अनुहार तान्नेः सही प्रविधिको प्रयोग, सामान्य गल्ती र कसलाई उपयुक्त छ

अनुहार तान्ने एउटा यस्तो व्यायाम हो जुन धेरै सोचेर पनि गर्न सकिँदैन। यसले पछाडिको डेल्टा, मध्य र तल्लो फ्याप र बाहिरी घुमाउने हड्डीलाई काम गर्छ। यो हड्डीहरू धेरैजसो मानिसहरूमा छाती र अगाडिको डेल्टाभन्दा पछि रहन्छ। समस्या यो हो कि यो प्रायः राम्रोसँग गरिन्छ: धेरै वजन, शरीरको झुकाव, र काँधको उचाइभन्दा तल झर्ने कोहनीले यसलाई खराब लाइनमा बदल्छ।

के एक अनुहार खींच वास्तवमा रेल

आन्दोलनमा दुईवटा घटक एकैपटक हुन्छन्। पहिलो हो क्षैतिज अपहरण, कोहनीहरू पछाडि र बाहिर तान्दै, जसले पछाडि डेल्ट र मध्य जाललाई लोड गर्दछ। दोस्रो हो- बाह्य परिक्रमा: तान्ने अन्ततिर हातहरू कोहनीको उचाइभन्दा माथि उठ्छ, जसले इन्फ्रास्पिनाटस र टेरेस माइनर, दुई रोटेटर कफ मांसपेशीहरू ल्याउँछ। दोस्रो भागलाई छोडेर जानुहोस् र तपाईँको अनुहारमा सामान्य लाइन मात्र रहन्छ, उपयोगी तर आधाभन्दा कम मूल्यको।

त्यसैले यो लोड गर्ने अभ्यास होइन। यो संकुचन गुणस्तर र गति को दायरा राख्न को लागि एक व्यायाम हो कि डेस्क बसिरहेको र धेरै थिच्ने बिस्तारै दूर ले।

सेटअप

1. रस्सीको लगावलाई चिन र टाउकोको माथिल्लो भागको बीचमा राख्नुहोस्, लगभग १० देखि २० सेन्टिमिटर काँधको स्तर भन्दा माथि जब तपाईं खडा हुनुहुन्छ।
2. हातमा लगाएको डोरीलाई न्युट्रल रूपमा समात्नुहोस्। हातको दूरी कम गर्नका लागि गाँठोको पछाडि नहटाउनुहोस्।
3. पलिबाट 60 देखि 90 सेमी पछि हट्नुहोस्, खुट्टाहरू हिप चौडाई वा एक खुट्टा 20 देखि 30 सेमी अगाडि। घुँडा हल्का झुकाव।
4. पेटलाई बलियो बनाउनुहोस्, पसलहरू तल राख्नुहोस्, हातहरू पूर्ण रूपमा विस्तार गर्नुहोस्। सुरुको स्थितिमा तपाईँको काँध केही अगाडि बस्छ, जुन ठीक छ।

कार्यान्वयन, कदम-चरण

1. सुरुमा हल्का ढल्काएर र ढाडलाई फिर्ता लिई, त्यसपछि तान्ने काम सुरु गर्नुहोस्।
2. हातको कम्मरलाई पछाडि र बाहिर तान्नुहोस्। हातको हड्डीको उचाइमा वा केही माथि राख्नुपर्छ, कहिल्यै तल राख्नु हुँदैन।
3. जब हातहरू अनुहारको स्तरमा पुग्दछन्, बाहिरी घुमाई समाप्त गर्नुहोस्: हातको खुट्टा खुल्दछ र हातको अन्त हातको कुहिनोभन्दा माथि हुन्छ, जस्तै अगाडिको बाइसेप्सको आसन।
4. लागि अन्त स्थिति पकड एक पूर्ण सेकेन्ड. . . . . . . . . . डोरीलाई भेट्नको लागि आफ्नो टाउको अगाडि नपुग्नुहोस्।
5. नियन्त्रणमा फिर्ता 2 देखि 3 सेकेन्ड सम्म हात पूर्ण विस्तार छन्।

यस गतिमा १५ पटकको सेटले ६० देखि ७५ सेकेन्ड लिन्छ। यदि तपाईंको सेट २५ सेकेन्डमा सकियो भने, तपाईं अनुहार तान्दै हुनुहुन्न, तपाईं हात मिलाउँदै हुनुहुन्छ।

सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू

• धेरै वजन। सबैभन्दा धेरै हुने र सबैभन्दा महँगो गल्ती। यदि तपाईँले ढुवानी सुरु गर्न पछाडि झुकाउनु पर्छ भने, ५ देखि १० किलो तल झार्नुहोस्।
• कोहनीहरू काँधको उचाइभन्दा तल झर्दैछन्। यसले आन्दोलनलाई एक पङ्क्तिमा रूपान्तरण गर्छ र पछाडिको भागलाई यसमा बाहेक छोड्छ।
• कुनै बाह्य परिक्रमा छैन। हातहरू हातको कुहिनोको नजिक वा तलको स्तरमा छन्, त्यसैले कफले लगभग भाग लिँदैन।
• टाउको डोरी तिर यात्रा। हातले तान्ने काम पूरा गर्न नसक्दा घाँटी अगाडि बढ्छ। कम तौलले मात्र समस्या समाधान हुन्छ, छोटो घाँटीले होइन।
• - हात झुक्याउँदै। यदि तपाईंले माथिल्लो फन्कोहरू कानको नजिक महसुस गर्नुभयो भने, आफ्नो काँधहरू तल राख्नुहोस् र एउटा प्लेट हटाउनुहोस्।
• एक्सेन्ट्रिकलाई हतार गर्दै। रस्सीलाई फेरि फुटाउन दिनुले तपाईंलाई सेटको आधा मूल्य खर्च गर्छ।
• कमरको ढाँचा। पसलहरु तल रहन्छन्, श्रोणि तटस्थ हुन्छ, सम्पूर्ण आन्दोलन काँधमा हुन्छ।

