फुटबलको लागि धीरज प्रशिक्षण: ९० मिनेट कसरी बिताउने?

फुटबलमा धीरज एक घण्टासम्म स्थिर गतिमा दौडने क्षमता होइन। यो ५ औं मिनेटमा जस्तै ८५ औं मिनेटमा पनि उही स्प्रिन्ट गर्ने क्षमता हो र दुई स्प्रिन्ट बीचमा लगभग २० सेकेन्डमा पुनः प्राप्ति गर्ने क्षमता हो। यो कुराले फुटबलरको लागि धीरजको कामलाई आधा म्याराथन प्रशिक्षणभन्दा धेरै फरक देखाउँछ।

मैदानमा के हुन्छ ?

एक वरिष्ठ स्तरको मिडफिल्डरले प्रति खेल ९ देखि १२ किलोमिटरसम्म यात्रा गर्छ। त्यसमध्ये ८ देखि १२ प्रतिशत मात्र, लगभग ८०० देखि १२०० मिटर, उच्च तीव्रतामा दौडने वा दौडने हो। गतिविधि हरेक ४ देखि ६ सेकेन्डमा परिवर्तन हुन्छ, र औसत स्प्रिन्ट १० देखि २० मिटरमा २ देखि ४ सेकेन्डसम्म रहन्छ।

दुई कुराहरू छन्। तपाईंलाई एरोबिक आधार चाहिन्छ ताकि तपाईं प्रयासहरू बीच छिटो पुनः प्राप्ति गर्न र कुल कार्यभार सहन सक्नुहुन्छ, र तपाईंलाई गतिमा ठूलो गिरावट बिना २० वा ३० पटक स्प्रिन्ट दोहोर्याउने क्षमता चाहिन्छ। लामो समयसम्म एक्लै दौडिरहँदा पहिलोलाई प्राप्त हुन्छ र दोस्रोलाई चुपचाप नष्ट गर्छ।

सुरु गर्नुअघि आफ्नो अवस्थाको मापन गर्नुहोस्

सुरुको नम्बर बिना तपाईँले योजनाले काम गर्छ कि गर्दैन भनेर भन्न सक्नुहुन्न। एउटा परीक्षण छान्नुहोस् र प्रत्येक ६ देखि ८ हप्तामा दोहोर्याउनुहोस्।

• यो-यो आईआर १: शौकिया स्तर सामान्यतया १२०० देखि १,६०० मीटर, राम्रो अर्ध-प्रो १,८०० देखि २२०० सम्म, उच्च स्तर २,४०० भन्दा माथि छ।
• कूपर परीक्षण, १२ मिनेट: २६०० देखि २८०० मिटर एक शौकियाको लागि ठोस छ। २,४०० मिटरभन्दा कमको अर्थ तपाईँको आधार कमजोर छ र यहीँ प्राथमिकता हुन्छ।
• ६x३० मिटर प्रत्येक २५ सेकेन्डमा सुरु हुन्छ: आफ्नो सबैभन्दा छिटो र सबैभन्दा ढिलो प्रतिनिधि तुलना गर्नुहोस्। ५ प्रतिशतभन्दा बढीको गिरावटले तपाईँको स्प्रिन्टमा सहनशीलता कम हुन्छ, अधिकतम गति होइन।

एरोबिक आधार

पूर्व-मौसममा हप्तामा २ देखि ३ पटक निरन्तर दौडनु, प्रत्येक ३० देखि ४५ मिनेट, अधिकतम मुटुको धड्कनको ६५ देखि ७५ प्रतिशतमा। घडी बिना जाँच गर्नुहोस्ः तपाईं अझै पनि पूर्ण वाक्यहरू बोल्न सक्नुहुन्छ। मौसम भित्र हप्तामा एक पटक यस्तो दौड पर्याप्त छ, किनकि खेल र सामरिक कामले बाँकी भागलाई ढाक्छ।

