पहिलो महिना: के खाने

पहिलो महिनाको प्रशिक्षण सामान्यतया आफ्नो आहार ठीक गर्न पहिलो प्रयास संग आउँछ, र त्यो जहाँ अधिकांश मानिसहरू overskip: तिनीहरूले एकैचोटि सबै कुरा काट्छन्, दस दिनसम्म, र पहिलेको जस्तो खान्छन्। पहिलो महिनाको खाना उत्तम हुनु आवश्यक छैन, यो बोरिंग र सरल हुनु आवश्यक छ कि तपाईं यसलाई महिनाौंसम्म दोहोर्याउन सक्नुहुन्छ। यहाँ संख्याहरू संग एक योजना छ, कुनै detoxes र कुनै प्रतिबन्धित खाद्य पदार्थ.

पहिलो कुराः वास्तवमा के खानुहुन्छ भन्ने कुरा पत्ता लगाउनुहोस्

केही परिवर्तन गर्नुअघि तीन दिनसम्म, एक सप्ताहन्तको दिनसमेत खाएको सबै कुराको रेकर्ड राख्नुहोस्। ती दिनहरूमा कुनै पनि कुरा समायोजन नगर्नुहोस्, केवल रेकर्ड गर्नुहोस्। अधिकांश मानिसहरुले आफ्नो दैनिक उपभोगलाई ४०० देखि ७०० किलो क्यालोरीले कम महत्त्व दिन्छन्, सामान्यतया खाना पकाउने तेल, पेय पदार्थ र खडा भएर खाँदा।

लगभग रखरखाव अनुमानः शरीरको तौल किलोमा गुणा 30 kcal, यदि तपाई हप्तामा 3 देखि 4 पटक व्यायाम गर्नुहुन्छ र प्रायः दिनको बाँकी समय बस्नुहुन्छ। ८० किलोको व्यक्तिको लागि यो लगभग २,४०० किलो क्यालोरी हो।

• वसा कम गर्नु: प्रति दिन ३०० देखि ५०० किलो क्यालोरी घटाउनुहोस्। यथार्थवादी दर 0.3 देखि 0.7 किलोग्राम प्रति हप्ता, वा 0.5 देखि 1% शरीरको वजन हो।
• मांसपेशी बढ्दै: प्रति दिन २०० देखि ३०० किलो क्यालोरी थप्नुहोस् र प्रति हप्ता ०.२ देखि ०.३ किलोको लक्ष्य राख्नुहोस्। त्यो भन्दा छिटो प्रायः मोटो हुन्छ।
• अतिरिक्त भार उठाउने र बोक्ने नयाँः पहिलो महिना मर्मतमा बस्नु। शरीरको संरचना र शक्तिमा सुधार हुनेछ।

प्रोटिन पहिलो महिनामा गणना गर्न लायकको एकमात्र चीज हो

शरीरको तौलको प्रति किलो १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटिनको लक्ष्य राख्नुहोस्। ८० किलोको लागि त्यो १३० देखि १७५ ग्राम प्रति दिन हो। यसलाई ३ देखि ४ पटक ३५ देखि ४५ ग्रामको भोजनमा विभाजन गर्नुहोस्, जुन एक ठूलो खाना भन्दा धेरै सजिलो हुन्छ।

३० ग्राम प्रोटिन वास्तवमा कस्तो देखिन्छ:

• १०० ग्राम कुखुराको छाती वा टर्की (लगभग ३१ ग्राम)
• 110 ग्राम गोमांस (लगभग 28 ग्राम)
• 130 ग्राम सेतो माछा वा 120 ग्राम टुना (लगभग 27 ग्राम)
• ४ देखि ५ वटा पूरा अण्डा (एक अण्डाको वजन लगभग ६.५ ग्राम हुन्छ)
• 300 ग्राम ग्रीक दही वा 250 ग्राम पनीर (लगभग 28 ग्राम)
• 300 ग्राम पकाएको चना वा चकलेट प्लस 30 ग्राम पनीर (लगभग 30 ग्राम)

