किसानको पैदल यात्रा: सही प्रविधिको प्रयोग, सामान्य गल्ती र कसलाई यो उपयुक्त छ

किसानको पैदल यात्रा सामान्य देखिन्छ: दुईवटा तौल उठाउनुहोस्, हिंड्नुहोस्, र तिनीहरूलाई तल राख्नुहोस्। तर धेरै व्यायामले तपाईंको पकड, थम्ब र हप स्टेबलाइजरलाई एकैपटकमा सीधा भार दिन्छ, त्यसैले यो दुबै एथलीट तयारीमा र पछाडि समस्या पछि प्रशिक्षणमा फर्कने क्रममा देखा पर्दछ। यो सरलताले नै अधिकांश मानिसहरु यसलाई नराम्रोसँग गर्न सक्छन् ।

किसानको पैदल यात्राले वास्तवमा के सिकाउँछ?

तीनवटा कुरा, यस क्रममा। पहिले तिम्रो पकड र अग्रभाग, isometrically, औंलाहरु खोल्न सुरु सम्म. दोस्रो तपाईंको ट्रंक, जसले गर्दा तपाईको कपाललाई एकातिर झुक्न वा घुमाउनबाट रोक्नुपर्छ। तेस्रो तपाईंको माथिल्लो पछाडि र काँधहरू, जसले काँधको ब्लेडलाई अगाडि र तल तान्ने बरु ठाउँमा राख्छ।

[पृष्ठ २-मा भएको चित्र] धेरैजसो मानिसहरूको लागि सबैभन्दा पहिला पकड हुन्छ। यसकारण यो अभ्यासले व्यवहारमा राम्रो काम गर्छ: जब वजन तपाईंको हातबाट झर्छ, तब आफैलाई धोका दिन गाह्रो हुन्छ।

चरण-दर-चरण प्रविधि

1. सेटअप। तपाईंको खुट्टाको छेउमा तौलहरू, मध्य ह्यान्डल तपाईंको खुट्टाको बीचमा लाइनमा। हिप्स फिर्ता, फिर्ता तटस्थ एक deadlift जस्तै सेटअप।
2. पकड। हातको हत्केलामा गहिरो ह्यान्डल राख्नुहोस्, औंलाहरूमाथि औंलाहरू घुमाउनुहोस्। पहिलो सेकेन्डदेखि नै बलियो थिच्नुहोस्; ढिलो सुरु भएको पकड मध्य सेटमा कहिल्यै ठीक हुँदैन।
3. लिफ्ट। हात र कमरले होइन, खुट्टा र हप्सले खडा हुनुहोस्।
4. पहिलो कदम अघि रोक्नुहोस्। १-२ सेकेन्डसम्म स्थिर रहनुहोस्। पसलहरू तल, हल्का पेट समर्थन, काँध फिर्ता तान्ने, आँखा 3-5 मीटर अगाडि.
5. हिँडिरहेको। सामान्य हिड्ने भन्दा छोटो कदम, प्रति मिनेट १००-१२० कदमको आसपासको गति, सम्पूर्ण बाटोसम्म पनि। दुई समानान्तर रेखामा यात्रा गर्ने खुट्टाहरू, एक अर्कोको अगाडि होइनन्।
6. साँस लिदै। सेट भरमा छोटो सास भित्र र बाहिर। ४० सेकेन्डसम्म सास रोक्नुको कुनै अर्थ छैन।
7. यसलाई तल राख्दै. हिप्स फिर्ता, नियन्त्रणमा भुइँमा वजन। खडा भएर भार झार्नु भनेको सेटको अन्त्यमा आफ्नो कमरलाई चोट पुर्याउने सबैभन्दा छिटो तरिका हो।

सामान्य नियम: यदि तपाईंले फर्शमा हेरेर र आफ्नो पछाडि घुमाउनु पर्छ भने, लोड धेरै भारी छ वा सेट धेरै लामो छ। पहिले दूरी छोटो पार्नुहोस्, त्यसपछि तौल घटाउनुहोस्।

कति वजन र कति समय

यदि तपाईंले पहिले कहिल्यै लोड बोक्नुभएको छैन भने, एक समझदार सुरुवात बिन्दु हो तपाईंको शरीरको कुल तौलको लगभग ५०% ८० किलोग्रामको व्यक्तिको लागि २ × २० किलोग्राम हुन्छ। एक वा दुई वर्ष प्रशिक्षण पछि एक यथार्थपरक लक्ष्य हो शरीरको वजनको १००%, त्यसैले 2 × 40 किलोग्राम को लागि 80 किलोग्राम व्यक्ति, 40 मीटर भन्दा बढी बिना गिर.