कसलाई उपयुक्त छ

अनुहारको तानेर सबैभन्दा धेरै अर्थ राख्छ यदि यी कुनै पनि तपाईं जस्तै सुनिन्छः

• तपाईं हप्तामा दुई वा दुई पटक भन्दा बढी समयसम्म कुर्सीमा बस्नुहुन्छ, पुशअप गर्नुहुन्छ, वा माथिल्लो भागमा थिच्नुहुन्छ, धेरै कम तान्ने आवाजको साथ।
• तपाईं दिनमा ६ देखि ८ घण्टा कम्प्युटरमा बस्नुहुन्छ र समयसँगै तपाईंको ढाड अगाडि बढेको छ।
• तपाईं तैरनुहुन्छ, वा भलिबल, ह्यान्डबल वा टेनिस खेल्नुहुन्छ, जहाँ काँधले धेरै काम लिन्छ।
• तपाईं अझै पनि स्केप्युलर नियन्त्रण निर्माण गर्दै हुनुहुन्छ, यस अवस्थामा यो सिक्नको लागि सबैभन्दा सजिलो ढाँचा हो।

यदि तपाईँको active, diagnosed shoulder injury छ भने ती तपाईँलाई कम उपयुक्त हुन्छन्। अनुहारको झिकेर उपचार गर्नु उपचार होइन र यसले चोटपटक वा कफ फाल्ने समस्यालाई आफैँ ठीक गर्दैन। यदि यो आन्दोलनले काँधको अगाडि तीव्र दुखाइ उत्पन्न गर्छ भने, रोक्नुहोस् र एउटा सानो दायरामा ब्यान्ड संस्करण प्रयोग गर्नुहोस्।

कति, कति पटक, कति भारी

• सेट र पुनरावृत्ति: १२ देखि २० पुनरावृत्तिहरूको २ देखि ४ सेट।
• आवृत्ति: हप्तामा २ देखि ३ पटक, ६ देखि १० कार्य सेटहरू हप्तामा कुल।
• सुरु भार: धेरै मानिसहरु १० देखि १५ किलोको आसपासमा सुरु गर्छन्। मसिनमा पाइप मार्किङ फरक-फरक हुन्छ, त्यसैले संख्याभन्दा पनि प्रविधिबाट न्याय गर्नुहोस्।
• आराम: सेटहरू बीच 45 देखि 60 सेकेन्ड।
• प्रगति: अर्को प्लेट थप्नुहोस् एकपटक मात्र जब तपाईं अन्तमा एक सेकेन्डको होल्डको साथ २० को तीन सेट गर्न सक्नुहुन्छ।
• स्थानः माथिल्लो शरीर सत्रको अन्त्यमा, वा १ देखि २ हल्का सेटहरू १ 15 को रूपमा न्यानोपचारको रूपमा बेन्चिंग अघि।

कुनै केबल मेसिन छैन? आँखाको उचाइमा राखिएको प्रतिरोध ब्यान्डले पनि यही काम गर्छ। २ देखि ३ पटक २० देखि २५ पटकसम्म ब्यान्ड लगाएर गर्नुहोस्, किनकि सुरुमा प्रतिरोध कम हुन्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि तपाईंसँग निम्न मध्ये कुनै पनि छ भने डाक्टर वा फिजियोथेरापिस्टसँग जाँच गर्नुहोस्:

• २ देखि ३ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म कम नभएको काँधमा दुखाइ ।
• रातमा तपाईंलाई जगाउने वा आराममा उपस्थित हुने पीडा।
• सक्रिय रूपमा ९० डिग्रीभन्दा माथि हात उठाउन असमर्थता, वा स्पष्ट कमजोरी।
• मुटुरोग, सुन्नता वा हातमा तल हातमा यात्रा गर्ने कमजोरी।
• झर्ने, टक्कर वा अचानक झटका पछि दुखाइ, विशेष गरी सूजन वा दृश्य विकृति संग।

छोटो संस्करण

• चिन र टाउकोको उचाइ बीच डोरी, काँध स्तर मा कोहनी, हात कोहनी माथि समाप्त।
• टेम्पो १ सेकेन्डको लागि तान्नुहोस्, १ सेकेन्ड होल्ड गर्नुहोस्, २ देखि ३ सेकेन्ड पछाडि।
• १२ देखि २० पुनरावृत्तिहरूको २ देखि ४ सेट, हप्तामा २ देखि ३ पटक, ४५ देखि ६० सेकेन्डको आराम।
• सबैभन्दा ठूलो गल्ती भनेको अत्यधिक भार हो जसले बाहिरी घुमावलाई नष्ट गर्छ र शरीरलाई भित्र ल्याउँछ।
• २ देखि ३ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म दुख्ने, रातमा उठ्ने वा हातमा विकिरण हुने समस्या देखिनु पर्छ।