इलेक्ट्रोलाइट्स: के-के गर्छन, कति मात्रामा पिउँछन्, र के-के गर्न लायक छन्?
इलेक्ट्रोलाइट्सले वास्तवमा के गर्छ, कति सोडियम र म्याग्नीशियम पसिनाले हराउँछ, प्रति लिटरको सही खुराक, र जब पूरक केवल पैसा बर्बाद हुन्छ।
केही छोटो वर्षमा इलेक्ट्रोलाइट्स म्याराथन सहायता स्टेशनहरूमा वितरण गरिएको वस्तुबाट पसिना बगाउने जो कोहीलाई पनि बजारमा ल्याइने उत्पादनमा परिणत भयो। सत्यता अझ थकाउने छ: यी सामान्य खनिज नुनहरू हुन् जुन तपाईंको शरीरले पसिनामा गुमाउँछ, र प्रायः खाना र पानीले तिनीहरूलाई राम्रोसँग प्रतिस्थापन गर्दछ। तर केही परिस्थितिमा पूरकले वास्तवमा सत्रको भावनालाई परिवर्तन गर्छ। कुन परिस्थितिलाई ठीकसँग थाहा पाउनु उपयुक्त छ?
इलेक्ट्रोलाइट्सले के गर्छ र के गर्दैन
इलेक्ट्रोलाइट्स पानीमा विद्युतीय चार्ज बोक्ने खनिज हुन्, जसले गर्दा स्नायुहरूले संकेतहरू पठाउँछन् र मांसपेशीहरू संकुचन हुन्छन्। प्रशिक्षणका लागि चारवटा विषयः
- सोडियम तपाईंको कोषहरू बाहिरको मुख्य इलेक्ट्रोलाइट। यो रक्तको मात्रा र तरल पदार्थलाई कायम राख्छ, र यो पसिनामा सबैभन्दा धेरै खोसिन्छ।
- पोटासियम कोशिका भित्र काम गर्छ, मांसपेशी संकुचन र हृदयको तालमा संलग्न हुन्छ।
- म्याग्नीशियम एटीपी उत्पादन र संकुचन पछि मांसपेशी विश्राम सहित 300 भन्दा बढी इन्जाइम प्रतिक्रियाहरूमा एक सह कारक।
- क्लोराइड र क्याल्सियम क्लोराइड सोडियमको साथ यात्रा गर्दछ, र क्याल्सियमले शारीरिक रूपमा फाइबर संकुचन गर्न प्रेरित गर्दछ।
इलेक्ट्रोलाइट्सले के गर्छ? न हो के गर्नु: यसमा शून्य क्यालोरी हुन्छ त्यसैले यसले कुनै ऊर्जा प्रदान गर्दैन, यसले मांसपेशी निर्माण गर्दैन, यसले चयापचयलाई गति दिदैन, र यसले कुनै पनि पदार्थलाई विषाक्तताबाट मुक्त गर्दैन। यदि तपाईं पाँच घण्टा सुत्नु भएको र १,४०० क्यालोरी खाएको कारण फ्लैट हुनुहुन्छ भने पानीमा पाउडरले यसलाई ठीक गर्दैन।
कति गुमाउनु भयो ?
