घाँटी दुख्ने: व्यायाम गर्ने मानिसहरूमा देखिएका कारणहरू, के परिवर्तन गर्नुपर्छ र डाक्टरलाई कहिले भेट्नुपर्छ

सुरुमा यो कुरालाई बेवास्ता गर्न सजिलो हुन्छ यो तपाईंलाई तातोपनको समयमा मात्र सताउँछ, त्यसपछि सेटहरू बीचमा, र अन्ततः यो तपाईंलाई उठ्छ जब तपाईं ओछ्यानमा घुमाउनुहुन्छ। व्यायाम गर्ने मानिसहरुमा, धेरैजसो केसहरु मांसपेशी वा हपको वरिपरि स्नायु समस्या हो, तर वास्तविक अंशमा कुनै मांसपेशी छैन र हेरिनु पर्छ। यहाँ तिनीहरूलाई कसरी फरक पार्ने र वास्तवमा के परिवर्तन गर्ने भन्ने कुरा छ।

यो क्षेत्र किन भ्रमित छ?

तपाईंको हातको हत्केलाको आकारको ठाउँमा तपाईंको हड्डीको भागमा जोड्ने पाँच मांसपेशीहरू छन्। त्यसैले पखेटाको दुखाइ एक स्थान हो, निदान होइन. . . . . . . . . . यो पनि एक तनावपूर्ण adductor, हिप संयुक्त, एक हर्निया, वा एक गुर्दा पत्थर देखि आउन सक्छ। पहिलो चरण भनेको व्यायाम होइन, यो श्रेणीहरूमा क्रमबद्ध गर्ने हो।

सामान्यतया व्यायाम गर्ने मानिसहरुमा हुने कारणहरु

एडक्टर्स

सबैभन्दा सामान्य। दुखाइ भित्रको घाँटीमा हुन्छ, सामान्यतया २ देखि ५ सेन्टिमिटर टाढा जहाँ टन्डन हड्डीसँग मिल्छ, र जब तपाईं आफ्नो घुँडाहरू सँगै निचोर्नुहुन्छ, फराकिलो-स्थिति स्क्वाट्स, सुमो डेडलिफ्ट्स, पार्श्व लंग्स र तीव्र दिशा परिवर्तनमा बढ्छ। यो प्रायः जसो सर्दिको पहिलो फुटबल सत्र पछि भोल्युममा उछालको पछि हुन्छ, हप्तामा तीन दिनको स्प्रिन्टको साथ नयाँ कार्यक्रम, वा रातारात सुमो पुलमा स्विच।

हिप फ्लेक्सर्स

पीडा अगाडि र गहिरो छ। यो घुँडाको धक्का, दौड, खुट्टा उठाउने र आठ घण्टा बसेर व्यायाम गर्ने मानिसमा देखा पर्दछ । [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

हिप जोर्नी

गहिरो पिठ्युँको अगाडि दुखाइ जुन मानिसहरूले हपको छेउमा हात राखेर देखाउँछन्। गहिरो स्क्वाट र लामो ड्राइभ पछि यो तलको तेस्रो मा दुख्छ, र यो कहिलेकाहीं क्लिक गर्दछ। बिहानको समय १५ मिनेटभन्दा लामो समयसम्म कठोरता र स्क्वाटको गहिराई महिनादिनै कम हुँदै जान्छ।

पेटको पर्खाल र तथाकथित खेल हर्निया

कफ, छींक, दौड र अचानक ट्रंक रोटेशन संग स्पाइक गर्ने फैलिएको दुखाइ। त्यहाँ कुनै गाँठ हुनु आवश्यक छैन। यो समस्या आरामले मात्र समाधान हुन्छ र सामान्यतया जाँचको आवश्यकता पर्छ।

मांसपेशी नभएका कुराहरू

फेमोरल घाँटी तनाव फ्र्याक्चर (चलाउने मात्रामा स्पाइक, वा अवरोधित अवधि संग कम ऊर्जा सेवन), एक वास्तविक इङ्गुइनल हर्निया, गुर्दे पत्थर, मूत्र र स्त्री रोग कारणहरू, र तलको पीठबाट पठाइएको दुखाइ।

