कोहनीको दुखाइ (टेनिस कोहनी): किन यो लिफ्टरहरूलाई हुन्छ, के परिवर्तन गर्ने र डाक्टरलाई कहिले भेट्ने?

हातको हड्डीको बाहिरी भागमा दुखाइ जुन तपाईं एक बारबेल समात्दा, ढोका ह्यान्डल घुमाउँदा वा कफी कप उठाउँदा देखा पर्दछ सामान्यतया तनाव होइन यो एक ओभरलोड गरिएको अंडरआर्म टिन्डन हो। यसलाई टेनिस कोहनी भनिन्छ यद्यपि धेरैजसो मानिसहरूले यसलाई कहिल्यै रकेट समात्न सक्दैनन्; जिममा यो मात्रा तान्ने, डेडलिफ्ट्स र ट्राइसेप्स विस्तारबाट आउँदछ। धेरैजसो अवस्थामा यो ६ महिनाको छुट्टी लिएर होइन तर प्रशिक्षणको तरिका परिवर्तन गरेर समाप्त हुन्छ।

वास्तवमा कुहिनोमा के भइरहेको छ?

यो अंडरआर्मको साझा एक्सटेन्सर टिन्डनको टेंडिनोपाथी हो, मुख्यतया एक्सटेन्सर कारपी रेडियलिस ब्रेविस, जहाँ यो कोहनी को बाहिरी भाग मा ossified bump संलग्न। नाम एपिकोन्डिलाइटिस भए तापनि, सामान्य सूजनलाई माइक्रोस्कोपमा देख्न सकिन्छ। यो पत्ता लगाइएको छ कि यो असंगठित कोलेजेन र नयाँ रक्त वाहिकाहरू ऊतक हो जसले मर्मत गर्न सक्ने भन्दा बढी भार लिन्छ।

यो दाँतको टुप्पोको आकारको पीडादायी ठाउँबाट थाहा हुन्छ जुन त्यो बम्पभन्दा १.२ सेन्टिमिटर तल छ। जब तपाईं प्रतिरोधको विरुद्धमा आफ्नो कलाई फैलाउनुहुन्छ, जब तपाईं केही उठाउनुहुन्छ र हातको हत्केलालाई तल तान्नुहुन्छ, र जब तपाईं बलियो रूपमा समात्नुहुन्छ, यो दुख्छ। कोहनीको भित्री भागमा दुखाइ गोल्फरको कोहनी हो उही कथा, flexors र pronators को सट्टा।

किन उठ्नेहरूले यो प्राप्त

यो एक व्यायाम हो। यो प्रायः जसो मात्रामा उचाइमा हुन्छ र ह्यान्डलहरूसँग जोडिन्छ जसले सम्पूर्ण सत्रमा अण्डरआर्म स्विच राख्छ।

• अचानक आवाज बढ्यो। दुई वा तीन हप्तामा प्रतिहप्ता ८ देखि १६ २० सेट तान्ने। मांसपेशी २-३ हप्तामा अनुकूल हुन्छ, टिन्डनलाई ८-१२ हप्ताको आवश्यकता हुन्छ।
• धेरै पकड। बेल्ट बिनाको डेडलिफ्ट, किसानको ढुवानी र मृत झुण्ड्याउने सबै एउटै हप्तामा।
• सुपिनेटेड र रिवर्स पकड। कलाई विस्तारकर्ताहरूले निरन्तर स्थिरकर्ताको रूपमा काम गर्छन्।
• सीधा बार ट्राइसेप्स काम गर्दछ। स्केल क्रसर र माथिल्लो विस्तारले कलाईलाई लोडको अधीनमा अप्ठ्यारो स्थितिमा राख्छ।
• बेन्चमा एउटा भङ्गिएको कलाईको स्थिति। हातको हत्केलाको सट्टा औंलामा रहेको बारले प्रत्येक सेटको लागि अण्डरआर्मले भुक्तानी गर्छ।
• जिम बाहिर सबै कुरा। ६ देखि ८ घण्टा एक दिन किबोर्ड र माउसमा, हातका औजारहरू, बच्चा बोक्ने -- सबै एउटै टिन्डनमा जोडिएको हुन्छ।

यो प्रायः ३५ देखि ५४ वर्षका मानिसहरुमा हुन्छ र कुनै पनि वर्षमा करिब १/३% वयस्कहरुमा यो हुन्छ । यदि तपाईँले त्यो फिट गर्नुहुन्छ र हप्तामा ४-५ पटक प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने, तपाईँलाई कुनै विदेशी निदानको सामना गर्नुपर्दैन।

आज के परिवर्तन गर्ने?

तपाईंले प्रशिक्षण बन्द गर्नुहुन्न। तपाईंले दुख्ने टिन्डनलाई हटाउनुहुन्छ र अरू सबै कुरालाई छोड्नुहोस्।

1. २-३ हप्ताको लागि तान्ने सेटहरू ३०-५०% घटाउनुहोस् (उदाहरणका लागि प्रति हप्ता १६ देखि ८-१० सम्म) ।
2. सीधा बारलाई EZ बार, तटस्थ ह्यान्डल वा डोरीको लागि जहाँ सम्भव छ।
3. चिन-अपलाई तटस्थ-ग्रिप पुल-अप वा तटस्थ-ह्यान्डल ल्याट पुलडाउनले बदल्नुहोस्।
4. कपाललाई न्युट्रल राखेर टाउकोको टुक्र्याउने उपकरणलाई डोरीले धकेल्ने उपकरणले बदल्नुहोस्।
5. १ आर एम को ८०% भन्दा माथि deadlift को लागि पट्टि वा हुक प्रयोग गर्नुहोस् तपाईंको पछाडि प्रशिक्षणको लागि विस्तारकर्ता टिन्डनले भुक्तानी गर्ने कुनै कारण छैन।
6. बेन्चमा, हातको हत्केलामा १.५ काँध चौडाइको पकड राखेर बारलाई राख्नुहोस्।
7. पीडाको नियम: 34/4/ 10 एक सेटको समयमा स्वीकार्य छ यदि यो 24 घण्टा भित्र आधारभूत स्तरमा फर्कन्छ। त्यसभन्दा माथि तौल २० देखि ३० प्रतिशत घटाउनुहोस्।

वास्तवमा क्यान्सरले के गर्छ?