यो सबैभन्दा बोरिंग र प्रायः छोडिएको भाग हो। यो बिना तपाईको मुटुको धड्कन स्प्रिन्ट पछि कम हुन २० देखि ३० सेकेन्ड बढी समय लिन्छ, जुन दोस्रो बलमा पुग्ने र नपुग्ने बीचको फरक हो।

उच्च तीव्रता अन्तरालहरू

हप्तामा एकदेखि दुई पटक, कहिले पनि खेलको एक दिन अघि । प्रति सत्र एउटा ढाँचा चयन गर्नुहोस्ः

1. ४x४ मिनेट अधिकतम मुटुको धड्कनको ९० देखि ९५ प्रतिशतमा, बीचमा ३ मिनेटको सहज दौडधुप सहित। यसले अधिकतम अक्सिजनको उपभोगलाई सबैभन्दा छिटो बढाउँछ।
2. १५ सेकेन्ड काम / १५ सेकेन्ड आराम, १० देखि १२ पुनरावृत्ति को 2 सेट, सेट बीच 3 मिनेट। खेलको लयमा नजिक।
3. साना-साइड खेलहरू, ४ बनाम ४ 30 द्वारा 20 मीटर पिच मा, 4 ब्लक 4 मिनेट, 2 मिनेट आराम। हृदयको दर ८८ देखि ९२ प्रतिशतसम्म हुन्छ र एकै समयमा थकानको समयमा पनि अभ्यास गरिन्छ।

दोहोर्याइएको स्प्रिन्टहरू

१२ देखि १५ मिनेटसम्म गरम भएपछि यी कामहरू सुरुमा गर्नुहोस्। दुई विकल्पहरूः

• ६x३० मिटर, प्रत्येक 25 सेकेन्ड सुरु, 2 देखि 3 सेट, सेट बीच 4 मिनेट.
• १० x २० मिटर घुमाएर १० बाहिर, १० पछाडि, २० सेकेन्ड आराम, २ सेट।

यदि दोस्रो सेटमा समय ५ प्रतिशतभन्दा कम भयो भने रोक्नुहोस्। ढिलो दौडले थकानबाहेक अरू केही गराउँदैन।

बलियो कामले तपाईंलाई उपलब्ध गराउँछ

फुटबलमा धेरैजसो मिनेट हम्सट्रिंग्स र इगल्सबाट हराउँछन्, फिटनेसबाट होइन। हप्तामा दुई छोटो सत्र, प्रत्येक २५ देखि ३० मिनेटको:

• नर्डिक हेमस्ट्रिंग कर्ल: २ देखि ३ सेट ४ देखि ६ पुनरावृत्ति, ३ देखि ४ सेकेन्डमा कम गर्दै।
• कोपेनहेगन बोर्ड एडक्टर्सका लागिः प्रत्येक पक्षमा २० देखि ३० सेकेन्डको ३ सेट।
• स्क्वाट वा लेग प्रेस: ४ सेट ४ देखि ६ पुनरावृत्ति ८० देखि ८५ प्रतिशतमा तपाईको एक पुनरावृत्ति अधिकतममा।
• सीमा वा उभिएर फराकिलो उचाइमा उफ्रने: तीन सेट पाँच, पूर्णतया आराम।
• बाख्राले: १२ देखि १५ को तीन सेट, अकिल्स टिन्डनको लागि।

नमूना-सीजन हप्ता, शनिबार खेल

• आइतबार: २० देखि ३० मिनेटको दौडधुप वा साइकल चलाउनु र थप व्यायाम गर्नु।
• सोमवार: आराम गर्नुहोस्।
• मंगलवार: बल प्लस 4 x 4 मिनेटको अन्तराल।
• बुधवार: सामरिक कार्य र 4v4 साना पक्षीय खेलहरू।
• बिहीबार: ६ x ३० मिटर स्प्रिन्ट प्लस छोटो बल ब्लक।
• शुक्रबार: ३० मिनेट सजिलो, सक्रियता मात्र, कुनै लोड छैन।
• शनिवार: मेल खाओ।

