विस्फोटक शक्ति प्रशिक्षणः कति पटक उफ्रियो, कति भार, कति आराम भयो

विस्फोटक शक्ति भनेको जतिसक्दो कम समयमा जतिसक्दो धेरै शक्ति उत्पादन गर्ने क्षमता हो स्प्रिन्ट वा उचाइमा, तपाईंको खुट्टा केवल १०० देखि २५० मिलिसेकेन्डको लागि जमिनमा रहन्छ। यसकारण बलियो लिफ्टर स्वतः विस्फोटक हुँदैनः तपाईं 180 किलोग्राम squat र अझै पनि 40 सेन्टिमिटर हाम फाल्न सक्नुहुन्छ। यहाँ छ कि कसरी यो गुणलाई संख्याको माध्यमबाट प्रशिक्षित गरिन्छ ।

शक्ति, गति र ती बीचमा के छ

एउटा वक्र कल्पना गर्नुहोस्: एकतिर अधिकतम बल (भारी र ढिलो, तपाईंको अधिकतमको 90 प्रतिशतमा स्क्वाट), अर्कोतिर शुद्ध गति (अवभारित उचाइ) । विस्फोटक शक्ति बीचमा बस्छ र वरिपरि भार संग प्रशिक्षित छ ३० देखि ६० प्रतिशतसम्म, प्रत्येक पुन गति सकेसम्म बलियो बनाउन को इरादा संग सारियो, प्लस उचाइ र फेंक.

व्यावहारिक परिणाम: यदि तपाईंको स्क्वाट शरीरको तौलको लगभग १.३ देखि १.५ गुणा (पुरुष) वा १.० देखि १.२५ (महिला) भन्दा कम छ भने, उच्च हाम फाल्ने सबैभन्दा छिटो तरिका साधारण शक्ति कार्य हो, प्लाईमेट्रिक कार्यक्रम होइन। यदि तपाईंको स्क्वाट पहिले नै ठोस छ भने, बल फ्लास्क गल्को होइन बल विकासको दर हो।

पहिलो पटक उफ्रिने बेलामा के गर्नुपर्छ?

• तपाईं ४० सेन्टिमिटरको बक्स छोड्न सक्नुहुन्छ, चुपचाप अवतरण गर्नुहोस्, र तपाईंको घुँडाहरू तपाईंको खुट्टामाथि राख्नुहोस्।
• पछिल्लो महिनामा अकिलेसको हड्डी, घुँडाको नङको तल वा कमरमा कुनै पीडा थिएन।
• कमसेकम ८ देखि १२ हप्तासम्म लगातार बल प्रशिक्षण, हप्तामा दुईपटक, तपाईंको पछाडि।
• सतह एक स्प्रिंग फर्श, ट्रयाक, वा ठोस घाँस हो। न त कंक्रीट, न त मोटो नरम चटाईले बललाई अवशोषित गर्छ र तपाईंको अवतरण मेकानिक्सलाई परिवर्तन गर्छ।

तीन औजार र कसरी तिनीहरूलाई खुराक

उचाइ र अवतरणहरू

मात्रामा गणना गरिन्छ सम्पर्कहरू प्रत्येक अवतरण एक सम्पर्क हो। प्रति सत्र ६० देखि ८० सम्पर्कबाट सुरु गर्नुहोस्, हप्तामा दुई पटक र ४ देखि ६ हप्ता पछि मात्र १०० देखि १४० सम्म जानुहोस्। सेट छोटो रहन्छः ३ देखि ५ पुनरावृत्ति, ६० देखि ९० सेकेन्डको आराम कम तीव्रतामा, २ देखि ३ मिनेट गहिराईमा उफ्रनका लागि।

८ देखि १० हप्ताको बीचमा प्रगति: कुनै पनि प्रति-आन्दोलन बिना squat कूद, त्यसपछि प्रति-आन्दोलन कूद, त्यसपछि उभिएर व्यापक कूद, त्यसपछि एक-खुट्टा सीमा 10 मीटर भन्दा बढी, र केवल अन्तमा गहिराई 30 देखि 40 सेमी बक्सबाट कूद।

