फाइबर: कति र कहाँबाट

फाइबर पौधेको खानाको भाग हो जुन तपाईं पूर्ण रूपमा पचाउन सक्नुहुन्न, तर यसले वास्तविक काम गर्दछः यसले पेट खाली गर्न ढिलो गर्छ, तपाईंको ठूलो आन्द्रामा भएका ब्याक्टेरियाहरूलाई खुवाउँछ, र तपाईंलाई क्यालोरी कम हुँदा धेरै खानेबाट बचाउँछ। धेरैजसो मानिसहरु जो नियमित व्यायाम गर्छन्, आफ्नो प्रोटिन र क्यालोरीको लक्ष्य पूरा गर्छन् र त्यसपछि फाइबरलाई दिनको १० ग्राम वा सोभन्दा बढी गुमाउँछन्। यहाँ तपाईँलाई कति चाहिन्छ, कहाँबाट पाउन सकिन्छ, र हप्ताभर फुलेर नबस्ने गरी कसरी सेवन बढाउने भन्ने कुरा उल्लेख गरिएको छ।

कति पर्याप्त छ?

कार्य संख्या हो महिलाका लागि २५ ग्राम र पुरुषका लागि ३० देखि ३८ ग्राम दैनिक. . . . . . . . . . तपाईंको सेवनमा आधारित एक अधिक सटीक नियम हो १४ ग्राम फाइबर प्रति १००० किलो क्यालोरी. . . . . . . . . . २,२०० किलो क्यालोरी खाने हो भने ३१ ग्रामको लक्ष्य राख्नुपर्छ। निर्माण चरणमा ३००० किलो क्यालोरीमा, लगभग ४२ ग्राम।

अधिकांश मानिसहरु १५ देखि २० ग्राम प्रति दिन खान्छन्, जसको अर्थ तपाई लगभग एक कप पकाएको फलफूलको कमी हुनुहुन्छ। अधिकले स्वचालित रूपमा राम्रो गर्दैन: प्रति दिन 50 देखि 60 ग्राम भन्दा माथि तपाईले शायद नै अतिरिक्त लाभ प्राप्त गर्नुहुन्छ, र तपाईलाई प्रायः ग्यास, फुफ्फुसाहट, र उही भोजनबाट जिंक र फलामको अवशोषण कम हुन्छ।

फाइबर कहाँबाट आउँछ?

तलका नम्बरहरू खानाको लागि हो जुन तपाईंले खाँदै हुनुहुन्छ। प्रत्येक समूहबाट तीन वा चार वटा याद गर्नुहोस् र तालिका पढ्न बन्द गर्नुहोस्।

फलफूल, सबैभन्दा राम्रो प्रतिफल

• पकाएको चना, १०० ग्राम: ८ ग्राम. . . . . . . . . . २०० ग्रामको भागले १६ ग्राम दिन्छ, तपाईंको दैनिक लक्ष्यको आधा।
• पकाएको चिकेन, १०० ग्राम: ७.५ ग्राम
• पकाएको बोन, १०० ग्राम: ६ देखि ७ ग्राम
• हरियो मटर, १०० ग्राम: ५ ग्राम

अनाज

• ओट्स, ५० ग्राम सुक्खा: ५ ग्राम
• पूर्ण अनाज रोटी, एक 40 ग्राम स्लाइसः २.५ देखि ३ ग्राम
• पूर्ण गेहूं पास्ता, १०० ग्राम पकाएको: ४ ग्राम (सेतोः १.५ ग्राम)
• ब्राउन राइस, 150 ग्राम पकाया: २.५ ग्राम
• पपकोर्न, ३० ग्राम: ४ ग्राम

फलफूल र तरकारी

• रास्पबेरी, १०० ग्राम: ६.५ ग्राम
• छाला सहितको गुल, मध्यम 180 g: ५ ग्राम
• छाला भएको स्याउ, मध्यम: ३.५ ग्राम
• पकाएको ब्रोकोली, १५० ग्राम: ४.५ ग्राम
• छाला सहितको आलु, २०० ग्राम: ४ ग्राम
• स्लम, ४० ग्राम: ३ ग्राम
• केरा, मध्यम: ३ ग्राम

