आनुवंशिकी र प्रगति: के तपाईँले वास्तवमा परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ

दुई जनाले एउटै प्रोग्राम चलाउँछन्, एउटै खान्छन् र एउटै सुत्छन्। छ महिनापछि एउटाले आफ्नो स्क्वाटमा ४५ किलो र अर्कोले १५ किलो थपेको छ । यो कुनै बहाना होइन, यो मापन गरिएको घटना हो । यहाँ छ, जेनेटिक्सले वास्तवमा के नियन्त्रण गर्छ, के गर्दैन, र कसरी यसको वरिपरि प्रशिक्षण सेट अप गर्ने।

कति ठूलो छ यो दायरा

यस विषयमा सबैभन्दा धेरै उल्लेख गरिएको अध्ययनमा ५८५ जनालाई १२ हप्तासम्म एउटै हातको प्रशिक्षण कार्यक्रममा राखिएको थियो। मांसपेशीको क्रस सेक्शनको औसत वृद्धि १९ प्रतिशत थियो, तर यो ० देखि ६० प्रतिशतसम्म थियो। ५४ प्रतिशतले बढ्यो, केही प्रतिशतदेखि २५० प्रतिशतसम्म। एउटै प्रशिक्षण, एउटै पर्यवेक्षण, परिणाममा दश गुणा फरक।

दुई कुराहरू छन्। यदि तपाईं शीर्ष तीनमा हुनुहुन्छ भने, तपाईं मध्यम स्तरको कार्यक्रममा प्रगति गर्नुहुनेछ, त्यसैले कार्यक्रमलाई श्रेय नदिनुहोस्। यदि तपाईं तल्लो तेस्रोमा हुनुहुन्छ भने, तपाईं अझै प्रगति गर्नुहुनेछ, तर तपाईंलाई लामो क्षितिज र आधारभूत कुराहरूको सफा कार्यान्वयन चाहिन्छ।

आनुवंशिकताले के निर्धारण गर्छ?

• धितोहरू। फेमर, टर्सो र अघोषको लम्बाइ। छोटो शरीरको साथ लामो खुट्टाको अर्थ हो स्क्वाटमा बढी अगाडि झुकाउनु र सामान्यतया स्क्वाट जुन तपाईंको डेडलिफ्ट पछि पछाडि छ।
• मांसपेशी पेट लम्बाइ र सम्मिलन। एउटा छोटो बाइसेप्स पेट र कोहनीसम्मको ठूलो खाडलले कहिल्यै पूर्ण देखिँदैन, चाहे जति पनि तपाईं यसलाई प्रशिक्षित गर्नुहोस्।
• फाइबर प्रकार अनुपात। औसतमा ५० प्रतिशतले तीव्र संकुचन हुन्छ तर मानिसमा २० देखि ८० प्रतिशतसम्मको गिरावट हुन्छ । यसकारण केही मानिसहरु तीन गुणा र अरूले १० वटाको सेटमा राम्रो प्रतिक्रिया देखाउँछन्।
• उपग्रह सेल र myonuclei गणना। सबैभन्दा छिटो प्रतिक्रिया दिनेहरू तालिम लिनुअघि नै प्रति फाइबर बढी न्यूक्लियस लिएर आउँछन्।
• रिकभरी गति। एउटा व्यक्तिले हप्तामा २० सेट खुट्टाको लागि ह्यान्डल गर्दछ, अर्को १२ मा अलग हुन्छ।

के निर्धारण गर्दैन

यसले तपाईंको प्रविधिको निर्धारण गर्दैन, तपाईंको स्थिरता, वा पाँच वर्ष पछि तपाईंको वजन कति छ। आनुवंशिकीले यो वक्रको ढलान निर्धारण गर्छ, यसको लम्बाइ होइन। १० वर्षसम्म निरन्तर प्रशिक्षण गर्ने खराब प्रतिक्रिया भएका व्यक्तिले ६ हप्तामा एक महिनाको बिदा लिने उत्कृष्ट आनुवंशिकता भएका व्यक्तिलाई जित्नेछन्।

आफ्नो प्रतिक्रिया कसरी मापन गर्ने

अनुमान गर्नु हुँदैन। १० हप्ता लिनुहोस्, एउटा कार्यक्रम राख्नुहोस्, र ट्र्याक गर्नुहोस्ः

1. शरीरको तौल बिहान, उपवासमा, हप्तामा तीन पटक, त्यसपछि साप्ताहिक औसत तुलना गर्नुहोस्।
2. प्रत्येक दुई हप्तामा एउटै चिन्हित स्थानमा माथिल्लो हात र जाडोको परिधि आराम गर्नुहोस्।
3. स्क्वाट, बेन्च र डेडलिफ्टमा अनुमानित १ आरएम, दुई रिप रिजर्भमा ५ को सेटबाट लिइएको।