औसत व्यक्तिले प्रति घण्टा ०.५ देखि १.५ लिटर पसिना प्रशिक्षणमा, र 2 लिटर भन्दा बढी गर्मीमा वा लामो रनमा। सोडियमको एकाग्रता धेरै भिन्न हुन्छ लगभग २०० देखि २,००० मिलीग्राम प्रति लिटर, औसत लगभग ९०० मिलीग्राम/लिटर। पोटासियम २०० मिलीग्राम प्रति लिटर र म्याग्नीशियम ५ देखि १० मिलीग्राम प्रति लिटर मात्र हो जुन तपाईले दैनिक ३०० देखि ४०० मिलीग्राम खान्छौ त्यसको तुलनामा तुच्छ छ।
अनुमान गर्नुको सट्टा मापन गर्नुहोस्। प्रशिक्षण गर्नुअघि र त्यसको ठीक पछि आफैलाई नाङ्गो तौल गर्नुहोस्। हरेक किलो खोई लगभग एक लिटर तरल पदार्थ हो। उदाहरण: ७८.० किलो पहिले, ७७.२ किलो पछि, र तपाईंले को समयमा ५०० मिलिटर पिउनुभयो त्यो लगभग १.३ लिटर पसिना हो। यसलाई २/३ पटक फरक परिस्थितिमा दोहोर्याउनुहोस् र तपाईँको वास्तविक संख्या हुन्छ ।
जब यो कुनै अर्थ छैन
यदि तपाई ४५/७५ मिनेटसम्म वातानुकूलित जिममा व्यायाम गर्नुहुन्छ, सामान्य खाना खानुहुन्छ र तिर्खा नलाग्ने गरी पिउनुहुन्छ भने तपाईलाई इलेक्ट्रोलाइट्सको आवश्यकता पर्दैन । सामान्य आहारले दैनिक ३,०००-४,५०० मिलीग्राम सोडियम प्रदान गर्दछ, जुन त्यहाँका सबै दिशानिर्देशहरू भन्दा माथि छ। एक घण्टाको लिफ्टिङ सत्रको लागि पेय मिश्रण किन्नु पैसा खेर फाल्नु हो।
जब यो अर्थपूर्ण हुन्छ
- प्रशिक्षण वा दौड ९० मिनेटभन्दा लामो, वा 27 °C माथि 60 मिनेट भन्दा लामो।
- एक पसिना दर भन्दा १.२ लिटर प्रति घण्टा, वा तपाईंको शर्टमा सेतो नुनको निशानहरू सुक्दा।
- एकै दिनमा दुई सत्रहरू ६ घण्टाभन्दा कम समयको बीचमा।
- कम कार्बोहाइड्रेटयुक्त आहारको पहिलो १/२ हप्ता, जब मृगौलाले अतिरिक्त सोडियम निकाल्छ।
- दिसा, भोक वा लामो समयसम्म सौनामा बसेपछि
- १,६०० क्यालोरीभन्दा कमको आहार जहाँ तपाईं लगभग सबै प्रशोधन गरिएको खाना र नुनलाई हटाउनुहुन्छ।
खुराक: वास्तविक संख्याहरू
- सोडियम: 300600600 मिलीग्राम प्रति लिटर तरल पदार्थ 1 देखि 2 घण्टा को प्रयास को लागी; 600 6001,000 मिलीग्राम प्रति लिटर 2 घण्टा भन्दा बढी वा यदि तपाईं एक नमकीन स्वेटर हुनुहुन्छ। DIY संस्करण: 1 लिटर पानी + १.५ ग्राम टेबल नुन (लगभग एक चौथाई चिया चम्चा) ले लगभग 600 मिलीग्राम सोडियम दिन्छ। ९० मिनेट भन्दा लामो प्रयासको लागि, प्रति लिटर ३०/६० ग्राम कार्बोहाइड्रेट थप्नुहोस्।
- पोटासियम: प्रति लिटर १५० देखि ३०० मिलीग्राम धेरै हुन्छ र यो खान सजिलो हुन्छ एउटा केरामा ४२० मिलीग्राम हुन्छ, २०० ग्राम पकाएको आलुमा ८०० मिलीग्राम हुन्छ ।
- म्याग्नीशियम: दैनिक २०० देखि ४०० मिलीग्राम तत्व मैग्नीशियम, उत्तम साँझमा। साइट्रेट, ग्लाइसिनट र मालेटले अक्साइड भन्दा धेरै राम्रोसँग अवशोषित गर्दछ। ४०० मिलीग्राम भन्दा बढी पूरकको प्रयोगले सामान्यतया दस्तको संकेत गर्छ। दैनिक आवश्यकता महिलाहरुको लागि ३१० mg३२० मिलीग्राम र पुरुषहरुको लागि ४००४२० मिलीग्राम हो र यसको अधिकांश भाग खानाबाट आउनु पर्छ।
