हप्तामा तीन दिन पूर्ण शरीर: पूर्ण योजना
पूर्ण तीन दिनको पूर्ण शरीर योजनाः तीन पटक घुमाएर गर्ने व्यायाम, सही सेट र रिप्लाई, वजन बढाउने सरल नियम, र प्रगतिलाई रोक्ने गल्तीहरू।
अधिकांश मानिसहरुका लागि, हप्तामा तीन पटक पूर्ण शरीरको प्रशिक्षणले समयको उत्तम प्रतिफल दिन्छ। प्रत्येक मांसपेशी समूहलाई हप्तामा एकको सट्टा तीन वटा उत्तेजना मिल्छ, र तपाई जिममा कुल तीन घण्टा बिताउनुहुन्छ । यसलाई कसरी स्थापित गर्ने भन्ने कुरा यहाँ उल्लेख गरिएको छः कुन व्यायाम, कति सेट, र कसरी वजन थप्न।
किन तीन दिन पाँच को सट्टा
एक पटकको अभ्यासपछि, एक मांसपेशी लगभग ३६ देखि ४८ घण्टासम्म बढ्नका लागि तयार रहन्छ। यदि तपाईंले सोमबार मात्र छातीको व्यायाम गर्नुहुन्छ भने, त्यो समूहले बाँकी पाँच दिनमा केही पनि पाउँदैन। तीनवटा पूर्ण शरीर सत्रले प्रत्येक समूहलाई हप्तामा तीनवटा यस्तो अवसर दिन्छ।
[पृष्ठ २-मा भएको चित्र] पाँच दिनको अवधिमा, एक सत्र छुटेकोले एक मांसपेशी समूहले सम्पूर्ण हप्ताको लागि प्रशिक्षण पाउँदैन। पूर्ण शरीर भए पनि एक दिन पनि कामको दुई तिहाई काम पूरा भएको छैन।
लक्ष्य हो प्रति हप्ता १० देखि २० हार्ड सेट प्रति मांसपेशी समूह. . . . . . . . . . तीन दिनसम्म फैलिएर, त्यो प्रति समूह प्रति सत्र ३ देखि ६ सेट हुन्छ बुधवार सम्म तपाईलाई विनाश नगरी प्रगति गर्न पर्याप्त हुन्छ।
हप्ताको योजना बनाउँदै
तपाईंले कम्तिमा एक दिन विश्राम लिनुपर्छ। सोमवार बुधवार शुक्रवार काम गर्दछ, त्यसैले मंगलवार बिहीबार शनिबार। यदि हप्ता टुट्यो भने, दुई दिन लगातार र त्यसपछि दुई दिन छुट अझै पनि छोडेर जानु राम्रो हुन्छ।
तपाईंले एउटै व्यायाम तीन पटक दोहोर्याउनु हुँदैन। तपाईंले तीन सत्रहरू घुमाउनुहुन्छ A, B र C जुन विभिन्न व्यायामहरू र विभिन्न पुनरावृत्ति दायराको साथ समान आन्दोलन ढाँचामा हिट गर्दछ। तपाईंको जोर्नीहरू हप्तामा तीन पटक एकै किसिमको भार लिँदैनन्, र प्रगति नियन्त्रण गर्न सजिलो हुन्छ।
प्रत्येक सत्रमा के जान्छ
- एउटा घुँडा-प्रधान खुट्टाको आन्दोलनः स्क्वाट, लन्ज वा लेग प्रेस
- एउटा हिप-प्रधान खुट्टा आन्दोलनः रोमानियाली डेडलिफ्ट, डेडलिफ्ट वा हिप थ्रस्ट
- एक क्षैतिज धक्काः बेंच प्रेस, पुश-अप वा डम्बेल प्रेस
- एक क्षैतिज तान्नेः बारबेल रो, डम्बल रो वा केबल रो
- एक ठाडो धक्का वा तान्नुहोस्ः माथिल्लो प्रेस, पुल-अप वा लेट पुलडाउन
- तपाईंको छनौटको एक सामानः बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, ट्वाइल्स वा एब्स, २ देखि ३ सेट
त्यो हो ५ देखि ६ व्यायाम र १५ देखि २० हार्ड सेट प्रति सत्र। सामान्यतया थप गर्दा जिममा बस्ने समय बढ्छ।
वास्तविक योजना
दिन A heavy भारी, कम पुनरावृत्ति
- पछाडि स्क्वाट: 4 सेट x 5 पुनरावृत्ति
- बेन्च प्रेस: ४x५
- बारबेल पङ्क्तिः ३x८
- रोमानियाली डेडलिफ्ट: ३x८
- पुल-अप वा ल्याट पुलडाउनः ३ x ६१०
- तख्त: ३ x ४५ सेकेन्ड
दिन B मध्यम
- डेडलिफ्ट: ३x५
- माथिल्लो प्रेस: ४ x ६८
- खुट्टा प्रेस: ३ x १०१२
- सिट गरिएको केबल पङ्क्तिः ३ x १०१२
- झुकाव डम्बल प्रेस: ३ x ८१०
- डम्बल कर्ल: ३ x १०१२
दिन C हल्का, उच्च पुनरावृत्ति
- बुल्गेरियाली स्प्लिट स्क्वाट: ३ x १० प्रति खुट्टा
- हिप थ्रस्ट: ३x१२
- फ्लैट डम्बल प्रेस: ३ x १०१२
- एक हातको डम्बलको पङ्क्तिः ३ x १२ प्रति हात
- पार्श्व वृद्धिः ३x१५
- केबल ट्राइसेप्स विस्तारः ३ x १२१५
वजन कसरी बढाउने?
