अगाडि बढाउँछः सही प्रविधिको प्रयोग, सामान्य गल्तीहरू र वास्तवमा कसलाई चाहिन्छ?
अग्रिम वृद्धि को लागि एक व्यावहारिक गाइडः सही रूप संकेत, पाँच गल्तीहरू जसले लिफ्ट बर्बाद गर्दछ, र कति सेट, रिप र किलो वास्तवमा अर्थ राख्छ।
अगाडि उठाउनु भनेको काँधको अगाडि टाउकोको लागि एक पृथक व्यायाम हो, र सम्भवतः औसत जिममा सबैभन्दा खराब प्रदर्शन लिफ्टहरू मध्ये एक हो सामान्यतया धेरै तौल र हिपबाट धेरै स्विंगको साथ। यो कुनै अनिवार्य आन्दोलन होइन: तपाईंको अगाडि डेल्ट पहिले नै हरेक माथिल्लो प्रेस र हरेक बेन्च प्रेस मा काम गर्दछ। तर यदि तपाईंलाई थाहा छ कि तपाईं किन यो गर्दै हुनुहुन्छ र यसलाई सफासँग कार्यान्वयन गर्नुहुन्छ भने, यसले यसको स्थान कमाउँछ।
व्यायामले वास्तवमा के गर्छ?
मुख्य चाल डेल्टोइडको अग्रिम टाउको हो, जसले माथिल्लो हातलाई अगाडि र माथि उठाउँछ। यसले पेसको माथिल्लो, क्ल्याभिक्युलर भाग, सेरेटस एन्टेरियर, र . दायराको माथिल्लो भागमा माथिल्लो फन्दाबाट मद्दत पाउँछ। को पक्ष (बाहिरी) भाग को टाउको, जो एक दि्छ काँध चौडाई, यहाँ धेरै कम गर्छ, त्यसैले एक अगाडि वृद्धि प्रतिस्थापन गर्दैन एक पार्श्व वृद्धि।
अधिकांश मानिसहरूले छोड्ने भागः अगाडि डेल्ट पहिले नै थिच्ने देखि एक भारी लोड लिन्छ। यदि तपाईँले एक हप्तामा चार सेट बेन्च र चार सेट हेड प्रेस गर्नुभयो भने, अघिल्लो टाउको पर्याप्त मात्रामा नजिक छ। अगाडि बढ्नेले हप्तामा २ देखि ४ सेट थप गर्छ, १० होइन।
उचित प्रविधि
- खुट्टाहरू हप चौडाइमा अलग, घुँडा नरम, हातको औंलाहरू तिर्खाको अगाडि, हातको हत्केलाहरू शरीरको अगाडि वा तलतिर।
- पेटलाई बलियो बनाउनुहोस् र पसललाई तल तान्नुहोस्। तपाईंको कमर तटस्थ रहन्छ पछाडि झुकाउनु हुँदैन।
- कोहनी झन्डै 10 देखि 20 डिग्री झुकन र न बदल्नु बाँकी सेटको लागि त्यो कोण।
- हातलाई अगाडि बढाउनुहोस् लगभग २ सेकेन्डको लागि, काँधको उचाइमा वा थोरै माथि लगभग 90 देखि 100 डिग्री।
- आधा सेकेन्ड माथिल्लो भागमा राख्नुहोस् तर आफ्नो कानको नजिकै जाँदै गरेको हुनाले काँधलाई नछोडी राख्नुहोस्।
- नियन्त्रणमा ३ सेकेन्डभन्दा कममा, तपाईंको जाडोको अगाडि १० सेन्टिमिटर रोकिँदै। दोहोर्याउने क्रममा आफ्नो खुट्टामा डम्बल नछाड्नुहोस्।
- माथि जाँदा बाहिर निकाल्नुहोस्, तल जाँदा भित्र निकाल्नुहोस्। सम्पूर्ण सेटमा आफ्नो सास नरोक्नुहोस्।
भिन्नता र यसले के परिवर्तन गर्छ
- डम्बल, अल्टरनेटिभ सिक्न सजिलो, शरीरलाई स्थिर राख्न सजिलो। सबैभन्दा राम्रो सुरुवात विकल्प।
- डम्बलहरू, दुवै हात एकैचोटि छोटो सेट, तर भारले तपाईंलाई अगाडि तान्दछ, त्यसैले स्विङ गर्ने सम्भावना बढी हुन्छ।
- बारबेल कंधा चौडाईको पकड, सानो कदममा किलो थप्ने राम्रो, तर यो कलाईहरू लक र केही मान्छेहरू परेशान।
- दुबै किनारामा राखिएको तौल प्लेट सरल र सस्तो, तर कूद 2.5 किलो कदम मा आउँछ, जो यो लिफ्ट लागि धेरै छ।
- कम केबल पली यदि तपाईं दायराको तल वास्तविक तनाव चाहनुहुन्छ भने उत्तम विकल्प, जहाँ डम्बलले लगभग कुनै प्रस्ताव गर्दैन।
सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू
हिपबाट हिँड्दै
[पृष्ठ २-मा भएको चित्र] यसलाई परीक्षण गर्नुहोस्ः एउटा सेट एक पर्खालको विरुद्ध आफ्नो फिर्ता समतल संग गर्न. यदि अचानक डम्बल कडा लाग्यो भने, तपाईंले गति संग उठाइरहेको थियो।
धेरै माथि जाँदैछ
लगभग १०० डिग्री पछि माथिल्लो फन्कोले नियन्त्रण लिन्छ र काँधको ब्लेड घुमाउन थाल्छ। यदि हातहरू टाउकोमाथि पुगे भने, तपाईं फन्दाहरू प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ, डेल्टाहरू होइनन्।
झुक्याउने
माथिल्लो भागमा कानको नजिक रहेको काँधले भार धेरै भारी हुन्छ वा शरीर अस्थिर हुन्छ भन्ने देखाउँछ। आफ्नो कपाललाई तल थिचेर कानबाट टाढा राख्ने विचार गर्नुहोस्।
कोहनी कोण परिवर्तन मध्य-reps
जब कोहनी माथि उठ्ने क्रममा झुक्छ, लेभर छोटो हुन्छ र लिफ्ट सजिलो हुन्छ जसले यसलाई फरक व्यायाम बनाउँछ। सुरुमा कुहिनो कोण सेट र यसलाई राख्न.
