अग्रभाग प्रशिक्षणः वास्तविक संख्याको साथ वास्तवमा के काम गर्छ?

तपाईंको हातको औंलाहरू लगभग शरीरको माथिल्लो भागमा काम गर्दछन्, र लगभग कसैले पनि तिनीहरूलाई जानबूझेर प्रशिक्षण दिँदैनन्। परिणाम अनुमान गर्न सकिने छ: तपाईंको पकड तपाईंको पछाडि deadlifts मा गर्छ भन्दा पहिले समाप्त हुन्छ, र तपाईंको biceps मा chin-ups भन्दा पहिले गर्छ। यहाँ छ वास्तवमा के गर्ने, संख्या संग, र कसरी एक क्रोधित कोहनी जोगिन.

वास्तवमा तपाईँले के प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ

हातमा २० वटा मांसपेशी हुन्छन् तर प्रोग्रामिङका लागि तीनवटा पर्याप्त हुन्छन्। द. फ्लेक्सर्स हातको हत्केलामा बस्नुहोस्, कलाई र औंलाहरू झुक्याउनुहोस्, र त्यो बार हो। द. एक्सटेन्सरहरू माथि बस्नु, कलाई र औंलाहरु सीधा गर्नु, र लगभग सार्वभौमिक रूपमा बेवास्ता गरिन्छ। द. ब्राकिओराडियलस यो हातको माथिल्लो भागबाट हातको माथिल्लो भागमा जान्छ र उल्टो पकडले घुमाउँदा देखिने कम्मरको रूपमा देखा पर्दछ।

यो मांसपेशीहरु बारम्बार, निरन्तर कामका लागि बनेका छन्, त्यसैले यसले धेरै सेट र उच्च आवृत्तिलाई सहन सक्छ, जस्तै, तपाईंको ह्यामस्ट्रिंगहरू भन्दा। सामान्य नियमको रूपमा, प्रति हप्ता १० देखि १६ कार्य सेटहरू दृश्य प्रगतिका लागि यथार्थपरक क्षेत्र हो।

तीन प्रकारका पकड

• क्रस ग्रिप हातलाई प्रतिरोधको विरुद्ध बन्द गर्ने, जस्तै हात समात्ने वा हात समात्ने।
• समर्थन पकड समयको लागि लोडलाई नछोडेर राख्नु: किसानको सैर, बार ह्याङ, भारी पङ्क्तिहरू। यो एक तपाईं deadlifts मा छुटेको छ।
• चिप ग्रिप औंलाहरु विरुद्ध औंला, जस्तै दुई प्लेटहरु बाहिर समतल राख्दै।

एउटा प्रकारको प्रगति अन्य प्रकारमा स्वचालित रूपमा स्थानान्तरण हुँदैन। यदि तेस्रो पङ्क्तिमा तपाईंको पकड समाप्त भयो भने, रेल समर्थनले पकड लिन्छ, पकडकर्ताले होइन।

अभ्यास र संख्याहरू

समर्थन र कुचल

• बार ह्याङ: ३०-४५ सेकेन्डको ३ सेट, ९० सेकेन्डको आराम। एकपटक तपाईँले ६० सेकेन्ड आरामसँग पार गर्नुभयो भने, बेल्टमा ५१० किलो थप्नुहोस्।
• किसानको पैदल यात्रा: ३४ सेट ३०४० मिटरको। एक यथार्थवादी सुरुवात 4050%50% शरीरको वजन प्रति हात हो (त्यसैले 32 8040 किलो प्रति हात 80 किलो लिफ्टरको लागि) ।
• रैक बार होल्ड: तपाईंको कामकाजी डेडलिफ्ट तौलको १००११०% मा १५२० सेकेन्डको ३ सेट।
• ग्रिपर वा टेनिस बल निचोल्ने: पूर्ण बन्दमा २ सेकेन्डको होल्डको साथ ८१२ पुनरावृत्तिहरूको ३ सेट।

झुकन, विस्तार, घुमावदार

• हातको हत्केला माथि उठाएर घुमाउने (एक बेन्च मा braced forearms): 152020 पुनरावृत्ति को 3 सेट, 152525 किलोग्राम सुरु गर्न, पूर्ण 2 सेकेन्ड को एक कम चरण संग।
• हातको हत्केलामा घुम्टो: १५-२० को ३ सेट, तर ४०-५०% तौलमा तपाईंले हातको हत्केला माथि उठाउनु भयो। यो सामान्य हो विस्तारकहरू धेरै कमजोर छन्.
• उल्टो कर्ल: १०१२ को ३ सेट, ब्राकिओराडियलसको लागि एकल उत्तम आन्दोलन।
• सुपिनेशनहात्ती वा लाठीको साथ प्रोनेशन: प्रत्येक दिशामा १० को २ सेट; २५ किलो पर्याप्त छ।
• बैंड गरिएको औंला विस्तार: २०-२५ पटकको २-३ सेट। यो एक मिनेट लाग्छ र यो सूचीमा अरू कुनै पनि चीज भन्दा कोहनी सन्तुलन लागि बढी गर्छ।

