निःशुल्क भार बनाम मेशिनहरूः वास्तवमा तपाईंको परिणाममा के परिवर्तन हुन्छ?
निःशुल्क भार र मेसिनहरूको व्यावहारिक तुलनाः जहाँ प्रत्येकले जित्छ, कसरी तिनीहरूलाई साप्ताहिक योजनामा मिलाउने, र कसरी प्रगति गर्न जारी राख्ने।
निःशुल्क तौल बनाम मेसिनको तर्क हरेक जिममा चल्छ, सामान्यतया जब कोही स्क्वाट र्याकको प्रतीक्षामा हुन्छ । छोटो उत्तर: शुद्ध मांसपेशी वृद्धि को लागि फरक मान्छे दावी भन्दा धेरै सानो छ, तर सबै अन्य लागि तपाईं कसरी छिटो एक उठाने सिक्न, तपाईं असफलता गर्न सुरक्षित धक्का गर्न सक्नुहुन्छ कसरी, तपाईंको सत्र कति समय लाग्छ फरक वास्तविक छ। यहाँ तपाईँले कसरी कार्यक्रम लेख्नुहुन्छ भन्ने कुरा छ।
एउटा भिन्नताले अरू सबै कुराको व्याख्या गर्छ।
निःशुल्क भारले तपाईंलाई भारलाई सबै दिशामा स्थिर गराउँछ। एउटा मेसिनले तपाईंलाई त्यो स्थिरता निःशुल्क दिन्छ: बाटो स्थिर छ, सिट र प्याडले तपाईंको शरीरलाई समात्छ, र तपाईं केवल एक लाइनमा बल उत्पादन गर्नुहुन्छ। तलका हरेक व्यावहारिक भिन्नताहरू त्यो एकल तथ्यबाट आउँदछन्।
- सिक्ने समय। एक बारबेल स्क्वाटलाई लगभग ६-१० हप्तासम्म लगातार काम गर्नु पर्छ, हप्तामा दुई पटक, यो राम्रो देखिने अघि। खुट्टा प्रेसमा तपाईँले सिट समायोजन गर्नुहुन्छ र एउटै दिनमा वास्तविक काम गर्ने सेटहरू गर्नुहुन्छ।
- तपाईं सुरक्षित धक्का गर्न सक्नुहुन्छ कति बलियो. एउटा मेसिनमा तपाईँले 01 पुनरावृत्तिमा मात्र रिजर्भमा प्रशिक्षण गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंको छातीमा एउटा बारबेल, कुनै सुरक्षा पिन र कुनै स्पटर छैन, त्यो खराब योजना हो।
- सेटले तपाईंलाई कति खर्च गर्छ। भारी स्क्वाट सेटले तपाईंको मुटुको दर बढाउँछ र ३५ मिनेटको आरामको आवश्यकता पर्छ। मेसिनमा समान कामको लागि २३ मिनेट चाहिन्छ र बाँकी सत्रको लागि ट्यांकमा अधिक छोडिन्छ।
- वास्तविक जीवनमा पुग्न। भुइँबाट २० किलोको झोला उठाउनु एक मृत लिफ्ट जस्तो देखिन्छ, एक प्याडेड फ्रेममा पछाडि विस्तार जस्तो होइन।
विकासको बारेमा प्रमाणले के भन्छ?