लोड गरिएको ब्यालिस्टिक

औषधि बल ३ देखि ५ किलोको साथमा, टाउको माथि वा छातीबाट फ्याँक्छ: ४ देखि ६ सेट ३ देखि ५ पटक, ९० सेकेन्डको आराम। फन्दा बार जम्प डेडलिफ्ट अधिकतम २५ देखि ३० प्रतिशतमा: पाँच सेट तीन। केटलबेल स्विंग्स १६ देखि २४ किलोसम्मः पाँच सेट १०, ६० सेकेन्डको आराम।

उच्चतम भारको साथ छिटो उठान

स्क्वाट वा बेन्च प्रेस: ६ देखि १० सेट ३ पुनरावृत्ति ५० देखि ६० प्रतिशत अधिकतममा, ६० देखि ९० सेकेन्डको आराम, आधा सेकेन्ड भन्दा कमको केन्द्रिक चरणको साथ। यो तपाईँले चलाएको प्रोग्राममा विस्फोटक काम गर्नको लागि सबैभन्दा सजिलो तरिका हो।

विश्राम सत्रको भाग हो

विस्फोटक काम ताजा प्रशिक्षित छ। जब तपाईंको उचाइ वा गति १० प्रतिशतभन्दा कम हुन्छ, तब व्यायाम बन्द गर्नुहोस्। त्यसपछि सबै थकान हुन्छ। सत्रको गुणस्तरीय भाग ३० देखि ४० मिनेट भन्दा लामो हुने छैन।

नमूना हप्ता

सोमवार, शरीरको तल्लो भाग:

1. वार्म-अप, १० देखि १२ मिनेटः सजिलो दौड, 30 सेकेन्ड को 3 राउन्ड हप गतिशीलता, रस्सी उछल।
2. उभिएर फराकिलो उचाइमा उफ्रनु: चार सेट, तीन, दुई मिनेटको आराम।
3. स्क्वाट: ५ सेट ३ मा ५५ प्रतिशत अधिकतम, छिटो, ९० सेकेन्डको आराम।
4. बुल्गेरियाली स्प्लिट स्क्वाट: प्रत्येक खुट्टाको लागि ६ वटाको ३ सेट।
5. नॉर्डिक कर्ल वा रोमानियाली डेडलिफ्टः ५ देखि ८ सम्मको ३ सेट।
6. २ सेकेन्डको पजसको साथ बाछो उठाउनुहोस्: ८ को ३ सेट।

बिहीबार, शरीरको माथिल्लो भाग र स्प्रिन्ट:

1. स्प्रिन्टहरूः ६ गुणा २० मिटर, २ देखि ३ मिनेट आराम।
2. छाती पास औषधि बल फेंकः पाँच सेट चार को।
3. बेन्च प्रेस: ५ सेट ३ ५५ प्रतिशतमा, ९० सेकेन्डको आराम।
4. पछाडि तान्ने वा पङ्क्तिः ६ को ४ सेट।

यसले काम गर्छ भनेर कसरी थाहा हुन्छ?

परीक्षण हरेक ३ देखि ४ हप्तामा, सधैं आराममा र उही परिस्थितिमाः प्रति-आन्दोलन उचाइ, सेन्टिमिटरमा उभिएर उचाइ, १० मिटरको दौड समय, औषधि बल फ्याँक्ने दूरी। ८ देखि १२ हप्ताको अवधिमा ठाडो उचाइमा ३ देखि ८ सेन्टिमिटरसम्मको लाभ प्राप्त गर्न सकिन्छ। पूर्ण शुरुवातकर्ताले अझ धेरै प्राप्त गर्नेछन्, तर त्यो अधिकांश अवतरण र टेकओफ प्रविधि हो।

