डम्बल लंग्स: कति पटक र कसरी प्रगति गर्ने?

जबसम्म तपाईं वजन उठाउनु हुन्न र तपाईंको घुँडा र शरीर अगाडि झर्दै नदेखियोस् तबसम्म डम्बल लन्ज सरल देखिन्छ। यो दबाब र प्रविधिको समस्या हो, प्रतिभाको होइन । तल वास्तविक संख्याहरू छन्: कति सेट, कति पुनरावृत्ति, कुन वजनबाट सुरु गर्ने, र हप्तामा कसरी बढाउने।

लन्जले वास्तवमा के सिकाउँछ?

अगाडि खुट्टाले धेरैजसो काम गर्छ: क्वाड्रिसेप्स र ग्लुट्स, हम्स्ट्रिङ्स र एडुक्टरहरू घुँडाको ट्र्याकिंग लाइनमा राख्दै। पछिल्लो खुट्टाले प्रायः सन्तुलन कायम गर्छ जबकि हिप फ्लेक्सरलाई तानेर राख्छ। एकपटकमा एउटा खुट्टाले काम गर्दा, बलको फरक छिटो प्रकट हुन्छ। धेरैजसो मानिसहरूको लागि त्यो अन्तर ५ देखि १५ प्रतिशतसम्म हुन्छ, र यो सामान्य हो।

अर्को फाइदा भनेको कम कुल रीढ़को भार हो। दुई वटा १५ किलोको डम्बलले तपाईको हातमा ३० किलोको भार राख्छ, जबकि एउटा बारबेलले तपाईको खुट्टालाई समान मात्रामा काम दिनको लागि धेरै बढी चाहिन्छ। यो काम गर्दा तपाईंको पीठले भारी स्क्वाट सहन सक्दैन।

कुन भिन्नता रोज्ने?

स्प्लिट स्क्वाट (स्थिर लन्ज)

तपाईंको खुट्टाहरू ठाउँमा रहन्छन् र तपाईं केवल माथि र तल सार्नुहुन्छ। सिक्न सजिलो छ, किनकि तपाईं सन्तुलनमा ऊर्जा जलाउनुहुन्न। यहाँ तपाईँले पहिलो ४ देखि ६ हप्ता बिताउनुपर्छ।

उल्टो लंग

अगाडि बढ्नुको सट्टा पछाडि बढ्नुहोस्। अगाडि घुँडामा हल्का छ किनकि तपाईंको शरीरको वजनको कुनै तीव्र ब्रेक छैन। यो एउटा यस्तो प्रकार हो जुन म कुनै पनि बिरामीको लागि रोज्नेछु।

अगाडि र हिड्ने लंग्स

दुवैलाई नियन्त्रण गर्न र रोक्ने बेलामा अगाडिल्लो घुँडालाई थप भार दिन आवश्यक छ। 12 किलो डम्बलको साथ 10 रिवर्स लंग्सको 3 सेटहरू सफा गर्न सक्नु सम्म तिनीहरूलाई सुरक्षित राख्नुहोस्।

सेट र पुनरावृत्ति: संख्याहरू

प्रतिनिधि गणना गरियो प्रति खुट्टा. . . . . . . . . . १० को तीन सेटको अर्थ बायाँमा ३० र दायाँमा ३० पुनरावृत्ति हो।

• पहिलो दुई महिना: हप्तामा दुईपटक ८-१० पटकको २ देखि ३ सेट, ९० सेकेन्डको आराम।
• मांसपेशी वृद्धि: ८ देखि १२ पुनरावृत्तिका ३ देखि ४ सेट, ९० देखि १२० सेकेन्डको आराम।
• शक्ति: भारी डम्बलहरूसँग ५-६ पटकको ४ सेट, २ देखि ३ मिनेटको आराम।
• सहनशीलता: २ देखि ३ सेट हिड्ने लंग्स, प्रति खुट्टा १५ देखि २० कदम, ६० सेकेन्डको आराम।

साप्ताहिक मात्रा प्रति खुट्टा 6 देखि 10 हार्ड सेटमा राख्नुहोस्। यदि तपाईं पनि एकै हप्तामा स्क्वाट र लेग प्रेस गर्नुहुन्छ भने, लन्जहरू प्रति खुट्टा ४ देखि ६ सेटमा घटाउनुहोस्। जब तपाईँको घुँडा भित्रतिर झर्ने गर्छ तब होइन, जब तपाईँको १ देखि २ पुनरावृत्ति बाँकी हुन्छ तब सेट समाप्त गर्नुहोस्।

सुरुको तौल छान्नु

1. पहिलो दुई सत्रहरू कुनै भार बिनाः प्रत्येक खुट्टाको लागि १० को दुई सेट। यदि तपाईं हिलाउनुहुन्छ वा पर्खालमा हात चाहिन्छ भने, त्यहाँ अर्को हप्ता बस्नुहोस्।
2. त्यसपछि 2 x 5 किलोग्राम (महिला) वा 2 x 8 किलोग्राम (पुरुष) लिनुहोस् र 8 को 3 सेट गर्नुहोस्।
3. यदि अन्तिम दुई पुनरावृत्ति पहिलो दुई जस्तै देखिन्छ भने, वजन धेरै हल्का छ। अर्को सत्रमा प्रति हात २ किलो थप्नुहोस्।
4. यदि तेस्रो सेटमा तपाईं आफ्नो शरीरलाई सीधा राख्न सक्नुहुन्न भने, वजन धेरै भारी हुन्छ। प्रति हात २ किलो घटाउनुहोस्।

प्रगति: दोहोरो प्रगति

सबैभन्दा सरल प्रणाली जुन महिनासम्म काम गर्छ: 8 देखि 12 पुनरावृत्ति र तीन सेट को एक दायरा मा लक। एकपटक तपाईंले तीनवटै सेटमा १२ पटक सफा पुनरावृत्ति गर्नुभयो भने, अर्को सत्रमा डम्बल प्रति २ किलो थप्नुहोस् र ८ मा फर्कनुहोस्। त्यसपछि फेरि पुनरावृत्तिको चढ्नु.

