पहिलो प्रशिक्षण योजना कसरी बनाउने: हप्तामा तीन पटक

शुरुवातकर्ताको लागि सबैभन्दा राम्रो योजना सबैभन्दा जटिल योजना होइन यो त्यो हो जुन तपाईं अझै पनि तीन महिनामा गर्दै हुनुहुन्छ। यहाँ त्यो योजना छः हप्तामा तीन पटक, पूर्ण शरीर, ४५ मिनेट।

"छाती दिन" को सट्टा किन पूर्ण शरीर

मांसपेशी समूह (छातीपछाडिखुट्टाहात) द्वारा प्रशिक्षण विभाजित गर्नु अर्थपूर्ण छ जब तपाईं हप्तामा पाँच पटक प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ र पहिले नै आन्दोलनहरू जान्नुहुन्छ। एक शुरुवातकर्ताले हरेक अभ्यासलाई प्रायः गर्न आवश्यक छ, किनकि प्रविधी पुनरावृत्तिद्वारा सिकिन्छ। हप्तामा एक पटकको सट्टा तीन पटक कुँदिएर बस्दा एकै महिनामा तीन गुणा अभ्यास हुन्छ।

व्यायाम ए / व्यायाम बी

दुईवटा अभ्यासहरू अल्टरनेट गर्नुहोस्: एक हप्तामा A B A, त्यसपछि अर्को हप्तामा B A B। सत्रहरू बीच कम्तिमा एक आराम दिन छोड्नुहोस् (उदाहरणका लागि सोमबार, बुधवार, शुक्रवार) ।

व्यायाम A

1. स्क्वाट (मेशिन, बारबेल वा डम्बल गिलास) 3 × 8
2. बेन्च प्रेस वा छाती प्रेस मेसिन 3 × 8
3. केबल पङ्क्ति वा मेशिन पङ्क्ति 3 × 10
4. बाछो उठाउने २ × १२
5. 3 × 25 सेकेन्ड

व्यायाम बी

1. डम्बल रोमानियाली डेडलिफ्ट 3 × 8
2. हेड प्रेस (डम्बल वा मेसिन) 3 × 8
3. सहायता प्राप्त पुल-अप वा ल्याट पुल-डाउन 3 × 10
4. खुट्टा प्रेस २ × १२
5. खुट्टा उठाउँछ वा मृत कीरा 3 × 10

वार्म-अप: ५ मिनेटको कार्डियो र पहिलो व्यायामको एक हल्का सेट। आराम: ९० सेकेन्ड।

वजन जोड्ने नियम

यो योजनाको त्यो भाग हो जसले वास्तवमा प्रगति सिर्जना गर्छ, त्यसैले यो याद राख्नुहोस्:

जब तपाइँले सबै तीन सेटहरूमा शीर्ष पुनरावृत्ति संख्या हिट गर्नुभयो र अन्तिम सेट गाह्रो महसुस गर्दैन, अर्को सत्रमा सबैभन्दा सानो सम्भव वृद्धि (2,5 किलोग्राम बारमा, एक notch एक मेसिनमा) थप्नुहोस्। यदि त्यसो गर्न सक्नुहुन्न भने, आफ्नो तौलमा रहनुहोस्।

प्रगति भनेको प्रत्येक सत्रमा थप उठाउनु होइन। प्रगति भनेको तीन महिनामा तपाईले आज भन्दा धेरै उठाउनु हो र त्यो धेरै साना कदमहरूबाट आउँछ र सत्रहरू छोडेर जानबाट।

कति पुनरावृत्ति र सेटहरू

पहिलो तीन महिनाको लागि, 812 पुनरावृत्ति सबैभन्दा सुरक्षित क्षेत्र होः मांसपेशीलाई काम गर्न पर्याप्त भारी, तपाईंको प्रविधि सफा राख्न पर्याप्त हल्का। प्रति सत्र १०-१४ सेट पर्याप्त छ। धेरै सेटको अर्थ छिटो प्रगति होइन, यसको अर्थ लामो समयसम्म पुनः प्राप्ति हो।

यदि तपाईं एक हप्ताको लागि अनुपस्थित भने के?

कुनै पनि कुरा ढल्दैन। ब्रेक अघि प्रयोग गरेको तौलमा फर्कनुहोस्, प्रति सेट एक पुनरावृत्ति कम गर्नुहोस्, र दुई हप्ताभित्र तपाईं जहाँ हुनुहुन्थ्यो त्यहाँ फर्कनुहुनेछ। मानिसहरु एक ब्रेकको कारण प्रगति गुमाउँदैनन् उनीहरु यसलाई गुमाउँछन् किनकी ब्रेक पछि उनीहरु सबै कुरा बर्बाद गरेको सोचेर छोड्छन्।

योजना कहिले परिवर्तन गर्ने?

जब तपाई लगातार तीन हप्तासम्म एक पटक पनि एक किलो पनि बढाउन सक्नुहुन्न त्यो समय हो जब तपाईले केही परिवर्तन गर्नुहुन्छ । तबसम्म, योजनालाई एक्लै छोड्नुहोस्। सबैभन्दा सामान्य शुरुवात गर्ने गल्ती हरेक दुई हप्तामा कार्यक्रम परिवर्तन गर्नु हो, त्यसैले शरीरलाई कुनै पनि कुरामा अनुकूलन गर्ने मौका कहिल्यै मिल्दैन।

छोटो संस्करण

• हप्तामा तीन पटक, A र B को आदान प्रदान गर्दै।
• प्रति सत्र पाँच व्यायाम, 812 पुनरावृत्ति.
• अन्तिम सेटमा वजन नबढ्दा वजन बढाउनुहोस्।
• हरेक सेट लेख्नुहोस् बिना तपाईंले प्रगति गर्दै हुनुहुन्छ कि हुनुहुन्न भनेर थाहा पाउन सक्नुहुन्न।
• १२ हप्ता भन्दा पहिले योजना परिवर्तन नगर्नुहोस्।