ग्रीक दही जब तपाईं प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ: पोषण सम्बन्धी तथ्य र कहिले खानुपर्छ

ग्रीक दही सस्तो, कुनै पनि पसलमा उपलब्ध र यदि तपाईं व्यायाम गर्नुहुन्छ भने साँच्चै उपयोगी हुने केही खाद्य पदार्थहरू मध्ये एक हो। नियमित दहीको तुलनामा यसको फरक मार्केटिङमा छैन, यो स्ट्रेनिङबाट आउँछ, त्यसैले नै समान मात्रामा दुईदेखि तीन गुणा प्रोटिन पाइन्छ । यहाँ संख्याहरू र परिस्थितिहरू छन् जहाँ यसलाई खानामा राख्नु वास्तवमै अर्थपूर्ण छ।

सामान्य दहीभन्दा यसको भिन्नता

वास्तविक ग्रीक दहीलाई स्ट्रिङ गरिएको हुन्छ: Whey र पानी को एक भाग हटाइन्छ, एक मोटी द्रव्यमान छोडेर। त्यसैले १०० ग्राममा लगभग ९१० ग्राम प्रोटीनजबकि सामान्य दहीमा ३४ ग्राम. . . . . . . . . . एकै समयमा यसमा कार्बोहाइड्रेटहरू कम छन् 3.5 सामान्य दहीमा 4.5 5 g को तुलनामा प्रति 100 g लगभग 3.5 4 g।

एउटा कुरा ध्यान दिनुपर्छ: केही उत्पादनहरु को अलमारियाँ मा लेबल छन् ग्रीक शैली र कुनै पनि प्रकारको तनाव छैन तर additives (दूध प्रोटीन केन्द्रित, स्टार्च, जिलेटिन) संग thickened छन्। तपाईंले नामहरू याद गर्नु आवश्यक छैन टबलाई घुमाउनुहोस् र तालिका पढ्नुहोस्। यदि यसमा प्रति १०० ग्राममा ७ ग्रामभन्दा कम प्रोटिन लेखिएको छ भने, यसले तपाईंले किनेको काम गरिरहेको छैन।

पोषण सम्बन्धी तथ्यहरू: वास्तविक संख्याहरू

प्रति १०० ग्राम, बोसोको मात्रा अनुसारः

• ०% फ्याट: लगभग 556060 kcal, 910 g प्रोटीन, 3.54 g कार्बोहाइड्रेट, 00.5 g वसा
• २% फ्याट: लगभग 707575 kcal, 9 g प्रोटीन, 3.5 3.54 g कार्बोहाइड्रेट, 2 g वसा
• १०% फ्याट: लगभग 130140140 kcal, 67 g प्रोटीन, 3.5 g कार्बोहाइड्रेट, 10 g वसा

अझ व्यावहारिक रूपमाः एक मानक १५० ग्राम एक कपले तपाईंलाई लगभग १४ ग्राम प्रोटिन दिन्छ, र एक कपले तपाईंलाई लगभग १४ ग्राम प्रोटीन दिन्छ। २ सय ५० ग्राम टबले तपाईंलाई २३२५ ग्राम दिन्छ। तपाईले १०० ग्राममा ११०-१५० मिलीग्राम क्याल्सियम पाउनुहुनेछ, केही भिटामिन बी १२, र प्रोबायोटिक ब्याक्टेरिया यदि लेबलमा लेखिएको छ भने जीवित संस्कृतिहरू. . . . . . . . . .

प्रोटीन प्रोफाइल लगभग छ ८०% केसिन, २०% मट्ठा. . . . . . . . . . केसिनले बिस्तारै पचाउँछ यसबाट प्राप्त अमीनो एसिडहरू रक्तमा ५ देखि ७ घण्टासम्म आइपुग्छन्। यो खाने लायकको समय हो।

तपाईंलाई वास्तवमा कति प्रोटिन चाहिन्छ?