तीन मिनेटको आत्म-जाँच

1. स्क्रिस परीक्षण: आफ्नो पछाडि सुत्नुहोस्, घुँडा झुकाउनुहोस्, घुँडाको बीचमा रोल गरिएको तौलिया वा बल राख्नुहोस् र 5 सेकेन्डको लागि थिच्नुहोस्। आन्तरिक घाँटीको दुखाइले एडक्टर्सलाई संकेत गर्छ।
2. एक खुट्टाको हप: १० वटा सानो हप। कडा, गहिरो पिठ्युँमा दुखाइ वा यो गर्न असमर्थ हुनु जाँच गराउनुको कारण हो, जिद्दी हुनुको कारण होइन।
3. खोकी र ब्रेसलेट: यदि पीडा स्पष्ट रूपमा बढेको छ भने, पेटको पर्खाललाई सोच्नुहोस्।
4. घुँडा विपरीत काँध तिर खुट्टा बाहिर घुमाइएको संगः गहिरो अगाडि दुखाइ हिप जोर्नीमा संकेत गर्दछ।

लगभग हरेक मामलामा लागू हुने नियम: १० मध्ये ३ सम्मको दुखाइ जुन सेटहरूमा बढ्दैन र २४ घण्टा भित्रमा हराउँछ स्वीकार्य छ। त्यो भन्दा माथि कुनै पनि कुराले तपाईँले एउटा कदम छोड्नु भएको हो भन्ने अर्थ दिन्छ।

अहिले के परिवर्तन गर्ने, पहिलो ७ देखि १४ दिनसम्म

• पूर्ण रूपमा रोक्नुहोस्। दुई हप्ताको आरामले तपाईंको शरीरको अड्डाक्टरहरू कमजोर बनाउँछ र तपाईंको पुनरागमनको पहिलो दिनमा पनि पीडा फेरि आउँछ।
• आफ्नो स्क्वाट स्थितिलाई हप चौडाइ र टोपीको गहिराईमा जहाँ दुखाइ सुरु हुन्छ त्यहाँ सीमित गर्नुहोस्। सामान्य सुमोको लागि सुमो डेडलिफ्ट्स बदल्नुहोस्।
• शून्यमा जानुको सट्टा ३० देखि ४० प्रतिशतले लोड घटाउनुहोस्: ८ को ३ सेट ६० प्रतिशतमा ५ गुणा ५ को सट्टा ८५ प्रतिशतमा छ।
• स्प्रिन्ट, काट्ने र बलमा लात हान्ने: १० देखि १४ दिनको छुट्टी।
• पूर्ण १० मिनेटसम्म तातो राख्नुहोस्: पाँच मिनेट साइकलमा, त्यसपछि आधा प्रयासमा १० वटा सजिलो स्क्रिमको दुई सेट।
• पहिलो ७ दिनसम्म पीडादायी स्थानलाई आक्रामक रूपमा नलगाउनुहोस्। नयाँ टन्डन लगाउनेलाई तानेर यो बाहिर तान्नु।

वास्तविक संख्याहरूसँग अभ्यासहरू

1. आइसोमेट्रिक स्क्रिस, घुँडा 45 देखि 60 डिग्री झुकिएकोः ५० देखि ७० प्रतिशत प्रयासमा ३० सेकेन्डको ५ सेट, ३० सेकेन्डको आराम, पहिलो ५ देखि ७ दिनसम्म दैनिक। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
2. कोपेनहेगन बोर्ड, छोटो-लिभर संस्करण एक बेन्च मा आराम संग घुँडा संगः प्रति साइड 6 देखि 8 पुनरावृत्ति को 3 सेट, 2 देखि 3 पटक एक हप्ता, कम से कम 48 घण्टा बीच। ६ देखि ८ हप्तामा पूर्ण संस्करणमा प्रगति, खुट्टामा समर्थन, १० देखि १२ को ३ सेट।
3. स्ट्यान्डिङ ब्यान्ड एड्युक्सन: प्रत्येक पक्षमा १२ देखि १५ को तीन सेट, २ सेकेन्ड भित्र, ३ सेकेन्ड बाहिर।
4. साइडल लंग या साइड स्लाइड: प्रत्येक पक्षमा 8 को 3 सेट, मात्र पहिलो दुई पीडा मुक्त छन् जब थपियो।
5. हिपको लागिः एक खुट्टाको डेडलिफ्ट ३×८ र हिप ब्रिज ३×१२ हप्तामा दुईपटक।

