ह्याक स्क्वाट मेसिन: कति पटक र कसरी प्रगति गर्ने?

ह्याक स्क्वाट एउटा यस्तो मेसिन हो जसले तपाईंलाई आफ्नो क्वाडलाई बलियो भार दिन अनुमति दिन्छ तर सन्तुलन र कमरको थकान बिना नै। यो निश्चित मार्गले प्रगतिलाई सजिलैसँग ट्र्याक गर्न सक्छ तर यसले चीजहरू बढाउनु पनि सजिलो बनाउँछ किनकि आन्दोलन सुरक्षित महसुस हुन्छ। यहाँ तपाईँको सेट, पुनरावृत्ति र प्रगति कसरी सेट गर्ने भनेर छ ताकि काम वास्तवमा थप्छ।

मेसिनले के गर्छ र के गर्दैन

तपाईंको पछाडि समर्थन छ र मार्ग निर्देशित छ, त्यसैले अधिकांश काम quadrants मा भूमि, केही glute र adductor संलग्नता संग। क्याक स्क्वाटले के गर्छ न हो ट्रेन ट्रंक स्थिरता र सन्तुलन हो जुन एक बारबेल स्क्वाटले गर्छ। यो कुनै दोष होइन - यो तपाईँले प्रयोग गर्नुको कारण हो: तपाईं सम्पूर्ण सेट फार्म मा अलग गिर बिना असफलता नजिक धक्का गर्न सक्नुहुन्छ।

पहिलो सेट अघि सेटअप

• पछाडि र कूल्हों समतल आफ्नो सम्पूर्ण लम्बाइ मा प्याड विरुद्ध, प्याड अन्तर्गत बन्द काँध.
• खुट्टा हिप चौडाई वा 5-10 सेमी फराकिलो, लगभग मध्य-प्लेटफर्म, औंलाहरू 10-20 डिग्री बाहिर देखा।
• घुँडाले औंलालाई ढाक्छ - कहिल्यै पनि भित्रतिर ढल्नेछैन।
• प्लेटफर्ममा तल खुट्टाको अर्थ अधिक क्वाड र अधिक घुँडा भार हो; खुट्टा 5-10 सेमी उच्च शिफ्टहरू ग्लुट्स र हेमस्ट्रिंग्स तिर काम गर्दछ।
• आफ्नो जाडो कमसेकम प्लेटफर्मको समानान्तर नभएसम्म तल झर्नुहोस्। यदि तपाईंको हिप्स तलको प्याडबाट खुट्टा हटाउँछ भने, तपाईं धेरै गहिरो जानुभयो - तपाईंको दायराबाट केही सेन्टिमिटर काट्नुहोस्।

कति सेट र पुनरावृत्ति

आफ्नो काम सेट अघि, 2-3 वार्म-अप गर्नुहोस्ः खाली स्लेज वा ८ को लागि आफ्नो कामको वजनको ४० प्रतिशत, त्यसपछि ६५ प्रतिशत ५ को लागि, त्यसपछि ८५ प्रतिशत ३ को लागि। तिनीहरू बीच 60 सेकेन्ड आराम।

मांसपेशी वृद्धि (सामान्य लक्ष्य) को लागि

३-४ कामकाजी सेटहरू ८-१२ पटक, २ देखि २.५ मिनेट आराम, रिजर्भमा १-२ पुनरावृत्ति छोडेर (RIR १-२) । एउटा सेटलाई अन्तिम सेटमा मात्र असफलतामा पु¥याउनुहोस्, हरेक सत्रमा होइन।

बलियो हुनको लागि

४-५ सेट ४ देखि ६ पटक, 3 मिनेट आराम, RIR 2. एक पटकमा एक पटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटकमा एकपटक एकपटकमा एकपटक एकपटकमा एकपटक एकपटक एकपटकमा एकपटक एकपटक एकपटकमा एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटकमा एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक एकपटक

अन्तमा, खुट्टाको दिन

२-३ सेट १५-२० पटक६० देखि ९० सेकेन्डको आराम। यो संस्करण प्रयोग गर्नुहोस् जब तपाईंले पहिले नै स्क्वाट वा लेग प्रेसको साथ आफ्नो भारी काम गर्नुभयो।

साप्ताहिक परिमाण: सबै अभ्यासहरूमा कुल १० देखि २० सेटमा क्वाडले राम्रो प्रतिक्रिया दिन्छ। ह्याक स्क्वाटले ४-८ वटालाई ढाक्न दिनुहोस्, हप्तामा २ पटक कम्तिमा ४८ घण्टाको अन्तरमा विभाजन गर्नुहोस्।

