विशाल सेटहरूः कसरी र कहिले एउटा बनाउन सकिन्छ?

एउटा विशाल सेट चार वा सोभन्दा बढी व्यायामहरू हुन् जुन पछाडि पछाडि बिना विश्राम गरिन्छ। मुद्दा यो हो कि एक मांसपेशी समूहको लागि कम समयमा धेरै कार्य सेटहरू फिट गर्न, कुनै पनिमा कहिल्यै साँच्चै भारी वजन उठाउने खर्चमा। यहाँ एउटा कसरी बनाउने, कुन लोड प्रयोग गर्ने, र कहिले यो विधिले फाइदाभन्दा बढी हानि गर्छ भन्ने कुरा उल्लेख गरिएको छ।

विशाल सेट वास्तवमा के हो

गणना सरल छ: सुपरसेट दुई अभ्यासहरू पछाडि पछाडि, एक ट्राइसेट तीन हो, एक विशाल सेट चार वा बढी हो। तपाईँले श्रृंखलाको अन्तिम अभ्यासपछि मात्र आराम गर्नुहुन्छ, ९० देखि १८० सेकेन्डसम्म, त्यसपछि अर्को राउन्ड सुरु गर्नुहुन्छ। एउटा राउन्डमा २ देखि ४ मिनेट लाग्छ, सामान्यतया ३ देखि ४ राउन्ड हुन्छ, त्यसैले सम्पूर्ण ब्लक १५ देखि २० मिनेटमा फिट हुन्छ ।

परिभ्रमण प्रशिक्षणबाट फरक छ - उद्देश्य। प्रत्येक मांसपेशीले पुनः प्राप्ति गर्दा हृदयको दर बढाउनको लागि शरीर वरिपरि जानबूझेर सर्किट चल्छ। एउटा विशाल समूह एउटा मांसपेशी समूह वा एउटा चाल ढाँचामा रहन्छ र यसलाई पुनः प्राप्ति गर्न दिँदैन। त्यसैले यो जलेको छ, र किन तपाईं ह्यान्डल गर्न सक्नुहुन्छ वजन सामान्य भन्दा धेरै तल ड्रप।

जब यो अर्थपूर्ण हुन्छ र जब यो अर्थहीन हुन्छ

यो तीनवटा परिस्थितिमा अर्थपूर्ण छः

• सामान्य ७५ को सट्टा ४० देखि ५० मिनेटको समय छ र अझै पनि सम्पूर्ण मांसपेशी समूहलाई ढाक्नुपर्छ।
• तपाईंको लक्ष्य हाइपरट्रोफी हो र तपाईंले कम्तिमा एक वर्षको लगातार प्रशिक्षण पछि गर्नुभएको छ।
• एउटा समूहमा कम्मर, तिघ्रा, हम्स्ट्रिंग, हात कम छ त्यसैले हप्तामा एक पटक घना ब्लक दिनुहोस्।

यदि तपाईं अधिकतम शक्तिका लागि प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ र योजना सेटहरू १ आरएम वा सोभन्दा माथि ८५ प्रतिशतमा राख्नुहुन्छ भने, यदि तपाईंले ६ महिनाभन्दा कम समयसम्म उठान गर्दै हुनुहुन्छ र थकित हुनुभएपछि तपाईंको प्रविधि बिग्रन्छ भने, वा यदि उठानले थकानले प्रेरित गल्तीहरूलाई दण्ड दिन्छ भने यसको कुनै अर्थ छैन। एक-अर्कालाई सहयोग गर्नुहोस्

