पकड बलः किन यो महत्त्वपूर्ण छ र यसलाई कसरी ठीक गर्ने
कसरी आफ्नो पकड बल मापन गर्ने, संख्या कस्तो हुनुपर्छ, र एक ठोस १० देखि १५ मिनेटको योजना जुन हप्तामा दुई वा तीन पटक चलाउन सकिन्छ।
ग्रिप एउटा यस्तो चीज हो जुन तपाईंले मात्र याद गर्नुहुन्छ जब यसले तपाईंलाई छोड्छः बार तपाईंको हातबाट रोल बाहिर एक deadlift को पाँचौं पुनरावृत्ति मा जबकि आफ्नो खुट्टा र फिर्ता अझै पनि तिनीहरूलाई काम बाँकी थियो। तर ग्रिप एउटा लिफ्टरको मात्र विवरण होइन हातको ग्रिप बल सामान्य शारीरिक अवस्थाको सबैभन्दा राम्रो अध्ययन गरिएको सरल परीक्षण हो। यहाँ के मापन गरिन्छ, संख्या के हुनुपर्छ र कसरी यसलाई सुधार गर्ने तपाईंसँग नभएको उपकरण बिना।
तपाईँले वास्तवमा के मापन गर्दै हुनुहुन्छ
ग्रिप एउटा क्षमता होइन, यो तीनवटा ढाँचा हो, र तिनीहरू अलग-अलग प्रशिक्षण दिन्छन्:
- क्रस ग्रिप हातले ह्यान्डललाई घेर्दै। यो गतिमान मापन हो र अधिकांश मानिसहरूले यसलाई पकड बलको रूपमा बुझ्छन्।
- समर्थन पकड तपाईँ आफ्नो हातबाट झुण्डिएको भार कति समयसम्म समात्न सक्नुहुन्छ? यो एक तपाईंको deadlifts, पङ्क्ति र पुल-अप सीमित छ।
- चिप ग्रिप औंलाहरू विरुद्ध औंलाहरू, दुई प्लेटहरू उनीहरूको चिल्लो पक्षहरू द्वारा सँगै थिचिएको जस्तै। धेरैजसो मानिसहरूका लागि यो सबैभन्दा कमजोर कड़ी हो।
त्यसमाथि हातको अगाडि हातको विस्तार गर्ने मांसपेशीहरू पनि छन्। लगभग कसैले पनि तिनीहरूलाई तालिम दिँदैनन्, र फ्लेक्सर र स्टेंसर बीचको असंतुलन धेरै झुण्ड्याउने र तान्ने मानिसहरूमा कोहनी र अघिल्तिरको दुखाइको सामान्य कारण हो।
जिमबाहिर किन महत्त्वपूर्ण छ?
दुई कारणहरू छन्, र दोस्रो कारण अझ रोचक छ।
पहिलो कुरा स्पष्ट छ: पकड तपाईँले तान्ने कुनै पनि चीजमा सबैभन्दा सामान्य सीमित कारक हो। यदि तपाईको पाँचवटा डेडलिफ्टको सेट समाप्त भयो किनभने तपाईको हात खुलेको थियो भने तपाईले आफ्नो अण्डरआर्मलाई प्रशिक्षण दिनुभयो, तपाईको पछाडि होइन। बारबेल पङ्क्ति, पुल-अप र किसानको पैदल यात्राको लागि पनि।
दोस्रो: पकड बल सामान्य स्वास्थ्य संग जोडिएको छ। एउटा ठूलो अन्तर्राष्ट्रिय अध्ययनमा (PURE, लगभग १४० हजार सहभागीहरू १७ देशहरूमा), हरेक ५ किलो कम पकड बल लगभग १६% कुनै पनि कारणबाट मृत्युको जोखिमसँग सम्बन्धित थियो। यसको अर्थ के हो र के होइन भन्ने कुरा महत्वपूर्ण छ: यो कारण ग्रिप होइन, यो कुल मांसपेशी द्रव्यमान, न्यूरोमस्कुलर कार्य र गतिविधि स्तरको लागि सस्तो र छिटो प्रोक्सी हो। हातमा हात राख्ने उपकरणले तपाईंको जीवन लम्ब्याउँदैन तर ५० वर्षभन्दा बढी उमेरमा कमजोर हात राख्नु भनेको तपाईंको सम्पूर्ण बल प्रशिक्षणलाई हेर्नुको कारण हो, केवल तपाईंको हातको औंलालाई मात्र होइन।