कार्बोहाइड्रेट, फ्याट र तरकारीहरू

बोसोलाई ०.८ देखि १ ग्राम प्रति किलो राख्नुहोस्, त्यसैले ८० किलो व्यक्तिको लागि ६५ देखि ८० ग्राम, र कहिल्यै ०.६ ग्राम/किलो भन्दा कम हुँदैन। यदि हामी आफ्नो शरीरमा कैलोरीहरू राख्छौं भने, हामी कार्बोहाइड्रेटमा जान्छौं, सामान्यतया ३ देखि ५ ग्राम/किलो, अर्थात् दिनमा २४० देखि ४०० ग्राम। यहाँ कार्बोहाइड्रेटहरू शत्रु होइनन्; तिनीहरू तपाईँले अहिले गरिरहेका सेटहरूको लागि ईन्धन हुन्।

दैनिक २५ देखि ३५ ग्राम फाइबरको लक्ष्य राख्नुहोस्। त्यो लगभग ४०० देखि ५०० ग्राम तरकारी र २ टुक्रा फलफूल हो, साथै रोटी, चामल वा पास्ताको पूर्ण अनाज संस्करणहरू। यदि अहिले तपाई फाइबरको सेवन गर्नुहुन्न भने, यसलाई दुई हप्तामा बिस्तारै बढाउनुहोस्, अन्यथा तपाईंको पेटले तपाईंलाई पछुताउनेछ।

यदि हरेक भोजनमा प्रोटिनको स्रोत र केही तरकारी छन् भने तपाईंले लगभग ८० प्रतिशत काम पूरा गर्नुभयो । बाँकी ठीकठाक छ।

सामान्य दिन कस्तो देखिन्छ (लगभग २,२०० किलो क्यालोरी, १५० ग्राम प्रोटिन)

1. बिहानको खाना: ३ अण्डा, ६० ग्राम ओट २०० मिलि दूध, एउटा केरा। लगभग ३२ ग्राम प्रोटीन।
2. लंच: १५० ग्राम कुखुराको छाती, २०० ग्राम पकाएको चामल, एउटा ठूलो सलाद र एक चम्मच जैतुनको तेल। लगभग ४८ ग्राम प्रोटीन।
3. खाजा: २५० ग्राम ग्रीक दही र ३० ग्राम बदाम। लगभग ३० ग्राम प्रोटीन।
4. रात्रिभोज: १५० ग्राम माछा वा गाईको मासु, ३०० ग्राम आलु वा बोन, २०० ग्राम भुटेको तरकारी। लगभग ४२ ग्राम प्रोटीन।

प्रशिक्षणको समयमा खाने

• प्रशिक्षण भन्दा ६० देखि ९० मिनेट अघिः ४० देखि ६० ग्राम कार्बोहाइड्रेट र २० देखि ३० ग्राम प्रोटिन भएको खाना।
• बिहानको समयमा प्रशिक्षण: एक केरा र २०० मिलि दूध वा दही २० मिनेट अघि पर्याप्त छ।
• प्रशिक्षण पछि: २ देखि ४० ग्राम प्रोटिन दुई घण्टा भित्र। ३० मिनेटको समय मिथक हो, तर खाना नखाने अझै पनि नराम्रो विचार हो।
• पानी: 30 देखि 35 मिलीलीटर प्रति किलो शरीरको वजन दैनिक, प्लस 500 देखि 700 मिलीलीटर प्रति घण्टा प्रशिक्षण। यदि तपाईं धेरै पसिना बगाउनुहुन्छ भने, नुनको प्रयोग नगर्नुको सट्टामा सामान्य रूपमा नुन खानुहोस्।

