शुभ प्रभात: कति पटक र कसरी प्रगति गर्ने?
प्रत्येक स्तरमा कति पटक र कति पटक राम्रो बिहान दौडनुपर्छ, हप्तामा कति वजन बढाउनुपर्छ, र कमरलाई सबैभन्दा बढी बोझ दिने गल्तीहरू।
शुभ प्रभात सरल देखिन्छः आफ्नो फिर्ता मा बार, आफ्नो कूल्हों मा hinge, फिर्ता खडा. यो एउटा यस्तो लिफ्ट हो जहाँ धेरै तौलले सेटलाई कडा बनाउँदैन, यो सीधा तपाईंको कमरमा जान्छ। यहाँ ठोस संस्करण छः कति सेट, कति रिप, र हप्ताहरूमा वजन कसरी बढाउने बिना अनुमान लगाउन।
लिफ्टले वास्तवमा के-के रेल चलाउँछ?
हम्स्ट्रिङ र ग्लुट्सले काम गर्छन्; स्पाइनल इरेक्टरले लोड अन्तर्गत तटस्थ रीढ़को हड्डीलाई सममित रूपमा काम गर्दछ। रोमानियाली डेडलिफ्टको विपरीत जहाँ वजन हातमा हुन्छ शरीरको नजिक, यहाँ बार तपाईंको पछाडि हुन्छ। हात लामो छ, त्यसैले तपाईंको कमरमा भएको मोमेन्ट पनि ठूलो छ।
व्यावहारिक परिणाम: एक राम्रो बिहानमा ६० किलो तपाईंको पछाडि RDL मा ६० किलो भन्दा धेरै गाह्रो छ। तपाईंको आरडीएल वजनको लगभग ३०-५०% प्रयोग गर्ने अपेक्षा गर्नुहोस्। आरडीएल नम्बरहरू बोक्ने मानिसहरूले सामान्यतया यो कुरा दुई वा तीन दिनको लागि सिक्छन्।
कार्यान्वयन: जो सही हुनुपर्छ
- माथिल्लो फन्दामा पट्टी वा केही तल, खुट्टा हिप चौडाईमा लगभग १० सेन्टिमिटर फराकिलो।
- घुँडा 1020 डिग्री झुकाव र तिनीहरू त्यहाँ रहन्छन्. . . . . . . . . . यो कुनै स्क्वाट होइन।
- हिप्स पछाडि यात्रा; परिणामस्वरूप शरीर तल झर्छ। लक्ष्य भनेको हम्स्ट्रिङको खिचलो हो, कम शरीरको होइन।
- आफ्नो पीठ समतल राख्नेसम्म मात्र तल झर्नुहोस्। अधिकांश मानिसहरुको लागि यो शरीर भुइँबाट ३० देखि ६० डिग्रीको दूरीमा हुन्छ, समानान्तर होइन।
- हिप्सलाई अगाडि धकेलेर र गुदालाई दबाएर माथि आउनुहोस्। माथिल्लो भागमा कुनै झुकाव छैन।
श्वासः माथिबाट सास लिनुहोस्, तल झर्ने र आरोहणको पहिलो आधा समयमा ब्रैकेटलाई समात्नुहोस्, लकआउट नजिकै सास निकाल्नुहोस्। गतिः २३ सेकेन्ड तल, तल कुनै आराम छैन, १२ सेकेन्ड माथि। यदि तपाईं त्यो गति राख्न सक्नुहुन्न भने, वजन धेरै भारी छ।
कति सेट र पुनरावृत्ति
पहिलो ४/६ हप्ता
१०-१२ पटकको २-३ सेट। लोड: खाली २० किलो ओलम्पिक बार, वा १०१५ किलो बार यदि २० किलोले तपाईंको पछाडि घुमाउँछ भने। ६०-९० सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्। यहाँ लक्ष्य लोड होइन, यो छ कि rep 1 र rep 12 समान देखिन्छ।
मध्यवर्ती
८-१० पुनरावृत्तिको ३-४ सेट लगभग २५-४०% तपाईको सर्वश्रेष्ठ स्क्वाटमा। यदि तपाई १०० किलोको स्क्वाट गर्नुहुन्छ भने त्यो २५/४० किलो हुन्छ । आराम गर्नुहोस् ९० १२० सेकेन्ड। रिजर्भमा २३ पुनरावृत्ति छोड्नुहोस् (आरपीई ७८) यस पटक असफलतामा कुनै सेट छैन।
उन्नत
५-८ पटकको ३-५ सेट, लगभग ५०% सम्मको स्क्वाट, कमैमा बढी। आराम १२०१५० सेकेन्ड। अझै पनि कुनै अधिकतम प्रयास छैनः 1RM को परीक्षण गर्नुको जोखिम यसबाट सिक्ने कुनै पनि कुराको तुलनामा धेरै हुन्छ।
साप्ताहिक कुल: 48 कामका सेटहरू, कमसेकम ४८ घण्टाको अन्तरमा २ सत्रमा विभाजित। त्यो भन्दा बढीले केही पनि थप्दैन र चुपचाप स्क्वाट र डेडलिफ्टको लागि चाहिने रिकभरी खान्छ।
सत्रमा कहाँ जान्छ
स्क्वाट वा डेडलिफ्ट पछि, खुट्टा वा पछाडि दिनको दोस्रो वा तेस्रो व्यायामको रूपमा उत्तम। यदि तपाईँले यसलाई पहिलो स्थानमा राख्नुभयो भने, मुख्य लिफ्टभन्दा ५-८ मिनेट अघि छोड्नुहोस् र यसलाई हल्का राख्नुहोस्। भारी डेडलिफ्टिङको एक दिन अघि यसलाई नचलाउनुहोस् इरेक्टरहरू आफूले महसुस गरेको भन्दा ढिलो ठीक हुन्छन्, प्रायः ४८७२ घण्टा।
कसरी प्रगति गर्ने?