एक सेटको अवधि २० देखि ४५ सेकेन्ड, वा 30 देखि 40 मीटर। १५ सेकेन्डभन्दा कम समयमा यो बलियो पकडको परीक्षण हो; ६० सेकेन्डभन्दा बढी समयमा यो कन्डिसनमा परिणत हुन्छ र प्रविधि बिग्रन्छ। सेट बीचको आराम हो ९० देखि १२० सेकेन्ड, किनभने अघिल्तिरका हातहरू महसुस गरेभन्दा धेरै ढिलो ठीक हुन्छन्।

सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू

• धेरै वजन। तपाईं यसलाई पछाडि झुकाव द्वारा देख्न सक्नुहुन्छ, 15 सेमी कदम र अगाडि ढल्केको काँध। यदि तपाईँ पहिलो सेटमा २० मिटरको दूरी पार गर्न सक्नुहुन्न भने, यो धेरै भारी छ।
• तल झर्दै। बोझले तपाईंको ढाडलाई तल तान्दा व्यायामलाई निष्क्रिय रूपमा काँधमा झुण्ड्याउने काममा परिणत हुन्छ। कंधालाई पछाडि र तल सक्रिय रूपमा राख्नुहोस्।
• लामो कदमहरू। लामो कदमले एक खुट्टामा बढी समय बिताउनु र हपको हिपलाई साइडमा बढी हिलाउनुको अर्थ हुन्छ - जुन कुरालाई तपाईँ नियन्त्रण गर्न खोज्दै हुनुहुन्छ।
• वजन हेर्दै। टाउको तल तान्दा माथिल्लो भाग झुक्छ र अरू सबै कुरा अझ खराब हुन्छ।
• आधा-जॉगिंग। लक्ष्य लेनको अन्तमा पुग्न होइन, यो निर्धारित समयको लागि स्थिति कायम राख्नु हो।
• सबै सेटहरू ग्रिप विफलतामा। यदि प्रत्येक सेटमा तौलले भुइँमा हिर्काउँछ भने, तपाईंको अण्डरआर्महरू ३-४ दिनसम्म दुख्ने छन्। अधिकांश सेटहरूमा २-३ सेकेन्डको रिजर्भ छोड्नुहोस्।

हप्तामा यसलाई फिट गर्दै

किसानको पैदल यात्राको स्थान सत्रको अन्त्यमा, स्क्वाट, डेडलिफ्ट र प्रेस पछि। पहिले तिनीहरूलाई गर्नुहोस् र तपाईंको पकड र ट्रंक सबै अन्य लागि फ्राइ गरिएको छ।

• शुरुवातकर्ता: 3 सेट × 20 मीटर, 2 × 12-16 किलोग्राम, हप्तामा एक पटक।
• मध्यवर्ती: 4 सेट × 30 मीटर, 90 सेकेन्ड आराम, प्रति हप्ता दुई पटक, प्रति सत्र 120-160 मीटरको लागि।
• प्रगति: एकपटक तपाईंले प्रत्येक सेट दुई हप्तासम्म लगातार नछोडेर समाप्त गर्नुभयो भने, प्रति हात २.५ किलो थप्नुहोस् वा प्रति सेट ५ मिटर एक वा अर्को, दुवै कहिल्यै।
• एकल-बाहुला संस्करण (सुटकेस बोक्न): एक हातमा शरीरको तौलको २५ देखि ३० प्रतिशत, प्रत्येक पक्षमा ३ × २० मिटर। ट्रंकमा कडा, पकडमा सजिलो।

कसलाई उपयुक्त र कसलाई नलाग्ने

यो शारीरिक रूपमा धेरै काम गर्ने मानिस, सम्पर्क खेलमा भाग लिने खेलाडी, र जो कोही जसको पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाडि पछाछाछाडि पछाछाछाछाछाछाछाछाछाछाछाछाछाछाछा पछाछाछाछा प पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा पछा यो पनि उपयोगी छ जब तपाईंको मेरुदण्डले ठूलो गतिविधिको माध्यमबाट लोड सहन सक्दैन, किनकि गति आफै छोटो र अनुमानित हुन्छ।

यदि तपाईंसँग सक्रिय कोहनी वा कलाईको स्नायुको सूजन छ, अनियन्त्रित उच्च रक्तचाप छ, वा भर्खरै पेटको पर्खालमा शल्यक्रिया गरिएको छ भने यो तपाईंलाई कम उपयुक्त छ। ती तीनवटा अवस्थामा तपाईँको हातमा भारी भार बोक्नु समस्या समाधान नभएसम्म अनावश्यक जोखिम हो।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• हातमा तल झर्ने दुखाइ र केही दिनसम्म रहने हातको कमजोरी।
• कमर दुख्ने जो आराम गरेपछि पनि शान्त हुँदैन वा रातमा जागृत हुन्छ।
• जब तपाईं ब्रैस्ट गर्नुहुन्छ तब पिठ्युँमा वा नाभि वरिपरि दबाव वा उछालको भावना हुन्छ यो हर्निया हुन सक्छ।
• चक्कर आना, बेहोस हुनु वा सेटको समयमा गम्भीर टाउको दुखाइ।
• काँधमा दुखाइ जुन तपाईले केहि पनि बोक्नुहुन्न भने पनि रहन्छ, विशेष गरी रातमा त्यो पक्षमा सुतिरहेको बेला।

छोटो संस्करण

• एक सेट २०-४५ सेकेन्ड वा ३०-४० मिटर हो; ३-४ सेट, ९०-१२० सेकेन्डको आराम।
• कुल शरीरको वजनको लगभग ५०% बाट सुरु गर्नुहोस्; दीर्घकालीन लक्ष्य १००% हो।
• छोटो कदम, पसल तल, ढाडहरू पछाडि, आँखा 3-5 मीटर अगाडि।
• सत्रको अन्त्यमा हप्तामा एक वा दुई पटक गर्नुहोस्।
• +२.५ किलो प्रति हातको प्रगति वा +५ मिटर, एकैपटक कहिल्यै दुवै होइन।