ग्लुटामाइन: यसको वास्तविक फाइदा, मात्रा र यसको फाइदा

ग्लुटामाइनले आवश्यक पूरक दशैंदेखि यो प्रोटिन र क्रिएटिनको पछिल्लो सूचीमा छ, मुख्यतः किनभने यो शरीरमा सबैभन्दा प्रशस्त मात्रामा पाइने एमिनो एसिड हो । यो राम्रो कारण जस्तै सुनिन्छ, तर तर्क को त्यहाँ धेरै छ, त्यसैले अधिक लिन यो टिक्न सक्दैन। यहाँ के थाहा छ, के छैन, र कति महत्त्वपूर्ण छ जो कोही हप्तामा ३-५ पटक प्रशिक्षण गर्छ।

ग्लुटामाइन के हो र तपाईंसँग कति छ

ग्लुटामाइन एक शर्त आवश्यक एमिनो एसिड हो। तपाईंको शरीरले यसलाई बनाउँछ, प्रायः मांसपेशीमा, लगभग ४० देखि ८० ग्राम प्रति दिन. . . . . . . . . . यसले मांसपेशीको अण्डकोषमा ५० देखि ६० प्रतिशतसम्म निःशुल्क एमिनो एसिड राख्छ। शर्त अनुसार आवश्यक यसको मतलब सामान्य परिस्थितिमा तपाईको आफ्नै उत्पादनले मागलाई ढाक्छ र चरम अवस्था (गम्भीर जलन, सेप्सिस, लामो समयसम्म गम्भीर रोग) मा मात्र खपत आपूर्ति भन्दा बढी हुन्छ।

यसको अतिरिक्त, खानाले तपाईंलाई निःशुल्क दिन्छ। ग्लुटामाइनले अधिकांश प्रोटीनको अमीनो एसिड सामग्रीको लगभग 5-8% बनाउँछ। यदि तपाई खानुहुन्छ भने प्रति दिन १५० ग्राम प्रोटिन 80 किलोग्राम व्यक्ति लागि व्यावहारिक गम्भीर प्रशिक्षण त्यो लगभग छ ८ देखि १२ ग्राम ग्लुटामाइन खानाबाट. . . . . . . . . . ठोस रूपमा: 200 ग्राम कुखुराको छातीले लगभग 3 ग्राम दिन्छ, 250 ग्राम कम वसाको पनीर लगभग 4 ग्राम, एक 30 ग्राम स्पूल मट्ठा 1.5-2 ग्राम। त्यसैले ५ ग्रामको मानक स्कुप एक राम्रो भोजनले उपलब्ध गराएको भन्दा कम हो।

अनुसन्धानले वास्तवमा के देखाउँछ?

मांसपेशी द्रव्यमान र शक्ति

यो सबैभन्दा राम्रो अध्ययन गरिएको भाग हो र उत्तर बोरिंग छ। प्रशिक्षित व्यक्तिहरूमा गरिएको नियन्त्रित परीक्षणमा, ६ हप्ताको प्रतिरोध प्रशिक्षणको साथमा, प्रति दिन दुबला द्रव्यमानको किलोमा ०.९ ग्राम ग्लुटामिन (५० किलो दुब्लो तौल भएका व्यक्तिको लागि लगभग ४५ ग्राम/दिन) ले शक्ति वा शरीरको संरचनामा प्लेसबोको तुलनामा कुनै फाइदा उत्पन्न गरेन। मानक रूपमा बेचिने खुराक त्यो भन्दा ५ देखि १० गुणा कम छन्। यदि ठूलो मात्राले केही गर्दैन भने, एउटा सानो मात्राले गोप्य रूपमा काम गर्दैन।

पुनः प्राप्ति र मांसपेशी दुखाइ

यहाँ चित्र अलि बढी मिश्रित छ। धेरै साना अध्ययनहरु प्रयोग गर्दै 0.3 g/kg प्रति दिन (८० किलोको व्यक्तिमा २४ ग्राम) ले एक्सेन्ट्रिक प्रशिक्षण पछि २४ देखि ७२ घण्टामा केही छिटो शक्ति पुनः प्राप्ति र कम दुखाइको रिपोर्ट गरे। प्रभावहरू सानो छन्, नमूनाहरू सानो छन् (१०-२० व्यक्तिहरू), र अन्य अध्ययनहरूले केहि पनि फेला पारेन। त्यो हो केही मदत गर्न सक्छ, होइन सोमबार तपाईंले यो महसुस गर्नुहुनेछ. . . . . . . . . .

रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता र आन्द्रा

प्रतिरक्षा कथा देखेर आएको हो कि म्याराथन वा २ घण्टा भन्दा लामो सत्र पछि रगतमा ग्लुटामिनको मात्रा घट्छ र ती खेलाडीहरूले अधिक चिसोको रिपोर्ट गर्छन्। पूरक खानाले रगतको स्तर बढाउँछ, तर यसले न हो पर्याप्त क्यालोरी र प्रोटीन खाने खेलाडीहरुमा संक्रमणको संख्यालाई कम गर्न सकिन्छ । पेटको पक्ष बढी ठोस छ: ०.२५-०.९ ग्राम/किलोको खुराकले गर्मीमा दौडने क्रममा आन्द्राको पारगम्यतामा वृद्धिलाई कम गर्दछ, उदाहरणका लागि ३० डिग्री सेल्सियस भन्दा बढीमा ६० मिनेट। यो एउटा संकीर्ण अनुप्रयोग हो ultra अल्ट्रा धावकहरू, गर्मी प्रशिक्षण, २ घण्टा भन्दा बढीको धीरज प्रयासहरू।

ग्लुटामिनले साँच्चै भूमिका खेल्ने ठाउँ

क्लिनिकमा, जिममा होइन: गम्भीर जलन, गम्भीर बिरामी, छोटो आन्द्राको सिन्ड्रोम, केमोथेरापी-प्रेरित मौखिक म्युकोसाइटिस, केही सर्जिकल अवस्थाहरू। त्यहाँ यसलाई डाक्टरले तोकेको मात्रा र प्रकारमा प्रयोग गरिन्छ। र यहाँ पनि यो बिना शर्त राम्रो छैन crit धेरै अंग विफलता संग गम्भीर बिरामीहरु मा एक ठूलो परीक्षण फेला उच्च मृत्यु दर उच्च खुराक ग्लुटामाइन समूहमा।

शरीरले पहिले नै बनाएको एमिनो एसिडले कुनै पनि अवस्थामा कुनै पनि मात्रामा हानिरहित हुन्छ भन्ने होइन।

यदि तपाईं अझै पनि प्रयास गर्न चाहनुहुन्छ भने, खुराक

• सामान्य खुराक: 5 ग्राम/दिन। सबैभन्दा धेरै बजारमा ल्याइएको र कम प्रमाण भएको खुराक; पर्याप्त प्रोटिन खाने व्यक्तिमा यसले खासै परिवर्तन गर्दैन ।
• पुनः प्राप्ति अध्ययन खुराकः ०.३ ग्राम/किलो प्रति दिन दुई भागमा विभाजित (८० किलोग्रामको लागिः 12 g बिहान, 12 g साँझ), 4-7 दिनको लागि धेरै कडा प्रशिक्षणको ब्लकको वरिपरि।
• गर्मी प्रयासको लागि आंत खुराकः ०.२५-०.९ ग्राम/किलो सेसन भन्दा ६०-१२० मिनेट अघि ३००-५०० मिलि पानीमा लिइयो।
• समय निर्धारण: यो अप्रासंगिक छ। त्यहाँ कुनै प्रमाण छ कि व्यायाम पछि तुरुन्तै यसलाई बिहानको खानामा लिनु भन्दा राम्रो छ।
• निर्णयको समय सीमाः यदि ४-६ हप्ता पछि तपाईले फरक मापन गर्न सक्नुहुन्न (उस्तै लोडमा रिप्, १-१० मापनमा दुखाइ, निद्राको गुणस्तर), रोक्नुहोस् र पैसा राख्नुहोस्।

