दै हुनुहुन्छ भने। यो स्कुट्स वा लेग प्रेस पछि दोस्रो खुट्टा व्यायामको रूपमा पनि राम्रो काम गर्दछ।

यदि तपाईंसँग घुँडाको अगाडि सक्रिय दुखाइ छ, भर्खरको मेनिस्कस चोट वा पीडादायी चरणमा र्याटलर टेंडिनोपाथी छ भने, यदि तपाईसँग फिजियोथेरापिस्टको अनुमति बिना घुँडाको शल्यक्रियाको 6 हप्ता भित्र छ भने, वा यदि तपाईंको पछाडि खराब छ भने तपाईलाई बस्न पनि परेशान गर्दछ।

यदि तपाईंले गहिराई र वजन बीचमा छनौट गर्नु छ भने, गहिराई छान्नुहोस्। दुई हप्तामा किलो फिर्ता आउनेछ। घुँडाले गर्दैन।

हप्तामा यसलाई फिट गर्दै

हप्तामा दुई पटक ३-४ सेटका लागि अधिकांश मानिसहरूका लागि पर्याप्त छ, सत्रहरू बीच 48-72 घण्टाको साथ। २.५-५ किलो मात्र थप गर्नुहोस् जब तपाईं प्रत्येक सेटमा स्वच्छ प्रविधिले रिप दायराको शीर्षमा पुग्नुहुन्छ। प्रत्येक ६-८ हप्तामा, एक हप्ताको लागि ३०-४०% ले मात्रा घटाउनुहोस् ताकि घुँडा र टन्डनहरू बसोबास गर्न सकून्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि घुँडा दुख्ने समस्या ७ देखि १० दिन भन्दा बढी समयसम्म रहन्छ र आराम गरेमा कम हुँदैन भने, यदि तपाईलाई सूजन, जोर्नीमा लक हुने वा घुँडामा समस्या हुने महसुस हुन्छ भने डाक्टर वा फिजियोथेरापिस्टलाई देखाउनुहोस्। अनुदान दिन्छ, यदि तपाईंले एक पप सुनेपछि सूजन, वा यदि पीठ दुखाइले खुट्टामा तल झर्छ भने। रातमा उठ्ने वा व्यायाम नगरेसम्म रहने दुखाइ पनि त्यस्तै हो।

छोटो संस्करण

• पूर्ण फिर्ता मा प्याड, खुट्टा मध्य मंच, औंलाहरु 15-30 डिग्री बाहिर.
• ३-४ सेट ८-१२ पुनरावृत्ति, २-३ सेकेन्ड तल, ९०-१२० सेकेन्ड आराम।
• समानांतर वा केही तल गहिराई, कुनै उछाल र कुनै तल्लो फिर्ता प्याड देखि peeling।
• प्रगति: २.५ देखि ५ किलो मात्र जोड्नुहोस् जब प्रत्येक सेट दायराको माथिल्लो भागमा सफा हुन्छ।
• ७-१० दिनपछि दुखाइ, सुन्निने वा बन्द हुने जोर्नी डाक्टरलाई देखाउनुपर्छ, अर्को सत्रमा होइन।