जिममा पहिलो महिना: हप्ता-प्रति-हप्ता क्यालेन्डर

पहिलो महिनामा धेरैजसो काम दुई कारणले असफल हुन्छ: यदि तपाई धेरै गाह्रो सुरु गर्नुहुन्छ भने, दसौं दिनमा सबै कुरा दुख्छ र तपाई रोक्नुहुन्छ, वा तपाई कुनै योजना बिना प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ र चार हप्ता पछि तपाईले उठाउनुभएको कुरा तपाईले उठाउनुभयो। निम्न कुराहरू २८ दिनको एउटा ठोस तालिका हो कति सत्र, कुन लिफ्ट, कति सेट र रिप्लाई, र कहिले वजन बढाउने भन्ने नियम।

चार हप्तासम्म एउटै सेटअप

हप्तामा तीन पटक, हरेक पटक पूरा शरीर, कमसेकम एक विश्राम दिनको साथ सोमवार, बुधवार, शुक्रवार राम्रो काम गर्दछ। एउटा सत्र ४५ देखि ६० मिनेटसम्म चल्छ: लगभग ८ मिनेटको वार्मअप (साइकल वा ट्रेडमिलमा सजिलो गतिमा, त्यसपछि खाली बारको साथ दुई सेट), त्यसपछि छ व्यायाम।

प्रत्येक सत्रमा तपाईंले पुनरावृत्ति गर्ने ६ वटा चालहरूः

• स्क्वाट छातीमा राखिएको डम्बल, वा मेसिन यदि निः शुल्क बार अझै छैन भने
• हिप हिन्ज डम्बल वा हिप थ्रस्टको साथ रोमानियाली डेडलिफ्ट
• प्रेस गर्नुहोस् बेन्च प्रेस वा पुशअप (जमिनमा घुँडा गणना)
• क्षैतिज तान्ने शक्ति केबल पङ्क्ति वा झुकाइएको डम्बल पङ्क्ति
• लम्बिक तान्ने शक्ति लाट पुलडाउन
• ट्रंक तख्त, २०40४० सेकेन्डको ३ सेट

सेट बीचको आरामः माथिल्लो शरीरको लागि ९० सेकेन्ड, स्क्वाट र डेडलिफ्टको लागि २ मिनेटसम्म। सबै कुरा लेख्नुहोस् - व्यायाम, तौल, दोहोर्याइहरू। कुनै पनि प्रगति बिना कुनै प्रगति हुँदैन, किनकि एक महिना पछि तपाईले पहिलो हप्तामा के गर्नुभयो भन्ने कुरा याद गर्नुहुने छैन।

पहिलो हप्ताः चाल सिक्नुहोस्, थकानको पछि नलाग्नुहोस्

प्रत्येक व्यायाममा 810 पुनरावृत्तिहरूको 2 सेट। जहाँ एक वजन चयन गर्नुहोस् तपाईँले सेटको अन्त्यमा थप ४ देखि ५ पुनरावृत्ति गर्न सक्नुहुन्छ. . . . . . . . . . धेरैजसो मानिसहरु जो पहिले प्रशिक्षण गरेका छैनन्, त्यो हो स्क्वाटको लागि ८१२ किलोको डम्बल, खाली २० किलोको बार वा प्रेसमा १५ किलो, र केबल स्ट्याकमा सबैभन्दा हल्का प्लेट जुन अझै पनि सहजै चल्छ। यदि तपाईंलाई कहाँबाट सुरु गर्ने थाहा छैन भने, धेरै हल्का सुरु गर्नुहोस् र दोस्रो सेटमा थप्नुहोस्।

पहिलो सत्रपछि तपाईंलाई दुख्ने छ। २४ देखि ४८ घण्टापछि पीडाको चरम सीमा पुग्छ र ७२ घण्टाभित्रै हराउँछ। यसले व्यायाम कति राम्रो थियो भन्ने मापन गर्दैन, र यसले तपाईंलाई केही राम्रो वा नराम्रो गरेको बताउँदैन।

हप्ता २ः तेस्रो सेट थप्नुहोस्

810 पुनरावृत्तिको 3 सेट, 3 पुनरावृत्तिको रिजर्भमा छोडेर। हप्ताको पहिलो सत्रमा प्रयोग गरेको तौललाई कायम राख्नुहोस् तपाईँले मात्रा थप्दै हुनुहुन्छ, भार होइन। वजन जोड्ने नियमः एकपटक तपाईंले तीनवटै सेटमा पुनरावृत्ति दायराको शीर्ष (10) मा पुग्नुभयो भने, अर्को सत्रमा तपाईंले माथिल्लो शरीरको लिफ्टमा २.५ किलो र स्क्वाट्स र डेडलिफ्टमा ५ किलो थप्नुहुन्छ।

यदि तपाईंले एउटा सत्र छुटाउनुभयो भने, यसलाई दोब्बर गरेर नबनाउनुहोस्। एक दिनको लागि समय सारिदिनुहोस् र जहाँ छोड्नुभएको थियो त्यहाँबाट सुरु गर्नुहोस्।