बीउ र नटहरू

• चिया, एक चम्मच (12 ग्राम): ४ ग्राम
• भुनेको फ्लेक्सको बीउ, एक चम्मच (10 ग्राम): २.७ ग्राम
• बदाम, ३० ग्राम: ३.५ ग्राम
• अभोकाडो, आधा मध्यम: ५ ग्राम

मानिसहरूले दुईवटा कुरा गुमाउँछन्। पहिलो, छालाले फाइबरको ठूलो हिस्सा बोक्छ, त्यसैले छाला छाडेको स्याउ वा छाला छाडेको आलुमा ३० देखि ५० प्रतिशतसम्म फाइबर हराउँछ। दोस्रो, जुस फल होइन: २ सय ५० मिलिलीटरको गिलास जुसमा १ ग्रामभन्दा कम फाइबर हुन्छ, जबकि एउटा पूर्ण सुन्तलामा ३ ग्राम हुन्छ ।

कसरी ३० ग्रामसम्म पुग्ने ?

रातभर १५ देखि ३५ ग्राम सम्म नछोडोस्। यो काम गर्दा तपाईंलाई फुलिएको महसुस हुन्छ र तपाईं रोक्न सक्नुहुन्छ। थप गर्नुहोस् लगभग 5 ग्राम प्रति सप्ताह र आफ्नो आंत तीन देखि चार हप्ता दिनुहोस्।

1. पहिलो हप्ताः सेतो रोटीलाई पूर्ण अनाजको लागि बदल्नुहोस् र बिहानको खानामा एक चम्चा भुनेको फ्लेक्ससीड थप्नुहोस्। लगभग +5 ग्राम।
2. हप्ता २ः हप्ताको तीन वा चार दिन, खानामा १५० ग्राम पकाएको फलफूल थप्नुहोस्। ती दिनहरूमा +९ ग्राम।
3. हप्ता ३ः प्रति दिन दुई टुक्रा फल छालामा, र रातीको खानामा २०० ग्राम तरकारी। लगभग +8 ग्राम।
4. चौथो हप्ता: दुई पटकको भोजनमा सेतो चामल वा पास्तालाई पूर्ण अनाजको संस्करणमा बदल्नुहोस्। लगभग +4 g.

एउटा एप वा कागजमा सबै कुराको ट्रयाक राख्नुहोस्। तपाईंले अनन्तसम्म गणना गर्नु आवश्यक छैन, तर तपाईंले अनुमान लगाउन खोज्नुभएको नम्बर नदेखेसम्म।

फाइबर र प्रशिक्षण

कडा काम गर्नुअघि बाहेक दिनभर फाइबरले मद्दत गर्छ। भारी भोजन गर्नुभन्दा दुई देखि तीन घण्टाअघि खाना खानुहोस् ५ ग्रामभन्दा कम फाइबर: सेतो चामल वा पास्ता, मासु वा अण्डा, छाला बिनाको केही फल। स्क्वाटमा ५ सेट ५ भन्दा एक घण्टा अघि ठूलो प्लेटमा बोन खाने हो भने यो एउटा क्र्याम्प हो ।

कम मात्रामा फाइबरले तपाईंलाई फाइदा गर्छ। ३५ ग्राम प्रोटिन र १० ग्राम फाइबर भएको खानाले तपाईंलाई सेतो पेस्ट्रीबाट पनि दुईदेखि तीन घण्टासम्म भोक लाग्न दिँदैन। यदि तपाईं १,८०० किलो क्यालोरीमा हुनुहुन्छ र निरन्तर भोक लागेको छ भने, क्यालोरी परिवर्तन गर्नुअघि फाइबर जाँच गर्नुहोस्।

