कोहनीको दुखाइ (गोल्फरको कोहनी): किन उठ्ने व्यक्तिहरूमा यो रोग हुन्छ, के परिवर्तन गर्नुपर्छ र डाक्टरलाई कहिले भेट्नुपर्छ

हातको कोहनीको भित्री भागमा दुखाइ, हात झुक्याउँदा महसुस हुने हड्डीको भागमा दुखाइ नियमित रूपमा लिफ्ट गर्ने मानिसहरूको सबैभन्दा सामान्य गुनासो हो। यसलाई गोल्फरको कोहनी वा मध्यीय एपिकोन्डिलाइटिस भनिन्छ र सामान्यतया यो गोल्फसँग कुनै सम्बन्ध राख्दैन यो तान्ने, बलियो पकड लिने र ऊतक अनुकूलन गर्न सक्ने भन्दा छिटो मात्रा थप्नेबाट आउँछ। प्रायःजसो अवस्थामा यो तीन महिनाको पूर्ण आरामको साथ होइन तर प्रशिक्षण परिवर्तन र लक्षित कामको साथ समाप्त हुन्छ।

कसरी यो बताउन वास्तवमा यो छ

गोल्फरको कोहनीमा एउटा खास स्थानमा दुखाइ हुन्छ। हातको औंलाले हातको कोहनीको भित्री भागमा थिच्नुहोस् (जब हातको हत्केला अगाडि हेर्नुहुन्छ तब शरीरको नजिकको भाग) र तपाईंले औंलाको नङको आकारको एउटा पट्टी पाउनुहुनेछ जुन स्पष्ट रूपमा वरिपरिको सबै चीज भन्दा नरम छ। जब तपाईं:

• बलियो पकड, उदाहरणका लागि मृत लिफ्ट वा किसानको पैदल यात्राको समयमा;
• प्रतिरोधको विरुद्धमा हत्केला तिर कलाई झुकाउनुहोस्;
• हातको हत्केलालाई प्रतिरोधको विरुद्धमा तल घुमाउनुहोस्, जस्तै स्क्रूविटर घुमाउँदै;
• चिन-अपहरू, पङ्क्तिहरू, ल्याट-डाउनहरू, विशेष गरी एक तलको पकडको साथ।

यदि दुखाइ कोहनीको बाहिरी भागमा छ भने त्यो टेनिस कोहनी हो; नियम एउटै छ, मांसपेशी फरक छन्। यदि तपाईंको दाँतमा कुनै चिल्लो ठाउँको सट्टामा चिलावट छ भने, यो गुदाको नसाको चिलावट जस्तो देखिन्छ र यसलाई राम्रोसँग जाँच गर्नु आवश्यक छ, अर्को कपालको होइन।

किन उठ्नेहरूले यो प्राप्त

एकपटकमा सबै काम गर्न नसक्ने यो थकित हुन्छ जब भार ऊतक अनुकूलन भन्दा छिटो बढ्छ। सामान्य परिदृश्यहरूः

• एक मात्रा छलांग। हप्तामा ८ देखि १८ पटकसम्म दुई वा तीन हप्तासम्म तान्ने काम क्लासिक हो। स्नायुको तुलनामा स्नायुहरू ढिलो अनुकूल हुन्छन्, प्रायः ६ देखि १२ हप्तासम्म।
• धेरै सीधा-बार काम. सीधा-बार कर्लहरूले पूर्ण सुपिनेशनमा अगाडिको हातलाई बन्द गर्दछ र सबै तनावलाई एउटै लगावमा ड्राइभ गर्दछ।
• सीमामा पकड। एक रिप म्याक्सको ८५ प्रतिशतभन्दा माथि रहेको ब्याण्ड बिनाको डेडलिफ्टको अर्थ हो कि तपाईंको अण्डरआर्मको टन्डनले अधिकतम काम गरिरहेको हुन्छ र यसले अन्य सबै कुरालाई जोड दिन्छ।
• अतिरिक्त पकड प्रशिक्षण। एकै हप्तामा पकड्ने, झुण्ड्याउने, किसानको पैदल यात्रा र मोटो बारले ३०० देखि ४०० सेकेन्डसम्मको अधिकतम निचोल्ने क्षमता दिन्छ।
• पर्याप्त रिकभरी छैन। हप्तामा ५ वा ६ दिन ५ देखि ६ घण्टा सुत्दा पनि एउटै तान्ने ढाँचाले एउटा टन्डनलाई पुनः प्राप्ति गर्न कुनै ठाउँ दिँदैन।

