आहारमा बाहिर खाना खानु: हप्तालाई बर्बाद नगरी कसरी अर्डर गर्ने?

रेस्टुरेन्टले आहारलाई बिगार्दैन योजना बिना देखा पर्दा गर्छ। ७०० क्यालोरीको भोजन र १८०० क्यालोरीको भोजनबीचको भिन्नता सामान्यतया तीन कुरामा झर्छ: कति तेल प्यानमा गयो, के पिउनुभयो र कति भोक लाग्यो जब तपाईं बस्नुभयो। यी तीनै कुराहरू तपाईँको नियन्त्रणमा छन् तर तपाईँलाई अप्ठ्यारो ग्राहक बन्न दिनुहुन्न।

जहाँ क्यालोरीहरू वास्तवमा जान्छन्

अधिकांश मानिसहरूले मासुलाई अतिमूल्य ठान्छन् र यसको वरिपरि सबै कुरालाई पूर्ण रूपमा याद गर्छन्। विशेष गरी:

• खाना पकाउने बोसो। एक चम्मच तेलमा १० मिलिलीटर र ९० क्यालोरी हुन्छ। तीन चम्चाको प्यानले २७० क्यालोरी थप्छ जुन तपाईंले थालमा कहिल्यै देख्नु भएको थिएन।
• सॉस र ड्रेसिंग। दुई चम्चा मेयोनेजमा लगभग १८० क्यालोरी हुन्छ, ३० ग्राम सलाद ड्रेसिंगमा लगभग १३०, एक चम्चा चामल वा क्रीममा लगभग १०० क्यालोरी हुन्छ।
• तरल क्यालोरीहरू। ०.५ लिटर बियरमा करिब २१० क्यालोरी हुन्छ, २०० मिली गिलास वाइनमा करिब १७०, ०.३३ लिटर सोडामा करिब १४०, ३० मिली गिलास स्प्रिन्टमा करिब ६५।

दुई बियर र एक ड्रेसिंगले ५५० क्यालोरी दिन्छ जसले तपाईंको भोकलाई एक मिनेट पनि कम गर्दैन।

भित्र पस्नुअघि के गर्ने?

1. मेनुलाई अगाडिबाट हेर्नुहोस् र भोक नलागेसम्म आफ्नो पकवान छान्नुहोस्। निर्णय राती ८ बजे टेबलमा लिइनेछ । यो निर्णय तपाईं दिउँसो ३ बजे गर्ने निर्णय होइन।
2. "ठाउँ बचाउन" दिनभरि भोक नलगाउनुहोस्। सामान्य बिहानको खाना ३०/४० ग्राम प्रोटिन र हल्का खाजा खाउनुहोस्। ८ घण्टाको उपवासपछि आउने मानिसले ३० देखि ४० प्रतिशत बढी खान्छन् ।
3. खानाको लागि बजेट बनाउनुहोस्: ७००-९०० क्यालोरी र कमसेकम ४० ग्राम प्रोटिन। त्यो साप्ताहिक औसतमा परिवर्तन नगरी वास्तविक रातको रूपमा महसुस गर्न पर्याप्त छ।
4. २० मिनेट अघि ३००-५०० मिलि पानी पिउनुहोस्। आधारभूत, तर यो तपाईं टोकरीबाट लिन कति रोटी कटौती.

मेनु कसरी पढ्ने

खाना पकाउने तरिकाले मात्र थाहा पाउँछ ग्रिल गरिएका, चार्गल गरिएका, उमालेका, ओभनमा पकाएका, भापमा पकाएका, पकाएका सामान्यतया डिशमा 51515 ग्राम बोसोको अर्थ हुन्छ। रोटी, फ्राइड, कुरकुरे, ग्रैटिन, क्रीमयुक्त, मक्खनको ससमा यसको अर्थ २५५० ग्राम बोसो हो, वा २००४५० अतिरिक्त क्यालोरी।

