प्रशिक्षण गर्ने मानिसहरूका लागि अण्डाहरूः वास्तवमा के पाउनु हुन्छ र कहिले खाने ?
अण्डाले कति प्रोटिन, फ्याट र सूक्ष्म पोषक तत्व दिन्छ, दिनमा कति मात्रामा दिनु उचित हुन्छ, र कहिले व्यायाम, बिहानको खाना र निद्राको समयमा प्रयोग गर्ने?
अण्डा केही खाद्य पदार्थहरू मध्ये एक हो जहाँ तपाईं मानिसहरूलाई दिनको पाँच वटा खाने र मानिसहरूलाई पूर्ण रूपमा जोगाउने भेट्टाउनुहुनेछ, दुवै सही छन् भन्ने कुरामा विश्वस्त छन्। अण्डा वास्तवमा के हो: पूर्ण प्रोटिनको सस्तो स्रोत र केही माइक्रोन्यूट्रिएन्टहरू जुन अरू कतै पाउन कठिन छ। यहाँ एकबाट प्राप्त हुने कुरा छ, कतिले अर्थ राख्छन्, र यदि तपाईं प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने तिनीहरूलाई तपाईंको दिनमा कहाँ राख्ने।
एउटा अण्डामा वास्तवमा के हुन्छ?
एउटा मध्यमदेखि ठूलो अण्डा, खोपडी बिना लगभग ५० ग्राम, तपाईंलाई लगभग दिन्छः
- ७०७५ किलो क्यालोरी
- ६.३ ग्राम प्रोटीन
- ४.८ ग्राम बोसो, लगभग १.६ ग्राम यसको संतृप्त
- ०.५ ग्रामभन्दा कम कार्बोहाइड्रेट
- लगभग १८५ मिलीग्राम कोलेस्ट्रोल, यो सबै पित्तमा
अण्डालाई अन्य प्रोटीन स्रोतहरूभन्दा भिन्न बनाउने कुरा माइक्रोन्यूट्रिएन्टहरू हुन्: लगभग 145 मिलीग्राम कोलिनको दैनिक आवश्यकताको तुलनामा 42550550 मिलीग्राम, 0.45 μg भिटामिन बी 12, लगभग 1 μg भिटामिन डी, 15 μg सेलेनियम र लगभग 250 μg ल्युटेन र ज़ेक्सानथिन। कोलिन र भिटामिन डी दुवै खानाबाट प्राप्त गर्न कठिन हुन्छ, र अण्डाले दुवैलाई ढाक्छ।
सेतो र पहेँलो एकै खाद्यान्न होइनन्
एक सेतो खानामा १७ किलो क्यालोरी र ३.६ ग्राम प्रोटिन हुन्छ र अरू केही हुँदैन। योनीको पित्तमा लगभग ५५ किलो क्यालोरी, २.७ ग्राम प्रोटिन, सबै बोसो, कोलेस्ट्रोल र लगभग सबै भिटामिन र खनिज हुन्छ। योनीको पन्जा राख्नुहोस् र तपाईं शुद्ध प्रोटीन र केही पनि पाउडर प्रोटीनको स्पूपले पहिले नै गर्दैन।
प्रोटीनको गुणस्तर
अण्डा प्रोटिन प्रयोगयोग्यता श्रेणीको शीर्षमा छ, DIAAS १.१३ को आसपासको छ, जसको अर्थ हरेक आवश्यक एमिनो एसिड वयस्क आवश्यकताको तुलनामा अधिक छ। मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषणको लागि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण ल्युसिन हो, र तपाईलाई २.५-३ ग्राम प्रति भोजन चाहिन्छ। एउटा अण्डाले ०.५५ ग्राम दिन्छ, यदि तपाईंले अरू केही खानु भएन भने पाँच वा छ वटा अण्डा। यसलाई जोड्न सजिलो छः तीन अण्डा प्लस २०० ग्राम ग्रीक दही, वा तीन अण्डा प्लस ५० ग्राम पनीर, सीमा हटाउँछ र तपाईंलाई ३० ग्राम प्रोटिन दिन्छ।
एक दिनमा कति ?