हप्तामा १० देखि १५ प्रतिशतले वजन बढाउनुहोस्। ४० प्रतिशतको उचाइले गर्दा यी चोटहरू फेरि आउने गर्छ।

जब तपाईं सामान्यमा फर्कन सक्नुहुन्छ

मिति होइन, प्रयोग मापदण्डः पूर्ण प्रयासमा बिना दुखाइको कुद्नु, पूर्ण गहिराईमा बिना दुखाइको कुद्नु, २० वटा एकल खुट्टाको उचाइमा बिना दुखाइको कुद्नु, त्यसपछि ६०, ८० र १०० प्रतिशतको गतिमा तीन सत्रमा दौडनु। हल्का एडक्टोर तनाव २ देखि ३ हप्तामा, मध्यम ४ देखि ८ हप्तामा, र पेटको पर्खाल वा हड्डीमा समस्या धेरै लामो समय लाग्छ। एकपटक फर्केपछि, आफ्नो हप्तामा स्थायी रूपमा कोपेनहेगन बोर्डहरूको २ सेट राख्नुहोस् यो उपलब्ध सस्तो बीमा हो।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

उही दिन, कुनै ढिलाइ छैन:

• निधारमा दुख्ने र सुन्निने समस्या, विशेष गरी यदि अचानक सुरु भयो भने यो घण्टामा गणना गरिन्छ
• पतन वा प्रभाव पछि दुखाइ र खुट्टामा वजन राख्न असमर्थता
• एक ग्रोइंग गाँठ जुन बाहिर धकेलेको छ र फेरि भित्र जान चाहँदैन, मतली वा उल्टीको साथ
• ज्वरो, लाली र गम्भीर संवेदनशीलता
• पछाडिबाट आउने तरङ्ग जस्तो पीडा, वा तपाईंको पिसाबमा रगत

केही दिनभित्रै:

• गहिरो दुखाइ जुन हाप गर्दा दुख्छ र तपाईंलाई रातमा जगाउँछ stress तनाव फ्र्याक्चरलाई हटाउनु पर्छ
• ४ हप्ताको परिमार्जित प्रशिक्षण पछि सुधार नभएको दुखाइ
• निन्द्रा, चिलाउने वा खुट्टामा कमजोरी
• तपाईंको महिनावारी चक्र वा पिसाबको साथ जोडिएको दुखाइ

छोटो संस्करण

• यो स्थानको लागि यो रोगको निदान होइन पहिले यसलाई अड्डाक्टर, हिप जोर्नी, पेटको पर्खाल वा मांसपेशी नभएको ठाउँमा वर्गीकृत गर्नुहोस्।
• पूर्ण आराम नगर्नुहोस्: ३० देखि ४० प्रतिशत भार घटाउनुहोस्, आफ्नो आसनलाई संकुचित गर्नुहोस्, र १० देखि १४ दिनसम्म दौडिरहनुहोस्।
• दैनिक ३० सेकेन्डको ५ सेट आइसोमेट्रिक स्क्रिसबाट सुरु गर्नुहोस्, त्यसपछि हप्तामा दुई पटक कोपेनहेगनको ३x६ देखि ८ तख्तमा जानुहोस्।
• मापदण्ड अनुसार (दर्दमुक्त निचोरा, २० हप्स, तीन स्प्रिन्ट सत्र), क्यालेन्डर अनुसार होइन।
• तुरुन्तै एक डाक्टरलाई भेट्नुहोस् टेस्टिकुलर लक्षणहरूको लागि, एक अपरिवर्तनीय गाँठ, ज्वरो वा पोस्ट-इम्प्याक्ट दुखाइ; एक हप्ता भित्र यदि यो 4 हप्ता भन्दा बढी रहन्छ वा तपाईंलाई रातमा जगाउँछ।