ग्लुट ब्रिज: सही ढाँचा, सामान्य गल्ती र कसलाई उपयुक्त

ग्लुट ब्रिज एउटा यस्तो व्यायाम हो जुन तपाईं जमिनमा गर्न सक्नुहुन्छ, कुनै उपकरण बिना, र अझै पनि एक वर्षको प्रशिक्षण पछि केहि प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। समस्या यो हो कि अधिकांश मानिसहरु दौडेर हिड्छन् र गलाको सट्टा कमरको साथ हिड्छन्, त्यसपछि आश्चर्यचकित हुन्छन् कि किन उनीहरु केहि महसुस गर्दैनन्। यहाँ ठीकसँग गरेको जस्तो देखिन्छ, सामान्यतया के गलत हुन्छ, र तपाईंलाई वास्तवमा कति चाहिन्छ भन्ने कुरा छ।

ग्लुट ब्रिजले वास्तवमा के सिकाउँछ?

यो आन्दोलन हिप विस्तार हो: तपाईंको शरीर र तपाईंको जाडो बीचको कोण खोल्दै। मुख्य कामदार ग्लुटियस म्याक्सिमस हो, हम्स्ट्रिङ्स र कम डिग्रीमा एडक्टर्सको सहयोगमा। तपाईंको पेटको पर्खाल सममित रूपमा काम गर्छ, यसले हप्सहरू माथि उठ्दा पल्भिसलाई अतिरंजित आर्कमा झर्नेबाट रोक्छ।

स्क्वाट र डेडलिफ्टको विपरीत, यहाँको भार आन्दोलनको शीर्षमा पुग्छ, जब हिप पूर्ण रूपमा विस्तार हुन्छ। यो महत्वपूर्ण छ, किनकि पूर्ण विस्तार भनेको ठीक त्यही हो जहाँ धेरै मानिसहरुको नियन्त्रण कम हुन्छ । दिनको आठ घण्टा बस्दा हप फ्लेक्सर छोटो हुन्छ, त्यसैले दिनको केही हजार कदम हिँडेर पनि तपाईं त्यो सीमामा पुग्न सक्नुहुन्न।

चरण-दर-चरण

1. आफ्नो पछाडि सुतिराख्नुहोस्, घुँडा झुकाएर, खुट्टाहरू हिप चौडाइमा भुइँमा समतल राख्नुहोस्। आफ्नो खुट्टा राख्नुहोस् १५ देखि २० सेन्टिमिटर तपाईंको ग्लुट्सबाट, लगभग पर्याप्त नजिक आफ्नो औंलाहरु संग लगभग तिनीहरूलाई स्पर्श गर्न।
2. तपाईंको खुट्टालाई सीधा अगाडि राख्नुहोस् वा तिनीहरूलाई केही हदसम्म बाहिर घुमाउनुहोस्, १५ डिग्रीसम्म। औंलाहरू कहिल्यै भित्रतिर फर्केर हेर्दैनन्।
3. आफ्नो शरीरलाई सफा राख्नुहोस् आफ्नो कमरलाई तलको तर्फ राख्नुपर्छ
4. आफ्नो खुट्टाको हिपमा हिँड्नुहोस् र हप्सलाई उठाउनुहोस् जबसम्म घुँडा, हप र काँधले सीधा रेखा बनाउँदैनन्। उच्च छैन।
5. माथि, को glutes निचोल्न र लागि पकड १ देखि २ सेकेन्ड. . . . . . . . . . हात, खुट्टा र टाउको भुइँमा राख्नुहोस्।
6. नियन्त्रणमा कम भन्दा २ देखि ३ सेकेन्ड. . . . . . . . . . हिप्सले तलको भागलाई छुन सक्छ, तर आराम नगर्नुहोस्; सिधै अर्को रिपमा जानुहोस्।

अधिकांश मानिसहरूको लागि काम गर्ने गतिः १ सेकेन्ड माथि, २ सेकेन्ड माथि र ३ सेकेन्ड तल। १२ पटकको सेटमा ७० सेकेन्ड लाग्छ, जुन मांसपेशीले वास्तविक काम गर्नका लागि पर्याप्त समय हो।

सामान्य गल्तीहरू

औंलाहरूबाट धकेल्दै

यो वजनलाई अगाडि बढाएर खुट्टाको बलमा राख्दा हम्स्ट्रिङले काम सम्हाल्छ, जहाँबाट पनि सबैभन्दा धेरै दुखाइ उत्पन्न हुन्छ। सजिलो जाँचः माथि, आफ्नो औंलाहरु भुइँबाट उठाउने प्रयास गर्नुहोस्। यदि तपाईं गर्न सक्नुहुन्न भने, तपाईंको वजन धेरै अगाडि छ।

शीर्षमा धेरै माथि जाँदै

सबैभन्दा सामान्य गल्ती। मानिसहरुले आफ्नो कूल्हिलाई सकेसम्म माथि धकेल्छन्, र कूल्हि विस्तारको सट्टामा उनीहरूले कमरको हाइपरएक्स्टेन्सन पाउँछन् । घुँडा-हप-कपाल रेखा छत हो, सुरुवात विन्दु होइन।

खुट्टाहरू ग्लुट्सबाट धेरै टाढा

टाउको ४० सेन्टिमिटर टाढा हुँदा घुँडाले पर्याप्त झुक्न सक्दैन र काम हम्सट्रिंग्समा सर्छ। धेरै नजिक, र भार quadrants र घुँडा मा सार्छ। १५ देखि २० सेन्टिमिटरको विन्डोमा बस्नुहोस्।