पुरानो हप्तामा तीन पटकको नियम समाप्त भयो किनभने आहारको कोलेस्ट्रोलले अधिकांश मानिसमा रगतको कोलेस्ट्रोललाई एकदम कम सार्छ कलेजोले केवल आफ्नो कम बनाउँछ। लगभग १५ देखि २५ प्रतिशत मानिसहरुमा, तथाकथित हाइपर-रिस्पान्सरहरुमा, यसले एलडीएललाई उल्लेखनीय रूपमा बढाउँछ। तपाईँलाई थाहा छैन कि तपाईँ कुन समूहमा हुनुहुन्छ जबसम्म तपाईँको रगतको परीक्षण हुँदैन ।
व्यावहारिक गणित: शक्ति प्रशिक्षणको लागि, तपाईंको प्रोटीन लक्ष्य शरीरको वजनको किलो प्रति 1.62.22.2 ग्राम हो, त्यसैले 128 80176 ग्राम एक दिन 80 किलोमा। तीन अण्डाले यसको १९ ग्राम, थप २१५ किलो क्यालोरी र करिब ५५० मिलीग्राम कोलेस्ट्रोल दिन्छ। दिनमा दुई देखि तीन वटा सम्मको मात्रा धेरैजसो मानिसहरूका लागि उचित हुन्छ; यदि तपाईं महिना दिनसम्म दैनिक पाँच वा सोभन्दा बढी खाने गर्नुहुन्छ भने, वर्षमा दुई पटक तपाईंको लिपिड प्यानल जाँच गर्नुहोस्।
कहिले खाने ?
प्रशिक्षण अघि
दुई देखि तीन घण्टा बाहिर, अण्डा राम्रो छन्ः तीन अण्डामा ८० ग्राम ओभन वा दुई टुक्रा पूर्ण अनाजको रोटीले लगभग ३० ग्राम कार्बोहाइड्रेट र २२ ग्राम प्रोटिन दिन्छ। ४५ देखि ६० मिनेट भित्रमा, योनीको पित्तमा भएको बोसोले पेट खाली गर्नलाई ढिलो गर्छ र यो स्क्वाट वा डेडलिफ्टमा बस्दा सहजै महसुस हुन्छ । सेतो रंगको खाना वा छिटो पचाउने केहीले सेसनको नजिकमा राम्रो काम गर्छ।
प्रशिक्षण पछि
प्रति किलोग्राम ०.३0.०.४ ग्राम प्रोटिनको लक्ष्य राख्नुहोस्, जुन ८० किलोग्राममा २४३२ ग्राम हो, वा चार देखि पाँच सम्पूर्ण अण्डा। एउटा उपयोगी निष्कर्ष: 18g प्रोटीनको साथ, सम्पूर्ण अण्डाले एक्लै सेतो भन्दा लगभग 40% अधिक मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण उत्पादन गर्यो। यो स्पष्ट छ कि योनीमा केही हुन्छ जुन सेतोमा छैन, त्यसैले यसलाई फाल्नुको कुनै कारण छैन। एनाबोलिक विन्डो ३० मिनेटको होइन दुई घण्टा भित्रको खाना पर्याप्त छ।
नाश्ता
तरकारी सहित तीन अण्डामा लगभग २५०-३०० किलो क्यालोरी र १९ ग्राम प्रोटिन हुन्छ। यो अण्डाको लागि सबैभन्दा उपयोगी स्थान हो जब तपाई क्यालोरीको कमीमा हुनुहुन्छ, किनभने प्रोटीनको खाजाले कुनै पनि सचेत प्रयास बिना नै लंचको समयमा १०० देखि २०० किलो क्यालोरी घटाउँछ ।
साँझ र सुत्नुअघि