यदि तपाईंलाई ग्यास र दुखाइले सताएको छ भने, तपाईंले आफ्नो पूरै आहारमा परिवर्तन गर्नुअघि तपाईंले तीन घण्टामा के खाएको हेर्नुहोस्।

पानी र सामान्य गल्तीहरू

फाइबरले पानीलाई बाँध्छ। दिनमा एक लिटर पानी पिउँदा फाइबरको मात्रा बढाउँदा मल कठोर हुन्छ, नरम हुँदैन। लक्ष्य शरीरको तौलको प्रति किलोग्राम ३० देखि ३५ मिलिलीटर, प्लस 500 देखि 750 ml प्रति प्रशिक्षण घण्टा। ८० किलो भारोत्तोलन गर्ने व्यक्तिले २.५ लिटरको भार उठाउँछ।

• एकैपटक। एक दिनमा १५ ग्रामको उचाइले प्रायः फुल्दा हुन्छ।
• खानाको सट्टा पाउडरमा झुकाव राख्दै। पसिलियम र अन्य फाइबरले ३ देखि ५ ग्रामको अन्तरलाई बन्द गर्न सक्छ तर यसले पोटासियम, म्याग्नीशियम र पोलीफेनोलको मात्रा खानाले ल्याउँछ भन्ने कुरालाई पूरा गर्दैन।
• अगाडि पूर्ण अनाज शब्द भरोसा। प्याकलाई फर्काउनुहोस् र खोज्नुहोस् कमसेकम ६ ग्राम फाइबर प्रति १०० ग्राम. . . . . . . . . .
• चिनीको कारण फल काट्ने। दिनको दुई वटा स्याउले कुनै पनि यथार्थपरक योजनालाई तोड्ने छैन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

फाइबरले सामान्य, थकाउने सुस्ततालाई ठीक गर्छ। यसले सबै कुरा ठीक गर्दैन, त्यसैले यदि तपाईंसँगः

• तपाईंको मलमा रगत, वा कालो टार मल
• अनपेक्षित वजन घटाने, 2 या 3 महिनामा 5 किलोग्राम बिना आहार परिवर्तन
• तीन वा चार हप्ताभन्दा बढी समयसम्म आन्द्राको बानीमा परिवर्तन
• रातमा उठ्ने दुखाइ वा लगातार भोक लाग्ने
• रक्त परीक्षणमा स्पष्ट कारण बिना एनीमिया वा कम आइरन

यदि तपाईंको परिवारमा कोलोरेक्टल क्यान्सर छ भने सामान्य नियम भन्दा पहिले जाँचको बारेमा सोध्नुहोस्; जोखिम कारकहरू बिना, जाँच सामान्यतया 45 वर्षको उमेरमा सुरु हुन्छ। र यदि फाइबरको मात्रा बढाउँदा गम्भीर दुखाइ र झाडापखाला हुन्छ भने, त्यो छोड्ने कारण होइन, तर यो चिढचिढ्ने आन्द्राको समस्या वा असहिष्णुताको जाँच गराउने कारण हो।

छोटो संस्करण

• महिलाका लागि २५ ग्राम, पुरुषका लागि ३० देखि ३८ ग्राम वा १ हजार किलो क्यालोरीमा १४ ग्रामको लक्ष्य राखिएको छ ।
• फलफूल सबैभन्दा छिटो मार्ग हो: 200 ग्राम पकाएको चनाले 16 ग्राम दिन्छ।
• एक दिनमा होइन, चार हप्तामा हप्तामा ५ ग्रामसम्म सेवन बढाउनुहोस्।
• प्रशिक्षण अघि खाना 5 ग्राम भन्दा कम फाइबर राख्नुहोस्; दिनको बाँकी लोड गर्नुहोस्।
• अधिक फाइबरले दैनिक २.५ लिटर पानीको आवश्यकता पर्छ, अन्यथा यसको प्रभाव उल्टो हुन्छ।