स्प्रिचको सट्टा गति

१५ सेकेन्डमा २० पटक नटआउट गर्नु कार्डियो हो, ग्लुट ट्रेनिङ होइन । १२ वटा ढिलो रिप्लाईले २५ वटा छिटो रिप्लाईलाईलाई जित्छ।

घुँडा भित्रतिर झर्दै

यदि तपाईंको घुँडाहरू एकअर्काको नजिक जान्छ भने, तपाईंको घुँडाको निकास गर्ने उपकरणले तपाईंलाई थप बल दिन्छ। आफ्नो खुट्टाको बाहिरी किनारामा रोल नलगाई घुँडालाई बाहिर तान्ने विचार गर्नुहोस्।

यदि अर्को दिन तपाईंको पीठोमा ग्लुट्सको सट्टा कमर दुख्छ भने तपाईंले ग्लुट्स ब्रिज गर्नुभएन। तपाईंले एक ढिलो पीठ विस्तार गर्नुभयो।

जो यो उपयुक्त छ

• शुरुवातकर्ताहरू जसले अझैसम्म स्वच्छ रुपमा स्क्वाट गर्न सक्दैनन्, किनकि यसले हप ड्राइभलाई पाठेघरलाई भार नदिई सिकाउँछ ।
• दिनमा ६ देखि १० घण्टासम्म बसिरहेका मानिसहरू र हिपको अगाडिबाट कडा महसुस गर्नुहोस्।
• दौडने र साइकल चलाउनेहरू जसको ग्लुट्स क्रोनिकली आलसी छन् ।
• कामबाट निकालेपछि फर्किने जो कोही वा फिजियोथेरापी समाप्त गरेपछि, हिप थ्रस्ट र डेडलिफ्ट्स भन्दा पहिलेको चरणको रूपमा।
• गर्भवती र प्रसव पश्चातका महिलाहरु, डाक्टर वा फिजियोथेरापिस्टसँग कुरा गरिसकेपछि।

यो एक्लै १०० किलो तौल भएका व्यक्तिको लागि पर्याप्त छैन। त्यो समय यो वार्म-अप हो, मुख्य काम होइन।

कति र कसरी प्रगति गर्ने

1. हप्ता १ः३ः शरीरको वजनमा १२-१५ पुनरावृत्तिहरूको ३ सेट, हप्तामा २-३ पटक, ६० सेकेन्डको आराम।
2. ४६ हप्ता: माथिल्लो भागमा ३ सेकेन्डको पकड थप्नुहोस्, १०१२ को ३ सेट।
3. ७९ हप्ता: एकल खुट्टा, प्रति पक्ष 81010 को 3 सेट। यो कुरा सुनेको भन्दा पनि ठूलो छ।
4. हप्ता १० देखि: हिपहरूमा डम्बेल वा प्लेट, १५ देखि ४० किलो, ३४ सेट ८१२, ९० सेकेन्डको आराम। बारको मुनि एउटा तौलिया वा प्याड राख्नुहोस्।

एकपटक तपाईंले २० वटा रिप्लाईहरू २ सेकेन्डको होल्डमा गर्न सक्नुभयो भने, रिप्लाईहरू थप्नु बन्द गर्नुहोस्। वजन बढाउनुहोस् वा एउटा खुट्टामा स्विच गर्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

ग्लुटे ब्रिज एक हल्का व्यायाम हो, तर यो हरेक दुखाइको जवाफ होइन। डाक्टरलाई देखाउनुहोस् यदि:

• पीठ दुख्ने र घुँडाभन्दा तलको खुट्टामा तलसम्म फैलिएको र खुट्टामा पिचिंग वा कमजोरी भएको;
• यो रोगको लक्षणहरू निम्नानुसार छन्:
• तपाईं हिपमा तीव्र, पीडादायी क्लिक गर्नु हुन्छ पीडाहीन बम्प गर्नु भन्दा;
• यदि तपाईसँग कुनै पनि प्रकारको ब्लेड नियन्त्रणमा परिवर्तन छ वा सेड्ल क्षेत्रमा सुन्निएको छ भने;
• हालैमा तपाईको हप, स्पाइन, वा पेल्विक शल्यक्रिया भएको छ, वा तपाई कुनै जटिलता संग गर्भवती हुनुहुन्छ।

छोटो संस्करण

• खुट्टाको खुट्टाको खुट्टाबाट १५ सेन्टिमिटर २० सेन्टिमिटर टाढा, खुट्टाको खुट्टाको खुट्टाबाट टाढा, खुट्टाको खुट्टा खुट्टाबाट स्वतन्त्र रूपमा उठाउनुपर्छ।
• घुँडा-हप-कंधाको रेखामा रोक्नुहोस्; हप्सलाई त्यसभन्दा अगाडि नपुग्नुहोस्।
• १२३ सेकेन्डको टेम्पो प्रयोग गर्नुहोस्; १२ ढिलो दोहोर्याउने २५ छिटो दोहोर्याउने भन्दा बढी मूल्यवान हुन्छन्।
• शरीरको तौलमा ३×१२१५ बाट सुरु गर्नुहोस्, हप्तामा २३ पटक, त्यसपछि तौल थप्नुअघि एकल खुट्टामा जानुहोस्।
• यदि तपाईंको कमरले तपाईंको ग्लुट्सको सट्टा काम गर्छ भने, उचाइ कम गर्नुहोस् र दायरा छोटो गर्नुहोस्; यदि खुट्टामा दुखाइ छ भने, डाक्टरलाई भेट्नुहोस्।