राती अण्डा खानु हुँदैन। यो समस्या होइन तर यो निद्राअघि फाइदाजनक छ। निद्रा लाग्नुभन्दा ६० देखि ९० मिनेटअघि दुई वटा अण्डाले रातभर अमीनो एसिडको प्रवाहलाई बढाउँछ।
खाना पकाउँदा तपाईंले सोचेभन्दा धेरै परिवर्तन हुन्छ।
तपाईं कच्चा अण्डाको ५१ प्रतिशत प्रोटिनलाई अवशोषित गर्नुहुन्छ, तर पकाएको अण्डाको ९१ प्रतिशत प्रोटिनलाई। कच्चा सेतो मासुमा पनि एभिडिन हुन्छ जसले बायोटिनलाई बाँध्छ र सल्मोनेलाको जोखिम शून्य हुँदैन । तापले ती तीनै समस्याको समाधान गर्छ।
- कडा पकाएकोः उमालेको ९-१० मिनेट पछि
- नरम पकाएकोः ६ मिनेट
- पोचेः ३ मिनेट
- घुमाईएकोः मध्यम तापमा ३/४ मिनेट
तिनीहरूलाई १५ मिनेटसम्म उच्च तापमा नपकाउनुहोस्: लामो, तातो खाना पकाउँदा कच्चा तेलमा कोलेस्ट्रोलको अक्सिडेशन हुन्छ र प्रोटिनलाई रबर बनाइन्छ।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
अण्डाहरू खाना हुन्, औषधि होइनन् र तिनीहरू आफैंमा खतरा होइनन्, तर केही परिस्थितिहरूमा अनुमान लगाउनु हुँदैनः
- तपाईंको अन्तिम प्यानलमा एलडीएल ३.० एमएमओएल/एल भन्दा बढी वा कुल कोलेस्ट्रोल ५.० एमएमओएल/एल भन्दा बढी
- पुरुषमा 55 वा महिलामा 65 भन्दा पहिले परिवारमा हृदयघात वा स्ट्रोक
- टाइप २ मधुमेह वा प्रिडायबिटिज, जहाँ कोलेस्ट्रोलको सेवन र जोखिम बीचको सम्बन्ध सामान्य जनसंख्यामा भन्दा बलियो छ
- अण्डा खाएपछि छालामा छाला, ओठमा सुन्नी वा सास फेर्न गाह्रो हुन्छ यो एलर्जी प्रतिक्रिया हो र तत्काल जाँच गर्नु आवश्यक छ, प्रयोग गर्नु होइन
- यदि तपाईंले दैनिक पाँच वा बढी लिने प्रयास गर्नुभयो भने, ८/१२ हप्ता पछि लिपिड प्यानल दोहोर्याउनुहोस् र तुलना गर्नुहोस्।
छोटो संस्करण
- एक अण्डा: ७०७५ किलो क्यालोरी, ६.३ ग्राम प्रोटीन, ४.८ ग्राम फ्याट, १८५ मिलीग्राम कोलेस्ट्रोल, १४५ मिलीग्राम कोलिन।
- एक दिनमा दुई देखि तीन पटकले लगभग १२ देखि १९% दैनिक प्रोटीन लक्ष्यलाई 80 किलोग्राम लिफ्टरको लागि कभर गर्दछ।
- यो पनीर राख्नुहोस्: पूरै अण्डाले प्रोटीनको संश्लेषणमा लगभग ४०% ले सेतो अण्डालाई हराउँछ।
- प्रशिक्षण अघि २३ घण्टा छोड्नुहोस्; प्रशिक्षण पछि, ४५ अण्डाले तपाईंलाई २४३२ ग्राम प्रोटीन दिन्छ।
- परिवारमा उच्च एलडीएल, टाइप २ मधुमेह वा प्रारम्भिक हृदय रोग? स्केल बढाउनुअघि रगतको परीक्षण गराउनुस्।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