कसरी प्रगति गर्ने, विशेष गरी

1. दोहोरो प्रगति। एउटा दायरा छान्नुहोस्, 8-12 भन्नुहोस्। तपाईं 12 सफा पुनरावृत्ति मा हिट सम्म नै लोड मा रहन प्रत्येक काम गर्ने सेट।
2. त्यसपछि ५ किलो थप्नुहोस्। (वा २ x २.५ किलो यदि मेसिनले अनुमति दिन्छ भने) । तपाईंको पुनरावृत्ति ९-१० मा घट्नेछ - त्यो अपेक्षित छ, र त्यो तपाईंको नयाँ चक्र हो।
3. लोड गर्नुअघि टेम्पो। २-३ सेकेन्डको लागि तल, तल १ सेकेन्डको लागि रोक्नुहोस्, नियन्त्रणमा माथि जानुहोस्। यदि तपाईं त्यो गति कायम गर्न सक्नुहुन्न भने, वजन धेरै भारी छ।
4. एउटा लग राख्नुहोस्। प्रत्येक सेटको लागि लोड, रिप र आरआईआर लेख्नुहोस्। यो बिना, प्रगति अनुमानमा परिणत हुन्छ।
5. यदि तपाईं लगातार 3 हप्ताको लागि ढिलाइ गर्नुहुन्छ भने, एक हप्ताको लागि ६० देखि ७० प्रतिशत भारमा दौड्नुहोस् र त्यहि संख्यामा सेट गर्नुहोस्, त्यसपछि पुरानो तौलमा फर्कनुहोस्। विकल्प: ६-८ वा १२-१५ को दायरामा ४-६ हप्ताको लागि जानुहोस्।

यथार्थवादी अपेक्षाहरू राख्नुहोस्: एक शुरुवातकर्ताले पहिलो २-३ महिनाको लागि हरेक १-२ हप्तामा ५ किलोको वृद्धि गर्न सक्छ। एक वर्षको प्रशिक्षणपछि, त्यो नै ५ किलोको उचाइमा उचाइ पुग्न ४-६ हप्ताको काम लाग्छ। यो कुनै ढिलाइ होइन, यो सामान्य वक्र हो ।

यदि मेसिनमा रहेको संख्या बढ्दै गयो भने र तपाईंको गहिराई हरेक हप्ता केही सेन्टिमिटर घट्दै गयो भने, तपाईंले प्रगति गर्नुभएन - तपाईंले व्यायाम छोटो गर्नुभयो।

सामान्य गल्तीहरू

• आधा दायरामा विशाल भार, तलबाट एक उछाल संग।
• खुट्टा उठाउने - यसलाई बेवास्ता गर्नुको सट्टा खुट्टालाई ५ सेन्टिमिटर अगाडि सार्नुहोस्।
• हरेक सेट असफलता, हरेक सत्र। यसले रिकभरीलाई बर्बाद गर्छ र केही पनि थप्दैन।
• माथिल्लो भागमा पूर्ण लकडाउनमा घुँडाहरू बन्द गर्दै - केही डिग्री कम रोक्नुहोस्।
• हरेक सत्रमा खुट्टाको स्थिति परिवर्तन गर्दै, त्यसैले तपाईँलाई थाहा हुँदैन कि तपाईँले के तुलना गर्दै हुनुहुन्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि तपाईंसँगः

• तीव्र घुँडा दुखाइ जुन २ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म रहन्छ, वा दुखाइ जुन प्रशिक्षण बाहेक देखा पर्दछ;
• घुँडाको सूजन, लक, वा जोर्नीले बाटो खोल्ने महसुस;
• खुट्टामा तलसम्म फैलिएको कमर दुखाइ, खुट्टामा कमजोरी वा कमजोरी;
• सेटको समयमा चक्कर आना, टाउकोको दबाब वा छातीको दुखाइ;
• अघिल्लो घुँडा, कूल्हि वा रीढ़को शल्यक्रिया, वा ज्ञात डिस्क हर्निया - यो व्यायाम थप गर्नु अघि तपाईंको अनुमति गहिराई र लोड खाली गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• आकार: ३-४ सेट ८-१२, २-२.५ मिनेट आराम, आरआईआर १-२। शक्ति: ४-५ सेट ४-६, ३ मिनेट आराम।
• ३ सेटमा गरम गर्नुहोस्ः ४० प्रतिशत x ८, ६५ प्रतिशत x ५, ८५ प्रतिशत x ३।
• दोहोरो प्रगति: सबै सेटमा पुनरावृत्ति दायराको शीर्षमा पुग्नुहोस्, त्यसपछि 5 किलो थप्नुहोस्।
• कमसेकम समानान्तर गहिराई, २-३ सेकेन्डको अवतरण, हिप्स प्याडमा चिपकाएर रहनुहोस्।
• एक हप्तामा ६० देखि ७० प्रतिशतमा हल्काको साथ ३ हप्ताको स्टल मिलाउनुहोस्, अतिरिक्त सेटको साथ होइन।