पकड प्रशिक्षण: आफ्नो हातले काम गर्न नपाउने

सामान्यतया जिप, पङ्क्ति र पुल-अपमा ग्रिप पहिलो कुरा हो तपाईंको पछाडि अझै धेरै बाँकी छ, तर तपाईंको औंलाहरू खुला छन्। राम्रो समाचार यो हो कि पकडले छिटो प्रतिक्रिया दिन्छ: १० देखि १५ मिनेट, हप्तामा दुई वा तीन पटक, ६ देखि ८ हप्तामा देखिने फरक दिन्छ। खराब समाचार यो हो कि यो अति नै सजिलो छ, र एक चिढिएको कोहनी सिर्जना गर्न भन्दा धेरै समय लाग्छ।

वास्तवमा तपाईँले के प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ?

ग्रिप एउटा गुण होइन चार गुण हो, र ती एक अर्कामा खराब रूपमा हस्तान्तरण हुन्छन्। एउटालाई मात्र तालिम दिनुहोस् र बाँकी जहिले पनि त्यहीँ रहनुहोस्।

• क्रश प्रतिरोधको विरुद्धमा आफ्नो हात बन्द गर्दै। यो सबैभन्दा कम उपयोगी छ।
• समर्थन लोड अन्तर्गत बन्द एक बार 20, 40 वा 60 सेकेन्ड लागि पकड। यो वास्तवमा डेडलिफ्ट र बोक्नेहरूले माग गरेको कुरा हो।
• चुटकी औंलालाई अन्य चार औंलामा राख्नुहोस्। सबैभन्दा धेरै उपेक्षित र सबैभन्दा छिटो सुधार हुने कारण यो हो कि कसैले पनि यसलाई प्रशिक्षण दिँदैन ।
• एक्सटेन्सर र कलाई हात खोल्दै र नाकलाई स्थिर राख्दै। यो भागले तपाईंको कोहनीलाई बचाउँछ।

पहिले आधार रेखा सेट गर्नुहोस्

सुरुमा नम्बर बिना तपाईँलाई थाहा छैन कि कार्यक्रमले काम गर्छ कि गर्दैन । यी तीन परीक्षणहरू एकै दिनमा गर्नुहोस्, ताजा, र परिणामहरू लेख्नुहोस्।

1. मृत झुण्ड्याउने एक बार देखि, दुवै हात, कुनै swinging र कुनै चाक। ३० सेकेन्डभन्दा कम कमजोर छ, ६० सेकेन्ड बलियो छ, ९० भन्दा बढी बलियो छ।
2. किसानको बोक्ने शरीरको वजनको ५० प्रतिशत प्रति हात, ४० मिटरसम्म लक्षित गर्दै अवतरण नगरी। यदि तपाई २० मिटरको दूरी पार गर्न सक्नुहुन्न भने ३५ प्रतिशतबाट सुरु गर्नुहोस् ।
3. प्लेट चुटकी एक हातले १० किलोको प्लेट, एकतर्फी पट्टि। १० सेकेन्डभन्दा कम समयको अर्थ छ कि चुटकी तपाईंको सबैभन्दा कमजोर लिंक हो ।

हरेक ६ हप्तामा, एकै क्रममा र दिनको एउटै समयमा यी तीन पटक दोहोर्याउनुहोस्।

हप्तामा यसलाई फिट गर्दै

सत्रको अन्त्यमा ग्रिप कार्य हुन्छ, पहिले कहिल्यै होइन। थकित औंलाहरूसँग भारी तान्दा तपाईंलाई बार र प्रविधि गुणस्तर दुवैमा किलो खर्च हुन्छ। हप्तामा दुई पटक कम्तिमा ४८ घण्टाको अन्तरमा पढ्नु पर्याप्त हुन्छ यो यस्तो कुरा होइन जुन तपाईं दैनिक अभ्यास गर्नुहुन्छ ।

ब्लक ए तान्ने दिन

• मृत झुण्ड्याउने: ३०-४५ सेकेन्डको ३ सेट, ९० सेकेन्डको आराम
• किसानले बोक्नेः ४ सेट ३०-४० मिटर, २ मिनेट आराम
• कलाई कर्ल: १५२० पुनरावृत्तिहरूको ३ सेट, हल्का, कुनै स्विंग छैन

ब्लक बी धक्का वा खुट्टा दिन

• प्लेट चुटकीः 4 सेट 2030 सेकेन्ड प्रति हात
• बारमा तौलिया झुण्ड्याउनुहोस्: १५२५ सेकेन्डको ३ सेट
• रबर बैंडको साथ औंला विस्तारहरूः २०-२५ पटकको २ सेट

त्यो प्रति ब्लक १० देखि १४ मिनेट हो। यदि २० भन्दा बढी समय लाग्छ भने, तपाईं धेरै काम गर्दै हुनुहुन्छ।

संख्यामा वृद्धि

प्रगति मापनयोग्य हुनुपर्छ, अन्यथा तपाई महिना दिन एउटै २५ सेकेन्डमा फसेर बस्नुहुन्छ र यसलाई प्रशिक्षण भन्नुहुन्छ ।