चार-व्यायाम श्रृंखला निर्माण गर्दै

1. पहिलो कुराः सबैभन्दा धेरै माग गर्ने मिश्रित लिफ्ट, 6 देखि 10 पुनरावृत्ति, 1 देखि 3 पुनरावृत्ति रिजर्भमा छोडेर।
2. दोस्रो: दोस्रो यौगिक वा एक मिसिन फरक कोणमा हिट, 10 देखि 12 पुनरावृत्ति।
3. तेस्रो: एकान्त अभ्यास, १२ देखि १५ पुनरावृत्ति।
4. चौथो: जो पनि थकित हुँदा कार्यान्वयन गर्न सजिलो छ एक मेसिन, एक ब्यान्ड, २० देखि 30 सेकेन्ड लोड गरिएको होल्ड, वा 15 देखि 20 रिपहरू विफलताको नजिक।

लोड: सामान्य सेटमा समान पुनरावृत्ति गणनाको लागि प्रयोग गर्ने लगभग ६० देखि ७० प्रतिशत तौल प्रयोग गर्नुहोस्। तपाईं श्रृंखलाको अन्तिम अभ्यासमा मात्र वास्तविक असफलतामा जानुहुन्छ। संक्रमणले १५ सेकेन्डभन्दा कम समय लिन्छ, जसको अर्थ तपाईँ सुरु गर्नुअघि सबै कुरा सेटअप गर्नु आवश्यक छ। साँझ ६ बजे व्यस्त जिममा तपाईँले चार वटा स्टेशनहरू राख्न सक्नुहुन्न, त्यसैले एउटा मेसिन, एउटा बारबेल र दुई जोडी डम्बलको वरिपरि चेन बनाउनुहोस्।

तीन तयार उदाहरणहरू

कपाल: डम्बल माथिल्लो थिच्नुहोस् 8 पुनरावृत्ति, पार्श्व वृद्धि 12, अगाडि वृद्धि 12, रियर उडान 15. तीन राउन्ड, 120 सेकेन्ड आराम।

पछाडिः पुल-अप वा ल्याट-डाउन 8 , बारबेल पङ्क्ति 10 , एकल-हात डम्बल पङ्क्ति 12 प्रति पक्ष, केबल पल्भर 15 । तीन राउन्ड, 150 सेकेन्ड आराम।

खुट्टा: खुट्टा प्रेस 10, डम्बल रोमानियाली डेडलिफ्ट 10, खुट्टा विस्तार 15, बछडा उठाउनु 20. तीन देखि चार राउन्ड, 180 सेकेन्ड आराम।

हप्तामा यसलाई फिट गर्दै

एउटा वा दुई विशाल सेट ब्लकहरू प्रति सत्र चलाउनुहोस्, सम्पूर्ण सत्र यसरी निर्माण गरिएको होइन। बाँकी समय २ देखि ३ मिनेटको आरामको साथ सीधा सेटमा राख्नुहोस्, किनकि त्यहाँ बल अझै पनि निर्माण हुन्छ। यो विधि ४ देखि ६ हप्तासम्म प्रयोग गर्नुहोस्, त्यसपछि यसलाई पुनः सुरु गर्नुअघि २ देखि ३ हप्तासम्म सामान्य सेटमा फर्कनुहोस्। अन्यथा तपाईंको लोडहरू थकित हुनेछन् र तपाईं थकानको संचय मात्र गर्नुहुनेछ।

प्रति राउन्डको वजन र पुनरावृत्ति। पहिलो चरणको तुलनामा तेस्रो चरणमा २ देखि ४ पटक हार मान्नु सामान्य हो । आधा भन्दा बढी पुनरावृत्ति गुमाउनुको अर्थ पहिलो राउन्ड धेरै भारी थियो starting सुरुवात भार ५ देखि १० प्रतिशत घटाउनुहोस्।