हप्तामा यसलाई फिट गर्दै

तपाईंलाई समर्पित अवरम दिनको आवश्यकता छैन। दुई सेटअपहरू जुन काम गर्दछः

1. विद्यमान सत्रहरूमा जोडिएको: दुईवटा अघिल्तिरको व्यायाम र दुईवटा हातको व्यायाम, प्रत्येक तीन सेट। त्यो हप्तामा १२ सेट र प्रति सत्र ८१० अतिरिक्त मिनेट हो।
2. छोटो स्ट्यान्डअलोन ब्लक: १० मिनेट, हप्तामा तीन पटक एउटा समर्थन होल्ड, एउटा फ्लेक्सन आन्दोलन, एउटा विस्तार आन्दोलन। यदि तपाईं घरमा प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने आदर्श।

दुई गम्भीर अंडरआर्म सत्रहरू बीच कम्तिमा २ 24 घण्टा छोड्नुहोस्, र कहिल्यै भारी ग्रिप काम गर्नुहोस् मृत लिफ्ट वा पुल-अपहरू तपाईंले मुख्य लिफ्ट अघि ग्रिप जलाउनुहुनेछ।

प्रगति

हातको औंलाको अवस्था एक महिनामा २० किलो तौल बढाउनु यथार्थपरक छैन; हरेक दुई हप्तामा १/२ किलो तौल बढाउनु यथार्थपरक छ। पहिलो ट्रयाक नम्बरः सेकेन्डमा ह्याङ समय, वा किसानको पैदल लोड। यदि ६/८ हप्तामा तपाईंको ह्याङ कम्तिमा १० सेकेन्डले सुधार भएको छैन भने समस्या या त मात्रा (धेरै कम सेट) हो वा तपाईंले हरेक सेटलाई पूर्ण असफलतामा लैजानुहुन्छ र कहिल्यै पुनः प्राप्ति गर्नुहुन्न।

सामान्य गल्तीहरू

• केवल फ्लेक्सर्स। फ्लेक्सर्सको पक्षमा २ः१ अनुपात पर्याप्त असंतुलन हो; एक्सटेन्सरहरू हरेक ब्लकमा पर्दछन्।
• सबैका लागि पट्टा। पट्टिहरू भारी शीर्ष सेटहरूको लागि उपकरण हुन्, वार्म-अप र ब्याक-अफ सेटहरूको लागि होइन। पहिलो सेटबाट प्रयोग गर्नुहोस् र तपाईंको पकडले कहिल्यै उत्तेजना पाउँदैन।
• सेटहरू धेरै छोटो छन्। हातको अगाडिको भागमा समयको प्रतिक्रिया हुन्छ ६ को झर्कोले केही गर्दैन।
• तीव्र पीडाको सामना गर्दै प्रशिक्षण। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

कोहनी दुख्ने र डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

दुई सबैभन्दा सामान्य गुनासोहरू कोहनीको बाहिरी भागमा दुखाइ (टेनिस कोहनी, सामान्यतया विस्तारक ओभरलोड) र भित्र (गोल्फरको कोहनी, फ्लेक्सर्स) हुन्। पहिलो कदम लोडलाई ३०-५०% ले घटाउनु हो र प्रत्येक दुई दिनमा ३-४ सेकेन्डको कम गर्ने चरणको साथ १५ को ३ सेटको ढिलो, नियन्त्रित पुनरावृत्तिमा स्विच गर्नु हो। अधिकांश मानिसमा ६-१२ हप्तामा सुधार हुन्छ जबसम्म ऊतकलाई पूर्ण रूपमा लोड गर्न बन्द गर्दैनन्।

डाक्टरलाई देखाउनुहोस् यदि: केही दिन भन्दा बढी समयसम्म औंलामा चिसो वा सुन्निएको महसुस हुन्छ, रातमा तपाईंलाई दुखाइले जगाउँछ, वस्तुहरू खस्किन्छन् वा साँचो पकड कमजोरी महसुस हुन्छ, कम भारको बाबजुद पनि ६ हप्ताभन्दा बढी समयसम्म दुखाइ रहन्छ, स्पष्ट सुन्निने, रातोपन वा गर्मी हुन्छ, वा अचानक कार्यक्षमता गुमाउने पछि तपाईंले पप महसुस गर्नुभयो। औंला, औंठी र मध्य औंलामा विशेष गरी पिचिंग तुरुन्त जाँच गर्नु उचित छ यो स्नायु कम्प्रेशन ढाँचा हो, साधारण स्नायुको जलन होइन।

छोटो संस्करण

• तीनवटै ढाँचालाई प्रशिक्षण दिनुहोस् समर्थन, कुचल र चुटकी। तिनीहरू एक अर्कामा बोक्दैनन्।
• प्रतिहप्ता १०/१६ कार्य सेट, २/३ दिनमा फैलिने, प्रत्येक पटक ८/१० मिनेट।
• फ्लेक्सर-टु-एक्स्टेन्सर काम २ः१ मा राख्नुहोस्; प्रत्येक ब्लकमा बैंड गरिएको औंला विस्तार।
• ट्रयाक ह्या hang्ग सेकेन्ड वा किसानको पैदल लोड, र प्रत्येक दोस्रो हप्तामा १२ किलोग्राम थप्नुहोस्।
• औंलामा चिसो, रातको दुखाइ वा पकडको कमजोरीले डाक्टरलाई देखाउनुपर्छ, यसलाई धक्का दिनु हुँदैन।