व्यायाम गर्ने मानिसहरुमा घुँडाको अगाडि दुखाइ: कारणहरू, के परिवर्तन गर्ने, र डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

घुँडाको अगाडि, घुँडाको वरिपरि वा त्यसको ठीक तल दुखाइ उठ्ने वा दौडने मानिसहरूमा सबैभन्दा सामान्य गुनासो हो। धेरैजसो अवस्थामा यो क्षति होइन जुन शल्यक्रियाको आवश्यकता पर्दछ, यो एउटा संकेत हो कि भार ऊतक अनुकूलन गर्न भन्दा छिटो बढेको छ। यहाँ सामान्यतया यसको पछाडि के हुन्छ, आगामी छ हप्तामा के परिवर्तन गर्नुपर्छ, र कुन संकेतले तपाईंलाई जाँच गराउनुपर्छ भन्ने संकेत गर्छ।

तपाईँले केसँग सामना गर्दै हुनुहुन्छ भनेर कसरी थाहा पाउने?

चित्र व्यक्तिबाट व्यक्तिमा दोहोरिन्छ:

• पीडा थकित र फैलिएको छ। एउटा औंलाले देखाउन सकिँदैन, तपाईंले आफ्नो हत्केलाले सम्पूर्ण घुँडाको नानी ढाक्नुहुन्छ।
• यो झुक्ने, हाम फाल्ने, सीढी तल हिँड्ने र पहाड तल दौडने क्रममा अझ खराब हुन्छ।
• यो घुँडा झुकाएर बस्दा, कारमा वा डेस्कमा बसेर २० देखि ३० मिनेटपछि देखा पर्दछ र जब तपाईं खडा र हिंड्नुहुन्छ तब यो कम हुन्छ।
• घुँडाले चिच्याउँछ वा क्लिक गर्छ, तर त्यहाँ कुनै सुन्निने, बन्द हुने र ढल्किने भावना छैन।

यदि यो दुखाइ घुँडाको हड्डीको तलको टन्डनमा हुन्छ र जम्प र ल्यान्डिङको समयमा सबैभन्दा बढी हुन्छ भने यो टन्डिनोपाथीको नजिक हुन्छ। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

किन यो प्रशिक्षण गर्ने मानिसहरूलाई हान्छ

• अचानक मात्रामा वृद्धि। साप्ताहिक सेट वा साप्ताहिक माइलिजमा एक पटकमा २०-३०% भन्दा बढी थप्नु सबैभन्दा सामान्य ट्रिगर हो। दुई वा तीन हप्ताको ब्रेकपछि फर्किएर पनि त्यहि तौल उठाउने।
• धेरै रिपहरू गहिरो दायरामा। घुँडाको हड्डी र जाडोको हड्डीबीचको दबाब घुँडाको झुकावसँगै बढ्छ, त्यसैले एउटा सत्रमा पाँच सेट गहिरो स्क्वाट प्लस लन्ज प्लस लेग प्रेसले लाइनलाई छिटो पार गर्छ।
• भारको लागि तयार नबनेको क्वाड्रिसेप्स। समस्या सामान्यतया पूर्ण कमजोरी होइन, यो यो हो कि मांसपेशी त्यो कामको मात्रामा प्रयोग गरिएको छैन।
• एउटा संकीर्ण अभ्यास चयन। यदि सबै कुरा झुक्किने र दौडने अवस्थामा छ भने, हिप्स र ट्वाइल्स कमजोर जोडी रहन्छ र घुँडाले फरकलाई अवशोषित गर्छ।
• शरीरको तौलमा तीव्र वृद्धि, वा नयाँ सतह वा नयाँ जुत्ता कार्यक्रम अपरिवर्तित छोडिएको छ।

प्रशिक्षणमा तत्काल के परिवर्तन गर्ने ?

लक्ष्य सबै कुरा रोक्नु होइन, तर प्रशिक्षण जारी राख्दा जोर्नीमा भार कम गर्नु हो। एउटा सरल नियम प्रयोग गर्नुहोस्ः सेटको समयमा दुखाइ बराबर वा तल रहन्छ १० मध्ये ३, र अर्को बिहान घुँडा खराब महसुस हुँदैन। यदि त्यसो हो भने, अघिल्लो सत्र धेरै थियो।

• गति को दायरा छोटो। स्कुट र खुट्टाले केवल यस्तो गहिराईमा थिच्नुहोस् जुन दुख्दैन, सामान्यतया घुँडाको झुकानको ६० डिग्री वरिपरि। प्रत्येक ७-१० दिनमा १०-१५ डिग्री फिर्ता थप्नुहोस्।
• वजन कम गर्नुहोस्, काम राख्नुहोस्। सामान्य भारको ५०-६०%मा जानुहोस् र ५-५ को सट्टा १०-१२ पुनरावृत्तिहरूको ३ सेट चलाउनुहोस्।
• भाग्ने र हाम फाल्ने काम आधामा कटौती गरियो दुई हप्ताको लागि। यसलाई साइकलमा २० देखि ३० मिनेटसम्म सीट उठाएर, रोइङ वा पौडी खेल्दै बदल्नुहोस्।
• हिमाल तल दौडने र लामो सीढी तल झर्ने स्किप सबैभन्दा खराब समयमा।
• जब तपाईं पुनर्निर्माण, प्रति हप्ता 10% भन्दा बढी थप्न छैन सेट वा माइलिजमा।

