मोटोपनको क्षेत्र: दौडने मेशिनले के बताउँदैन?

हरेक ट्रेडमिलमा फ्याट बर्न सेटिङ हुन्छ, यही कारणले आधा जिमले एक घण्टा ढलानमा हिँडेर मोटोपन कम गर्ने सबैभन्दा स्मार्ट तरिका हो भन्ने कुरामा विश्वस्त हुन्छ। यो क्षेत्र वास्तविक छ र यसको पछाडि रहेको शारीरिक विज्ञान सही छ, तर मानिसहरुले यसको निष्कर्ष निकालेको छैन । यहाँ संख्याहरूले वास्तवमा के भन्छ र कसरी उनीहरूको वरिपरि तपाईंको हप्ता निर्माण गर्ने भन्ने कुरा छ।

क्षेत्र वास्तवमा के हो?

तपाईंको शरीरले हर समय बोसो र कार्बोहाइड्रेट दुवै जलाउँछ; केवल अनुपात परिवर्तन हुन्छ। कम तीव्रतामा लगभग ५५70%७०% अधिकतम हृदयको दर वसाले तपाईँले जलाउने ऊर्जाको सबैभन्दा ठूलो हिस्सा योगदान गर्दछ, लगभग ५०६५%। अझ धेरै धक्का दिनुहोस् र त्यो प्रतिशत घट्छ, किनभने तपाईंको शरीर ग्लाइकोजेनमा जान्छ, जसले ऊर्जा छिटो दिन्छ । यो सबै सत्य हो। गल्ती भ्रममा पार्नु हो । प्रतिशत एक संग कुल रकम. . . . . . . . . .

गणितले यसलाई समाधान गर्छ

एउटा ८० किलोको व्यक्तिलाई लिनुहोस् र दुई ३० मिनेटको सत्र लिनुहोस्:

• तीव्र हिँड्ने, मुटुको दर ११५125१२५ को आसपास: लगभग २०० किलो क्यालोरी कुल। यदि ६० प्रतिशत बोसोबाट आउँछ भने त्यो १२० किलो क्यालोरी बोसो हो।
• दौडने वा साइकल चलाउने, हृदयको दर १५५16१६५ को आसपास: लगभग ४०० किलो क्यालोरी कुल। यदि ३५% बोसोबाट आउँछ भने त्यो १४० किलो क्यालोरी बोसो हो।

कठिन सत्रमा कम प्रतिशत र उच्च निरपेक्ष बोसो संख्या प्लस २०० किलो क्यालोरी बढी कुल ऊर्जा जलाइएको छ। र कुल ऊर्जाले तपाईको दैनिक सन्तुलनमा खाना दिन्छ।

तपाईंको शरीरले घन्टाको आधारमा स्कोर राख्दैन।

यहाँ भाग छ जुन ट्रेडमिल डिस्प्लेले कहिल्यै देखाउँदैन: त्यसपछि के हुन्छ। यदि तपाईंले प्रशिक्षणको समयमा अधिक ग्लाइकोजेन जलाउनुभयो भने, तपाईंको शरीरले आरामको समयमा आफ्नो ऊर्जाको ठूलो हिस्सा बोसोबाट अर्को घण्टामा निकाल्छ, केवल किनभने त्यहाँ कम कार्बोहाइड्रेट उपलब्ध छ। २४ घण्टापछि यो बराबर हुन्छ। त्यसैले तपाईं जलाउन इन्धन समयको दौरानमा व्यायामले तपाईंलाई बोसो कम हुन्छ कि हुँदैन भनेर राम्रो संकेत गर्दैन। दिन र हप्ताभरिमा क्यालोरीको योगफलले यो निर्णय गर्छ।

वास्तवमा बोसो घट्ने कारण के हो?

1. प्रति दिन 300500500 kcal को कमी। यसले प्रति हप्ता लगभग ०.३.०.७ किलो वा शरीरको तौलको ०.५.१% उत्पादन गर्छ। छिटो जानुहोस् र तपाईंले गुमाउनु भएको कुराको बढ्दो हिस्सा मांसपेशी र पानी हो।
2. प्रोटीनको मात्रा १.६.२.२ ग्राम प्रति किलो शरीरको तौलमा छ । ८० किलोको व्यक्तिको लागि त्यो १३०17१७५ ग्राम एक दिन, ३४ भोजनमा ३०४५ ग्राममा फैलिएको छ।
3. हप्तामा २-३ पटक शक्ति प्रशिक्षण। प्रति सत्र ४६ व्यायाम, ६१२ पुनरावृत्ति, ९०१२० सेकेन्डको आरामको ३ सेट। यो भागले मांसपेशीलाई बचाउँछ जब तपाई कम हुनुहुन्छ ।
4. प्रशिक्षण बाहेक दैनिक गतिशीलता। दिनमा ८ हजार कदम धेरै मानिसका लागि २,५०,३५० किलो क्यालोरी हुन्छ ऊर्जा जुन तपाईले मेसिनमा खोज्नु पर्दैन ।
5. अतिरिक्त रूपमा कार्डियो, 150300300 मिनेट मध्यम वा 75150150 मिनेट प्रति हप्ता ऊर्जावान।