नशा नलाग्ने योजना यस्तो देखिन्छ।

१ हप्ता २ दिन: आइसोमेट्रिक्स

हातको औंलालाई तिर्खामा राखेर, हातको हत्केला तल तान्नुहोस्, कलाईलाई बाहिर निकाल्नुहोस्। स्थिति लागि पकड ४५ सेकेन्ड, आराम 60 सेकेन्ड, 45 पुनरावृत्ति कुल, दिनको दुई पटक। एक वजन छान्नुहोस् जसले थ्रेडको समयमा 34/4/10 दुखाइ बनाउँछ usually सामान्यतया 12 किलोग्राम।

३-८ हप्ता: विचरित

उही स्थिति। अर्को हातले तौल उठाउनुहोस्, त्यसपछि यसलाई कम 34 सेकेन्ड भन्दा केवल पीडादायी हात प्रयोग गरेर। १५ पटकको ३ सेट, हरेक अन्य दिन. ०.५.१ किलोग्रामबाट सुरु गर्नुहोस् र ०.५ किलोग्राम मात्र थप्नुहोस् जब तपाईं तीन सेटहरू समाप्त गर्नुहुन्छ अर्को बिहान कुनै फ्ल्यामर अप बिना।

यसको छेउमा, सबै समय

• एक हथौडा वा 1 किलो स्ट्रिङ संग Supination र Pronation: 3 x 121515 प्रत्येक तरिकामा।
• पकड राख्छः ३ x ३० सेकेन्ड अधिकतम प्रयासको लगभग ५०% मा।
• कंधे र स्कोपुला, हप्तामा २-३ पटकः अनुहार तान्ने 3 x 15 र बाह्य घुमाव 3 x 1215.15।

अपेक्षा गर्नु ६१२ हप्ता सुधार स्पष्ट हुनुअघि। धेरैजसो मानिसहरु कुनै पनि प्रक्रिया बिना एक वर्षभित्रै राम्रो हुन्छन्।

तपाईंको समयको लायक छैन

• पूर्ण विश्राम। दुखाइ कम हुन्छ, टन्डन कमजोर हुन्छ, र यो सबै फेरि प्रशिक्षणको पहिलो हप्तामा आउँछ।
• एन्टिइन्फ्लेमेटरी जेल र गोलीहरू। केही घण्टाको पीडा कम, कुनै परिवर्तन छैन टन्डनमा ।
• आइस। छोटो अवधिमा राहत, १० देखि १५ मिनेट, त्यो भन्दा बढी केही छैन।
• एक प्रतिरोध बल पट्टा. तपाईंले काम गर्दा दिनको २/४ घण्टा मद्दत गर्न सक्छ, तर यसले आफैँले केही पनि ठीक गर्दैन।

यदि आठ हप्तापछि पनि यो दुख्छ भने समस्या यो होइन कि तपाईंले धेरै कम आराम गर्नुभयो यो यो हो कि तपाईंको हप्तामा केही चीजले अझै पनि एउटै टिन्डनलाई लोड गरिरहेको छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• प्रशिक्षण परिवर्तनको बाबजुद ६/८ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म दुखाइ रहन्छ।
• औंलामा पिचिंग वा सुन्निएको महसुस, वा ग्रिप कमजोरी जुन बढ्दै जान्छ।
• रातमा तपाईंलाई जगाउने वा आराममा उपस्थित हुने पीडा।
• बुखार, लाली, जोर्नीमा गर्मी वा ज्वरो।
• लिफ्टको समयमा अचानक पप, वा पूर्ण रूपमा सीधा वा कोहनी झुकन असमर्थता।
• घाँटीबाट काँध र हातमा यात्रा गर्ने दुखाइ जुन सामान्यतया कोहनी होइन।

छोटो संस्करण

• टेनिस कोहनी एक अतिभारित विस्तारक टिन्डन हो; सामान्य ट्रिगर तान्ने मात्रामा एक छलांग र उही हप्तामा धेरै पकड हो।
• प्रशिक्षण बन्द नगर्नुहोस् 3050%50% द्वारा खींचने मात्रा कटौती र तटस्थ लागि सीधा स्ट्रिप्स र supinated पकडहरू साटासाट.
• आइसोमेट्रिकले 45 सेकेन्ड x 45 दुई हप्ताको लागि दैनिक दुई पटक राख्छ; त्यसपछि एक्सेन्ट्रिक्स 3 x 15 सँग 34 सेकेन्ड कम, हरेक अन्य दिन।
• व्यायामको समयमा ३/४/१० सम्मको दुखाइ २४ घण्टा भित्रमा घट्छ भने ठीक छ; त्यो भन्दा माथि, लोड कम गर्नुहोस्।
• यदि यो ६ देखि ८ हप्ता पछि बढ्छ, वा यदि त्यहाँ पिचिंग, रातको दुखाइ, सूजन वा गतिशीलता गुमाउने छ भने डाक्टरलाई भेट्नुहोस्।