सामान्यतया सबैभन्दा छिटो मद्दत गर्ने व्यायामहरू

• चौथाई कपालको आइसोमेट्रिक। स्पेनिस स्क्वाट वा पर्खाल लगभग 60 डिग्री मा बस्नुहोस्ः ५ सेट ४५ सेकेन्डको, १-२ मिनेट आराम, हप्तामा ४-५ पटक। धेरै मानिसहरूको लागि, पीडा केही घण्टासम्म कम हुन्छ।
• सीमित दायरामा घुँडा विस्तार। ९० देखि ४५ डिग्री, १२ को ३ सेट, ३ सेकेन्डमा कम गर्दैछ।
• चरण-डाउनहरू। 10-15 सेमी कदम, प्रत्येक खुट्टामा 8 को 3 सेट, 3 सेकेन्ड नियन्त्रणमा तल।
• हिप्स. साइड अपहरण र ग्लूटे पुल, 12-15 को 3 सेट, हप्तामा दुई पटक।
• बछडाहरू। पाखुरा उठाउँछ, 3 सेट 15 किनभने तिनीहरूले अवतरण शक्ति को भाग अवशोषित।

त्यो हप्तामा तीन वा चार पटक १५ देखि २० मिनेट हो। प्रगति को पहिलो संकेत सामान्यतया दुखाइ हराउने छैन, तर सीढी तल हिड्ने सहन योग्य हुन्छ, र त्यो सामान्यतया २-३ हप्ता लाग्छ।

सामान्यतया केले मदत गर्दैन?

• पूर्ण आराम ५ देखि ७ दिन भन्दा बढी समयसम्म। जब तपाईं उही स्तरमा फर्कनुहुन्छ, दुखाइ फेरि आउँछ, किनकि यसबीचमा सहनशीलता घट्यो।
• एक्लो उपचारको रूपमा स्ट्रेचिंग।
• टेप, ब्रेसेस र इनसोलले छोटो अवधिमा दुखाइ कम गर्न सक्छ, तर यसले कारण परिवर्तन गर्दैन, त्यसैले तिनीहरू प्रशिक्षणको साथमा हुनुपर्दछ, यसको सट्टामा होइन।
• १० मध्ये ५ भन्दा बढी पीडाबाट पार गर्दै र यो आफैँबाट हटाइन्छ भन्ने आशा गर्दै।

के मदत गर्छ र के बेवास्ता गर्न सजिलो छः ७-८ घण्टा निद्रा, प्रति दिन शरीरको वजनको १.६-२.२ ग्राम प्रोटिन, र ६-८,००० कदम एक दिन समतल जमिनमा आधारभूत आन्दोलनको रूपमा।

कति समय लाग्छ?

लोड परिवर्तन र लगातार बलियो बनाउँदा, स्पष्ट सुधार सामान्यतया 4-6 हप्तामा देखा पर्दछ, र गहिरो स्क्वाट्स र सामान्य माइलिजमा 2-3 महिनामा फर्कन्छ। टिन्डर समस्याले लामो समय लिन्छ, सामान्यतया ३-६ महिना। यदि ६-८ हप्तासम्म निरन्तर काम गर्दा कुनै परिवर्तन हुँदैन भने एक्लै काम गर्न छोड्नुको कुनै अर्थ छैन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• विशेष चोटपटकको १-२ घण्टा भित्र देखा पर्ने सुन्निलापन।
• घुँडा बन्द हुन्छ, पूर्ण रूपमा सीधा वा झुकन सक्दैन, वा तपाईंको अन्तर्गत ढल्किन्छ।
• केही कदमसम्म पनि तपाईं आफ्नो खुट्टामा भार राख्न सक्नुहुन्न।
• रातमा आराम गर्दा तपाईंलाई जागृत गर्ने रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रातमा रात
• कम भार र लगातार व्यायामको बावजूद 6-8 हप्ता भन्दा बढी समयसम्म दुखाइ।
• किशोर किशोरीहरूमा: र घुँडाको हड्डीमा चोट लागेको छ, जसलाई फरक लोड योजनाको आवश्यकता छ।

छोटो संस्करण

• घुँडाको अगाडि दुखाइ सामान्यतया भार धेरै छिटो बढ्दा हुन्छ, स्थायी क्षति होइन।
• प्रशिक्षण बन्द नगर्नुहोस्। दायरा छोटो, वजन को 50-60% गर्न ड्रप, 10-12 को 3 सेट चलाउन।
• आइसोमेट्रिक्स, ४५ सेकेन्डको ५ सेट, हप्तामा ४ देखि ५ पटक, सबैभन्दा छिटो पीडा कम गर्न।
• नियम कामको समयमा १० मध्ये ३ मा वा कम दुखाइ हो, अर्को बिहान खराब हुँदैन, र प्रगति प्रति हप्ता १०% मा सीमित हुन्छ।
• ६ देखि ८ हप्ता पछि सुन्निने, बन्द हुने, खुट्टा खुल्ने, ज्वरो आउने वा दुखाइ हुने भएमा स्वास्थ्य जाँच गर्नु पर्छ।