यहाँ डबल प्रोग्रेसन सबैभन्दा सुरक्षित मोडेल हो: पहिले पुनरावृत्ति बढाउनुहोस्, दोस्रो तौल।
- ८ को ३ सेटबाट सुरु गर्नुहोस् १२ को लागि हिट गर्न सकिने तौल प्रयोग गरेर।
- प्रत्येक हप्तामा एक पटक पुनः थप्नुहोस्, 3x12 सम्म।
- एकपटक तपाईँले 3x12 लाई सफा फर्ममा हिट गर्नुभयो भने, 2.55 किलो थप्नुहोस् र 3x8 मा फिर्ता जानुहोस्।
आठ हप्ताको उदाहरण ४० किलोग्रामबाट सुरु हुन्छ: हप्ता १ ३x८ ४० किलोमा; हप्ता २ ३x१०; हप्ता ३ ३x१२; हप्ता ४ ३x८ ४५ किलोमा; हप्ता ५ ३x१०; हप्ता ६ ३x१२; हप्ता ७ ३x८ ५० किलोमा; हप्ता ८ ३x१०। त्यो दुई महिनामा १० किलो हो, लगभग २५%, र त्यो पर्याप्त छिटो छ।
यदि तपाईँले लगातार दुई हप्तासम्म एउटै रिप्लाई गणना गर्न थाल्नुभयो भने, बारबाट १०% घटाउनुहोस् र चक्र दोहोर्याउनुहोस्। यदि तपाईंको कमरमा ज्वरो छ र तपाईंको हम्स्ट्रिङमा कुनै भावना छैन भने, तपाईंले कति पटक पनि मसल गर्नुभयो भने पनि वजन धेरै भारी हुन्छ।
उपयोगी भिन्नताहरू
- राम्रो दिन हम्स्ट्रिङहरू बाहिर निकाल्छ र इरेक्टरहरूलाई लक्षित गर्दछ; २०%% कम वजन प्रयोग गर्नुहोस्, 3x810.१०।
- बैंड शुभ प्रभात स्क्वाट गर्नुअघि वार्म-अपको रूपमा १५२० को २ सेट।
- सुरक्षा पट्टी कंधामा सजिलो र पछाडि समतल राख्न सजिलो।
- चौडाई अधिक ग्लुट र एडक्टर, सामान्यतया 510 किलो अधिक अनुमति दिन्छ।
सामान्य गल्तीहरू
- धेरै वजन, त्यसैले तल्लो पीठ अन्तिम केही पुनरावृत्ति मा राउन्ड।
- तल जाँदा घुँडा झुक्याएर, यसलाई नराम्रो स्क्वाटमा बदल्दै।
- बार धेरै माथि बसेको छ, मांसपेशीमा सट्टा घाँटीमा।
- नियन्त्रण गरिएको सुरुवातको सट्टा तलबाट उफ्रँदै।
- हरेक सत्रमा चलाउँदै र मृत लिफ्ट रिकभरीलाई नष्ट गर्दै।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
नयाँ उत्तेजना पछि १-३ दिनसम्म मांसपेशी दुख्ने सामान्य छ। यी होइनन्:
- खुट्टामा तलसम्म फैलिएको दुखाइ, सुन्निएको वा खुट्टा कमजोर हुनु।
- ७ देखि १० दिन भन्दा बढी समयसम्म पीठ दुख्ने वा राती र आराममा बढ्दो ।
- एक तीव्र दुखाइ मध्य सेट जसले तपाईंलाई प्रतिनिधि रोक्न बाध्य पार्छ।
- कुनै पनि पेशाब वा आन्द्रा नियन्त्रणको हानि त्यो उही दिन, आपतकालीन हेरचाह हो।
यदि तपाईँको डिस्क हर्निया, स् पाण्डिलोलिसिस वा मेरुदण्डको शल्यक्रिया भएको छ भने, आफ्नो कार्यक्रममा राम्रो बिहानहरू थप गर्नुअघि डाक्टर वा फिजियोथेरापिस्टसँग कुरा गर्नुहोस्।
छोटो संस्करण
- शुरुवातकर्ता: २३ सेट १०१२ को साथ खाली २० किलोग्राम बार; मध्यवर्तीः ३४x८१०; उन्नत: ३५x५८।
- ४८ कार्य सेटहरू प्रति हप्ता, कमसेकम ४८ घण्टाको अन्तरमा २ सत्रहरूमा।
- आफ्नो स्क्वाट तौलको २५ देखि ५० प्रतिशत प्रयोग गर्नुहोस् र यस लिफ्टमा १ आरएम कहिल्यै परीक्षण नगर्नुहोस्।
- दोहोरो प्रगतिद्वारा प्रगति: 3x12 सम्म निर्माण गर्नुहोस्, त्यसपछि +2.55 किलोग्राम र 3x8 सम्म फिर्ता।
- खुट्टामा दुखाइ, सुन्निएको वा खुट्टा कमजोर हुनुले रोक्नुपर्छ र जाँच गराउनुपर्छ।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