सामान्य गल्तीहरू

• प्लाईमेट्रिक्सलाई कन्डिसनको रूपमा व्यवहार गर्दैः २० पटक पछाडि पछाडि बिना आराम उचाइ, शक्ति होइन।
• धेरै छिटो मात्रामा उफ्रनु दुई हप्तामा ६० देखि २०० सम्पर्कमा जानु भनेको रजनीको हड्डीलाई चिढ्याउने सबैभन्दा भरपर्दो तरिका हो।
• गहिराईमा उफ्रनको लागि धेरै उच्च बक्स। यदि अवतरणमा हल्ला छ वा तपाईंको घुँडा ९० डिग्रीभन्दा बढी झुकाइएको छ भने, उचाइ घटाउनुहोस्।
• बल अभ्यास छोडेर। बलको आधार बिना, शक्ति लाभ 6 देखि 8 हप्ता पछि स्ट्याक हुन्छ।
• थकाउने सत्रको अन्त्यमा उचाइहरू गर्दै, जब टेकआउट गुणस्तर पहिले नै हराएको छ।

पुनरुत्थान

दुई प्लाईमेट्रिक सत्र बीच कम्तिमा 48 घण्टा छोड्नुहोस्। प्रोटिन १.६ देखि २.२ ग्राम प्रति किलो शरीरको वजन प्रति दिन, कार्बोहाइड्रेट ४ देखि ६ ग्राम प्रति किलो यदि तपाइँ हप्तामा पाँच पटक व्यायाम गर्नुहुन्छ भने, ७ देखि ९ घण्टा सुत्नुहोस्। पर्याप्त निद्रा र पर्याप्त खानाले गर्दा कुनै पनि पूरकले यहाँ सुईलाई त्यति धेरै गति दिँदैन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• २ देखि ३ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म चल्ने टेंडर दुखाइ (अकिल्स, घुँडाको हड्डी मुनि) वा ३० मिनेटभन्दा बढी समयसम्म चल्ने बिहानको कडाई।
• सूजन संग तीव्र दुखाइ, वजन सहन असमर्थता, वा टेकओफको क्षणमा एक स्न्यापिंग अनुभूति।
• छाती दुख्ने, चक्कर आउने, बेहोस हुने वा असामान्य सास फेर्न गाह्रो हुने तत्काल सत्र बन्द गर्नुहोस् र जाँच गर्नुहोस्।
• सुरु गर्नुअघि, यदि तपाईंसँग मुटुको रोग छ, रक्तचाप नियन्त्रणमा छैन, गम्भीर मोटोपन छ, तपाईं ४५ वर्षभन्दा बढी उमेरको हुनुहुन्छ र लामो समयदेखि शारीरिक क्रियाकलाप गर्नुहुन्न, वा तपाईं गर्भवती हुनुहुन्छ भने।

छोटो संस्करण

• शक्ति २ 250० एमएस भन्दा कममा उत्पादन गरिएको बल हो, त्यसैले यसलाई ताजा तालिम दिइन्छ, ३ देखि ५ पुनरावृत्तिहरूको छोटो सेटमा।
• सम्पर्क गणना गर्नुहोस्ः ६० देखि ८० प्रति सत्र सुरुमा, ४ देखि ६ हप्ता पछि, हप्तामा दुई पटक १४० सम्म।
• अधिकतम ३० देखि ६० प्रतिशत प्रयोग गर्नुहोस् र अधिकतम गति बढाउनुहोस् र सेट बीच ९० सेकेन्डदेखि ३ मिनेटसम्म आराम गर्नुहोस्।
• कार्यक्रममा बल प्रशिक्षण राख्नुहोस् आधार बिना, प्रगति दुई महिना भित्र रोकिन्छ।
• प्रत्येक ३ देखि ४ हप्तामा पुनः परीक्षण गर्नुहोस्; २ देखि ३ हप्ता पछि स्नायु दुखाइ डाक्टरमा जान्छ, अर्को ब्लकमा होइन।