एक हप्ताको कुल मात्रामा १० प्रतिशतभन्दा बढी वृद्धि नगर्नुहोस्। अचानक हाम फालेर दौडनु पूर्व-मौसमको चोटपटकको सबैभन्दा सामान्य कारण हो।

ईन्धन, तरल पदार्थ र निद्रा

प्रशिक्षण दिनहरूमा शरीरको वजनको प्रति किलो 6 देखि 8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लिनुहोस्, र एक खेल अघि दिन 8 देखि 10 ग्राम। ७० किलोको खेलाडीको लागि त्यो ४२० देखि ७०० ग्राम प्रति दिन हो। प्रोटिनको मात्रा १.६ देखि २.० ग्राम प्रति किलो हुन्छ, त्यसैले ११० देखि १४० ग्राम, ४ पटक ३० देखि ४० ग्रामको खानामा बाँडिएको हुन्छ ।

प्रशिक्षण गर्नुभन्दा २ देखि ३ घण्टाअघि ४०० देखि ५०० मिलिलिटर पानी पिउनुहोस् र प्रशिक्षणको क्रममा हरेक १५ देखि २० मिनेटमा १५० देखि २५० मिलिलिटर पानी पिउनुहोस्। त्यसपछि, शरीरको वजनको प्रत्येक किलो गुमाएकोमा १.२५ देखि १.५ लिटर तरल पदार्थलाई थोरै नुनले बदल्नुहोस्। ७ देखि ९ घण्टा सुत्नु; ६ घण्टाभन्दा कम सुत्दा बारम्बार स्प्रिन्ट गर्ने क्षमतामा उल्लेखनीय कमी आउँछ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि तपाईंलाई व्यायामको समयमा छाती दुख्ने वा दबाब हुने, दौडिरहेको बेला बेहोस हुने वा चक्कर आउने, हृदयको धड्कन छिटो वा छिटो नहट्ने वा तीव्रताभन्दा धेरै साँस नलिने समस्या छ भने, तपाईंले प्रशिक्षण बन्द गर्नुहोस् र जाँच गर्नुहोस्। यो पनि बुढी पाखुराको दुखाइमा पनि लागू हुन्छ, जसमा सूजन र रातोपन हुन्छ, र यो पनि लागू हुन्छ जब यो 7 देखि 10 दिन भन्दा लामो समयसम्म चलिरहेको छ।

यदि तपाई ३५ वर्षभन्दा बढी उमेरको हुनुहुन्छ, लामो अवकाशपछि फर्कनुभएको छ, वा तपाईको परिवारमा ५० वर्षभन्दा कम उमेरमा अचानक हृदयघात भएको छ भने, सिजन सुरु हुनुअघि ईसीजी सहितको खेल चिकित्सा जाँच गराउनुहोस्। आराममा हुँदा धेरै बिहानसम्म १० देखि १५ पटकसम्म मुटुको धड्कन बढेको हुनु सामान्यतया कमजोरी होइन, तर अत्यधिक तनाव वा संक्रमणको संकेत हो।

छोटो संस्करण

• फुटबलको धीरज स्प्रिन्ट बीचको पुनः प्राप्ति हो, लामो र स्थिर दौडने क्षमता होइन।
• पहिलो परीक्षण: यो-यो IR1 वा कूपर, प्लस 6 × 30 मीटर गति गिरावट मापन गर्न।
• प्रति हप्ता: १ देखि २ एरोबिक रन, १ देखि २ अन्तराल सत्र र १ पटक दोहोर्याइएको स्प्रिन्ट ब्लक।
• हप्तामा दुईपटक नर्डिक कर्ल र कोपेनहेगन बोर्डको साथ छोटो शक्ति सत्रले तपाईंलाई मैदानमा राख्छ।
• हप्तामा १० प्रतिशतभन्दा बढी आवाज नबढाउनुहोस्, र छाती दुख्ने, बेहोस हुने वा हृदयको धड्कन हुनेलाई रोक्ने र जाँच गराउने संकेतको रूपमा लिनुहोस्।