जब समूहहरूले 812 हप्तासम्म निःशुल्क तौल वा मिसिनहरूमा सेट र विफलताको नजिकको मिलानको साथ प्रशिक्षण गर्छन्, मांसपेशीमा प्राप्त फरक सानो हुन्छ र सामान्यतया अर्थपूर्ण हुँदैन। तर, बल विशेष छ: स्क्वाटरहरू स्क्वाटरमा राम्रो हुन्छन्, मेसिन समूह त्यो मेसिनमा राम्रो हुन्छ।
मांसपेशीले उपकरण चिन्न सक्दैन। यसले तनाव, हार्ड सेटको संख्या र असफलताको कति नजिक पुगेको छ भन्ने कुरा पहिचान गर्छ ।
महत्त्वपूर्ण लक्ष्य: प्रति हप्ता १०२० हार्ड सेट प्रति मांसपेशी समूह, जहाँसुकै 5 देखि 30 पुनरावृत्ति, 03 पुनरावृत्ति बाँकी संग। बाँकी विवरण हो।
जब स्वतन्त्र वजनहरू राम्रो छनौट हुन्
- जब तपाईंको लक्ष्य एक विशेष लिफ्टमा बल हो (स्क्वाट, डेडलिफ्ट, प्रेस) वा एक खेल जहाँ तपाईंलाई स्थिर पार्ने अरू केही छैन।
- जब समय छोटो हुन्छ तीन बारबेल लिफ्टले सम्पूर्ण शरीरलाई छवटा मेसिनहरू प्लस पर्खाइ भन्दा छिटो कभर गर्दछ।
- घरमै वा खराब उपकरण भएको जिममा व्यायाम गर्दा: एक बारबेल र dumbbells 2 देखि 30 किलोग्राम लगभग सबै कुरा कवर।
- जब तपाईँ एउटा अङ्गको काम गर्न चाहनुहुन्छ तर मेसिन रिसेट गर्नु पर्दैन: लुन्ज, बुल्गारियाली स्प्लिट स्क्वाट, एक हातको पङ्क्ति।
जब मेसिनहरू राम्रो छनौट हुन्छन्
- पहिलो ८-१२ हप्ता पूर्ण शुरुवातकर्ताको रूपमा: कम प्रविधि, अधिक सुरक्षित मात्रा, लोड अन्तर्गत छिटो भरोसा।
- थकित वा निद्रा नलागेको बेला सेट ६ मा एक ढिलो-गतिले काम गर्ने व्यक्तिले जोखिम बोक्छ; एक ढिलो-गतिले काम गर्ने व्यक्तिले भने जोखिम बोक्दैन।
- अलगाव र समाप्त सेट लागि। खुट्टा घुमाउने, खुट्टा विस्तार गर्ने, छाती फ्लाइ गर्ने, केबल पार्श्व वृद्धि गर्ने यो मेसिन सरल र सजिलो मापनको लागि हो।
- जब कुनै कुराले तपाईंलाई चिढचिढ बनाउँछ। यदि तपाईंको ढाडमा बारबेल बेन्च प्रेसको समस्या छ भने, मेसिनमा वा तटस्थ पकडमा डम्बलको साथमा पनि त्यहि आन्दोलन प्रायः पीडामुक्त हुन्छ।
- जब तपाईं एक्लै प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ र एक वास्तविक सबै बाहिर अन्तिम सेट चाहनुहुन्छ.
एक हप्तामा कसरी तिनीहरूलाई मिलाउने
अधिकांश मानिसहरुको लागि हप्तामा ३/४ पटक व्यायाम गर्नेको अनुपात 6070%70% मुक्त भार, 3040%40% मशीन राम्रो काम गर्दछ, पहिले यौगिक लिफ्ट संग जब तपाईं ताजा हुनुहुन्छ।
उदाहरण: शरीरको तल्लो भाग, करिब ६० मिनेट
- बार्बेल स्क्वाट ५ को ३ सेट, ३ मिनेट आराम
- रोमानियाली डेडलिफ्ट 3 x 8, आराम 2 3 मिनेट
- खुट्टा प्रेस 3 x 12, आराम 2 मिनेट
- बस्ने वा सुतिरहेको खुट्टा घुमाउने 3 x 12, आराम 90 सेकेन्ड
- खडा बछ्रा उठाउनुहोस् 3 x 15, आराम 60 सेकेन्ड
उदाहरण: माथिल्लो शरीर, लगभग ६० मिनेट
- बेन्च प्रेस 4 x 6, आराम 3 मिनेट
- तान्ने वा ल्याट तान्ने 4 x 8, आराम 2 मिनेट
- डम्बल माथिल्लो प्रेस 3 x 10, आराम 2 मिनेट
- केबल पङ्क्ति 3 x 12, आराम 90 सेकेन्ड
- केबल पार्श्व वृद्धि र biceps curl 15 प्रत्येक 2 सेट, आराम 60 सेकेन्ड
