ग्लुट ब्रिज: कति पटक र कसरी प्रगति गर्ने?

ग्लुट ब्रिज एउटा यस्तो व्यायाम हो जुन तपाईं कुनै उपकरण बिना नै भुइँमा गर्न सक्नुहुन्छ र अझै पनि तपाईंको ग्लुटलाई गम्भीरतापूर्वक लोड गर्न सक्नुहुन्छ। समस्या यो हो कि अधिकांश मानिसहरूले यसलाई स्वतः पाइलटमा चलाउँछन् १५ को तीन सेट, महिनासम्म एउटै तरिकाले। यहाँ ठोस संस्करण छः कति सेट, कति रिप, कति आराम, र के तपाईं परिवर्तन जब यो सजिलो हुन्छ।

व्यायामले वास्तवमा के गर्छ?

एक ग्लुट ब्रिज एक हिप एक्सटेन्सन हो जुन सुतिरहेको हुन्छ। यो शरीरको मुख्य भाग हो। यसको अर्थ यो हो कि जब तपाईंको हिप्स लम्बिन्छ तब भारको शिखर माथि हुन्छ, तल होइन। दुई कुराहरू निम्नानुसार छन्: शीर्षमा एक पज अर्को दुई इन्च उचाइ भन्दा बढी लायक छ, र प्रतिलिपि समाप्त हुन्छ जब तपाईंको घुँडा-हाप-कपाल रेखा सीधा हुन्छ, तपाईंको कमरको आर्कमा होइन।

तपाईंको खुट्टालाई यस्तो बनाउनुहोस् कि तपाईंको औंलाहरू तपाईंको घुँडाको माथिल्लो भागमा 203030 सेन्टीमिटर अगाडि बस्नुहोस्। धेरै टाढा र हम्स्ट्रिङहरू माथि लिन्छन् र क्र्याम्प; धेरै नजिक र यो एक क्वाड व्यायाममा परिणत हुन्छ।

कति सेट र पुनरावृत्ति

पहिलो ३/४ हप्ता

१२/१५ पटकको २/३ सेट, हप्तामा तीन पटक, सेट बीच 60 सेकेन्डको आराम। माथिल्लो भागलाई २ सेकेन्डसम्म समात्नुहोस् र जानबूझेर थिच्नुहोस्। यदि तपाईँले हम्स्ट्रिङलाई ग्लुट्सको सट्टा महसुस गर्नुहुन्छ भने १० पटकसम्म तल झर्नुहोस् र माथिल्लो भागलाई ३ सेकेन्डसम्म तान्नुहोस् ढिलो हुनुले प्रायः जसो महसुसलाई ठीक गर्छ।

एकपटक 3x15 सजिलो छ

स्थानान्तरण गर्नुहोस् ३४ सेट १५२० शरीरको वजन, वा प्रतिरोध थप्न र फिर्ता ड्रप गर्न ३४ सेट ८१२. . . . . . . . . . ९० सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्। यहाँ धेरैजसो मानिसहरु ढिलाइ गर्छन्, किनभने उनीहरु यसको सट्टामा रिप्लाई थप्दैछन्। ४० को सेट प्रगति होइन यो तपाईंको ग्लुट्सको लागि कार्डियो हो।

एकपटक तपाईँले यसलाई लोड गर्दै हुनुहुन्छ

34 सेट 610 पुनरावृत्ति२/३ मिनेट आराम गर्नुहोस्। यहाँ पूर्ण रिकभरी चाहिन्छ, अन्यथा केवल तपाईंको पहिलो सेट केहि लायक छ। हप्ताभरिमा लक्ष्य राख्नुहोस्: ८१५ हार्ड ग्लुट सेट कुल २/३ सत्रमा फैलिएको; त्यो भन्दा बढीले दुखाइबाहेक केही पनि खरीद गर्दैन।

एक गति जो अर्थ राख्छ

• लिफ्ट: १ २ सेकेन्ड, नियन्त्रण, कुनै स्विंग।
• माथिल्लो होल्ड: प्रत्येक पुनरावृत्तिमा २ सेकेन्ड, सेटको अन्तिम पुनरावृत्तिमा ३५ सेकेन्ड।
• तलको भाग: २३ सेकेन्ड। यो जहाँ सबै भन्दा मूल्य छ, र यो सबै छोडेर भाग हो।
• भुइँबाट २३ सेन्टिमिटर माथि रोक्नुहोस् र सीधा माथि जानुहोस् भुइँमा आराम नगर्नुहोस्।

प्रगति: सही क्रम

एक पटकमा एउटा चर परिवर्तन गर्नुहोस्। यो सूची तल काम, र तपाईं मा rep दायरा को शीर्ष हिट एक पटक मात्र अर्को चरणमा सार्न प्रत्येक सेट, दुई पटक लगातार सत्रः

