अगाडि स्क्वाट: कति पटक र कसरी प्रगति गर्ने?
लक्ष्य अनुसार अगाडि स्क्वाटको लागि सही सेट र रिप योजनाहरू, तीन प्रगति विधिहरू, आठ हप्ताको योजना, र संकेतहरू कि यो समयको समय हो।
अगाडि स्क्वाटले पछाडि स्क्वाट भन्दा छिटो गल्तीलाई सजाय दिन्छ: जब तपाईंको शरीर अगाडि झुकाउँछ, बार तपाईंको काँधबाट तल झर्छ र सेट समाप्त हुन्छ। यसले तपाईंको सेट र रिप्लाईको छनौटलाई सौन्दर्यको भन्दा बढी बनाउँछ गलत दायरा छनौट गर्नुहोस् र तपाईंको टेकनीक तपाईंको खुट्टाहरू भन्दा पहिले असफल हुन्छ। तल लक्ष्य अनुसारको ठोस योजना छ, वजन बढाउने तीन तरिकाहरू, र आठ हप्ताको उदाहरण जुन तपाईँ आफ्नो लगमा सिधै प्रतिलिपि गर्न सक्नुहुन्छ।
वास्तवमा तपाईँलाई केले सीमित गर्छ?
यो बार तपाईंको माथिल्लो भागको सट्टा तपाईंको अगाडिको भागमा हुन्छ, त्यसैले लोड लाइन मध्यपादको नजिक रहन्छ र तपाईंको शरीर ठाडो रहन्छ। व्यावहारिक परिणाम: अधिकांश मानिसहरु अगाडि स्क्वाट गर्छन् ७०-८५% आफ्नो पछाडि स्क्वाट. . . . . . . . . . यदि तपाईं ५ पटकको लागि १०० किलोको पीठो स्क्वाट गर्नुहुन्छ भने, अगाडि स्क्वाटमा समान पुनरावृत्तिहरूको लागि ७०85८५ किलोको अपेक्षा गर्नुहोस्।
सबैभन्दा पहिला आफ्नो कपाल होइन, आफ्नो पीठ र कोहनीको स्थिति देखाउनुपर्छ। यही कारणले गर्दा १२ वा सोभन्दा बढीको सेटमा यहाँ अर्थ हुन्छ अन्तिम चार पुनरावृत्तिहरू खुट्टाको व्यायामको सट्टा ट्रंक व्यायाममा परिणत हुन्छन्।
गोल अनुसार सेट र पुनरावृत्ति
यदि तपाईं अझै पनि लिफ्ट सिक्दै हुनुहुन्छ भने (हप्ता १६)
- ३४ सेट ५ पुनरावृत्ति
- ४०५५% तपाईंको अनुमानित अधिकतम, वा कमसेकम १० वर्षको लागि गर्न सक्ने वजन
- आराम 90120 सेकेन्ड
- हप्तामा दुई पटक, कमसेकम ४८ घण्टाको अन्तरमा
यस चरणको नियमः तपाईंको अन्तिम सेट तपाईंको पहिलो जस्तै हुनुपर्छ। यदि तीन सेटमा कोहनीहरू खस्छन् भने, वजन धेरै भारी हुन्छ चाहे कागजमा यो कति हल्का देखिन्छ।
बलियो हुनको लागि
- 45 सेट 24 पुनरावृत्ति
- 828888% 1RM को
- ३-५ मिनेट आराम गर्नुहोस् ३ मिनेटभन्दा कम केही पनि गर्नुहोस् र बाँकी सत्र समाप्त हुन्छ
- हप्तामा १/२ पटक, १०/१६ पटक काम गर्ने सेटमा
मांसपेशीको लागि
- ३४ सेट ६८ पुनरावृत्ति
- 68 6875% 1RM, 12 पुनरावृत्ति रिजर्भमा छोडेर
- आराम २३ मिनेट
- क्विडका लागि प्रति हप्ता कुल ८१४ हार्ड सेटहरू, जसमध्ये ४८ को अगाडि स्क्वाट समावेश छ
यदि अगाडि स्क्वाट एक सहायक हो
जब पछाडि स्क्वाट तपाईंको मुख्य लिफ्ट हो, 65775% मा 5 को 23 सेटको लागि अगाडि स्क्वाट चलाउनुहोस्, सामान्यतया हप्ताको दोस्रो सत्रमा। मुख्य लिफ्टको लागि रिकभरीमा खाए बिना ढाँचालाई धारिलो राख्नको लागि त्यो पर्याप्त छ।
प्रगति गर्न तीन तरिका
१. लाइनर लोड
सबैभन्दा सरल विकल्प, र यो प्रशिक्षण को पहिलो 36 महिना को लागि काम गर्दछ। थप गर्नुहोस् २.५ किलो प्रत्येक पटक जब तपाइँले सबै निर्धारित सेट र रिपहरू सफा प्रविधिले पूरा गर्नुहुन्छ। हप्तामा दुईपटक प्रशिक्षण, त्यो लगभग २० किलो तीन महिनामा हुन्छ धेरै मानिसहरूले अपेक्षा गरेको भन्दा बढी।
२. के गर्ने? दोहोरो प्रगति
एक दायरा सेट गर्नुहोस्, उदाहरणका लागि 68 को 3 सेट। ८, ८, ८ सम्म एउटै तौलमा रहनुहोस्। त्यसपछि मात्र २.५ किलो थप्नुहोस् र ६, ६, ६ मा फर्कनुहोस्। यो एक पटक रैखिक लोड काम गर्न रोक्छ सबै भन्दा राम्रो स्विच छ।