वजन कम गर्दै
आधा सेकेन्डमा हातलाई तल झर्ने अनुमति दिनुले सेटमा लगभग आधा उपयोगी काम हटाउँछ। तल झर्ने कामले लिफ्टभन्दा लामो समय लिने छ।
कसलाई यो उपयुक्त छ, र जो यसलाई छोड्न सक्नुहुन्छ
यो गर्नु उचित छ यदि तपाईंको काँधहरू तपाईंको छाती र हातहरूको तुलनामा अगाडिबाट समतल देखिन्छन्, यदि तपाईं थोरै ओभरहेड प्रेस गर्नुहुन्छ (उदाहरणका लागि स्प्रिन्ट, पौडी वा साइकल चलाउने वरिपरि प्रशिक्षण) वा यदि तपाईं ब्रेकबाट फर्कदै हुनुहुन्छ र हल्का, नियन्त्रित काम चाहिन्छ।
यदि तपाइँले हप्तामा ८ वा सोभन्दा बढी प्रेसिंग सेटहरू गरिसक्नुभएको छ भने यसलाई छोड्नुहोस् वा यसलाई एक सेटमा काट्नुहोस्, यदि तपाइँको काँधलाई अगाडि फ्लेक्सनमा दुख्छ, वा यदि तपाइँको जिम समय ४० मिनेटमा सीमित छ भने त्यस अवस्थामा पार्श्व वृद्धि र पङ्क्तिले तपाईंलाई समान प्रयासको लागि अधिक दिन्छ।
सेट, रिप र तौल
- शुरुवातकर्ता: 12 देखि 15 पुनरावृत्ति को 2 सेट, हात प्रति 2 देखि 5 किलो को dumbbells, हप्तामा दुई पटक।
- मध्यवर्ती: १० देखि १५ पुनरावृत्ति को ३ सेट, सामान्यतया ६ देखि १० किलो प्रति हात।
- आराम: सेटहरू बीच 60 देखि 90 सेकेन्ड। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
- प्रगति: जब तपाईं तीन सेटमा दुई हप्ता लगातार सफा फर्मको साथ रिप दायराको शीर्षमा पुग्नुहुन्छ, १ देखि २ किलोग्राम थप्नुहोस्। त्यो भन्दा बढी छैन।
- स्थानः सत्रको अन्त्यमा, प्रेस र पङ्क्ति पछि, किनभने यो एक सहायक र मुख्य लिफ्ट छैन।
एक-दुई दिनपछि ढाडको अगाडि हल्का दुखाइ हुनु सामान्य हो। सेटको समयमा धारिलो छुराले छुर्नु हुँदैन।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
यदि आराम गरे पनि २ देखि ३ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म काँधमा दुखाइ रहन्छ भने, यदि यसले तपाईंलाई रातमा जगाउँछ वा यदि तपाईं आफ्नो हात काँधको उचाइभन्दा माथि उठाउन सक्नुहुन्न भने डाक्टर वा फिजियोथेरापिस्टलाई भेट्नुहोस्। हात र हातमा सुन्निएको, चिलाएको वा कमजोर भएको कुरा पनि त्यस्तै हो किनकि यो सामान्यतया मांसपेशीको समस्या होइन। कुनै पनि चोटपटकमा आवाज, सुन्निने वा हातलाई चलाउन नसक्ने भएकाले तत्काल जाँच गराउनुपर्छ। यदि तपाइँको काँधमा शल्यक्रिया गरिएको छ वा चोट लागेको छ वा घुमाउने कलाईको कपाल फाटेको छ भने, यो व्यायाम फेरि गर्नुअघि आफ्नो चिकित्सकसँग चाल र चालको सीमाबारे सहमत हुनुहोस्।
छोटो संस्करण
- अगाडि उठाउने लक्ष्य अग्रिम डेल्ट यो कुनै चौडाई थप्दैन र पार्श्व उठाउने प्रतिस्थापन गर्दैन।
- दुई सेकेन्ड माथि, आधा सेकेन्डको पज, तीन सेकेन्ड तल, कोहनी केही झुकाव र सम्पूर्ण रूपमा अपरिवर्तित।
- कंधाको उचाइमा रोक्नुहोस्, धेरै भन्दा थोरै माथि। कुनै पनि उच्च काम जाल हो।
- २ देखि १० किलोग्राम वजनको साथ हप्तामा १० देखि १५ पुनरावृत्तिहरूको २ देखि ४ सेटहरू धेरै मानिसहरूका लागि यथार्थपरक दायरा हो।
- यदि तपाईं पहिले नै धेरै थिच्नुहुन्छ भने, तपाईं सुरक्षित रूपमा यो व्यायाम छोड्न सक्नुहुन्छ।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