- पछि पुनः हाइड्रेट गर्दैः तपाईंले पछिल्लो २/४ घण्टामा गुमाएको तौलको १२५/१५०% पिउनुहोस्। १ किलो घटाएर १.२५१.५ लिटर पिउनुहोस् र यसमा सोडियम वा साधारण पानी समावेश गर्नुहोस्, जुन प्रायः सीधा पिसाबमा जान्छ।
यदि पेय मिश्रणले २/३ हप्ताको एउटै प्रशिक्षणमा कुनै पनि फरक देखाएको छैन भने, यसले कुनै पनि फरक देखाएको छैन।
क्रम्प्स: अनपपप्युलर सत्य
क्रम्पको कारण इलेक्ट्रोलाइट्स हुन्छ, तर अध्ययनले क्रम्प भएका मानिस र सामान्यतया कम हुने मानिसको तुलनामा खनिजको स्तरमा कुनै फरक देखिएको छैन । सबैभन्दा बलियो सम्बन्ध न्यूरोमसल्युलर थकान हो: लोडमा एक छलांग, नयाँ व्यायाम, धेरै सेट असफलतामा लिइएको। पाउडर किन्नु अघि, जाँच गर्नुहोस् कि तपाईंले पछिल्लो २ हप्तामा आफ्नो कुल मात्रामा २०% भन्दा बढी थप्नुभयो, यदि तपाईं 79 घण्टा सुत्नुहुन्छ, र यदि तपाईं कडा दिनमा प्रति किलो 46 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खानुहुन्छ। यदि लामो सत्रको अन्तिम तेस्रो भागमा पनि क्र्याम्पहरू देखा पर्दछ भने, 500 1,000 मिलीग्राम सोडियम प्रति लिटर 3 हप्ताको लागि प्रयास गर्नुहोस् र त्यहाँबाट न्याय गर्नुहोस्।
अधिक राम्रो छैन
धेरै घण्टासम्म १ देखि १.५ लिटरभन्दा बढी पानी पिउँदा रगतमा सोडियमको मात्रा १३५ एमएमओएल/एलभन्दा कम हुन सक्छ। यो हाइपोनेट्रेमिया हो, र यो गम्भीर छ। लक्षणहरू टाउको दुख्ने, वाकवाकी, फुल्ने, फुलेको औंला, भ्रम, र सबै भन्दा स्पष्ट संकेत, सत्रको समयमा वजन बढ्दै. . . . . . . . . . यदि तपाईंलाई उच्च रक्तचाप छ भने, दिनमा ५ ग्राम नुनले तपाईंलाई स्वस्थ राख्नेछ।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
- यदि तपाईं मूत्रवर्धक, एसीई अवरोधक वा रक्तचाप औषधि लिइरहनुभएको छ भने पहिले नसोच्नुहोला न त सोडियम न पोटासियम दिनुहोस्।
- तपाईसँग मुटुसम्बन्धी रोग, मुटु सम्बन्धी रोग वा कुनै प्रकारको एरिथमिया छ।
- ४ हप्ता भन्दा लामो समयसम्म स्क्र्याम्प हुन्छ, आराममा वा रातमा हुन्छ, वा झिंगा र कमजोरीको साथ आउँछ।
- लामो समयको प्रयासपछि भ्रम, गम्भीर टाउको दुख्ने वा वान्ता हुने - यो आपतकालीन अवस्था हो।
- ४८ घण्टा भन्दा बढी समयसम्म हुने बान्ता वा भोक, विशेष गरी खडा हुँदा चक्कर आउनु।
- प्रशिक्षणको समयमा हृदयको धड्कन वा बेहोस हुनु, चाहे तपाईं अरू कुराहरूमा कति राम्रो महसुस गर्नुहुन्छ।
छोटो संस्करण
- इलेक्ट्रोलाइट्सले पसिनाले गुमाएको रकमलाई प्रतिस्थापन गर्छ यसले कुनै ऊर्जा प्रदान गर्दैन र मांसपेशी निर्माण गर्दैन।
- ७५ मिनेटभन्दा कम समयको जिम सत्रका लागि पानी पूर्ण रूपमा पर्याप्त छ।
- अघि र पछि विचार गर्नुहोस्: एक किलो फरक लगभग एक लिटर पसिना हो, र त्यो संख्याले निर्णय गर्छ कि तपाईंलाई केही चाहिन्छ कि पर्दैन ।
- काम गर्ने खुराक 3001,000 मिलीग्राम सोडियम प्रति लिटर हो, र 1.5 ग्राम सामान्य नुन पानीको लिटरमा लगभग 600 मिलीग्राम दिन्छ।
- म्याग्नीशियम २००-४०० मिलीग्राम दैनिक रूपमा साइट्रेट वा ग्लाइसिनेटको रूपमा; अक्साइड प्रायः शौचालयमा समाप्त हुन्छ।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
