शुभ प्रभात: सही प्रविधि, सामान्य गल्तीहरू, र यो कसको लागि हो

शुभ प्रभात एक हिप हिन्ज हो जुन तपाईंको माथिल्लो पछाडि बस्ने एक बारबेलको साथ छ यो गहिरो धनु जस्तो देखिन्छ र डेडलिफ्ट जस्तै काम गर्दछ, बाहेक लोड तपाईंको हिप्सबाट टाढा हुन्छ। कागजमा यो सरल छ; व्यवहारमा यो व्यायाम हो जहाँ हिपमा झुकाव र रीढ़को हड्डीमा झुकाव बीचको भिन्नता छिटो देखा पर्दछ। यहाँ कसरी गर्ने भन्ने छ, मानिसहरु के गल्ती गर्छन् र कार्यक्रममा कसलाई यसको आवश्यकता छ ।

असलमा शुभ प्रभातले के सिकाउँछ?

हम्स्ट्रिङ र ग्लुट्सले मुख्य काम गर्छन् जब तपाईं माथि आउनुहुन्छ तब तिनीहरूले हपलाई विस्तार गर्छन्। स्पाइनल इरेक्टरहरू आइसोमेट्रिक रूपमा काम गर्दछन्: तिनीहरूको काम भनेको तपाईको पछाडि पहिलो इन्चदेखि अन्तिम इन्चसम्म ठीक उही स्थितिमा राख्नु हो, घुमाउनु र त्यसपछि सीधा गर्नु होइन। यदि सेटको समयमा तपाईंको पछाडि स्थिति परिवर्तन भयो भने, व्यायामले यसको बिन्दुलाई हरायो।

रोमानियाली डेडलिफ्टको विपरीत जहाँ भार तपाईंको हातमा र तपाईंको शरीरको नजिक हुन्छ, यहाँ बार तपाईंको पछाडि छ र लीभर लामो छ। तपाईंको रोमानियाली डेडलिफ्टको वास्तविकतामा 30०%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%

चरण-दर-चरण प्रविधि

1. तलको पट्टीमा स्क्वाट जस्तै बार सेट गर्नुहोस्ः पछिल्लो डेल्टामा, लगभग २३ सेन्टिमिटर तल फ्याँकको शीर्षमा। यदि यसले हड्डीमा खनेको छ भने, यो धेरै उच्च छ।
2. खुट्टाहरू हपदेखि काँधसम्म चौडा, औंलाहरू केही हदसम्म बाहिर गएका छन्। घुँडाहरू खुला र झुक्याइएको लगभग १०१५ डिग्री र तिनीहरू त्यहाँ सबै समय रहन्छन्।
3. पेटभित्र सास लिनुहोस्, पेटको पेटलाई बलियो बनाउनुहोस्, जस्तै कि तपाईं एक पटकमा पिटिनुहुन्छ, आफ्नो काँधको ब्लेडहरू सँगै तान्नुहोस्। बार स्लाइड होइन, मांसपेशीमा बस्नुपर्छ।
4. आफ्नो कम्मरलाई पछाडि धकेल्नुहोस्, जस्तै कि तपाईं आफ्नो पछाडि कारको ढोका बन्द गर्दै हुनुहुन्छ। तपाईंको शरीर तल झर्छ किनकि तपाईंको हप्स पछाडि जान्छ, तपाईं अगाडि झर्नुहुन्छ भनेर होइन।
5. जबसम्म तपाईं हम्स्ट्रिङमा खिचिएको महसुस गर्नुहुन्छ र जबसम्म तपाईं आफ्नो पछाडि समतल राख्न सक्नुहुन्छ तबसम्म तल झर्नुहोस्। अधिकांश मानिसहरूका लागि यो ४५ डिग्री र भुइँ समानांतरको बीचमा पर्छ। गहिराई लक्ष्य होइन।
6. हिप्सलाई अगाडि बढाएर र गुदालाई दबाएर फर्किएँ। माथिबाट बाहिर निकाल्नुहोस्। आफ्नो शरीरको रेखाभन्दा अगाडि आफ्नो पेल्विसलाई नपुग्नुहोस्।

गतिः २ ३ सेकेन्ड तल, कुनै पज तल, लगभग १ सेकेन्ड माथि। धेरै छिटो झर्नु भनेको पाँचौं स्थानको वरिपरि मानिसहरूले पछाडि स्थिति गुमाउने सबैभन्दा सामान्य कारण हो।

सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू

हिन्डिङको सट्टा पछाडि घुमाउँदै

यदि तपाईंको माथिल्लो पीठ गोल र बार सुरु घुमफिर तपाईंको घाँटी तिर, त्यो अब राम्रो बिहान छैन यो एक फिर्ता लिफ्ट छ। यसलाई ठीक गर्नका लागि ३० देखि ४० प्रतिशतको छुट लिनुपर्छ, एक सेटलाई छेउबाट खिच्नुपर्छ, र पहिलो र अन्तिम प्रतिनिधिलाई तुलना गर्नु पर्छ।

घुँडा अगाडि बढ्दै

जब घुँडा घुम्छ, यो एक खराब स्क्वाटमा परिणत हुन्छ र हम्सट्रिंगहरू झर्छन्। पहिलो पुनरावृत्ति देखि अन्तिम सम्म घुँडाको कोण समान रहन्छ।

गहिराईको पीछा गर्दै

तपाईंको श्रोणिले लोडको अधीनमा बस्न सुरु गर्ने बिन्दुभन्दा तल जाँदा कमरलाई कुनै अतिरिक्त लाभ बिना नै भार हुन्छ। एक समतल पीठ संग 60 डिग्री एक गोल संग समानान्तर धड्कन।