यहाँ एक पुरुषको लागि यस्तो देखिन्छ जुन २ x ८ किलोबाट सुरु हुन्छ:

1. पहिलो हप्ताः ३ x ८ ८ किलोको साथ
2. हप्ता २ः ३ x १० ८ किलोको साथ
3. हप्ता ३ः ३ x १२ ८ किलोको साथ
4. चौथो हप्ता: ३ x ८ १० किलोको साथ
5. हप्ता ६ः ३ x १२ १० किलोको साथ
6. हप्ता ८ः ३ x ९-१० १२ किलोको साथ

यो दुई महिनामा लगभग ४ किलो प्रगति हो, जुन यथार्थवादी गति हो । एकपटक तपाईंले प्रति हात २० देखि २४ किलोसम्म पुग्नुभयो र डम्बलहरू समात्न अप्ठ्यारो भयो भने, थप किलोको पछि लाग्नुको सट्टा पछाडि खुट्टा उठाएको संस्करण वा ढिलो गतिमा स्विच गर्नुहोस्।

जब लोड स्ट्याल्स, तपाईं अझै पनि चार लीभर छः तल 3 सेकेन्ड को लागि 1 को सट्टा, तल 1 सेकेन्ड को लागि एक पज, माथि 5 सेमी प्लेट मा अगाडि खुट्टा माथि उठाउन अधिक दायरा को लागि, र 120 बाट 75 सेकेन्डमा आराम कटौती।

सामान्य गल्तीहरू

• धेरै छोटो कदम। यदि अगाडिको खुट्टा धेरै नजिक छ भने, सबै कुरा घुँडामा पर्दछ। तपाईंको उचाइमा निर्भर गर्दै लगभग ७० देखि ९० सेन्टिमिटरको लागि लक्ष्य गर्नुहोस्।
• शरीर अगाडि झुकिरहेको छ। तपाईँको अगाडि तीन मिटरको बिन्दुमा हेर्नुहोस्, भुइँमा होइन।
• पछाडि घुँडाबाट उफ्रँदै। यसलाई भुइँबाट २-३ सेन्टिमिटर तल तान्नुहोस् र त्यहाँ रोक्नुहोस्।
• हतार गर्दै। दुई सेकेन्ड तल, एक सेकेन्ड माथि।
• असमान पुनरावृत्तिहरू। सधैं कमजोर खुट्टाबाट सुरु गर्नुहोस् र बलियो खुट्टालाई एउटै नम्बरमा बन्द गर्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

एक-दुई दिनको लागि मांसपेशीमा जलन र दुखाइ हुनु सामान्य हो। यी होइनन्:

• घुँडाको तीव्र दुखाइ जसले तपाईंलाई सेट रोक्न बाध्य पार्छ, वा 24 घण्टा भित्र देखा पर्ने सूजन।
• घुँडाले बाटो छोडेको महसुस वा जोर्नीले बन्द भएर खुट्टालाई सीधा गर्न नसक्ने महसुस।
• दुई हप्ताभन्दा बढी समयसम्म दुख्ने र तौल घटाएपछि पनि नरोकिने ।
• निन्द्रा, सुई र सुई, वा पीडा जो तपाईंको कमरबाट तल खुट्टामा छ।
• हिप वा हिप दुखाइ र क्लिक र सीमित आन्दोलन।

यदि तपाईंले घुँडा वा हपको शल्यक्रिया वा स्नायुकोशको चोटपटक भोग्नु भएको छ भने, हम्बलहरू छुनुअघि फिजियोथेरापिस्टसँग गति र लोडको दायरामा सहमत हुनुहोस्।

यदि अन्तिम दुई सेटमा तपाईंको प्रविधि बिग्रियो भने, समस्या तपाईंको बल होइन, तर वजनमा छ। लोड कम र प्रतिनिधिहरु राख्न.

छोटो संस्करण

• स्प्लिट स्क्वाट वा रिवर्स स्लुन्जबाट सुरु गर्नुहोस्, प्रति खुट्टा ८-१० रिपको २-३ सेट, हप्तामा दुई पटक।
• सामान्यतया सुरु भार महिलाहरूको लागि २ x ५ किलोग्राम र पुरुषहरूको लागि २ x ८ किलोग्राम हुन्छ, घुँडा भित्र नबस्ने गरी।
• दोहोरो प्रगति संग प्रगतिः ८ देखि १२ पुनरावृत्ति सम्म चढ्नुहोस्, हात प्रति २ किलो थप्नुहोस्, ८ मा फिर्ता जानुहोस्।
• प्रति हप्ता प्रति खुट्टा 6 देखि 10 हार्ड सेटहरू राख्नुहोस् र रिजर्भमा 1-2 पुनरावृत्तिहरूको साथ सेट समाप्त गर्नुहोस्।
• निन्द्रा, घुँडाको समस्या, सुन्निएको वा दुई हप्ताभन्दा बढी समयसम्म दुख्ने समस्याले डाक्टरलाई देखाउँछ, अरू कुनै पनि होइन।