सुरक्षा र साइड इफेक्ट

स्वस्थ वयस्कहरूमा, १ 14 g सम्मको खुराक / दिन महिनाको लागि र एकल खुराक ०. 65 g / kg सम्म गम्भीर समस्या बिना अध्ययनहरू पार गरिएको छ। सामान्य गुनासोहरू फुल्ने र हल्का वाकवाकी हुन् जब एक पटकमा ठूलो मात्रामा तल जान्छ यसलाई २-३ सेन्सनमा विभाजन गर्नुहोस् र यसलाई खानाको साथ लिनुहोस्। यदि तपाईसँग कलेजो वा मृगौला रोग छ भने, अमीनो एसिड आफैलाई नदिनुहोस्ः नाइट्रोजन ह्यान्डलिंग त्यो अवस्थामा अतिरिक्त भार हो।

जहाँ एउटै पैसाले कठिन काम गर्छ

1. कुल प्रोटीन: १.६-२.२ ग्राम/किलो प्रति दिन, प्रत्येक ३-५ भोजनमा ०.३-०.४ ग्राम/किलोमा विभाजित।
2. क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट: ३-५ ग्राम दैनिक, हरेक दिन, कुनै लोड चरण आवश्यक छैन।
3. निद्रा: ७ देखि ९ घण्टा। एक हप्ताको ५ घण्टाको रातले तपाईंलाई कुनै पनि पूरकले फिर्ता गर्न सक्ने भन्दा बढी शक्ति र प्रशिक्षण मात्रा खर्च गर्दछ।
4. प्रगति: +२.५ किलो वा +१-२ रिपहरू प्रत्येक १-२ हप्तामा मुख्य लिफ्टहरूमा, प्रति हप्ता १०-२० सेट प्रति मांसपेशी समूहमा।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• पाचन लक्षण (दस्त, क्र्याम्पिंग, फुकालो) ३-४ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म रहन्छ, वा मलमा रगत हुन्छ ।
• ६ महिनामा ५% भन्दा बढीको अनैच्छिक तौल घट्यो।
• कुनै पनि पाउडर एमिनो एसिड भन्दा पहिले ज्ञात गुर्दा वा कलेजो रोग, वा गर्भावस्था र स्तनपान ।
• केमोथेरापी, ठूलो शल्यक्रिया पछिको रिकभरी, वा सूजनयुक्त आन्द्रा रोग: ग्लुटामाइनले साँच्चै नै मद्दत गर्न सक्छ, तर डाक्टर मार्फत, पूरक पसल मार्फत होइन।
• बारम्बार संक्रमण (एक वर्षमा ४-५ भन्दा बढी) र दीर्घकालीन थकान रक्त परीक्षण प्राप्त गर्नुहोस्, स्कुप होइन।

छोटो संस्करण

• तपाईंको शरीरले एक दिनमा ४० देखि ८० ग्राम ग्लुटामिन बनाउँछ र १५० ग्राम प्रोटीनको आहारले ८ देखि १२ ग्राम बढी थप्छ; ५ ग्राम स्कुप गोल त्रुटि हो।
• यो आकार वा शक्ति को लागी केहि गर्दैन 6 हप्ता को लागी दुबला द्रव्यमान को 0.9 g / kg मा पनि छैन।
• सम्भवतः थोरै प्रभाव पीडा र रिकभरीमा ०.३ ग्राम/किलो प्रति दिन, अध्ययनहरूमा असंगत परिणामहरूको साथ।
• एक साँघुरो खेल प्रयोगः गर्मीमा लामो प्रयासको समयमा आंत पारगम्यता, प्रशिक्षण अघि ०.२5-०. g g g/kg।
• यदि तपाईँ कहाँ खर्च गर्ने छनौट गर्दै हुनुहुन्छ भने: प्रोटीन १.६-२.२ ग्राम/किलो, क्रिएटिन ३-५ ग्राम, निद्रा ७-९ घण्टा त्यस क्रममा।