जिममा पहिलो दिन: के गर्ने र के छोड्ने

जिममा पहिलो दिन प्रायः मनोविज्ञान र वजनको बारेमा मात्र हुन्छ । लगभग सबै मानिसहरु जसले पहिलो तीन हप्तामा छोड्छन्, र प्रायः कहिल्यै पनि उनीहरु धेरै कमजोर भएका कारण होइनन् यो किनभने उनीहरुसँग कुनै योजना थिएन, पहिलो दिन धेरै काम गरे, र यति धेरै दुख्यो कि फर्कन नसक्नु सजिलो लाग्यो।

यो पहिलो दिनको योजना हो। यो जानबूझेर बोरिंग र सजिलो छ। यो कुरा हो।

के ल्याउनु

• ग्रिप भएको जुत्ता कुनै प्रशिक्षकले गर्नेछन्। एक फ्लैट तल्लो उठाउनको लागि एक मोटो जेल कुशन पिट्छ।
• पानीको बोतल, आधा लिटर प्रति लिटर। सत्रको सम्पूर्ण समयसम्म पिउनुहोस्, केवल अन्तमा मात्र होइन।
• एक तौलिया यो अधिकांश जिममा नियम हो र यो आधारभूत शिष्टाचार हो जो तपाईं पछि बेन्च प्रयोग गर्दछ।
• तपाईंको फोन वा नोटबुक तिमीले जे गरेछौ त्यो लेख्नका लागि। यो एउटा बानीले प्रगति गर्ने मानिसहरूलाई छ महिनासम्म एउटै तौल उठाउने मानिसहरूबाट अलग राख्छ।

तपाईंलाई बेल्ट, हातौडा, क्रिएटिन, प्रोटीन पाउडर वा पूर्व-कसरतको आवश्यकता छैन। पहिलो दिन कुनै पनि कुराले केही गर्दैन।

वार्म-अप: ८ मिनेट, ३० मिनेट होइन

वार्म-अपले तपाईंलाई थकित पार्दैन। यो हृदयको चाल बढाउन र तपाईंको जोर्नीमा रगत पु¥याउनको लागि हो।

• ५ मिनेटको दौडमा, साइकलमा वा क्रस ट्रेनरमा एउटा यस्तो गतिमा जहाँ तपाईं अझै पनि कुराकानी गर्न सक्नुहुन्छ।
• १० शरीरको वजनको स्क्वाट, १० हातको सर्कल, १० साइड बेंड।

यो हो। सत्रको अन्त्य वा आरामको दिनको लागि स्थिर स्ट्रेचिंग (३० सेकेन्डको लागि स्थिति राख्दै) बचत गर्नुहोस्।

पहिलो व्यायाम: पूर्ण शरीर, ६ वटा व्यायाम

पहिलो महिनामा हप्तामा तीन पटक सम्पूर्ण शरीरको व्यायाम गर्नु "छाती दिन, खुट्टा दिन" मा विभाजन गर्नुभन्दा राम्रो हुन्छ। तपाईंले हरेक चाललाई प्रायः अभ्यास गर्नुहुन्छ, त्यसैले तपाईंले प्रविधिको सिक्ने गति छिटो हुन्छ।

1. मेशिन स्क्वाट वा खाली बारको साथ स्क्वाट १० को ३ सेट
2. बेन्च प्रेस वा छाती प्रेस मेसिन ३ × १०
3. केबल रो (आफ्नो पेट तिर तान्नुहोस्) ३ × १०
4. डम्बल हेड प्रेस २ × १०
5. डम्बल रोमानियाली डेडलिफ्ट (हिपमा हिन्ज, पछाडि फ्ल्याट) २ × १०
6. तख्ता ३ × २० सेकेन्ड

सेटहरू बीच 609090 सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्। सम्पूर्ण सत्र ४०-५० मिनेटको हुन्छ।

पहिलो दिनमा कति उठाउनुपर्छ?

तपाईंको पहिलो सत्रको नियमः १५ पटक उठाउन सक्ने वजन छान्नुहोस् र १० पटक उठाउनुहोस्. . . . . . . . . . यो धेरै सजिलो महसुस हुनेछ। यो गर्नुपर्छ।

पहिलो दिनको लक्ष्य थकित नहुनु हो। यो आन्दोलन सिक्ने र भोलि तपाईंको शरीर कस्तो छ भनेर हेर्ने हो। दोस्रो हप्तामा वजन बढ्न थाल्छ, र पछिल्लो सेटमा आरामदायी महसुस भएपछि केवल २.५ किलो बढी हुन्छ।

तीन दिनसम्म किन दुख्नु हुँदैन?

प्रशिक्षण पछि एक वा दुई दिन केही तंगो हुनु सामान्य हो। तपाईंले सीढीहरू तल हिँड्न रोक्नु भएको दुखाइ राम्रो व्यायामको संकेत होइन, यो तपाईंले असफलतामा धेरै सेटहरू गर्नुभयो भन्ने संकेत हो। सफलतालाई पीडाले नखेल्नुहोस यसलाई आफ्नो नोटबुकमा भएका नम्बरले नाप्नुहोस्।

पहिलो दिनमा के गर्नु हुँदैन

• कोठामा सबैभन्दा बलियो व्यक्तिलाई नकल नगर्नुहोस्। तिनीहरू तेस्रो वर्षमा छन्।
• हरेक सेटमा असफलतासम्मको प्रशिक्षण नगर्नुहोस्। रिजर्भमा २/३ पुनरावृत्ति छोड्नुहोस्।
• 200 क्रन्चेस नबढाउनुहोस् आशा छ कि तपाईंको पेट बढ्नेछ पेटको बोसो क्यालोरीको साथ जान्छ, क्रंचको साथ होइन।
• खुट्टा नछोडोस् किनभने "म जसरी पनि हिंड्छु।
• एक हप्तामा ६ पटक अध्ययन गर्ने योजना नबनाउनुहोस् तीनमा तपाईँले ६लाई हराउनुभयो भने तपाईँले रद्द गर्नुभयो।

पहिलो तीन हप्ता, यथार्थवादी रूपमा

पहिलो हप्ताः तपाईँले सबै कुरा कहाँ छ र मेसिनले कसरी समायोजन गर्छ भन्ने कुरा सिक्न सक्नुहुन्छ। हप्ता २ः एउटै व्यायाम, केही बढी तौल, कसले हेरिरहेको छ भन्नेबारे कम चिन्ता। हप्ता ३ः तपाईंलाई थाहा छ, र यहाँ निर्णय हुन्छ यदि तपाईं तीन हप्तामा नौ पटक देखा पर्नुभयो भने, जिम एक घटनाको सट्टा बानी भएको छ।

२/३ हप्ता पछि तपाईको संख्यामा बलको प्रगति र ६/८ हप्ता पछि दर्पणमा परिवर्तन देख्नुहुनेछ। यो सामान्य गति हो। छिटो हुने कुनै पनि कुरा बिक्रीको लागि मात्र हो।

छोटो संस्करण

• ८ मिनेटको वार्म-अप, ६ वटा व्यायाम, कुल ४० देखि ५० मिनेट।
• यस्तो वजन जुन तपाईले १५ पटक गर्न सक्नुहुन्छ, १० पटक गर्न सक्नुहुन्छ ।
• हप्तामा तीन पटक पूर्ण शरीरको व्यायाम।
• प्रत्येक सेट लेख्नुहोस्।
• पहिलो महिनाको लक्ष्य त देखा पर्नु हो, भारी उठाउनु होइन।