छोडेर गएपछि प्रशिक्षणमा कसरी फर्कने?

ब्रेक दुई हप्ता, दुई महिना वा दुई वर्षसम्म चल्यो फर्कने मेकानिक्स मूलतः उस्तै छ। वास्तविक समस्या प्रेरणामा छैन, मानिसहरु जहाँबाट छोडे त्यहीँबाट पुनः सुरु गर्छन्, पाँच दिनको पीडा कमाउँछन्, र दोस्रो पटक छोड्छन् । यो पहिलो तीन हप्तालाई बोरिंग, घटना रहित र यस्तो पीडाबाट मुक्त बनाउने हो जसले तपाईंलाई कपाल धुनु रोक्छ।

वास्तवमा तपाईंले के गुमाउनु भयो

तपाईंले सोचेभन्दा कम, र सबै एकै गतिमा होइन।

• कन्डिसन सबैभन्दा छिटो खस्छ: १० देखि १४ दिन पछि सहनशीलतामा मापनयोग्य कमी, र दुई महिना पछि केही पनि नभएपछि यो १५ देखि २० प्रतिशत खराब हुन सक्छ।
• शक्ति अधिक जिद्दी छ। ३-४ हप्ताको बिदापछि सामान्यतया ५-१०%; २-३ महिनापछि १०-२०% गुमाउनुपर्छ। तपाईं लगभग कहिल्यै शून्यमा फर्कनुहुन्छ।
• मांसपेशीय द्रव्यमान पूर्ण गतिविधिको लगभग तेस्रो हप्ता पछि मात्र घट्न थाल्छ।

त्यसैले तपाईँको पुरानो नम्बरमा फर्किनको लागि तपाईँले बनाउनु भएको समयको एक तिहाईदेखि आधा समय लाग्छ। यदि १०० किलो तौल घटाउन एक वर्ष लाग्यो भने त्यहाँ फर्कन दुईदेखि चार महिनाको काम लाग्छ, अर्को वर्ष होइन।

आधा नियम: हप्ता एक र दुई

तपाईंले अन्तिम पटक प्रयोग गर्नुभएको तौल लिनुहोस् र 40-50% कटौती. . . . . . . . . . यदि तपाईँले १०० किलो गुणा ५ को स्क्वाट गर्नुभयो भने अब ५०-६० किलो गुणा ८ को स्क्वाट गर्नुहुन्छ । यदि तपाईंले प्रत्येक व्यायाममा ४ सेट गर्नुभयो भने, तपाईंले २ सेट गर्नुभयो।

पहिलो हप्ताको मानकः प्रत्येक सेट ट्यांकमा अझै पनि 4-5 पुनरावृत्ति संग समाप्त हुन्छ। असफलतामा केही छैन। यदि तपाईं सत्रमा धोखा दिएको जस्तो महसुस गर्दै बाहिर जानुभयो भने, तपाईंले यो सही गर्नुभयो।

आवृत्ति: पहिलो हप्तामा २ वटा, दोस्रो हप्तामा ३ वटा, प्रत्येक ४०-५० मिनेट, हरेक पटक पूर्ण शरीर।

सत्र ए

1. स्क्वाट वा लेग प्रेस २ x ८-१०
2. बेन्च प्रेस वा पुशअप २ x ८-१०
3. एक-बाहुला पङ्क्ति 2 x 10-12 प्रति पक्ष
4. २ x ३० सेकेन्ड

सत्र बी

1. रोमानियाली डेडलिफ्ट २ x ८-१०
2. माथिल्लो प्रेस २ x ८-१०
3. लट पुलडाउन वा ब्यान्ड-सहायता प्राप्त पुलअप २ x ८-१०
4. पैदल लंग २ x ८ प्रति खुट्टा

सेट बीचमा ९० सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्। त्यो सारा सत्र हो। दुईवटा अतिरिक्त व्यायामले कुनै कुरालाई छिटो गर्दैन, तर त्यसले आगामी तीन दिन पीडाले भरिदिनेछ।