धेरै वजन

यो व्यक्तिगत रेकर्ड लिफ्ट होइन। यदि तपाईं 8 स्वच्छ पुनरावृत्ति प्राप्त गर्न सक्नुहुन्न भने, बार धेरै भारी छ यहाँ कुनै मध्यभूमि छैन।

सारा सेटमा आफ्नो सास रोक्दै

१० वा सोभन्दा बढी पटकको सेटमा, गतिको शीर्षमा पुनरावृत्ति बीचमा सास लिनुहोस्। लामो समयसम्म घुँडा टेकेर बस्दा र सास रोकेर गर्दा रक्तचाप बढ्छ।

वजन, सेट, र जहाँ यो एक कार्यक्रम मा पर्छ

• पहिलो २ हप्ता: खाली बारबेल (20 किलो) वा एक झाडू, 23 सेट 1012 पुनरावृत्ति, प्रविधि मात्र।
• काम गर्ने दायराः ८-१२ पटकको ३ सेट, ९०-१२० सेकेन्डको आराम।
• तीव्रता: 34 पुनरावृत्तिहरू रिजर्भमा छोड्नुहोस्। तपाईंको अन्तिम प्रतिनिधि तपाईंको पहिलो जस्तै हुनुपर्छ।
• धेरै मानिसहरूका लागि व्यावहारिक छतः ४०-५० प्रतिशत आफ्नो स्क्वाट। यदि तपाईं १०० किलोको स्क्वाट गर्नुहुन्छ भने ४०/५० किलोको शुभ प्रभात गम्भीर हुन्छ ।
• प्रगतिः +२.५ किलो हरेक १/२ हप्तामा, तर केवल जबसम्म प्रविधि कायम रहन्छ।
• आवृत्ति: हप्तामा १ २ पटक, तपाईको मुख्य लिफ्ट पछि (स्क्वाट, डेडलिफ्ट), पहिले कहिल्यै।

कसलाई यो उपयुक्त छ, र जो प्रतीक्षा गर्नुपर्छ

यो तार्किक छ यदि तपाईंको शरीर स्क्वाटमा अगाडि बढ्छ, यदि तपाईंको हम्स्ट्रिंगहरू स्पष्ट रूपमा तपाईंको क्वाडहरू पछि छन्, वा यदि तपाईं पावरलिफ्टिंग वा धेरै स्प्रिन्ट र जम्प गर्ने खेलको प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने। यो पनि उपयोगी छ यदि तपाईं लोड अन्तर्गत एक समतल फिर्ता पकड गर्न क्षमता निर्माण गर्न चाहनुहुन्छ भने, किनभने त्यो शाब्दिक लिफ्ट को सम्पूर्ण बिन्दु छ।

यदि तपाई ६ महिना भन्दा कम समयदेखि प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ र तपाईंसँग रोमानियाली डेडलिफ्टमा अझै सफा हिन्ज छैन भने, यदि तपाईंसँग हाल कमर दुखिरहेको छ भने, यदि तपाईंको काँध वा कलाईले तपाईंको पछाडि स्थिर स्ट्यान्ड राख्न सक्दैन भने, वा यदि तपाईं गर्भवती हुनुहुन्छ र योग्य पर्यवेक्षण बिना प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ भने। समान प्रभाव र कम जोखिमको साथ प्रतिस्थापनहरूः रोमानियाली डेडलिफ्ट्स, ४५ डिग्रीको पछाडि विस्तार, हिप थ्रस्ट, र माथि २ सेकेन्डको पजको साथ पछाडि विस्तार।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• खुट्टामा तलतिर विकिरण हुने दुखाइ, चिलाउने वा खुट्टामा कमजोरीको भावना।
• ७ देखि १० दिन भित्रमा कम नहुँदा वा दिन प्रतिदिन बढ्दै गएको पीठ दुख्ने ।
• रातमा र आराममा दुखाइ, विशेष गरी ज्वरो वा अस्पष्ट वजन घटाने।
• पिसाब वा आन्द्रा नियन्त्रण गर्न समस्या हुनुका साथै पिण्डको वरिपरि सुन्निएको हुनु जुन एकै दिन जरुरी छ।
• उच्च रक्तचाप, मुटुको रोग वा हालै गरिएको शल्यक्रिया भारी तनाव लिफ्ट गर्नुअघि जाँच गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• हिप्स पछाडि जानुहोस्, घुँडाको कोण स्थिर रहन्छ, पहिलो पुनरावृत्ति देखि अन्तिम सम्म पछाडि स्थिति परिवर्तन गर्दैन।
• दुई हप्ताको लागि खाली 20 किलो बार संग सुरु गर्नुहोस्, त्यसपछि 812 पुनरावृत्ति को 3 सेट 34 पुनरावृत्ति को रिजर्भ संग।
• अधिकांश लिफ्टरहरूका लागि, ४० देखि ५० प्रतिशत स्क्वाट वास्तविक माथिल्लो सीमा हो।
• २-३ सेकेन्डसम्म तल तान्नुहोस् र जब तपाईंको पछाडि दिन थाल्छ तब रोक्नुहोस्, जब तपाईं समानान्तर हिट गर्नुहुन्छ भने होइन।
• खुट्टा दुख्ने, चिलाउने वा खुट्टा कमजोर हुने कुराले तपाईंलाई जाँच गराउन आवश्यक छ।