निःशुल्क भार वा मेशिनहरूः शुरुवातकर्ताहरूका लागि वास्तवमा के महत्त्वपूर्ण छ?

निःशुल्क वजन बनाम मेसिन बहस दशकौंदेखि जिममा चलिरहेको छ, र उत्तर मानिसहरु चाहने भन्दा धेरै बोरिंग छ: एक शुरुवातकर्ताको रूपमा, दुवै काम। वास्तविक भिन्नता भनेको तपाईँले कति छिटो चाल सिक्नु हुन्छ र तपाईँले कति सुरक्षित रूपमा आफ्नो सीमासम्म पुग्न सक्नुहुन्छ भन्ने हो। यहाँ तपाईँले एउटा नोटबुकमा लेख्न सक्ने संख्याहरू राखेर यसलाई तोडिएको छ।

वास्तवमा के फरक छ?

एउटा मेसिनले आन्दोलनको मार्ग तय गर्छ। तपाईं बस्नुहुन्छ, सिटको उचाइ सेट गर्नुहुन्छ, धक्का वा तान्नुहुन्छ, र वजनले अरू कसैले डिजाइन गरेको ट्रयाकमा यात्रा गर्छ। एक निःशुल्क वजन, एक barbell अर्थ, dumbbells वा एक kettlebell, कुनै ट्रयाक छः तपाईं आफ्नो शरीरलाई सन्तुलनमा राख्नुहुन्छ र भार कहाँ जान्छ भन्ने निर्णय गर्नुहुन्छ।

यसबाट अरू सबै कुराको निष्कर्ष निकालिन्छ। मेशिनले कम प्रविधि र कम स्थिरता चाहिन्छ, त्यसैले तपाईं सार्थक भार छिटो ह्यान्डल गर्न सक्नुहुन्छ। निःशुल्क वजनले दुवैको आवश्यकता बढी हुन्छ, तर यसले तपाईंलाई भारको अधीनमा आफ्नो शरीरलाई नियन्त्रण गर्न सिकाउँछ।

कुन-कुन मेसिनले राम्रो गर्छ?

• सिक्ने समयको छोटो अवधि। दुई मिनेटको व्याख्यापछि तपाईं खुट्टा प्रेसमा राम्रो सेट गर्न सक्नुहुन्छ। एक बारबेल स्कुटलाई सामान्यतया ४ देखि ६ हप्तासम्म लगातार अभ्यास गर्नु आवश्यक हुन्छ।
• सुरक्षित हार्ड सेटहरू। छाती प्रेस मेसिनमा तपाईँ अन्तिम प्रतिनिधिमा जान सक्नुहुन्छ जुन तपाईँले पूरा गर्न सक्नुहुन्छ, कुनै स्पटर र कुनै डर बिना। सुरक्षाको पिन बिनाको छातीमा राखिएको ब्याबल खराब अवस्था हो।
• पृथकवास। यदि तपाईं आफ्नो पछाडिको डेल्टा वा हम्स्ट्रिङलाई आफ्नो कमरले पहिले नछोडेर हिर्काउन चाहनुहुन्छ भने एउटा मेसिनले यसलाई सरलतापूर्वक सम्हाल्छ।
• कम प्रणालीगत थकान। एउटा मेसिनको छातीले तपाईंलाई स्कुट्सको सेटले जस्तै थकान दिँदैन, त्यसैले तपाईं एउटै सत्रमा धेरै कुल सेटहरू फिट गर्न सक्नुहुन्छ।

कुन-कुन कुराहरू स्वतन्त्र वजनले राम्रो गर्छ?

• प्रत्येक व्यायाममा थप मांसपेशीहरू। एक रोमानियाली डेडलिफ्टले एकैपटक ह्यामस्ट्रिंग, ग्लुट्स, पछाडि र पकडलाई लोड गर्छ। एउटै जमिनमा तीनवटा व्यायाम र १० मिनेट अतिरिक्त समय लगाएर यन्त्रमा काम गर्न सकिन्छ।
• लोडमा सानो उचाइ। डम्बलहरू सामान्यतया २ किलोको वृद्धिमा कदम चाल्छन्, र एक बारबेल सानो प्लेटहरूको साथ १.२५ किलोको चरणमा सार्न सक्छ। मेसिन स्ट्याकहरू प्रायः 5 देखि 7 किलो प्रति प्लेटमा उफ्रन्छन्, जुन एक शुरुवातको लागि ठूलो छलांग हो।
• ले-ओभर। भुइँबाट बक्स उठाउनु वा २५ किलोको झोला लिएर सीढी चढ्नु एउटा मृतकको जस्तो देखिन्छ र किसानले बोक्ने जस्तो होइन, एउटा मेसिन जस्तो।
• उपलब्धता। समायोज्य डम्बल र एउटा बेन्चले घरको जिम ढाक्छ। एउटा मेसिन प्रत्येक मांसपेशी समूहमा कुनै अपार्टमेन्टमा फिट हुँदैन।

आकार र बलको बारेमा संख्याले के भन्छ?