1. मानक ग्लुट ब्रिज, १५ को ३ सेट।
2. माथिल्लो भागमा ३ सेकेन्डको समातेर पनि त्यस्तै हुन्छ।
3. खुट्टा १५ देखि २० सेन्टिमिटर माथि बेंच वा स्टेपमा।
4. एक बेन्च मा काँध (हिप धक्का स्थिति) को एक ठूलो गति दायरा लागि, 12 को 3 सेट
5. घुँडाको वरिपरि बाँध्नुहोस्, घुँडालाई सक्रिय रूपमा बाहिर धकेल्नुहोस्।
6. हिपहरूमा बाह्य भारः 510 किलोग्रामबाट सुरु गर्नुहोस्, 10 को 3 सेट।
7. एक प्याडको साथ हिप्समा बारबेल, 34 सेट 610, 206060 किलोग्राम माथि काम गर्दै।
8. एक्सेसरीको रूपमा एकल-खुट्टा संस्करण, प्रति खुट्टा 8 810 को 23 सेट।

वजन थप्नुहोस् २.५५ किलोको उचाइ हरेक १/२ हप्तामा जबकि तपाईं 812 दायरामा छन्. जब तपाईँले लोड थप्नुहुन्छ, पुनरावृत्तिहरू अपेक्षित दायराको तल झर्छन्, तपाईँले तिनीहरूलाई अर्को दुई वा तीन सत्रहरूमा पुनःनिर्माण गर्नुहुन्छ।

सामान्य गल्तीहरू

• माथिल्लो भागमा। तपाईंको कमरमा दबावले तपाईँले तटस्थता पार गर्नुभयो भन्ने अर्थ दिन्छ। उठाउनुअघि श्रोणिलाई हल्का ढल्काउनुहोस् र पसलहरूलाई तल राख्नुहोस्।
• छिटो घट्दैछ। आधा काम तल झार्ने चरणमा छ।
• हम्सट्रिंगमा ऐंठन। आफ्नो खुट्टा ३.५ सेन्टिमिटर नजिक ल्याउनुहोस् र निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं खुट्टाको नङमा होइन, खुट्टाको नङमा चल्दै हुनुहुन्छ।
• घाँटी घुमाउँदै। एउटा ठाउँ उठाएर अगाडि हेर्नुहोस्; आफ्नो टाउको पछाडि नहटाउनुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

ग्लुटे ब्रिजले कपाललाई असर गर्छ तर हरेक अवस्थामा हानिरहित हुँदैन। यदि तपाईंसँग यो रोग छ भने डाक्टर वा फिजियोथेरापिस्टलाई सम्पर्क गर्नुहोस् । घुँडाभन्दा तल खुट्टामा तलसम्म आउने दुखाइ, सुन्निनु वा खुट्टामा कमजोरी, प्रत्येक रिपमा तीखो गोजी वा हपको अगाडि दुखाइ, वा कमर दुखाइ जुन २ हप्ता आफ्नो प्रविधी ठीक भए तापनि. यदि तपाईंले विगत ६ महिनामा हप, स्पाइन वा पेटको पर्खालको शल्यक्रिया गर्नुभएको छ भने पनि यो लागू हुन्छ, वा यदि तपाईं गर्भवती हुनुहुन्छ र यो आन्दोलन पहिले कहिल्यै गर्नुभएको छैन भने पनि। राती आराममा देखा पर्ने दुखाइ, वा ज्वरोसँगै आउने दुखाइ, प्रशिक्षणको प्रश्न होइन पहिले यसलाई हेरियोस्।

छोटो संस्करण

• सुरुमा: १२-१५ को २-३ सेट, हप्तामा तीन पटक, ६० सेकेन्डको आराम, २ सेकेन्डको लागि माथि राख्नुहोस्।
• लोड गरिएकोः 34 सेट 610 23 मिनेट आराम संग; 81515 कुल ग्लूट सेट प्रति हप्ता।
• प्रत्येक सेटमा, लगातार दुई सत्रमा, प्रतिवेदनको शीर्ष स्थानमा पुगेपछि मात्र प्रगति हुन्छ ।
• प्रत्येक १२ हप्तामा २.५ किलो थप्नुहोस्; २० पछि रिप गणनाको पछि नलाग्नुहोस्।
• खुट्टा दुख्ने, सुन्निएको वा पछाडि दुख्ने समस्याले दुई हप्ताभन्दा बढी समयसम्म रहँदा डाक्टरलाई देखाउनुपर्छ, अर्को सत्र होइन।