• लटकन: प्रत्येक हप्तामा ५ सेकेन्ड थप गर्नुहोस् जबसम्म ६० सेकेन्ड पुग्दैन । त्यसपछि ३० सेकेन्डमा फिर्ता जानुहोस् र बेल्टमा २.५ किलो थप्नुहोस्।
• यो बोक्छ: हरेक दोस्रो हप्तामा या त २.५ किलो प्रति हात वा ५ मिटर दुवै एकैपटक कहिल्यै नबढाउनुहोस्।
• चुटकी: एकपटक तपाईंले ३० सेकेन्ड सम्म धकेल्नुभयो भने, १.२५ किलोको प्लेट थप्नुहोस् वा मोटो संयोजनमा जानुहोस्।
• कलाई कर्ल: जब तपाई दुई हप्तासम्म २० वटाको तीन सेटमा पुग्नुहुन्छ, १ देखि २ किलो थप्नुहोस्।

पट्टियाँः जब हो, जब होइन

पट्टिहरू एउटा उपकरण हो, धोका होइन, तर अधिकांश मानिसहरूले तिनीहरूलाई धेरै नै चाँडै लगाउँछन्। एउटा नियम जसले काम गर्छ: ८५ प्रतिशतसम्मको अधिकतम बलमा हातले मात्र हिँड्नुपर्छ र ब्यान्डहरू अन्तिम एक वा दुई सेट डेडलिफ्ट र १० रिपभन्दा बढीको लागि मात्र बाहिर आउँछन् जहाँ तपाईंको पछाडि मात्र सीमित कारक हुनुपर्छ न कि तपाईंको औंलाहरू । ६० किलोको वार्म-अपको समयमा बेल्ट लगाउनुहोस् र तपाईंको पकड कहिल्यै चल्दैन।

भारी सेटका लागि मिश्रित पकड बचत गर्नुहोस् र सेटहरू बीच कुन हात सुपिनेटेड छ भनेर स्विच गर्नुहोस्, त्यसैले तपाईं प्रत्येक पटक एउटै बाइसेप्स लोड गर्नुहुन्न।

सामान्य गल्तीहरू

• दैनिक प्रशिक्षण। हातको कपालमा भएको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपालको कपाल कपाल कपाल कपालको कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल कपाल क कपाल कपाल क क कपाल क कपाल क क कपाल क कपाल कपाल क कपाल कपाल क कपाल क क क कपाल क कपाल क क क क कपाल क क क क कपाल क क कपाल क क क कपाल क क क क कपाल क क क क क क कपाल क क क क क क क छ? क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क क
• हरेक सेटमा पूर्ण असफलतामा जाँदैछ। 2 देखि 3 सेकेन्ड को लागि रिजर्व मा छोड्नुहोस्।
• सबै कुचल, कुनै विस्तारकहरू. झन्डै ३ः१ को पक्षमा झुक्याउने सबैभन्दा छोटो मार्ग हो।
• कल्लुसलाई बेवास्ता गर्दै। एक हप्तामा एक पटक तिनीहरूलाई फ्ल्याट गर्नुहोस्; एक फाटेको कलसले तपाईंलाई ७ देखि १० दिनसम्म खर्च गर्छ।
• वार्म-अप छोडेर. पहिलो भारी सेट गर्नुअघि ३० देखि ४० सेकेन्डसम्म सजिलै झुण्ड्याउनु र २० वटा कलाईको घेरा लगाउनु पर्याप्त हुन्छ।

कोहनी, अगाडिको हात र डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

एक ब्लक पछि 24 देखि 48 घण्टा पछि दुखाइ को पूर्वव्याख्या सामान्य छ, कुनै पनि अन्य प्रशिक्षण दुखाइ जस्तै। कोहनीको भित्री भागमा दुखाइ जुन तपाइँले निचोर्दा देखा पर्दछ सामान्यतया यसको मतलब यो हो कि तपाइँले धेरै छिटो मात्रा थप्नुभयो यसलाई आधामा काट्नुहोस् र त्यहाँ २ हप्तासम्म राख्नुहोस्।

डाक्टरलाई देखाउनुहोस् यदि:

• तपाईंको औंलामा चिसो वा सुन्निएको महसुस हुन्छ जुन २ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म रहन्छ, वा तपाईंलाई रातमा उठ्छ;
• कुनै स्पष्ट कारण बिना अचानक पकड बल गुमाउन;
• एक औंला लक वा क्लिक जब तपाईं यसलाई झुक्याउन;
• ६ हप्ताको कम भार पछि पीडा कम भएको छैन;
• तपाईंले एउटा पप र सुन्नुभयो र त्यसपछि सूजन वा चोटपटक भयो।

यदि तपाईंलाई रुमेटोइड आर्थराइटिस, कारपल टनेल सिन्ड्रोम वा हातको शल्यक्रिया भएको छ भने, सुरु गर्नुअघि फिजियोथेरापिस्टसँग कुरा गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• ग्रिपमा चार वटा अलग-अलग घटक हुन्छन्; कम्तिमा तिनवटालाई ट्रेन गर्नुहोस्।
• हप्तामा दुई पटक, प्रत्येक १०-१५ मिनेट, सधैं सत्रको अन्त्यमा, ४८ घण्टाको अन्तरमा।
• परीक्षण सुरुमा र हरेक ६ हप्तामाः मृत झुण्डिएको, किसानले बोकेको, प्लेट चुस्ने।
• पट्टिहरू अन्तिम १२ भारी सेटहरूको लागि मात्र, वार्म-अपबाट अगाडि होइन।
• दुई हप्तापछि चिलाउने, रातको दुखाइ वा औंलामा लक गर्नेले डाक्टरलाई देखाउँछ, अर्को ब्लक होइन।