जब सेट र असफलताको निकटता मेल खान्छ, मेसिन र निःशुल्क वजन बीच मांसपेशी वृद्धि मा फरक पर्याप्त सानो छ कि तपाईं यसलाई दर्पण मा याद छैन। तर, बल विशेष छ: छ महिनासम्म छाती प्रेस मेसिनलाई मात्र प्रशिक्षण दिनुहोस् र तपाईंको बारबेल बेन्चले एउटै गतिमा हिँड्न पाउने छैन। सामान्यतया, तपाईंले अभ्यास गरेको कुरामा राम्रो बन्नुहुन्छ।

यो फरक पर्दैन कि तपाईँले वर्ष समाप्त गर्नुहुँदा मेसिनमा हजार पुनरावृत्ति गर्नु भयो वा बारबेलमा हजार। यी पुनरावृत्तिहरू पर्याप्त भारी थिए र ती नियमित रूपमा भयो कि महत्त्वपूर्ण छ।

पहिलो तीन महिनाको लागि ठोस योजना

पूर्ण शरीर, हप्तामा ३ पटक, सत्र बीच कम्तिमा एक दिन आरामको साथ। लक्ष्य प्रति हप्ता १० देखि १४ सेट प्रति प्रमुख मांसपेशी समूह हो, जुन यो लेआउटले लगभग ठीकसँग हिट गर्दछ।

1. बारबेल स्क्वाट वा लेग प्रेस: ६ देखि १० पुनरावृत्तिका ३ सेट
2. डम्बल बेंच प्रेस वा छाती प्रेस मेसिन: ३ सेट ८ देखि १२ सम्म
3. डम्बल र्याल वा केबल र्यालः ३ सेट ८ देखि १२ सम्म
4. रोमानियाली डेडलिफ्ट: ८ देखि १० को ३ सेट
5. माथिल्लो प्रेस: २ सेट ८ देखि १२ सम्म
6. लाट पुलडाउन वा ब्यान्ड-सहायता पिलअपः ६ देखि १२ सम्मको २ सेट

पहिलो चार अभ्यासमा २ देखि ३ मिनेट आराम गर्नुहोस् र बाँकीमा ६० देखि ९० सेकेन्ड। सम्पूर्ण सत्र ५० देखि ६० मिनेटमा फिट हुन्छ।

वजन कहिले बढाउने

दोहोरो प्रगति प्रयोग गर्नुहोस्। लगातार दुई सत्रसम्म प्रत्येक सेटमा प्रतिलिपि दायराको शीर्षमा पुग्न नपाउन्जेल एकै लोडमा रहनुहोस्। त्यसपछि मात्र शरीरको माथिल्लो भागमा 2,5 किलो र खुट्टामा 5 किलो थप्नुहोस् र दायराको तलबाट पुनः सुरु गर्नुहोस्। प्रत्येक सेटको अन्तिम दुई वा तीन पुनरावृत्तिहरू साँच्चै कठिन महसुस गर्नुपर्छ जबकि अझै पनि सफा देख्न।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

धेरै मानिसहरूका लागि उठान सुरक्षित छ, तर केही परिस्थितिहरूले प्रशिक्षकभन्दा पहिले डाक्टरलाई आवश्यक पार्दछन्:

• 7 देखि 10 दिन भन्दा बढी समयसम्म तीव्र जोर्नी वा पछाडि दुखाइ वा बढ्दो
• हात वा खुट्टामा तल जाने चिसो, सुन्नता वा कमजोरी
• छाती दुख्ने, असामान्य सास फेर्न गाह्रो वा सेटको समयमा चक्कर आउने
• जुँगाको सुन्निने, अघिल्लो कपाल वा घुँडाको शल्यक्रिया, वा ज्ञात हर्निया
• अनियन्त्रित उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, गर्भावस्था, वा जन्म दिएपछिका पहिलो १२ हप्ता

छोटो संस्करण

• मांसपेशी वृद्धि को लागी फरक सानो छ; प्रविधि, सुरक्षा र कुन उपकरण तपाईं पुग्न सक्नुहुन्छ मा आधारित छनौट गर्नुहोस्।
• मेशिनहरू सिक्न छिटो र बलियो धक्का दिन सुरक्षित छन्; निः शुल्क तौलले शरीर नियन्त्रण बनाउँछ र राम्रो भार वृद्धि गर्न अनुमति दिन्छ।
• सबै भन्दा राम्रो शुरुवात सेटअप एक मिश्रण होः हप्तामा तीन पटक दुईदेखि तीनवटा निःशुल्क वजनको आधारभूत र तीनदेखि चारवटा मेसिनहरू।
• प्रगति नियम: सबै सेटमा दुई सत्रको लागि रिप दायराको शीर्षमा, त्यसपछि २.५ देखि ५ किलो थप्नुहोस्।
• दस दिनभन्दा बढी समयसम्म दुख्ने, स्नायु लक्षण वा छाती दुख्ने कुराले रोक्नुपर्छ र जाँच गराउनुपर्छ।