यदि तपाईं हप्तामा ३-५ पटक बलको लागि प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने, लक्ष्य राख्नुहोस् प्रति दिन शरीरको वजनको किलोमा १.६.२.२ ग्राम प्रोटीन. . . . . . . . . . ८० किलोग्रामको व्यक्तिको लागि त्यो दैनिक १२८१७६ ग्राम हो। यदि तपाईं क्यालोरीको कमीमा हुनुहुन्छ भने, माथिल्लो भागमा रहनुहोस्।

यसलाई ३५ भोजनमा विभाजित गर्नुहोस् ०.३0.०.४ ग्राम/किलो प्रत्येक 80 किलोग्रामको लागि जुन प्रति भोजन 253232 ग्राम हो। २५० ग्रामको टबले लगभग पूरै खाना खुवाउँछ; १५० ग्रामको कपले आधा खुवाउँछ, त्यसैले यसलाई केही अखरोट वा दुई वटा अण्डा मिसाएर खानुहोस्।

कहिले खानुपर्छ ?

प्रशिक्षण अघि

यदि तपाईं प्रशिक्षणमा हुनुहुन्छ भने २३ घण्टा, 200 ग्राम दही फल र केही चम्चा ओट्सको साथ एक ठोस पूर्व-प्रशिक्षण भोजन हो। यदि तपाईं प्रशिक्षणमा हुनुहुन्छ भने ६० मिनेटभन्दा कम, यसलाई छोड्नुहोस् केसिन र बोसोले पेटलाई ढिलो खाली गर्छ, र यो राम्रो सम्भावना छ कि तपाईं यसलाई स्क्वाटको समयमा त्यहाँ बस्दा महसुस गर्नुहुनेछ। एक केरा वा पानीमा 30 ग्राम Whey राम्रो निर्णय हो त.

प्रशिक्षण पछि

३० मिनेटको विन्डो जहाँ बाहिर सत्र व्यर्थ छ भन्ने कुराको अस्तित्व छैन। महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको २ घण्टा भित्रमा २५/४० ग्राम प्रोटिनको खाना खानु हो।

300 ग्राम ग्रीक दही (लगभग 28 ग्राम प्रोटीन) 60 ग्राम ओट्स र एक केलेको साथ लगभग 550 किलो कैलोरीको साधारण पोस्ट-प्रशिक्षण भोजन हो। यदि तपाईंले बिहान अनसनमा प्रशिक्षण गर्नुभयो भने, तीन घण्टा पछि भन्दा सत्रको अन्त्य नजिक खाउनुहोस्।

निद्रा नलाग्नुअघि

ग्रीक दहीले यहाँ आफ्नो स्थान कमाउँछ। केसिन अनुसन्धान प्रयोगहरू निद्रा लाग्नु भन्दा ३० मिनेटअघि ३०/४० ग्राम प्रोटिन, जो कि ३५०-४०० ग्राम ०% वा २% ग्रीक दही. . . . . . . . . . अमीनो एसिडको विमोचन बिस्तारै हुने भएकाले रातारात मांसपेशी प्रोटिनको संश्लेषण खाना नखाई भन्दा राम्रो हुन्छ। यदि निद्रा नलाग्नुअघि धेरै खाना खानुहुन्छ भने २५० ग्राम र २० ग्राम बदामले काम गर्छ।

दिनभर र घाटामा

०% संस्करणको २५० ग्राम प्रोटिनको २३ ग्रामको लागि लगभग १४० किलो क्यालोरी हुन्छ तपाईंले पसलमा किन्न सक्ने उत्तम पूर्णता-प्रति-क्यालोरी अनुपातहरू मध्ये एक। १,८०० किलो क्यालोरीमा, यी दुई भागले तपाईलाई ३०० किलो क्यालोरी भन्दा कममा ४६ ग्राम प्रोटिन दिन्छ।

सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू

• फलफूल र मिठाई संस्करणहरू। तल फलको साथ १ 150० ग्राम कपमा प्रायः १२ १ 18 ग्राम चिनी र साधारण संस्करण भन्दा 4 6 ग्राम कम प्रोटीन हुन्छ। साधारण फल किन्नुहोस् र १०० ग्राम फ्रिज फल आफै थप्नुहोस् तपाईसँग ७९ ग्राम चिनी र पूर्ण प्रोटीन सामग्री हुन्छ ।
• दही स्वचालित रूपमा प्रोटीन भोजन बराबर छ मान्दै। १०% फ्याट संस्करणमा, २०० ग्रामले तपाईंलाई १३ ग्राम प्रोटिन र २० ग्राम फ्याट दिन्छ। यो खराब खाना होइन तर यो चर्बीयुक्त भोजन हो, प्रोटिनयुक्त भोजन होइन।
• यसलाई सबै कुराको प्रतिस्थापनको रूपमा व्यवहार गर्दै। ग्रीक दहीमा आइरन र भिटामिन डीको मात्रा कम हुन्छ। यसले मासु, माछा र अण्डाको विकल्प बनाउँदैन यसले तिनीहरूलाई पूरक बनाउँछ।

ल्याक्टोज र पाचन

स्ट्रेनिंग लेक्टोजको भाग हटाउँछः सामान्यतया ३४ ग्राम प्रति १०० ग्राम सामान्य दहीमा ४.५ ग्रामको तुलनामा। हल्का असहिष्णुता भएका धेरै व्यक्तिहरूले 150200200 ग्रामलाई समस्या बिना ह्यान्डल गर्छन्, विशेष गरी खानाको साथमा, किनकि जीवित संस्कृतिहरूले ल्याक्टोजको केही भाग तोड्छ। यदि यसले तपाईंलाई फुलाउँछ भने, यसलाई पूर्ण रूपमा काट्नु अघि एक हप्ताको लागि साना भागहरू १०० ग्राम दिनको दुई पटक प्रयास गर्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

जाँच गर्नुहोस् यदि:

• यदि तपाईंसँग डायरिया, क्र्याम्प वा अत्यधिक फुकालोपन छ भने ३ हप्ता, दुग्ध उत्पादन हटाएपछि पनि
• तपाईं आफ्नो मलमा रगत देख्नुहुन्छ, अनपेक्षित वजन घटाने वा राती पसिना
• दुग्ध उत्पादनले छालाको छाला, ओठको सूजन वा सास फेर्न गाह्रो हुन्छ जसले दुग्ध प्रोटीन एलर्जीलाई संकेत गर्दछ र थोरै भागले यसलाई समाधान गर्दैन
• यदि तपाईंसँग मृगौला रोग छ वा औषधि लिइरहनु भएको छ जसले प्रोटीन, पोटासियम वा फस्फोरसको सेवन नियन्त्रण गर्न आवश्यक छ भने उच्च प्रोटीन योजना भनेको यस्तो अवस्थामा तपाईले आफ्नो डाक्टरसँग कुराकानी गर्नु हो।
• तपाईं गर्भवती हुनुहुन्छ वा स्तनपान गराइरहनुभएको छ र आफ्नो आहारमा ठूलो परिवर्तन गर्ने योजना बनाउनुभएको छ भने

छोटो संस्करण

• ग्रीक दहीमा ९१० ग्राम प्रोटिन हुन्छ, जुन सामान्य दहीको तुलनामा दुई देखि तीन गुणा बढी हुन्छ।
• २५० ग्रामको टबले २३२५ ग्राम प्रोटिन दिन्छ ७०८० किलो तौलको व्यक्तिको लागि पूर्ण प्रोटीन भोजन।
• दिनको सर्वश्रेष्ठ स्लटहरूः बिहानको खाना, प्रशिक्षण भन्दा २/३ घण्टा अघि र सुत्नु भन्दा ३५०/४०० ग्राम पहिले खाना।
• एक घण्टाको प्रशिक्षणपछि यसलाई छोड्नुहोस्; यो बिस्तारै पचाइन्छ र तपाईंको पेटमा बस्छ।
• यदि लक्षणहरु ३ हप्ता भन्दा बढी समय सम्म रहन्छ वा तपाईलाई एलर्जीको लक्षण देखिन्छ भने, आफ्नो प्रयोग गर्नुको सट्टा डाक्टरलाई देखाउनुहोस्।