अगाडि स्क्वाट: सही प्रविधिको प्रयोग, सामान्य गल्ती र कसलाई यो उपयुक्त छ

अगाडि स्क्वाट भनेको स्क्वाट हो जहाँ बार तपाईंको माथिल्लो पछाडि भन्दा अगाडि तपाईंको काँधमा, तपाईंको घाँटीको अगाडि आराम गर्दछ। यो स्थितिले तपाईंको शरीरलाई धेरै माथिल्लो स्थानमा राख्न बाध्य पार्छ, जसले कामलाई कपाल र हम्सट्रिंगबाट टाढा चार भाग र ट्रंकमा स्थानान्तरण गर्दछ। यो पछाडि स्क्वाट भन्दा राम्रो वा खराब छैन यसले केवल भार फरक वितरण गर्दछ र प्रविधि त्रुटिहरूलाई धेरै छिटो सजाय दिन्छ।

सेटअपः बार, कोहनी, खुट्टा

जहाँ बार वास्तवमा बस्छ

बार तपाईंको अगाडि डेल्टा र कलिबोनमा निर्भर गर्दछ। तपाईंको हातले यसलाई समात्न सक्दैन तिनीहरूले मात्र यसलाई अगाडि रोल गर्नबाट रोक्दछन्। यदि तपाईंको कलाईको हड्डी पहिलो केही सत्रहरूमा दुख्छ भने, यो सामान्य हो र सामान्यतया २-३ हप्ता भित्रमा सुल्झन्छ। यदि तपाईंलाई यो गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा गलामा ग गलामा ग गलामा ग गलामा ग गलामा ग ग ग ग गलामा ग ग गलामा ग ग गलामा ग ग ग ग ग ग गलामा ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग ग यसलाई २-३ सेन्टिमिटर अगाडि बढाउनुहोस्, काँधको माथिल्लो भागमा।

पकड विकल्पहरू

• स्वच्छ पकड हातहरू 5-10 सेमी बाहिरका काँधहरू, केवल 2-3 औंलाहरू बारको मुनि, कलाईहरू आरामपूर्वक फिर्ता। सबैभन्दा स्थिर, तर यो कलाई र triceps को गतिशीलता माग्छ।
• क्रस-आर्म ग्रिप हातहरू बारमा पार गरियो, प्रत्येक हात विपरीत काँधमा। सिक्न सजिलो छ, तर भारी सेटमा हातको हड्डी माथि राख्नु कठिन छ।
• पट्टा सहायता ग्रिप यदि कलाई मात्र सीमित छ भने, पट्टिहरूले तपाईंलाई दुखाइ बिना स्वच्छ पकडको कोहनी स्थिति राख्न अनुमति दिन्छ। यसलाई स्थायी समाधानको रूपमा होइन तर एउटा पुलको रूपमा हेर्नुहोस्।

स्थिति

खुट्टाहरू कम्मर चौडा वा ५-१० सेन्टिमिटर चौडा, औंलाहरू १५-३० डिग्रीमा उभिएका थिए। वजन पूरा खुट्टामा फैलाउनुहोस्, औंलाहरूमा होइन। यदि तपाईंको खुट्टाले उठ्न जारी राख्छ भने, तिनीहरूलाई 1-2 सेन्टीमिटरको प्लेट वा एक फर्म, हल्का उचाइमा खुट्टाको साथ जुत्ताले यसलाई तुरुन्तै ठीक गर्दछ तर यो एक काम गर्ने समाधान हो, गतिशीलता समाधान होइन।