हप्ता ३ः पहिलो वास्तविक प्रयास

३ सेट ८१२ पुनरावृत्ति, २ पुनरावृत्ति रिजर्भमा, र प्रत्येक व्यायामको अन्तिम सेटमा तपाई १ सम्म जान सक्नुहुन्छ। यहाँ धेरैजसो मानिस थकानको सामना गर्छन् जुन मांसपेशीमा नभएर सामान्य हुन्छ- खराब निद्रा, कठिन बिहान, छोड्ने चाहना । चौथो सत्र थप नगर्नुहोस्। यसको सट्टामा आरामको दिनमा २० देखि ३० मिनेट हिँड्नुपर्छ।

चौथो हप्ता: संख्या जाँच गर्नुहोस्

हप्ताको तेस्रो दिनको जस्तै, तर अन्तमा पहिलो सत्रको तुलनामा तपाईंको लग तुलना गर्नुहोस्। पहिलो पटक उठ्ने व्यक्तिको लागि यथार्थपरक परिणाम: थप १० देखि २० किलो स्क्वाट र डेडलिफ्टमा, थप ५ देखि १० किलो प्रेसमा, र 35 थप पुनरावृत्ति मा तान्ने एउटै वजन मा। शरीरको तौल एक महिनामा १/२ किलोको दुरीमा जान सक्छ, त्यो मुख्यतः पानी र आन्द्राको मात्रा हो, मांसपेशी वा बोसो होइन ।

२८ दिनपछि तपाईँले कार्यक्रम परिवर्तन गर्नुहुन्न। तपाईँले यसलाई भारी तौलको साथ चलाउन जारी राख्नुहोस्। ८ देखि १२ हप्तापछि योजना परिवर्तन हुन्छ।

खाना, पानी, निद्रा सरल राखियो

• प्रोटीन: प्रति दिन शरीरको वजनको किलोमा १.६.२.२ ग्राम। 80 किलोग्राममा त्यो 13017175 ग्राम हो, 304545 ग्रामको 4 भोजनमा विभाजित (150 ग्राम कुखुरा ≈ 33 ग्राम, तीन अण्डा ≈ 19 ग्राम, 200 ग्राम दही ≈ 12 ग्राम) ।
• पानी: 303535 मिली प्रति किलो, त्यसैले 2.4 2.42.8 लिटर 80 किलोग्राम मा, प्लस आधा लिटर प्रशिक्षण दिन मा।
• निद्रा: ७-९ घण्टा। ६ घण्टाभन्दा कम समयको लागि हप्तासम्म काम गर्दा तपाईंलाई शक्ति र उपस्थित हुने इच्छा दुवैको कमी हुन्छ।
• पहिलो महिनामा तपाईंलाई टब वा बोतलबाट केही पनि चाहिँदैन। यदि तपाई प्रोटिनको अभावमा हुनुहुन्छ भने त्यो खाना खाने समयको समस्या हो, किनमेलको समस्या होइन ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

आफ्नो पहिलो सत्र भन्दा पहिले डाक्टरलाई बताउनुहोस् यदि तपाईंसँग हृदय रोग, अनियन्त्रित रक्तचाप (१४०/९० भन्दा माथि), मधुमेह, यदि तपाई गर्भवती हुनुहुन्छ भने, यदि तपाईंले पछिल्लो ६ महिनामा शल्यक्रिया गर्नुभएको छ भने, वा यदि तपाई ४० बर्ष भन्दा बढी हुनुहुन्छ र धेरै वर्षदेखि शारीरिक गतिविधि गर्नुभएको छैन भने।

यदि तपाईँलाई:

• छातीमा दुखाइ वा दबाब, विशेष गरी जबडा वा बायाँ हातमा फैलिएको
• बेहोश हुनु, चक्कर आना जुन तपाईं बस्दा बित्न सक्दैन, वा सास फेर्न गाह्रो हुन्छ जुन प्रयासको अनुपातमा हुँदैन
• हात वा खुट्टामा निन्द्रा वा सुई र सुईहरू
• तीव्र जोर्नी दुखाइ जुन ७ दिनभन्दा बढी समयसम्म रहन्छ वा दैनिक गतिविधिको रोकथाम गर्दछ
• पहिलो सत्र पछि केही दिनसम्म अत्यधिक सुन्निने र दुखाइ हुने र पिसाबको रंग बलियो चियाको रंगको हुने जुन उही दिन जाँच गरिन्छ

छोटो संस्करण

• हप्तामा तीन पटक, पूर्ण शरीर, छवटा व्यायाम, प्रत्येक ४५/६० मिनेट।
• पहिलो हप्ताः 2×810 45 पुनरावृत्ति रिजर्भमा छोडेर; हप्ता 24: 3×812 छोड्दै 23.
• वजन (2,5 किलोग्राम माथिल्लो शरीर, 5 किलोग्राम खुट्टा) मात्र तपाईंले प्रत्येक सेटमा पुनरावृत्ति दायराको शीर्षमा हिट गरेपछि थप्नुहोस्।
• प्रति किलो १.६.२.२ ग्राम प्रोटिन, ७.९ घण्टा निद्रा, र हरेक सत्रको लिखित लग।
• छाती दुख्ने, बेहोस हुने, हातखुट्टामा सुन्निएको वा कालो पिसाब लाग्ने कुराले तपाईंलाई डाक्टरलाई भेट्न आग्रह गर्छ।