सामान्य मानिने कुराहरू
कमजोरीको लागि क्लिनिकल कट-डाउन (यूरोपियन सरकोपेनिया दिशानिर्देशहरू) तल छ पुरुषको लागि २७ किलो र तल महिलाका लागि १६ किलो एक गतिमानमा मा। एक स्वस्थ वयस्कको औसत पुरुषको लागि लगभग 455050 किलोग्राम र महिलाको लागि 27 2731 किलोग्राम हो, 25 देखि 35 वर्ष उमेरको बीचमा शिखर र 50 पछि प्रति वर्ष लगभग 1% घट्छ यदि तपाईं प्रशिक्षण गर्नुहुन्न भने।
कुनै गतिमानमापन छैन? उपकरण मुक्त दुई परीक्षणः
- मृत एक बार बाट झुण्ड्याइएको। २० सेकेन्डभन्दा कम कमजोर छ, ३०/४५ सेकेन्ड औसत छ, ६० सेकेन्ड ठोस छ, ९० सेकेन्डभन्दा बढी बलियो छ ।
- किसानको पैदल यात्रा। आफ्नो सम्पूर्ण शरीरको तौल (प्रत्येक हातमा आधा) ३०४० मिटरसम्म नबसाई राख्नुहोस्। यदि त्यो काम गर्छ भने, पकड तपाईंको समस्या होइन।
यसलाई कसरी तालिम दिने: हप्तामा १० देखि १५ मिनेट, २-३ पटक
ग्रिप कार्य सत्रको अन्त्यमा हुन्छ, सुरुमा कहिल्यै हुँदैन अन्यथा यसले तपाईंले योजना बनाउनु भएको हरेक तान्ने सेटलाई बर्बाद गर्दछ। एक दिनमा २-३ वटा व्यायाम गर्नुहोस्, ती सबै एकैपटक नगर्नुहोस्।
- मृत झुण्ड्याउने: २०४५ सेकेन्डको ४ सेट, ९० सेकेन्डको आराम। एकपटक तपाईँले 3 x 60 सेकेन्ड गर्न सक्नुहुन्छ, बेल्टमा 5 किलो थप्न वा तौलिया ह्याङमा स्विच गर्नुहोस्।
- किसानको पैदल यात्रा: ४ सेट ३० मिटरको, २५ देखि ३०% शरीरको तौल प्रति हातबाट सुरु हुन्छ।
- प्लेट चुटकीः दुई 5 किलो प्लेटहरू एकसाथ चिल्लो पक्षमा थिचिएको, 3 सेटहरू 203030 सेकेन्ड प्रति हात।
- बारबेल कलाई कर्ल: १५-२० पुनरावृत्तिको ३ सेट १०-१५ किलोको साथ, ढिलो, २ सेकेन्ड तल जाँदा।
- बैंड गरिएको औंला विस्तारः २०-२५ पुनरावृत्तिहरूको ३ सेट। यो एक्सटेन्सरहरूको लागि सन्तुलन कार्य हो हरेक सत्रमा यो गर्नुहोस्।
प्रगति उबाऊ छ र यसले काम गर्दछः यो गतिमा रहँदासम्म 5 सेकेन्ड वा 2.5 किलो प्रति हप्ता थप्नुहोस्, त्यसपछि 80% मा रिसेट गर्नुहोस् र फेरि चढ्नुहोस्। एक यथार्थवादी अपेक्षा हो 1525%25% सुधार मृत ह्या hang्ग समय 81212 हप्तामा।
हातको बल छिटो ठीक हुन्छ, तर मुटुको बल कम हुन्छ । कडा पकड दिन बीच कम्तिमा 48 घण्टा छोड्नुहोस्, र एक भारी मृत उठान सत्र अघि दिन छैन।
लिफ्टिंग स्ट्र्यापहरूः जब हो, जब होइन