लिफ्टको कार्यान्वयन

1. आफ्नो कुहिनोहरू संग unrack पहिले नै उच्च। दुई-तीन कदम पछि हट, त्योभन्दा बढी होइन।
2. पेट भित्र श्वास लिनुहोस् र पेटलाई बलियो बनाउनुहोस् जस्तो कि तपाईं एक मुक्का लिन जाँदै हुनुहुन्छ। सारा प्रतिष्ठा लागि कि हावा रोक्न.
3. घुँडालाई अगाडि बढ्न दिनुहोस् र शरीरलाई ठाडो राख्नुहोस्। पछाडि झुक्ने भन्दा फरक, हिप्स धेरै पछाडि हिड्न सक्दैन।
4. गहिराईमा जानुहोस् जहाँ तपाईं अझै पनि तटस्थ रीढ़को हड्डी धेरै मानिसहरूका लागि समानांतर वा २-५ सेन्टीमिटर तलको छ।
5. पूरा खुट्टामा सवारी गर्नुहोस्, कोहनीहरू सबै बाटोमा उच्च रहनुहोस्। माथिबाट मात्र बाहिर निकाल्नुहोस्।

एउटा यस्तो गति जसले ढाँचालाई राम्रोसँग सिकाउँछ: २-३ सेकेन्ड तल, कुनै पज तल, छिटो माथि।

पाँचवटा गल्ती

1. कोहनीहरू झर्दै। एक प्रतिनिधि असफल हुनुको सबैभन्दा सामान्य कारण। हातको कुखुरा झर्ने बित्तिकै माथिल्लो भाग घुमाउँछ र बार अगाडि सरन्छ। हातको कुखुरालाई माथि र अगाडि धकेल्नुहोस्, र यसलाई थाम्न सक्ने तौलभन्दा बढी भार नलगाउनुहोस्।
2. यसलाई एक फिर्ता squat जस्तै squatting। यदि तपाईं हिप्सलाई पछाडि धकेल्नुहुन्छ भने, शरीर अगाडि बढ्छ र बार डम्प हुन्छ। अगाडि स्क्वाटमा घुँडा अगाडि बढ्नुपर्छ, प्रायः औंलाहरू पार गर्नु पर्छ स्वस्थ घुँडामा, त्यो खतरनाक हुँदैन।
3. ऊँचाई उठाइरहेको छ। सामान्यतया घुँडाको गतिशीलता सीमित हुन्छ। यसलाई परीक्षण गर्नुहोस्ः अगाडि औंलाहरु 10 सेमी एक पर्खाल बाट आधा घुँडा र आफ्नो खुट्टा उठाउन बिना आफ्नो घुँडा संग पर्खाल छुन प्रयास गर्नुहोस्। यदि तपाईं गर्न सक्नुहुन्न भने, लेग स्ट्रेचिंग थप्नुहोस्, प्रति खुट्टा ३० सेकेन्डको २ सेट, हप्तामा ४-५ पटक।
4. धेरै गहिरो जाँदै र pelvis tucking. यदि तपाईंको कमर तलबाट घुम्छ भने, 5 सेन्टीमिटर माथि रोक्नुहोस्। केही कम सतहमा प्रतिबिम्बित लोड अन्तर्गत lumbar flexion पिट्छ।
5. धेरै छिटो वजन थप्दै। यदि सेटको पहिलो र अन्तिम पुनरावृत्ति दुई फरक व्यायाम जस्तै देखिन्छ भने, तौल धेरै भारी छ। १० देखि १५ प्रतिशत घटाएर फिर्ता कमाउनुहोस्।

कसलाई यो उपयुक्त छ र कसलाई होइन

यदि तपाईं अधिक क्वाड वर्क चाहनुहुन्छ भने, यदि तपाईं ओलम्पिक लिफ्टहरू प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने (रैक स्थिति सफा समात्न समान छ), यदि भारी पछाडि स्क्वाटहरूले तपाईंको कम पछाडि कष्ट गर्दछ, वा यदि तपाईंको शरीर खराब अगाडि झुकाव छ र तपाईं एक लिफ्ट चाहनुहुन्छ जुन तपाईंलाई ठाडो हुन बाध्य गर्दछ।