तीन वाक्यहरू तपाईं शून्य नाटक संग एक सर्भर भन्न सक्नुहुन्छः "पछाडिबाट लुगा लगाउनुहोस्, कृपया। " "के तपाईं यसलाई अतिरिक्त तेल वा चामल बिना पकाउन सक्नुहुन्छ? "के म फ्राइजलाई सलाद वा पकाएको आलुको लागि बदल्न सक्छु? त्यो अन्तिम साटमा मात्र २६० क्यालोरी हुन्छ।

सामान्य व्यञ्जनहरू, वास्तविक संख्याहरू

• ग्रिल गरिएको कुखुराको छाती, २०० ग्राम: लगभग 330 क्यालोरी, 55 ग्राम प्रोटीन। ग्रिल गरिएको गोमांस वा स्टीक, २०० ग्राम: लगभग ४२० क्यालोरी, ५० ग्राम प्रोटिन।
• तले माछा, २५० ग्राम: प्रजातिमा निर्भर गर्दै 300400400 क्यालोरी, 455050 g प्रोटीन।
• ग्रिल गरिएका मिक्स गरिएको मासुको स्किभर वा केबाबहरू फ्ल्याटब्रेडको साथ (एक पूर्ण भाग): ९००११०० क्यालोरी र ५०६० ग्राम प्रोटिन। ठूलो प्रोटिन, ठूलो भाग आधा रोटी लिनुहोस् र तपाईं 550 नजिक हुनुहुन्छ।
• 500 ग्रामको टुक्राको टुक्रा वा पाईः १२००-१४०० क्यालोरी र केवल २५ ग्राम प्रोटिन। मेनुमा सबैभन्दा खराब अनुपात।
• मासुको साथ बोन वा चन्दनको स्टू, 350 ग्रामः ४५०-५५० क्यालोरी, २५-३० ग्राम प्रोटिन। ठोस विकल्प।
• पक्षहरूः १ सय ५० ग्राम फ्राई करिब ४३० क्यालोरी, २०० ग्राम उमालेको आलु करिब १७०, २०० ग्राम पकाएको चामल करिब २६०, एक सादा साइड सलाद बिना ड्रेसिंग ५०८०।

काम गर्ने प्लेट

कुनै पनि मापनको आवश्यकता नपर्ने नियम: आधा प्लेट तरकारी वा सलाद, 150250250 ग्राम मासु वा माछा, र एक पक्ष तपाईंको मुट्ठी को आकार (१५०-२०० ग्राम आलु वा चामल) । रोटीलाई ३० ग्रामको १२ स्लाइसमा (प्रति स्लाइस लगभग ८० क्यालोरी) बन्द गर्नुहोस् र तिनीहरूलाई टोकरी लैजानुहोस्।

गति पनि उत्तिकै महत्त्वपूर्ण छ। खाना खाने समय ८ मिनेटको सट्टा २० मिनेटको भएमा, तपाईं थालको तल पुग्नुभन्दा अघि नै पूर्णता प्राप्त गर्नुहुन्छ। यो एउटा पुस्तिकाबाट सल्लाह जस्तै लाग्छ, तर यो प्रति भोजन 150250250 क्यालोरीको लायक छ।

डेसर्ट प्रतिबन्धित छैन। दुई जनाले एक डेजर्टमा २००-३०० क्यालोरीको सट्टा ५००-६०० क्यालोरीको सट्टामा दुई जनाले एक डेजर्टमा २००-३०० क्यालोरीको सट्टामा दुई जनाले एक डेजर्टमा २००-३०० क्यालोरीको सट्टामा ५००-६०० क्यालोरीको सट्टामा दुई जनाले एक डेजर्टमा २००-३०० क्यालोरीको सट्टामा २००-३०० क्यालोरीको सट्टामा २००-३०० क्यालोरीको सट्टामा २००-३०० क्यालोरीको सट्टामा २००-३०० क्यालोरीको सट्टामा २००-३०० क्यालोरीको सट्टामा २००-३०० क्यालोरीको सट्टामा २००-४०० क्यालोरीको सट्टामा २००-४ क्यालोरीको सट्टामा २००-४ क्यालोरीको सट्टामा २००-४ क्यालोरीको सट्टामा २००-४ क्यालोरी हुन्छ।

