उपवासमा कार्डियो: वास्तवमा के जलाउँछौ

अनशनमा कार्डियो वर्षौंदेखि बोसो जलाउने सर्टकटको रूपमा बिक्री गरिएको छ। वास्तविकता अझ थकाउने छ: तपाईंको शरीरले सत्रको समयमा इन्धनको रूपमा बढी बोसो प्रयोग गर्दछ, तर फरक बाँकी दिन भरमा बराबर हुन्छ। यहाँ के हुन्छ, जब खाली पेटमा प्रशिक्षण गर्नु उचित हुन्छ र जब यसले तपाईंको विरुद्धमा काम गर्छ ।

बिहानको खाना खाएपछि तपाईंको शरीरमा के हुन्छ?

८ देखि १० घण्टा सुतेपछि कलेजोमा ग्लाइकोजेनको मात्रा ८० देखि १०० ग्रामसम्म कम हुन्छ। मांसपेशी ग्लाइकोजेन 300 ३०० देखि ५०० ग्राम लगभग अछूता रहन्छ, किनकि कलेजोले यसबाट उधारो लिन सक्दैन। इन्सुलिनको मात्रा कम छ, त्यसैले फ्याट्टी एसिडले फ्याट टिश्यूलाई स्वतन्त्र रूपमा छोड्छ।

व्यावहारिक परिणाम: सजिलो दौडने वा तीव्र हिमाल चढ्ने समयमा, तपाईं लगभग अक्सिडेशन हुन्छ। ०.१ देखि ०.२ ग्राम बढी बोसो प्रति मिनेट खाना खाएपछि एकै समयमा भन्दा। ४५ मिनेटमा ५ देखि ९ ग्रामसम्म बोसो हुन्छ। एक चम्मचभन्दा कम तेल।

किन कि अधिक वजन गुमाउनु भएन

तपाईंको शरीरले २४ घण्टामा आफ्नो खाताहरू तिर्छ, हरेक व्यायाममा होइन। बिहान बढी बोसो जलाउनु र त्यस दिन पछि पनि समानुपातिक रुपमा बढी कार्बोहाइड्रेट जलाउनु, र खातामा सन्तुलन हुन्छ । ४ देखि ६ हप्तासम्म चलेका नियन्त्रित परीक्षणहरू, दुवै समूहमा एउटै क्यालोरी घाटाको साथ, एउटै ठाउँमा अवतरण गर्दैः लगभग १ देखि १.५ किलो गुमाए, अनशन र खुवाउने प्रशिक्षण बीच कुनै सार्थक भिन्नता बिना।

परिणामको निर्धारण कुल घाटाले गर्छ। ४०० देखि ५०० किलो क्यालोरीको घाटाले प्रति हप्ता लगभग ०.४ देखि ०.६ किलोको उत्पादन गर्छ। ३० मिनेटको सहज दौडले ८० किलोको व्यक्तिलाई २५० देखि ३५० किलो क्यालोरी खर्च गर्छ उपवास बसेर वा नबसेर पनि त्यो संख्या परिवर्तन हुँदैन ।

जब उपवासमा कार्डियो व्यायाम गर्नु उचित हुन्छ

• बिहान ६ बजे ट्रेनिङ गर्नुस् । र खाना पचाउनको लागि ६० देखि ९० मिनेट समय हुँदैन।
• प्रशिक्षण गर्नुअघि खानाले तपाईंलाई नराम्रोसँग असर गर्छ।
• तपाईं केवल कम तीव्रतामा मात्र गर्दै हुनुहुन्छ: ३० देखि ६० मिनेटसम्म ६० देखि ७० प्रतिशत अधिकतम मुटुको धड्कनमा, यस्तो गतिमा जहाँ तपाईं अझै पनि पूर्ण वाक्यहरू बोल्न सक्नुहुन्छ।
• तपाईं अन्य कारणले उपवास हुनुहुन्छ र यो केवल तालिकामा फिट हुन्छ।

यी चार कुरा सुविधाको बारेमा हुन्, छिटो गुमाउने बारेमा होइनन्। यो एकमात्र इमानदार लाभ हो।

पहिले कहिले खानुपर्छ

तीव्रता वा अवधि बढेपछि खाली पेटले तपाईंलाई खर्च गर्न थाल्छ:

• अन्तराल र टेम्पो काम अधिकतम मुटुको धड्कनको ८०% भन्दा माथि तपाईको गति अन्तिम २ देखि ३ सेटमा घट्ने अपेक्षा गर्नुहोस्।
• 75 मिनेट भन्दा लामो सत्रहरू तपाईसँग कलेजोको ग्लाइकोजेन समाप्त हुन्छ, र ध्यान र प्रविधि पनि समाप्त हुन्छ।
• कार्डियो अघि उठान भारी स्क्वाट र डेडलिफ्ट्स अनशनमा सामान्यतया प्रति सेट १ देखि ३ पुनरावृत्ति खर्च हुन्छ।

धेरै समय लाग्दैन: २० देखि ३० ग्राम कार्बोहाइड्रेट, ३० देखि ४५ मिनेट अघि। [पृष्ठ २६-मा भएको चित्र] यदि तपाईंसँग पूर्ण २ घण्टा छ भने, १५ देखि २० ग्राम प्रोटिन थप्नुहोस्।

के तपाईं मांसपेशीहरू गुमाउनुहुन्छ?