पट्टिहरू धोका दिँदैनन्, तर यदि तपाईंले तिनीहरूलाई हरेक सेटमा लगाउनुभयो भने तिनीहरू बहाना हुन्। व्यावहारिक नियम: पहिलो १२ कामका सेटहरू स्ट्र्यापलेस, तपाईंको सबैभन्दा भारी सेटको लागि स्ट्र्यापहरू अधिकतमको 85% भन्दा माथि र 8 वा बढी रिपहरूको सेटहरूको लागि जहाँ तपाईंको पछाडि भन्दा पहिले पकड असफल हुनेछ। मिश्रित पकडले फिसलनलाई समाधान गर्छ, तर सधैं एकै तरिकाले मिश्रण गर्दा असममितिको निर्माण हुन्छ प्रत्येक सेटमा वैकल्पिक हातहरू।
तीन गल्तीहरू जुन तपाईं निरन्तर देखिरहनुहुन्छ
- सत्रको सुरुमा प्रशिक्षण ग्रिप, त्यसपछि किन पङ्क्तिहरू भारी महसुस सोच।
- केवल हात बन्द गर्दै, यसलाई कहिल्यै खोल्दै। ३ः१ अनुपातमा फ्लेक्सरको पक्षमा हुनु अगाडिको हातको दुखाइको लागि एक नुस्खा हो।
- हरेक दिन थोरै। हातमा धेरै थकान हुन्छ तर स्नायुमा थकान बढ्छ र ६-८ हप्तापछि बिल आउँछ ।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
एक कमजोर पकड सामान्यतया प्रशिक्षणको समस्या हो। यी होइनन्ः
- औंलाहरुमा, विशेष गरी रातमा वा औंला, सूचक औंला र मध्य औंलामा पिचिंग, जलन वा सुन्निएको महसुस यो कारपल टनेल सिन्ड्रोम हुन सक्छ।
- एक्लो हातमा अचानक कमजोरी, वा कुनै स्पष्ट कारण बिना वस्तुहरू खस्नु।
- आरामको बाबजुद २३ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म दुखाइ, वा बिहान हातमा ३०४५ मिनेट भन्दा बढी समयसम्म कठोरता जसले सूजनको अवस्थालाई संकेत गर्दछ, अतिभार होइन।
- औंलाको जोर्नीमा सूजन, लाली वा गर्मी ।
- एक बाहिर फ्याँकिएको हातमा पतन पछि केहि पनि। स्केफाइड फ्र्याक्चर प्रायः याद गरिन्छ किनकि पहिलो दिनहरूमा यसले आश्चर्यजनक रूपमा थोरै पीडा दिन्छ।
यदि दुवै हातमा एकैपटक पकड कमजोर हुन्छ र तपाईंले आफ्नो प्रशिक्षण परिवर्तन गर्नुभएको छैन भने, त्यो स्थानीय अघिल्तिरको समस्या होइन यो जाँच गराउने कारण हो।
छोटो संस्करण
- पकडमा तीन अलग-अलग ढाँचाहरू छन् क्रस, समर्थन र चुटकी। तीनैलाई तालिम दिनुहोस्, केवल थिच्नुलाई होइन।
- एक गतिमानमा कमजोरी सीमा पुरुषहरूको लागि 27 किलोग्राम भन्दा कम र महिलाहरूको लागि 16 किलोग्राम भन्दा कम छ; एक बिना, मृत ह्याङ (लक्ष्य 60 सेकेन्ड) र शरीरको वजन किसानको 30 मीटरको पैदल प्रयोग गर्नुहोस्।
- सत्रको अन्त्यमा १०-१५ मिनेट, हप्तामा २-३ पटक, दिनमा २-३ व्यायाम, सधैं ब्यान्ड गरिएको औंला विस्तार सहित।
- सबैभन्दा भारी सेटमा पट्टिहरू राख्नुहोस्, हरेक सेटमा होइन; यदि तपाईं मिश्रित पकड प्रयोग गर्नुहुन्छ भने, पट्टिहरू परिवर्तन गर्नुहोस्।
- चिलाउने, एकतर्फी कमजोरी, ४५ मिनेटभन्दा बढी समयसम्म बिहानको कठोरता, वा हातमा खस्नु त्यो डाक्टरको काम हो, थप सेट होइन।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
