पहिलो म्याराथनको लागि प्रशिक्षण: १८ हप्ताको योजना

पहिलो म्याराथनको निर्णय इच्छाशक्तिले होइन तर शरीरले ब्रेक नलगाई कति किलोमिटर यात्रा गरेको छ भन्नेले गर्छ। यदि तपाई अहिले हप्तामा २५ देखि ३० किलोमिटर दौडिरहनु भएको छ र १० किलोमिटर दौडनु सामान्य कुरा हो भने १८ हप्ताको दौडले तपाई आफ्नो खुट्टामा दौडेर फाइनल पुग्न सक्नुहुनेछ । निम्न योजनाले हप्तामा ४ देखि ५ दिन दौडने मानिसहरूलाई फाइदा गर्छ।

पहिलो हप्ताअघि तपाईंलाई के चाहिन्छ?

प्रवेशको आवश्यकता लगभग तीन महिनाको लगातार चलिरहेको छ जुन 10 दिन भन्दा लामो ब्रेक छैन। ठोस रूपमा: 2530 किमी प्रति हप्ता 3 देखि 4 रनहरूमा, प्लस एक रन १० देखि १२ किलोमिटर तपाईं हिड्न बिना समाप्त। यदि तपाईंसँग त्यो छैन भने, ८ देखि १२ हप्तासम्म आधार निर्माण गर्न खर्च गर्नुहोस्। यो चरणलाई छोड्नु ६ देखि १० हप्तामा मानिसहरु घाइते हुने सबैभन्दा सामान्य कारण हो।

तपाईँलाई दुई जोडी जुत्ता पनि चाहिन्छ जुन तपाईँ ६००-८०० किलोमिटरको दूरीमा घुमाएर बदल्न सक्नुहुन्छ, र एउटा घडी वा फोन जसले गतिलाई ट्र्याक गर्छ। अरु केही होइन।

सामान्य हप्ता कस्तो देखिन्छ?

पाँच दिन दौड, दुई दिन बिदा वा सजिलो पैदल र साइकल। विभाजन:

• तीन सजिलो रन ६ देखि १२ किलोमिटरको गतिमा, जहाँ तपाईं पूर्ण वाक्यहरू बोल्न सक्नुहुन्छ। यो सामान्यतया तपाईंको लक्ष्य मैराथन गति भन्दा प्रति किलोमिटर ६० देखि ९० सेकेन्ड ढिलो हुन्छ।
• एक गुणस्तरीय सत्र (ट्याम्पो वा अन्तरालहरू) ।
• एक लामो रन सप्ताहन्तमा।

लगभग लक्ष्य गर्नुहोस् ८० प्रतिशत सजिलो र २० प्रतिशत गाह्रो. . . . . . . . . . यदि हरेक सत्र मध्यम कठिन महसुस गर्छ भने, त्यो सबैभन्दा खराब सम्भव सेटअप होः सुधार गर्न पर्याप्त उत्तेजना छैन, पुनः प्राप्त गर्न धेरै थकान।

चरण-दर-चरण योजना

१४ हप्ता: आधार

हप्तामा ३२ किलोमिटरबाट सुरु गर्नुहोस् र हप्तामा १० प्रतिशत थप्नुहोस्: ३२, ३५, ३९, त्यसपछि ३० किलोमिटरमा कटौती गरियो। लामो दौडमा १४, १६, १८, त्यसपछि १४ किलोमिटर फर्किएँ। गुणस्तरीय सत्र सरल रहन्छ: २० मिनेट सजिलो, त्यसपछि ४x५ मिनेट यस्तो गतिमा जहाँ तपाईं अझै पनि छोटो वाक्य व्यवस्थापन गर्न सक्नुहुन्छ, दुई मिनेटको बीचमा सजिलो दौडधुपको साथ।

हप्ता ५१०: निर्माण गर्नु

माइलिज ४२ देखि ५८ किलोमिटरसम्म बढ्छ। हरेक चार हप्तामा २५ प्रतिशतले घट्छ। लामो दौडहरू २०, २२, २६, १८ (तल हप्ता), २८, २४ किलोमिटर। गुणस्तर: 5 × 1000 मीटर गतिमा तपाईं 5 किमी दौडको लागि राख्न सक्नुहुन्छ, 2 3 मिनेट रिकभरीको साथ, वा 3 × 10 मिनेट 2 मिनेटको साथ द्रुत गतिमा।

११-१५ हप्ता: विशिष्ट

अधिकतम गति ६० देखि ६८ किलोमिटर प्रति हप्ता। गर्नु ३० देखि ३२ किलोमिटरको दुई लामो रन, कमसेकम १४ दिनको अन्तरमा, र कहिले पनि ३ घण्टा १५ मिनेट भन्दा लामो दौड नलिनुहोस्, दूरीको फरक पर्दैन। म्याराथन गतिमा काम थप्नुहोस्ः अन्तिम १२ किलोमिटर लक्ष्य दौड गतिमा। त्यो सत्रले तपाईँलाई तपाईँको यथार्थपरक लक्ष्य कुनै पनि क्यालकुलेटरभन्दा बढी सही बताउँछ।