यदि तपाईंसँग सक्रिय काँध वा कलाई दुखाइ छ जसले र्याक स्थितिलाई रोक्छ भने यो पहिलो विकल्प होइन, यदि तपाईंको एकमात्र लक्ष्य अधिकतम लोड हो (पछाडि स्क्वाटले १ 15--30०% बढी बोक्दछ), वा यदि तपाईं पूर्ण शुरुवातकर्ता हुनुहुन्छ जो अझै शरीरको वजन स्क्वाटमा स्थिर छैन। त्यस अवस्थामा, शरीरको वजन र कप स्क्वाटमा ३-४ हप्ता बिताउनुहोस्, त्यसपछि बारमा जानुहोस्।

ठोस कार्यक्रम

पहिलो २ हप्ता: खाली बार (20 किलोग्राम) वा 10-15 किलोग्राम प्रशिक्षण बार, ३ सेट ५ पटकको, हप्तामा दुई पटक, एक मात्र फोकसको रूपमा कोहनी उचाइको साथ। त्यसपछि प्रत्येक सत्रमा २.५-५ किलो थप्नुहोस् जबसम्म यो प्रविधि कायम रहन्छ।

एकपटक ढाँचा ठोस भएपछि:

• शक्ति: ४-५ सेट ३-५ पुनरावृत्ति ८०-८५% अधिकतममा, ३ मिनेट आराम।
• मांसपेशी: ६५-७५ प्रतिशतमा ६-८ पटकको ३-४ सेट, २ मिनेटको आराम।
• एक सहायक को रूप माः ५०-६० प्रतिशतमा ५-५ सेट, ९० सेकेन्डको आराम, पीठो स्क्वाट वा डेडलिफ्ट पछि।

यथार्थपरक मापदण्ड: अधिकांश मानिसहरु अगाडि स्क्वाट गर्छन् ७० देखि ८५ प्रतिशत उनीहरूको पछाडि स्क्वाट। ६५ प्रतिशतभन्दा कमको शरीरमा तपाईंको खुट्टाको बल होइन, तर खुट्टाको बलले तपाईंलाई सीमित बनाउँछ।

यदि विकल्प 5 किलो थप छ कि बार वा कोहनी माथि रहन, कोहनी लिन। यस लिफ्टमा, प्रविधिको सुरक्षा र प्रगति दुवै हो।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

जाँच गर्नुहोस् यदि तपाईंसँग घुँडा, हप वा कम पीठको तीव्र दुखाइ छ जुन 5-7 दिन भन्दा लामो समयसम्म रहन्छ वा सत्रमा सत्रमा खराब हुन्छ; यदि तपाईं एक हात वा खुट्टामा पिचिंग, सुन्नता वा कमजोरी महसुस गर्नुहुन्छ; यदि घुँडा फुल्छ वा लक हुन्छ; यदि काँधमा दुखाइले तपाईंलाई खाली बार पनि समात्न रोक्छ; वा यदि तपाईंलाई चक्कर आउँछ भने, छातीमा दुखाइ वा सास फेर्न गाह्रो हुन्छ जुन सेटको समयमा प्रयासको अनुपातमा हुँदैन। वजन बढाउनुअघि आफ्नो लोडसेडिङलाई फिजियोथेरापिस्टसँग सफा गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• यो तपाईंको काँधमा बस्छ; तपाईंको हातले मात्र यसलाई स्थिर राख्छ, र कोहनीहरू सुरुदेखि अन्तसम्म उच्च रहन्छन्।
• शरीरलाई सीधा राख्नुहोस्, घुँडा अगाडि राख्नुहोस् यसलाई आफ्नो पछाडि पट्टी जस्तो राख्ने प्रयास नगर्नुहोस्।
• पहिलो गल्ती हातको कुखुरा झर्नु हो, दोस्रो गल्ती त कडा खुट्टाबाट टाउको उठाउनु हो।
• हप्तामा दुई पटक खाली बारको साथ 5 को 3 सेटहरू सुरु गर्नुहोस्, त्यसपछि प्रति सत्र 2.5 किलो थप्नुहोस्।
• ७०-८५% आफ्नो पछाडि स्क्वाटको अपेक्षा गर्नुहोस्; एक हप्ता भन्दा बढी समयसम्म दुखाइ वा कुनै पनि सुन्निएकोले डाक्टरको भ्रमणको अर्थ हुन्छ।