प्रगति: हप्ता तीनमा के परिवर्तन हुन्छ

• हप्ता ३ः प्रत्येक व्यायामको लागि 3 सेट, कम शरीर लिफ्टमा 5 किलो र माथिल्लो शरीर लिफ्टमा 2,5 किलो थप्नुहोस्।
• चौथो हप्ता: फेरि पनि त्यही, ५ किलो / २.५ किलोको अर्को उचाइ।
• हप्ता ५ देखि ८ सम्म: ३-४ सेट, प्रत्येक हप्ता एक रिप वा वजनमा सानो उचाइ थप्नुहोस् जबसम्म यो चलिरहेको छ।

यस्तो गतिमा ६-८ हप्तामा तपाईँ आफ्नो पुरानो संख्यामा फर्कनुहुन्छ, र तपाईँले एउटा पनि सत्र छुटाउनुभएको छैन किनकि तपाईँलाई हिँड्नका लागि धेरै दुखिरहेको थियो। त्यो भिन्नताले सबै कुराको निर्णय गर्छ।

कन्डिसन

यदि तपाईंले पूर्ण रूपमा रोक्नुभयो भनेः हप्तामा ५ दिन २० देखि ३० मिनेटसम्म तीव्र गतिमा हिँड्ने, एक गति जहाँ तपाईं ग्यास्टिंग बिना आठ शब्द वाक्य भन्न सक्नुहुन्छ।

यदि तपाईं दौडने बानी राख्नुहुन्छ भने, आफ्नो पुरानो दूरीबाट नसुत्नुहोस्। पहिलो तीन यात्राहरूः 8 राउन्ड १ मिनेट दौड / २ मिनेट हिड्ने. . . . . . . . . . त्यसपछि हरेक हप्ता ३० सेकेन्डसम्म दौडिरहनुहोस्। साप्ताहिक मात्राको लागि सामान्य नियमः एक भन्दा बढी छैन १०% वृद्धि अघिल्लो हप्तामा।

खाना, आफ्नो सम्पूर्ण जीवन पुनर्निर्माण बिना

• प्रोटीन: शरीरको तौलको प्रति किलो १.६ ग्राम। ८० किलोको व्यक्तिको लागि जुन दैनिक १३० ग्राम हुन्छ, ३-४ पटक ३०-४० ग्रामको भोजनमा विभाजित गर्नुहोस्।
• एकै हप्तामा आक्रामक आहार र प्रशिक्षणको सुरुवात नगर्नुहोस्। यदि मोटोपन पनि लक्ष्य हो भने, 300-500 kcal घाटा चलाउनुहोस्, जसले प्रति हप्ता शरीरको वजनको 0,5-0,7% दिन्छ लगभग 0,4-0,6 किलोग्राम 80 किलोग्राममा।
• ७-९ घण्टा सुत्नुहोस्। लगातार ६ भन्दा कम र तपाईंको शक्ति र उपस्थित हुने इच्छा दुवैमा उल्लेखनीय गिरावट आएको छ।
• पानी: लगभग 30-35 मिली प्रति किलो प्रति दिन, प्लस आधा लीटर प्रति प्रशिक्षण घण्टा।

पहिलो तीन हप्तामा कुनै पाउडर वा क्याप्सुलले उपचार गर्दैन। समय तालिकाले गर्छ।

सामान्य पीडा बनाम सामान्य पीडा समस्या

ढिलाइ हुने मांसपेशी दुखाइ सत्र पछि 24-48 घण्टामा चरम हुन्छ र 72 घण्टा भित्र खाली हुन्छ। लामो अवकाशबाट फर्केर पहिलो पटकको सत्रपछि, दुई वा तीन असहज दिनको अपेक्षा गर्नुहोस् यो सामान्य हो, र प्रायः यो एकपटक मात्र हुन्छ।