पुनरुत्थान

यस प्रकारको कामले धेरै मांसपेशीमा क्षति पुर्याउँछ, त्यसैले पुनः प्राप्ति वैकल्पिक होइन। शरीरको तौलको प्रति किलो प्रति दिन १.६ देखि २.२ ग्रामसम्म प्रोटिन, यदि तपाइँ हप्तामा ३ देखि ४ पटक व्यायाम गर्नुहुन्छ भने प्रति किलो ३ देखि ५ ग्रामसम्म कार्बोहाइड्रेट राख्नुहोस्, र सत्रको समयमा कम्तिमा ५०० मिलिटर पानी पिउनुहोस्। ७ देखि ९ घण्टा सुत्नुहोस्। दुखाइ २४ देखि ७२ घण्टासम्म रहन्छ; यदि यसले तपाईंलाई ४ दिनभन्दा बढी समयसम्म समातिराखेमा, अर्को सत्रलाई चार राउन्डबाट तीनमा कटौती गर्नुहोस्।

सामान्य गल्तीहरू

• जब तपाईंको शरीर कमजोर हुन्छ तब सबैभन्दा भारी लिफ्ट अन्तिममा राख्नु।
• सबै चार अभ्यासहरू असफलतामा लैजानु, त्यसपछि तपाईंलाई दोस्रो राउन्ड सुरु गर्न मात्र 5 मिनेट चाहिन्छ।
• चार देखि पाँच मिनेटको लागि राउन्ड बीचमा आराम गर्दै, जसले सम्पूर्ण बिन्दुलाई पराजित गर्दछ।
• हरेक सत्रमा, हरेक हप्ता, वर्षभरि विशाल सेटहरू प्रयोग गर्दै।
• सफलताको न्याय एक महिनामा तपाईंको भार बढेको भन्दा पनि कति बग्ने हो भन्ने आधारमा गरिन्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

घना नन-रेस्ट चेनले मुटुको धड्कन र रक्तचापलाई सीधा सेटभन्दा बढी बढाउँछ, त्यसैले सीमा थाहा राख्नुहोस्:

• छातीमा दुखाइ वा दबाब, जबडा वा बायाँ हातमा दुखाइ फैलिने, सास फेर्न गाह्रो रोक्नुहोस् र आपतकालीन उपचार लिनुहोस्।
• घुँडा घुमाउनु, वाकवाकी वा तपाईंको दृष्टिमा कालो धब्बा जुन तपाईं बस्नुको एक वा दुई मिनेट पछि खाली हुँदैन।
• चियाको रंगको पिसाब, भारी सुन्निने र ७२ घण्टा पछि बढ्दो दुखाइ possible सम्भावित र्याब्डोमायोलिसिस, उही दिनमा देखियो।
• तीव्र जोर्नी दुखाइ, वा एक हातमा झिंगा र कमजोरी, 7 देखि 10 दिन भन्दा लामो समयसम्म।
• यदि तपाईंलाई उच्च रक्तचाप, मुटुको रोग, मधुमेह, हालैको शल्यक्रिया वा बच्चा जन्माएको छ भने, यो प्रकारको प्रशिक्षण थप गर्नुअघि जाँच गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• एउटा विशाल सेट ४ वा सोभन्दा बढी व्यायाम हो, ती बीचमा कुनै विश्राम हुँदैन, ९० देखि १८० सेकेन्डको विश्राम अन्तिम एक पछि मात्र हुन्छ, ३ देखि ४ राउन्ड।
• सबैभन्दा कठिन यौगिकबाट सबैभन्दा सजिलो पृथक गर्नका लागि चेनलाई आदेश दिनुहोस्, ६ देखि १० पुनरावृत्ति १५ देखि २० सम्म।
• ६० देखि ७० प्रतिशतको भार प्रयोग गर्नुहोस् र अन्तिम अभ्यासमा मात्र असफल हुनुहुनेछ।
• प्रत्येक सत्रमा एक वा दुई ब्लक, ४ देखि ६ हप्ता, त्यसपछि विधिबाट ब्रेक लिनुहोस्।
• यसलाई डेडलिफ्ट्स वा स्क्वाट्सको लागि प्रयोग नगर्नुहोस्, र यदि तपाइँ 6 महिना भन्दा कम प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ भने यसलाई प्रयोग नगर्नुहोस्।