३. मात्रा प्रगति
चार हप्तासम्म तौल स्थिर राख्नुहोस् र यसको सट्टा सेटहरू थप्नुहोस्ः ३ सेट, त्यसपछि ४, त्यसपछि ५, त्यसपछि फेरि ३ र ५ किलो बढी। उपयोगी यदि तपाईंको कलाई, कोहनी वा कम पीठले लोडमा बारम्बार उफ्रन सहन सक्दैन।
आठ हप्ताको उदाहरण
मानौं ५ पटकको लागि तपाईंको कामको तौल ७० किलो छ, हप्तामा एक मुख्य अगाडि स्क्वाट सत्र र एक हल्का।
- पहिलो हप्ताः ४x५ ७० किलोमा
- हप्ता २ः 4x5 72.5 किलोमा
- हप्ता ३ः ४x५ ७५ किलोमा
- चौथो हप्ता: ३x५ ६२.५ किलो (अवभार) मा
- पाँचौं हप्ताः 5x3 80 किलोमा
- हप्ता ६ः 5x3 82.5 किलोमा
- सातौं हप्ता: ४x३ ८५ किलोमा, त्यसपछि ३ को एक सेट जुनसुकै कुराले पनि तपाईं सफासँग हिड्न सक्नुहुन्छ
- हप्ता ८ः 3x3 70 किलो मा, त्यसपछि एक भारी तीन वा पाँच परीक्षण
जब तपाईं ढिलाइ गर्नुहुन्छ
यदि तपाईँले तीन हप्तासम्म आफ्नो औषधि नखाएमा त्यो डाटा हो, इच्छाशक्ति होइन। ड्रप १०%१५% बारबाट बाहिर, सामान्य सेटको आधामा एक हप्ता दौड, त्यसपछि निर्माण फिर्ता। मानिसहरु स्वीकार गर्न भन्दा धेरै जसो, वास्तविक कारण 7 घण्टा भन्दा कम सुत्नु वा धेरै कम खाना हो लगभग 1.6 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीरको वजन र पर्याप्त कुल क्यालोरी बिना, प्रगति आफै रोकिन्छ।
तपाईंको कोहनीहरू झर्ने एउटा रेप राम्रो रेपको रूपमा गणना हुँदैन, यदि तपाईं वजनको साथ खडा हुनुभयो भने पनि।
सबैभन्दा बढी खर्च हुने विवरणहरू
- पकड: यदि तपाईंको कलाई दुख्छ भने, क्रस-आर्म ग्रिप वा पट्टिहरू प्रयोग गर्नुहोस् तपाईंको औंलाहरूले बारलाई लपेट्नुपर्दैन, बारले तपाईंको डेल्टामा बस्नु पर्छ।
- कोहनीहरूः माथि र अगाडि सम्पूर्ण सेट, मात्र सुरुमा छैन।
- गतिः दुई सेकेन्ड तल, कुनै पज, नियन्त्रण माथि. छिटो झर्नु मानिसहरूले आफ्नो स्थान गुमाउनुको मुख्य कारण हो।
- गहिराई: आफ्नो श्रोणि तल tucking बिना तपाईं सकेसम्म गहिरो जाने; अधिकांश मानिसहरू लागि कि जाडो केही तल समानान्तर छ।
- ब्रेसिङ: प्रत्येक प्रतिनिधिभन्दा पहिले सास लिनुहोस् र कडा हुनुहोस्, पहिलो प्रतिनिधिलाई मात्र होइन।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
यदि तपाईंसँग 57 दिन भन्दा बढी समयसम्म घुँडा वा हपको तीव्र दुखाइ छ र आरामको साथ समाधान हुँदैन, हिंड्दा वा सुत्दा देखा पर्ने दुखाइ, घुँडाको सूजन, खुट्टामा सुन्न वा कमजोरी, वा एक खुट्टामा तल जाने कमर दुखाइ छ भने डाक्टरलाई भेट्नुहोस्। यदि तपाईलाई ढाड, हप वा काँधमा समस्या भएको छ वा शल्यक्रिया पछि फर्कदै हुनुहुन्छ भने पनि यो लागू हुन्छ त्यस अवस्थामा तपाईको कार्यक्रम सामान्य योजनाबाट टाढा नभई फिजियोथेरापिस्टसँग सेट गर्नुहोस्।
छोटो संस्करण
- तपाईंको अगाडि स्क्वाट तपाईंको पछाडि स्क्वाटको 70885% चलाउँछ; तिनीहरूलाई सीधा तुलना नगर्नुहोस्।
- शक्ति: ४५ सेट २४ ८२88८८% मा, ३५ मिनेट आराम गर्दै।
- मांसपेशी: ३४ सेट ६८ ६८7७५% मा, २३ मिनेट आराम गर्दै।
- एकपटकमा २.५ किलो थप्नुहोस्, त्यसपछि जब यो बन्द हुन्छ तब दोहोरो प्रगतिमा स्विच गर्नुहोस्।
- तीन हप्ता बिना प्रगति को अर्थ 101515% डिलोड, कुनै थप सेटहरू छैन।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