यदि १० हप्तामा तपाईंले १.५ देखि २.५ किलो तौल बढाउनु भयो भने तपाईंको प्रतिक्रिया औसतभन्दा माथि छ। यदि बल ५ प्रतिशत भन्दा कम बढ्यो र परिधिमा कुनै परिवर्तन भएन भने, निद्रा, क्यालोरी र मिस गरिएको सत्र पहिले जाँच गर्नुहोस्, त्यसपछि आनुवंशिकीको बारेमा सोच्नुहोस्।

तपाईँको प्रतिक्रियासँग आवाज मिलाउनुहोस्

अधिकांश मानिसहरुको लागि काम गर्ने दायरा प्रति मांसपेशी समूह प्रति हप्ता १० देखि २० हार्ड सेट हो। १२ देखि १४ सम्म सुरु गर्नुहोस् र आठ हप्तासम्म जारी राख्नुहोस्। यदि तपाईं प्रगति गर्दै हुनुहुन्छ भने, छत सम्म हरेक चौथो हप्तामा २ सेट थप्नुहोस्। यदि एउटा जोन्टलले गुनासो गर्न थाल्छ वा तपाईंको मुख्य लिफ्टले लगातार तीन सत्रहरू रोक्छ भने, चार सेट फिर्ता ड्रप गर्नुहोस्।

यदि तपाईं बिस्तारै निको हुनुभयो भने, थप दिनहरूमा मात्रा विभाजन गर्नुहोस्। एक साप्ताहिक कुल १५ को एक दिन भन्दा 5 सेट को तीन दिन रूपमा अवशोषित गर्न धेरै सजिलो छ।

उधारो र अभ्यास चयन

आफ्नो कंकालसँग लड्नु हुँदैन। लामो हात र साँघुरो छातीको कोषले खराब बेन्च र ठूलो डेडलिफ्टको अर्थ दिन्छ। यदि तपाईं पनि यस्तै हुनुहुन्छ भने, एक वर्षसम्म हरेक सोमबार एउटै तौलको चक्की चक्की चक्कीमा चक्की चक्कीमा चक्की चक्कीमा चक्की चक्कीमा चक्की चक्कीमा चक्की चक्कीमा चक्की चक्कीमा चक्की चक्की चक्कीमा चक्की चक्की चक्कीमा चक्की चक्की चक्कीमा चक्की चक्की चक्कीमा चक्की चक्की चक्कीमा चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्की चक्

लामो फोडहरू? १५ देखि २० मिलिमिटरको टाउको भएको जुत्तामा झुक्ने प्रयास गर्नुहोस् र आफ्नो आसनलाई लगभग एक हातको चौडाइमा फराकिलो बनाउनुहोस्। त्यो एक पटकको परिवर्तनले प्रायः ५ देखि १० किलो बराबरको तुरुन्तै हुन्छ।

प्रगति को यथार्थवादी दर

• लगातार प्रशिक्षणको पहिलो वर्ष: स्क्वाटमा ३० देखि ५० किलो, डेडलिफ्टमा २० देखि ३५ किलो, बेन्चमा १५ देखि २५ किलो।
• दोस्रो वर्ष: त्यो भन्दा लगभग एक तिहाई।
• पाँचौं वर्षपछि: प्रति वर्ष लिफ्ट प्रति 2 देखि 5 किलो एक सामान्य, राम्रो परिणाम हो।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

आनुवंशिकी एउटा सुविधाजनक व्याख्या हो, जसले यसलाई केही चिकित्सा कुरा लुकाउन सजिलो बनाउँछ। यदि तपाईं तीन महिनाभन्दा बढी समयसम्म थकित रहनुभयो भने, अनैच्छिक वजन घट्यो भने, बिहानको समयमा गहिरो रगडगड हुने, दुई हप्ताभन्दा बढी समयसम्म जोर्नी दुख्ने, छातीमा दबाब र सास फेर्न गाह्रो हुने समस्या छ भने डाक्टरलाई देखाउनुहोस्। लोहा, फेरिटिन, भिटामिन डी र थाइराइडको आधारभूत रक्त प्यानलले यी प्रश्नहरूको उत्तर दिन्छ।

छोटो संस्करण

• १० गुणा फरक हुन्छ, ० देखि ५० प्रतिशतसम्म १२ हप्तामा बढ्छ।
• जीनले तपाईँको प्रगति कति छिटो हुन्छ, स्थिरताले तपाईँ कति टाढा पुग्नुहुन्छ भन्ने निर्धारण गर्छ।
• १० हप्ताको लागि उपायः शरीरको वजन, परिधि, अनुमानित 1RM, त्यसपछि निष्कर्ष निकाल्नुहोस्।
• प्रति समूह प्रति हप्ता १० देखि २० सेट राख्नुहोस् र यदि तपाईं बिस्तारै निको हुनुभयो भने तिनीहरूलाई अधिक दिनहरूमा फैलाउनुहोस्।
• आफ्नो शरीरले अनुमति नदिने कुरालाई बलियो बनाउनको सट्टा आफ्नो शक्तिमा फिट हुने व्यायामहरू रोज्नुहोस्।