प्रगति: दुवैका लागि एउटै नियम
डबल प्रगति एक बारबेल र एक मेसिनमा काम गर्दछ। एक प्रतिनिधि दायरा चयन गर्नुहोस्, 812 को 3 सेट भन्न. एकपटक तपाईंले तीन सेटमा १२ पटक पुनः प्रयास गर्नुभयो भने, तौल थप्नुहोस् र ८ मा फर्कनुहोस्। यथार्थवादी उचाइहरू माथिल्लो शरीरको लिफ्टमा २.५ किलो र शरीरको तल्लो भागमा ५ किलो लिफ्ट; ठूलो वृद्धि संग स्ट्याक मा, साना थप प्लेट प्रयोग वा एक समयमा एक rep थप्न सट्टा।
यदि २-३ हप्तासम्म तौल घट्दै गयो भने १०% घटाउनुहोस् र फेरि बढाउनुहोस्। यो प्रक्रियाको सामान्य भाग हो, कार्यक्रम बिग्रिएको संकेत होइन।
मानिसहरूले प्रायः के गल्ती गर्छन्
- हरेक हप्ता व्यायामहरू बदल्छन्, त्यसैले उनीहरूले प्रगति गरिरहेको देख्दैनन्। ६ देखि १० हप्तासम्म एउटै चयन राख्नुहोस्।
- मेसिन सेट अप छैन। घुँडा वा काँधको जोर्नी मेशिनको अक्षसँग लाइनमा हुनुपर्दछ ती ३० सेकेन्डले दुबै अनुभूति र सुरक्षा परिवर्तन गर्दछ।
- धेरै वजन संग आधा पुनरावृत्ति पीस। नियन्त्रणमा पूर्ण दायरा, 23 सेकेन्ड कम चरण मा।
- खाना र निद्रालाई वैकल्पिक मान्ने। विकासका लागि, बजेट प्रति दिन शरीरको वजनको किलो प्रति प्रोटीनको १.६.२.२ ग्राम (80 किलोग्रामको लागि लगभग 13017175 ग्राम) र 79 घण्टाको निद्रा।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
धेरैजसो स्वस्थ वयस्कहरूको लागि उठान सुरक्षित छ, तर केही परिस्थितिहरूमा अनुमान लगाउन मिल्दैन। यदि तपाईंसँग:
- छाती दुख्ने, असामान्य साँसको कठिनाई, वा व्यायामको समयमा चक्कर आउने;
- २ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म दुख्ने, रातमा जागृत हुने, वा हात वा खुट्टामा विकिरण हुने;
- अङ्गमा सुन्नता, चिलावट वा कमजोरी;
- विगत ६ महिनामा एक सुन्निलो जोर्नी, महत्वपूर्ण चोटपटक वा शल्यक्रिया;
- रक्तचाप, हृदय रोग, गर्भावस्था, वा हालैको हर्नियाको मर्मत।
चोटपटकपछि प्रशिक्षणमा फर्कने र प्रशिक्षणको लागि, फिजियोथेरापिस्ट वा खेल चिकित्सकले सामान्यतया दुई पटकमा समाधान गर्दछ जुन तपाईंले अनलाइनमा खोज्न महिनाहरू खर्च गर्नुहुनेछ।
छोटो संस्करण
- मांसपेशी वृद्धि को लागि, निःशुल्क वजन र मिसिन लगभग बराबर छन् जब सेट र विफलता को निकटता मेल खाने छन्।
- निःशुल्क तौलले उचाइमा विशेष बल, समय दक्षता र ढुवानीमा विजय प्राप्त गर्छ; यन्त्रले सुरक्षा, पृथकता र तिनीहरूलाई कसरी छिटो सिक्न सकिन्छ भन्नेमा विजय प्राप्त गर्छ।
- हप्तामा ३/४ पटकको लागि ठोस अनुपात: सत्रको सुरुमा 6070%70% निःशुल्क वजन, सत्रको अन्त्यमा 3040%40% मेशिनहरू।
- प्रति हप्ता १०२० हार्ड सेट प्रति मांसपेशी समूहको लक्ष्य राख्नुहोस् र डबल प्रगति प्रयोग गर्नुहोस् (उदाहरणका लागि। 3 x 812,12, त्यसपछि +2.5 किलोग्राम माथिल्लो वा +5 किलोग्राम तल) ।
- २ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म दुखाइ, सुन्नता, वा छातीको लक्षण उपकरणको प्रश्न होइन यो डाक्टरको भ्रमण हो।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