अन्तिम खाना १० वा सोभन्दा बढी घण्टा अघि खाएको बेला मांसपेशी प्रोटिनको विघटन केही हदसम्म बढ्छ तर यसले मात्र मांसपेशीको मूल्य घटाउँदैन दिनभर के हुन्छ त्यसले यो निर्धारण गर्छ। तीन कुराले यसलाई ढाक्छ:

1. प्रोटीनको सेवन प्रति दिन शरीरको वजनको किलो प्रति १.६ देखि २.२ ग्राम (८० किलोग्रामको व्यक्तिको लागि १३० देखि १७५ ग्राम) ।
2. प्रशिक्षण पछि एक वा दुई घण्टा भित्रमा २५ देखि ४० ग्राम प्रोटिनको साथ भोजन।
3. हप्तामा २ देखि ३ पटक बल प्रशिक्षण, ४ देखि ६ व्यायाम, ६ देखि १२ पुनरावृत्तिका ३ सेट।

एक ठोस साप्ताहिक योजना

८० किलोको व्यक्तिको उदाहरण जसले ४ देखि ५ किलोको वजन घटाउने लक्ष्य लिएको छ:

• सोमवार, बुधवार, शुक्रवार: बल, 45 देखि 55 मिनेट, 5 व्यायाम × 3 सेट × 8-12 पुनरावृत्ति, 90 सेकेन्ड आराम। पहिले खानुहोस्।
• मंगलवार र बिहीबार: अनशनमा कार्डियो व्यायाम, ३५ देखि ४५ मिनेट, हिमाल चढेर हिँड्ने वा सजिलो दौडने, मुटुको दर १२०-१४०।
• शनिवार: ६० मिनेट तपाईको इच्छा अनुसारको सहज आन्दोलन, कुनै हृदय गति निगरानी छैन।
• हरेक दिन: ८००० देखि १०००० कदम र तपाईंको प्रोटीन लक्ष्य हिट।

यथार्थवादी आशा राख्नुहोस्: प्रति हप्ता ०.४ देखि ०.७ किलोग्राम। हप्तामा तीन पटक बिहान तौल गर्नुहोस् र सात दिनको औसत पढ्नुहोस्, कुनै एकल संख्या होइन एक किलो दैनिक स्विंग पानी हो, बोसो होइन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

उपवासमा प्रशिक्षण सुरु गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस् यदि:

• उपवासको समयमा हाइपोग्लाइसेमियाको जोखिम वास्तविक छ।
• यदि तपाई रक्तचाप वा हृदयको औषधि लिइरहनुभएको छ वा हृदय रोगको अनुभव छ भने ।
• तपाईं गर्भवती हुनुहुन्छ वा स्तनपान गराइरहनुभएको छ ।
• तपाईंसँग खाद्यान्नको समस्या छ वा थियो।

यदि तपाईलाई छाती दुख्ने वा कडा हुने, हृदयको धड्कन अनियमित हुने, चिसो पसिनाले चक्कर आउने, दृष्टि धुमिल हुने वा बेहोस हुने समस्या छ भने, त्यस दिन नै उपचारको लागि जानुहोस्। यदि तपाई एक महिना भन्दा बढी समयसम्म हप्तामा १ किलोभन्दा बढी तौल घटाउनुहुन्छ वा तपाईको महिनावारी अनियमित हुन्छ भने पनि यो कुरा लागू हुन्छ ।

खाली पेटमा खाना खानु भनेको बोसो कम गर्ने तरिका होइन। यो क्यालेन्डरमा एउटा स्लट हो जुन केही मानिसहरूलाई उपयुक्त हुन्छ र अरूलाई होइन।

छोटो संस्करण

• उपवासमा प्रशिक्षणले ४५ मिनेटमा ५ देखि ९ ग्राम बढी बोसो जलाउँछ एक हप्तामा नगण्य।
• दैनिक ४०० देखि ५०० किलो क्यालोरीको कमीले वजन निर्धारण गर्छ, भोजनको समय होइन।
• अधिकतम मुटुको दरको ६० देखि ७० प्रतिशतमा ६० मिनेटसम्मको सत्रका लागि, उपवासमा पूर्ण रूपमा ठीक छ।
• अन्तराल, उठान, र 75 मिनेट भन्दा बढी केहि को लागी, 30 देखि 45 मिनेट पहिले 20 देखि 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाओ।
• मधुमेह, मुटुको समस्या, गर्भधारण, वा खाने बानी डाक्टर पहिले, समय तालिका दोस्रो।