सामान्य छैन: पाँच दिन वा सो भन्दा बढी समयसम्म दुख्ने, सुन्निने, हात वा खुट्टा सीधा गर्न नसक्ने, गतिविधिको समयमा जोड्ने तीव्र दुखाइ। व्यायामको क्रममा, पीडाको मापनमा ३/१० भन्दा माथि कुनै पनि कुरा, वा कुनै पनि चीज धारिलो र छुराले छुने, यसको अर्थ हो कि तपाईंले त्यो व्यायाम तुरुन्तै रोक्नु पर्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• तत्काल: छातीमा दुखाइ वा दबाब, हल्का प्रयासमा सास फेर्न गाह्रो, बेहोस हुनु, चक्कर आना, अनियमित मुटुको धड्कन।
• तत्काल: यो र्याब्डोमायोलिसिस हुन सक्छ।
• तपाईंको पहिलो सत्र भन्दा पहिले यदि तपाईं 40० बर्ष भन्दा बढी हुनुहुन्छ र १२ महिना वा सो भन्दा बढी समयदेखि निष्क्रिय हुनुहुन्छ, वा यदि तपाईंसँग उच्च रक्तचाप, मधुमेह, ज्ञात हृदय रोग छ, वा 55 55 बर्ष भन्दा पहिले (पुरुष) वा 65 65 (महिला) को नजिकको आफन्तमा हृदयघात छ।
• यदि ब्रेक चोटपटक, शल्यक्रिया वा बच्चा जन्माउने कारण भएको थियो भने physi फिजियोथेरापिस्टले त्यो रिटर्न प्लान लेख्छ, लेख होइन।
• दुई हप्ताभन्दा बढी समयसम्म रहने जोर्नी दुखाइ, प्रत्येक सत्रपछि फेरि आउने सुन्निलापन, वा जोर्नी बन्द हुने।
• यदि तपाईं औषधि लिइरहनुभएको छ जसले हृदयको गति वा रक्तचापलाई असर गर्छ भने, प्रयास कसरी मापन गर्ने भनेर सोध्नुहोस् तपाईंको पल्स विश्वसनीय मार्गदर्शक हुनेछैन।

यो तेस्रो पटक हुनबाट कसरी रोक्ने?

• न्यूनतम परिभाषित गर्नुहोस्: दुई ३० मिनेटको सत्रहरू हप्तामा, निश्चित दिन र निश्चित घण्टा, क्यालेन्डरमा कुनै पनि अन्य प्रतिबद्धता जस्तै।
• दुई पटकमा कहिल्यै नछुटाउनुहोस्। एक पटक अनुपस्थित हुनु दुर्घटना हो; दुई पटक अर्को अवकाशको सुरुवात हो।
• यदि तपाईं एक हप्ता छुटाउन, तपाईं जारी राख्नुहोस जहाँ तपाईं रोकियो. फेरि सुरु नगर्नुहोस् र यसलाई दोहोरो सत्रको साथ नबनाउनुहोस्।
• एउटा लग राख्नुहोस्ः व्यायाम, वजन, पुनरावृत्ति। यो बिना तपाईँले एक महिनामा थाहा पाउनुहुन्न कि तपाईँले प्रगति गरिरहनुभएको छ कि छैन।
• कुनै पनि कुरा परिवर्तन गर्नुअघि कम्तीमा ६ हप्तासम्म एउटै कार्यक्रममा रहनुहोस्।

एउटा कार्यक्रम जुन तपाईँले वर्षमा ४० हप्ता ७० प्रतिशत प्रयासमा चलाउनुहुन्छ त्यो एउटा उत्तम कार्यक्रम हो जहाँ तपाईँ पाँच हप्तासम्म जीवित रहनुहुन्छ ।

छोटो संस्करण

• ४० देखि ५० प्रतिशत वजन घटाउनुहोस्, ४ को सट्टा २ सेट गर्नुहोस् र पहिलो हप्तामा दुई सत्र मात्र गर्नुहोस्।
• प्रति हप्ता ५ किलो (तलको शरीर) र २.५ किलो (माथिल्लो शरीर) थप्नुहोस्; ६-८ हप्तामा तपाईँ पुरानै संख्यामा फर्कनुहुन्छ।
• कन्डिसन: हप्तामा ५ पटक २० देखि ३० मिनेट हिँड्ने वा १ मिनेट दौडने/२ मिनेट हिँड्ने अन्तराल; प्रति हप्ता १०% ले बढ्छ।
• प्रति किलो १.६ ग्राम प्रोटिन, ७ देखि ९ घण्टा निद्रा, पहिलो तीन हप्तामा कुनै आक्रामक कमी छैन।
• छाती दुख्ने, बेहोस हुने वा पिसाब कालो हुने समस्या भएमा तुरुन्त डाक्टरलाई देखाउनुहोस; यदि तपाई ४० वर्षभन्दा बढी उमेरका हुनुहुन्छ र एक वर्षदेखि सक्रिय हुनुहुन्न भने पहिले नै।