पहिलो महिनामा के गर्नु हुँदैन

• १,५०० क्यार (पुरुष) वा १,२०० क्यार (महिला) भन्दा कम नहोस् पेशेवर पर्यवेक्षण बिना।
• स्वास्थ्य कारण बिना पूरै खाद्य समूहहरू काट्नुहोस्। यसले छोटो अवधिमा काम गर्छ र लामो अवधिमा बिग्रन्छ।
• पूरक आहार नखोल्नुहोस् खाना, निद्रा र व्यायाम पहिले मिलाउनुहोस्; पूरकहरूले अन्तिम केही प्रतिशतलाई सम्हाल्छन्।
• दैनिक तौलमा परिवर्तन नहोस्। रातभरमा दुई किलो पानी, नुन र आन्द्राको सामग्री हो।

कसरी थाहा पाउने यदि यसले काम गरिरहेको छ भने

हप्तामा ३ देखि ४ पटक बिहान तौल गर्नुहोस्, शौचालय गएपछि र बिहानको खाना खाइसकेपछि। त्यसपछि कुनै पनि संख्याको सट्टा साप्ताहिक औसत हेर्नुहोस्। हप्तामा एक पटक आफ्नो कम्मरलाई नाभीको उचाइमा नाप्नुहोस्। तेस्रो, आफ्नो शक्तिमा ध्यान दिनुहोस्: यदि चार हप्तामा तपाईले २.५ देखि ५ किलो सम्म आफ्नो मुख्य लिफ्टमा ८ देखि १० रिपको ३ सेटको लागि थप्नुभयो भने तपाईको सेवन पर्याप्त छ।

यदि तीनदेखि चार हप्तापछि साप्ताहिक औसतमा तपाईँले चाहेको दिशामा कुनै परिवर्तन भएको छैन भने, २०० देखि ३०० किलो क्यालोरीको सेवन परिवर्तन गर्नुहोस्। एक परिवर्तन, त्यसपछि अर्को चार हप्ताको मापन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• यदि तपाईंसँग मधुमेह, मृगौला वा कलेजोको रोग छ, वा थाइराइड, रक्तचाप वा रक्त पातलो गर्ने औषधि लिइरहनुभएको छ भने। गुर्देको रोग र वारफेरिनको साथ, प्रोटीन र भिटामिन K को सेवन आफै परिवर्तन गर्नु हुँदैन।
• तपाईं गर्भवती हुनुहुन्छ वा स्तनपान गराइरहनुभएको छ ।
• तपाईं कुनै पनि परिवर्तन बिना वजन कम गर्दै हुनुहुन्छ, वा लामो समयसम्म प्रति हप्ता शरीरको वजनको 1% भन्दा बढी गुमाउँदै हुनुहुन्छ।
• तपाईंलाई चक्कर आउँछ, बेहोस हुन्छ, हृदयको धड्कन तीव्र हुन्छ, महिनावारी नआउने वा निरन्तर थकान हुन्छ।
• [पृष्ठ २६-मा भएको चित्र]

छोटो संस्करण

• शरीरको तौलमा 30 गुणा किलोको रूपमा अनुमान गर्नुहोस्, त्यसपछि अधिकतम 300 देखि 500 kcal थप गर्नुहोस् वा घटाउनुहोस्।
• प्रोटीन १.६ देखि २.२ ग्राम/किलो प्रति दिन, ३ देखि ४ पटक ३५ देखि ४५ ग्रामको खानामा बाँडिएको।
• फ्याट ०.८ देखि १ ग्राम/किलो, बाँकी कार्बोहाइड्रेट, प्लस ४०० देखि ५०० ग्राम तरकारी २५ देखि ३५ ग्राम फाइबरको लागि।
• साप्ताहिक स्केल औसत, तपाईंको कम्मर र बारमा तौल, दैनिक संख्या होइन, ट्र्याक गर्नुहोस्।
• पहिलो महिनामा कुनै पूरक र कुनै खाद्य समूहहरू काट्न; पुरानो रोग वा गर्भावस्था संग, पहिले एक डाक्टर संग कुरा गर्नुहोस्।