आगामी दुई हप्तामा के परिवर्तन गर्ने?

लक्ष्य शून्य पीडा होइन, नियन्त्रण हो: एक सेटको समयमा १० मध्ये ३ भन्दा बढी होइन, र अर्को बिहान पनि नराम्रो हुँदैन।

1. दर्दनाक लिफ्टहरूमा ३० देखि ५० प्रतिशतले वजन घटाउनुहोस् र ३ देखि ५ को सट्टा ८ देखि १२ पुनरावृत्ति दायरामा काम गर्नुहोस्।
2. तपाईँले तान्ने हरेक कुरामा अंडरह्यान्ड ह्यान्डललाई न्युट्रल वा ओवरह्यान्डमा बदल्नुहोस्।
3. बाइसेप्स कार्यको लागि सीधा बारलाई EZ बार वा तटस्थ पकडमा राखिएको डम्बलसँग बदल्नुहोस्।
4. एक रिप अधिकतमको ८०% भन्दा माथि कुनै पनि चीजमा पट्टा प्रयोग गर्नुहोस् ताकि हात सीमित कारक नहोस्।
5. सीधा पकड काम र लामो लटकन पूर्णतया 2 3 हप्ताको लागि कटौती।
6. साप्ताहिक तान्ने मात्रा घटाउनुहोस्, उदाहरणका लागि १६ सेटबाट ८ देखि १० सम्म, त्यसपछि दुखाइ कम भएपछि फेरि हप्तामा २ सेट थप्नुहोस्।

थिच्दै, खुट्टा र कोर सामान्यतया तिनीहरू जस्तै रहन सक्छ। बेंचमा रहेको बारलाई कुल्चनु बन्द गर्नुहोस् हल्का पकडले प्रायः तुरुन्तै दुखाइ कम गर्छ।

वास्तवमा मद्दत गर्ने काम

आराम गर्दा स्नायु राम्रो हुँदैन, तर क्रमशः लोड गर्दा राम्रो हुन्छ। तीनवटा कुरा, हप्तामा २ देखि ३ पटक, १० देखि १२ मिनेटसम्म:

• एक्सेन्ट्रिक कलाई फ्लेक्शन। तपाईंको जांघमा आराम गर्दै, हत्केला माथि हेर्दै, १ किलोग्राम तौल (५०० ग्राम पानीको बोतल सुरु गर्न राम्रो छ) । अर्को हातले उठाउनुहोस्, त्यसपछि ४ सेकेन्डमा तल झार्नुहोस्। १२ देखि १५ सम्मका ३ सेटहरू।
• Isometric पकड राख्छ। एउटा नरम बल वा रोल गरिएको तौलियालाई अधिकतम ५० देखि ७० प्रतिशतमा, ३० देखि ४५ सेकेन्डको ५ सेटमा ६० सेकेन्डको आरामको साथ निचोर्नुहोस्।
• उच्चारण र अनुगमन। एउटा छेउमा एउटा हिलार वा डम्बल राख्नुहोस्, हातको हत्केला भित्र राख्नुहोस्, हातको हत्केलालाई माथि र तल घुमाउनुहोस् ३ सेकेन्डको गतिमा, प्रत्येक पक्षमा १२ देखि १५ को ३ सेट।