सामान्य नियम: खानाले घाटा पैदा गर्छ, उठानले मांसपेशीको रक्षा गर्छ, कार्डियो र चरणले त्यो घाटाको लागि ठाउँ विस्तार गर्दछ। सत्रको समयमा तपाईंको हृदयको दर सूचीमा छैन।

एक हप्ता कस्तो देखिन्छ

• सोमवार: पूर्ण शरीर बल, 4560 मिनेट
• मंगलवार: ३०-४० मिनेट सजिलो कार्डियो (एक गति जहाँ तपाईं कुराकानी गर्न सक्नुहुन्छ) वा ८००० कदम
• बुधवार: बल, 456060 मिनेट
• बिहीबार: अन्तराल १० मिनेट वार्म-अप, त्यसपछि ८ × १ मिनेट हार्ड र २ मिनेट सजिलो, त्यसपछि ५ मिनेट कूलिङ डाउन
• शुक्रबार: बल, 456060 मिनेट
• सप्ताहन्त: एक 6090 मिनेटको पैदल यात्रा र एक पूर्ण आराम दिन

त्यो हप्तामा चार घण्टाको बारेमा हो। यदि तपाईंसँग तीनवटा स्लटहरू मात्र छन् भने, मंगलवार र बिहीबारलाई छोड्नुहोस् र तीनवटा शक्ति सत्रहरू र तपाईंको चरण गणना राख्नुहोस्।

जहाँ कम तीव्रताले साँच्चै मद्दत गर्छ

यी सबै कुराहरू सजिलो कार्डियो विरुद्ध तर्क होइनन्। कम तीव्रताका कामहरूबाट निको हुन सजिलो हुन्छ, हप्तामा ५/६ पटक खाना नखाई उठ्न सकिन्छ, घुँडा र कमरमा यो सहज हुन्छ, र यदि तपाईं पूर्ण रूपमा प्रशिक्षित हुनुहुन्न वा २५ किलोग्राम वा बढी अतिरिक्त वजन बोक्नुहुन्छ भने, यो एक मात्र तीव्रता हो जुन तपाईं पर्याप्त समयसम्म राख्न सक्नुहुन्छ। यदि विकल्प ४५ मिनेट हिँड्नु वा कुनै पनि प्रकारको प्रशिक्षण नगर्नु हो भने हिँड्नु हरेक पटक जित्छ। केवल एउटा कुरा यो हो कि तपाईको मुटुको दरलाई कम गर्नका लागि कुनै कारण छैन किनकि यसले बढी बोसो जलाउँछ ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

तीव्रता बढाउनुअघि, यदि तपाईसँग छाती दुख्ने, दबाव वा तनाव हुने, व्यायाम गर्दा बेहोस हुने वा गम्भीर चक्कर आउने, हड्डीको धड्कनमा कमी आउने वा १० मिनेट आराम गरेपछि पनि मुटुको धड्कन नहटेको, रक्तचाप, मुटुको समस्या वा मधुमेहका लागि औषधि लिने (बेटा ब्लकरले मुटुको धड्कन कम गर्छ, यदि तपाईको रक्तचाप १६०/१०० भन्दा माथि छ भने यदि तपाई ४० बर्ष भन्दा माथिको हुनुहुन्छ र वर्षौ देखि व्यायाम गर्नु भएको छैन वा यदि तपाई खाना वा व्यायाम परिवर्तन नगरी वजन घटाउँदै हुनुहुन्छ भने । छातीमा दुखाइ जो हात, घाँटी वा जबडामा फैलन्छ त्यो एउटा अपोइन्टमेन्ट बुक गर्ने कुरा होइन यो आपतकालीन हेरचाह हो।

छोटो संस्करण

• यो क्षेत्र वास्तविक हो, तर यसले प्रतिशतको वर्णन गर्छ, मात्राको होइन कठिन कामले पूर्ण रूपमा बढी बोसो जलाउँछ र समग्रमा बढी क्यालोरी।
• इन्धनको खपत २४ घण्टामा बराबर हुन्छ, त्यसैले हप्ताको क्यालोरीको मात्राले मात्र फरक पार्छ, एक घण्टाको हृदयको गतिले होइन।
• के वास्तवमा निर्णय गर्छः 300500500 kcal घाटा, 1.62.22.2 g/kg प्रोटीन, शक्ति 23 पटक एक हप्ता, 7,00010,000 कदम।
• आरामदायी कार्डियो व्यायामलाई पुनः प्राप्ति, मात्रा र संयुक्त तनावका लागि गर्नु उचित हुन्छ किनभने यसले फ्याटलाई लक्षित गर्छ ।
• व्यायामको समयमा छाती दुख्ने, बेहोस हुने वा हृदयको धड्कन अनियमित हुने भएकाले तपाईंले थप प्रशिक्षण गर्नुअघि डाक्टरलाई भेट्नुपर्छ।