हप्ता १६ देखि १८: कूपर

४५, ३४, त्यसपछि २२ किलोमिटरमा आवाज घटाउनुहोस् तर तीव्रता कायम राख्नुहोस्: छोटो पुनरावृत्ति जस्तै 6 x 400 मीटर म्याराथन गतिमा वा केही छिटो। तपाईंको अन्तिम लामो दौड 16 किलोमिटर छ, तीन हप्तामा। अन्तिम तीन दिन २० देखि ३० मिनेट सजिलो हुन्छ, त्योभन्दा बढी केही हुँदैन।

हप्तामा दुई पटक बलियो

३० देखि ४० मिनेट, एक दिन अघि भन्दा एक दिन पछि कडा दौड। ६ वटा अभ्यासले यसलाई समेट्छ:

1. स्क्वाट ३ x ६८
2. रोमानियाली डेडलिफ्ट 3 x 8
3. पैदल लंग 3 x 10 प्रति खुट्टा
4. एक खुट्टाको बाछा उठाउनुहोस् 3 x 15
5. ग्लूटो ब्रिज ३ x १२
6. प्लंक 3 x 45 सेकेन्ड

लक्ष्य मांसपेशीको मात्रा होइन। यो दौडको अन्तिम १० किलोमिटरमा बाख्रा, कूल्हि र टर्म्परको सहनशीलता हो, जुन ठीक त्यहाँ छ जहाँ फार्म अलग हुन्छ।

ईन्धन र तरल पदार्थ

९० मिनेटभन्दा बढी समयको प्रयासले आवश्यक हुन्छ । प्रति घण्टा ३० देखि ६० ग्राम कार्बोहाइड्रेट, र प्रशिक्षित आंतले विभिन्न प्रकारका चिनी मिसाउँदा ९० ग्रामसम्म सहन सक्छ। व्यवहारमा यसको अर्थ हरेक २५ देखि ३० मिनेटमा ४५ मिनेटको समयबाट केही न केही लिनु हो। तरल पदार्थ: 400 देखि 800 ml प्रति घण्टा, अधिक गर्मी मा, केही सोडियम संग।

दौडको दिनमा खाने र पिउने सबै कुरा कम्तिमा तीन लामो दौडहरूमा परीक्षण गर्नु पर्छ। दौडको बिहान प्रयोग गर्ने ठाउँ होइन।

दौड अघि दुई दिनको लागि, कार्बोहाइड्रेट सेवन बढाएर प्रति दिन शरीरको वजनको किलो प्रति 710 ग्राम र फाइबर कम गर्नुहोस्। सुरु हुनुभन्दा ३ घण्टा अघि नाश्ता: प्रति किलो १ देखि २ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, परिचित खाना, कुनै बोसो र नयाँ केही छैन।

दौडको दिन

पहिलो ५ किलोमिटर १० देखि १५ सेकेन्ड प्रति किलोमिटर लक्ष्य गति भन्दा ढिलो चलाउनुहोस्। लगभग सबै जो पहिलो म्याराथनमा विस्फोट गर्छन् पहिलो ३० मिनेटमा क्षति गर्छन् र ३० किलोमिटर पछि यसको लागि तिर्छन्। यदि तपाईंको गति बिग्रियो भने, योजना बी मा स्विच गर्नुहोस्: ३ मिनेट दौड, १ मिनेट हिँड, समाप्ति सम्म दोहोर्याउनुहोस्। पहिलो म्याराथनको लक्ष्य चोट नलाग्ने गरी समाप्त गर्नु हो; समय दोस्रो हुन्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि तपाई ४० बर्ष भन्दा माथिको हुनुहुन्छ र कुनै गतिविधिमा संलग्न हुनुहुन्न भने, वा यदि तपाईसँग उच्च रक्तचाप, मधुमेह, दम वा हृदय रोग छ भने जाँच गर्नुहोस। यदि तपाईँलाई:

• कडा मेहनत गर्दा छाती दुख्ने, दबाब वा तंग हुने
• बेहोश हुनु, चक्कर आना वा ह्रदयको धड्कन छिटो वा छिटो हुने महसुस हुनु
• हिँड्ने क्रममा वा रातमा हड्डी (चोगा, खुट्टा, हप) मा पीडा हुने, जुन तनाव फ्र्याक्चर हुन सक्छ
• दुई हप्ताभन्दा बढी समयसम्म दुख्ने वा हिँड्ने तरिका परिवर्तन हुने
• एक सूजन संयुक्त, वा परिवार इतिहास अचानक हृदय मृत्यु 50 वर्ष उमेर अघि

छोटो संस्करण

• साप्ताहिक आधारमा 25 km30 किमीको साथ योजना प्रविष्ट गर्नुहोस्; 18 हप्ता एक यथार्थवादी विन्डो हो।
• हप्तामा पाँच रन, ८० प्रतिशत सजिलो, ६०-६८ किलोमिटरको शिखर, ३२ किलोमिटर वा ३ घण्टा १५ मिनेटको लामो रन।
• हप्तामा दुई पटक बल, ६ वटा व्यायाम, ३० देखि ४० मिनेट।
• लामो दौडहरूमा प्रतिघण्टा ३०-६० ग्राम कार्बोहाइड्रेट र ४००-८०० मिलीलीटर तरल पदार्थको अभ्यास गर्नुहोस्, दौडको दिनमा पहिलोपटक कहिल्यै होइन।
• तीन हप्तासम्म कम्पायर गर्नुहोस् र पहिलो ५ किलोमिटर लक्ष्य गतिभन्दा जानबूझेर ढिलो दौड्नुहोस्।