प्रगति: ०.५ किलो वा २ पटक हरेक ७ देखि १० दिनमा थप्नुहोस्। स्पष्ट सुधारको लागि यथार्थपरक समयरेखा 6 देखि 12 हप्ता हो, 5 दिन होइन।

लगभग कुनै पनि टन्डनको लागि लागू हुने नियम: यदि व्यायामको समयमा दुखाइ १० मध्ये ३ देखि ४ मा रहन्छ र अर्को बिहान अघिल्लो दिन भन्दा खराब छैन भने, लोड ठीक छ।

तपाईंले सोचेभन्दा कम मद्दत गर्छ

पूर्ण आरामले दुखाइ कम गर्छ जब तपाईं केही गर्नुहुन्न, त्यसपछि जब तपाईं जिममा फर्कनुहुन्छ, सबै कुरा फिर्ता आउँछ, किनभने यो टन्डन पहिलेको भन्दा कमजोर छ। आइसले १० देखि १५ मिनेटसम्म लक्षणहरूलाई कम गर्छ तर केही पनि निको पार्दैन। एक जनाले आफ्नो जीवनसाथीलाई 'म' भनेर सम्बोधन गर्दा के हुन्छ? हातको औंला घुमाउँदा एक वा दुई घण्टा आराम मिल्छ।

यसलाई तीव्र बनाउने साना कुराहरू

शरीरको तौलको प्रति किलो १.६ देखि २.० ग्राम प्रोटिन 80 प्राप्त गर्नुहोस्, जुन ८० किलोको व्यक्तिको लागि लगभग १३० देखि १६० ग्राम प्रति दिन हो, प्रत्येक ३० देखि ४० ग्रामको ४ पटकको भोजनमा विभाजित। ७ देखि ९ घण्टा सुत्नुहोस्। यदि तपाईं महिनाौंदेखि ठूलो क्यालोरी घाटामा हुनुहुन्छ भने, टिन्डनको पुनःस्थापनामा लामो समय लाग्नेछ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• चिलाउने, अशक्तता वा औंलामा कमजोरी, विशेष गरी सानो औंला र औंलामा।
• चोटपटक, झड्का वा अचानक झटका पछि सुरु भएको दुखाइ, सुन्निने वा फोहोरको साथ।
• तपाईं पूर्ण रूपमा सीधा वा कुन्नी झुकन सक्दैन।
• रातमा उठ्ने वा ६ देखि ८ हप्ताको परिमार्जित प्रशिक्षण पछि सुधार नहुने दुखाइ।
• पकड बलमा स्पष्ट गिरावट, तपाईंको हातबाट वस्तुहरू खस्दै।
• लाली, गर्मी, सूजन र ज्वरो तत्काल देखिनु पर्छ।

छोटो संस्करण

• गोल्फरको कोहनी कोहनीको भित्री भागमा दुखाइ हो, सामान्यतया तान्ने र पकड मात्रामा अचानक उफ्रने।
• प्रशिक्षण नरोक्नुहोस् ३० देखि ५० प्रतिशत वजन घटाउनुहोस्, आफ्नो पकड परिवर्तन गर्नुहोस्, र हप्तामा ८ देखि १० सेटसम्म तान्ने काम कम गर्नुहोस्।
• एक्सेन्ट्रिक कलाई फ्लेक्सन 3 x 12-15, आइसोमेट्रिक पकड 5 x 30-45 सेकेन्ड राख्छ, र प्रोनेशन कार्य 3 x 12-15, हप्तामा दुई देखि तीन पटक।
• एक सेटको समयमा १० मध्ये ३ वटासम्म दुखाइ स्वीकार्य छ; अर्को बिहान अझ खराब भएमा यसको अर्थ तपाईंले यसलाई धेरै गर्नुभयो।
• ६ देखि ८ हप्ता पछि यदि कुनै चिलावट, कमजोरी, सुन्निने, स्पष्ट चोट वा कुनै सुधार नभएमा डाक्टरलाई देखाउनुहोस्।