मदिरा

क्यालोरीको अतिरिक्त, रक्सीले तपाईंको बाँकी खानाको नियन्त्रण कम गर्छ र पछि तपाईंले कति खानुहुन्छ २०% ३०% ले बढाउँछ। यदि तपाई पिउनुहुन्छ भने, खानाको साथ १ २ पेय मात्र लिनुहोस् र एक गिलास पानीको साथ बारी बारी गर्नुहोस्। अर्को दिनको प्रशिक्षणको लागिः ३-४ वटा पेय पदार्थले शक्ति र निद्राको गुणस्तरमा उल्लेखनीय कमी ल्याउँछ, त्यसैले भोलिपल्ट बिहानको लागि भारी खुट्टाको सत्रको योजना नबनाउनुहोस्।

फटाफट भएपछि के गर्ने?

सामान्य सेवनभन्दा १,५०० क्यालोरी बढी खानेकुराले ०.२ किलो बोसो हुन्छ यो नै हो। बिहानको समयमा १२ किलो बढी नुन, पानी र ग्लाइकोजेनको मात्रा देखाउँछ र यो २३ दिनमा आफैँ सफा हुन्छ । अर्को दिन उपवास बस्नु नै वास्तविक गल्ती हो; यसले अर्को हप्ता पनि दोहोर्याउने ग्यारेन्टी दिन्छ। अर्को बैठकमा आफ्नो सामान्य भोजनमा फर्कनुहोस्, शरीरको वजनको प्रति किलोग्राम १.६.२.२ ग्राम प्रोटिन राख्नुहोस्, र यदि चाहनुहुन्छ भने २०.३० मिनेट हिँड्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

• दाहिने पसलको तल दुखाइ, हरेक पटक बोसोयुक्त भोजन पछि वाकवाकी वा फुल्दा पित्ताशय हुन सक्छ।
• हप्तामा दुई पटक भन्दा बढी, विशेष गरी रातमा पेट दुख्ने वा रिफ्लक्स हुने ।
• यदि तपाईंसँग मधुमेह छ, वा रक्तचाप, थाइराइड वा रक्तपात गर्ने औषधि लिनुहुन्छ, र तपाईंले आफ्नो खाने तरिका परिवर्तन गर्दै हुनुहुन्छ ।
• कुनै खास खाना खाएपछि स्क्र्याम्प, दस्त वा फुल्ने समस्या जसले कोलिआक रोग वा असहिष्णुताको परीक्षणको आवश्यकता पर्दछ, अन्धा बहिष्कार होइन।
• अनौठो तौल घटाउने, मलमा रगत, निल्न समस्या वा बारम्बार भोक लाग्ने तुरुन्त डाक्टरलाई देखाउनुहोस्, पर्खनु पर्दैन।

छोटो संस्करण

• कमसेकम ४० ग्राम प्रोटिनसहितको ७००-९०० क्यालोरीको भोजनको योजना बनाउनुहोस्, र भोकले नआउनुहोस्।
• लुकेका क्यालोरीहरू तेल, सॉस र पेय पदार्थ हुन्: ९० प्रति चम्मच तेल, १३० प्रति ड्रेसिंग, २१० प्रति बियर।
• खियाएको, उमालेको वा ओभनमा पकाएको छनौट गर्नुहोस्; ब्रेड, फ्राइड र क्रीमयुक्त छोड्नुहोस्।
• आधा प्लेट तरकारी, 150250250 ग्राम मासु वा माछा, एक मुट्ठी आकारको पक्ष, 12 स्लाइस रोटी।
• एउटा खराब भोजनमा लगभग ०.२ किलो फ्याट हुन्छ भोलि सामान्य रूपमा खाने बरु भोकले क्षतिपूर्ति दिनुको सट्टा।