दोहोरो प्रगति प्रयोग गर्नुहोस्। एक प्रतिनिधि दायरा लिनुहोस्, 3 x 812.12 भन्नुहोस्। एकपटक तपाईंले तीनवटै सेटमा १२ पटक पुनः प्रयास गरेपछि, अर्को सत्रमा तौल थप्नुहोस् र ८ मा फर्कनुहोस्। ठूलो लिफ्टहरूमा थप २.५ किलो, शरीरको माथिल्लो भागमा डम्बलको काममा १ देखि २ किलो. . . . . . . . . .
असफलता बाहेक १ देखि ३ पुनरावृत्ति सम्म कार्य सेट लिनुहोस्। यदि तपाईँले सेटको अन्त्यमा पाँचवटा थप गर्न सक्नुभयो भने, वजन एकदमै हल्का छ।
आराम अवधि र सत्रको लम्बाइ
ठूलो लिफ्टमा सेटहरू बीच २ देखि ३ मिनेट आराम गर्नुहोस् र ६० देखि ९० सेकेन्डको लागि पृथक कार्यमा। सम्पूर्ण सत्र 55 देखि 75 मिनेटमा फिट हुन्छ जसमा 8 देखि 10 मिनेटको वार्म-अप समावेश छः ५ मिनेटको सजिलो कार्डियो प्लस २ देखि ३ र्याम्प अप सेट पहिलो व्यायामको।
खाना र पुनः प्राप्ति, संक्षिप्त रूपमा
प्रोटीन: शरीरको तौलको प्रति किलो १.६ देखि २.२ ग्राम. . . . . . . . . . ८० किलोग्रामको व्यक्तिको लागि जुन एक दिनमा १३० देखि १७५ ग्राम हुन्छ, ३ देखि ४ पटकको भोजनमा विभाजित हुन्छ । वजन बढाउनका लागि, भोक कम गर्नको लागि ३०० देखि ३०० क्यालोरीभन्दा बढी खानुपर्छ। ७ देखि ९ घण्टा सुत्नुहोस् यो नहुँदा तपाईंको संख्या दुई वा तीन हप्ताभित्रै घट्छ, चाहे कार्यक्रम कति राम्रो होस्।
सामान्य गल्तीहरू
- सत्र सम्म व्यायाम जोडेर १० चाल र १०० मिनेट लामो छ। छ पर्याप्त छ।
- हरेक दुई हप्तामा कार्यक्रम परिवर्तन गर्दै। कमसेकम ८ देखि १२ हप्तासम्म एउटामा बस्नुहोस्।
- कुनै पनि कुराको लेखाजोखा राख्दिन। यदि तपाईँलाई थाहा छैन कि तपाईँले अघिल्लो पटक के उठाउनुभयो भने, तपाईँले प्रगति गर्न सक्ने केही छैन।
- सबै कुरामा असफलतासम्मको प्रशिक्षण। असफलतालाई एकान्त अभ्यासको अन्तिम सेटको लागि बचाउनुहोस्, स्क्वाटको लागि होइन।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
यदि तपाईंसँग हृदय रोग, अनियन्त्रित रक्तचाप, मधुमेह, यदि तपाई गर्भवती हुनुहुन्छ, वा यदि तपाई 40० बर्ष भन्दा बढी हुनुहुन्छ र धेरै वर्षदेखि व्यायाम गर्नुभएको छैन भने सुरु गर्नु अघि डाक्टरसँग परामर्श गर्नुहोस्।
यदि तपाईलाई छाती दुख्ने वा दबाब हुने, तनावको कारण श्वासप्रश्वासमा समस्या हुने, चक्कर आउने वा बेहोस हुने समस्या छ भने, प्रशिक्षण बन्द गर्नुहोस् र त्यही दिन मद्दत लिनुहोस्। यदि तपाईले पहिलो पटक कडा सत्र पछि गम्भीर, असामान्य मांसपेशी दुखाइको साथमा कालो पिसाब देख्नुभयो भने, यदि तपाईसँग 5 देखि 7 दिन भन्दा लामो समयसम्म संयुक्त दुखाइ छ भने, यदि त्यहाँ सूजन छ भने, यदि तपाईसँग एक हात वा खुट्टामा घुमाउने वा कमजोरी महसुस गर्नुहुन्छ भने, वा यदि तपाईले एक पटक कडा सत्र पछि गम्भीर, असामान्य मांसपेशी दुखाइको साथमा डाक्टरलाई भेट्टाउनुहुन्छ भने।
छोटो संस्करण
- हप्तामा तीनवटा पूर्ण शरीर सत्रहरू कम्तिमा एक आराम दिनको साथः सोमवार, बुधवार, शुक्रवार।
- तीनवटा व्यायाम (ए, बी, सी) को क्रममा ५ देखि ६ वटा र १५ देखि २० वटा कडा व्यायाम गर्नुहोस्।
- प्रति हप्ता १० देखि २० सेट प्रति मांसपेशी समूहको लक्ष्य राख्नुहोस्, असफलताबाट १ देखि ३ पुनरावृत्तिहरू लिइयो।
- दोहोरो प्रगतिद्वारा प्रगति: प्रतिस्थापन दायराको शीर्षमा पुग्नुहोस्, २.५ किलो थप्नुहोस्, तल फर्कनुहोस्।
- प्रति किलो १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटिन, ७ देखि ९ घण्टा सुत्नुहोस्, र ८ देखि १२ हप्तासम्म त्यही खाजा खाऔं।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
