डम्बल लंग: सही प्रविधिको प्रयोग, सामान्य गल्ती र कसलाई यो उपयुक्त छ
कसरी डम्बल लन्ज सही तरिकाले गर्ने, कुन गल्तीले तपाईंको घुँडालाई सबैभन्दा धेरै भार दिन्छ, र कति सेट र रिप्लाई चाहिन्छ।
डम्बल लन्ज एउटा यस्तो व्यायाम हो जसले खुट्टालाई बलियो बनाउँछ र एकै समयमा एउटा खुट्टामा सन्तुलन कायम गर्न बाध्य पार्छ। यसले यसलाई देखिनभन्दा कठिन बनाउँछ, र धेरै मानिसहरूले यसलाई वर्षौंसम्म चलाउँछन् एउटा दोषले जसले चुपचाप घुँडाको अगाडि हम्मे दिन्छ। यहाँ चरणबद्ध तरिका छ, त्रुटिहरू जुन देखा पर्दै जान्छ, र यसलाई प्रोग्राम गर्नका लागि ठोस संख्याहरू।
वास्तवमा लन्जले के गर्छ?
तलको स्थितिमा अगाडिको खुट्टाले लगभग ६० देखि ७० प्रतिशत भार बोक्छ। त्यो खुट्टाको क्वाड्रिसेप्स र ग्लुटाले धेरैजसो काम गर्छ, यसमा एडक्टर्स र हिप स्टेबलाइजरले चीजहरूलाई लाइनमा राख्छ। पछाडिको खुट्टाले मुख्यतया सन्तुलन कायम राख्छ, र त्यस पक्षको हप फ्लेक्सर यस प्रक्रियामा तन्किन्छ।
यो एउटा मात्र खुट्टाको व्यायाम हो। यदि तपाईको बायाँ खुट्टाले तपाईलाई १४ किलो वजनको साथ १० पटक दोहोर्याउँछ र दायाँ खुट्टाले समान वजनको साथ ७ पटक दोहोर्याउँछ भने, त्यो जानकारी तपाईलाई कहिल्यै पनि देखाउन सकिँदैन । १० प्रतिशतभन्दा बढी पुनरावृत्तिलाई पछ्याउन र बन्द गर्न लायक छ।
दोस्रो फाइदा भनेको कम स्पाइनल लोड हो। दुई १६ किलो डम्बलको अर्थ ३२ किलो कुल हो, र यो खुट्टामा समान रूपमा हिट गर्ने बारबेल स्क्वाट भन्दा कम कम हो।
चरणबद्ध प्रविधि
- उकालो खडा हुनुहोस्, हातको बललाई आफ्नो छेउमा राख्नुहोस्, न्युट्रल पकड राख्नुहोस्, हातहरू आराम गर्नुहोस्, काँधहरू केही हदसम्म पछाडि तान्नुहोस्। खुट्टाहरू हिप चौडाइमा अलग, लगभग १० देखि १५ सेन्टिमिटर तिनीहरू बीच।
- आफ्नो उचाइ अनुसार ६० देखि ९० सेन्टिमिटर अगाडि जानुहोस्। जाँच सरल छ: तलको स्थितिमा दुवै घुँडाहरू लगभग ९० डिग्रीमा बस्नुपर्छ।
- एकअर्कालाई पछ्याउने होइन यसले तपाईंलाई १० देखि १५ सेन्टिमिटरको पार्श्व आधार दिन्छ र तुरुन्त सन्तुलन सुधार हुन्छ।
- तल सीधा तल सम्म पछाडिको घुँडा भुइँ बाट २ देखि ५ सेन्टिमिटर सम्म छ। आफ्नो घुँडालाई जमिनमा नधकेल्नुहोस्।
- शरीरलाई १० देखि १५ डिग्रीभन्दा बढी नबढाएर उभ्याउनुहोस्। अगाडि बढेर झुकाव गर्ने काम ग्लुटमा, ठाडो शरीरमा र चौडाइमा हुन्छ।
- सम्पूर्ण अगाडि खुट्टा मार्फत फिर्ता ड्राइभ, को मध्य खुट्टा र एडी भन्दा वजन संग.
- गतिः दुई सेकेन्ड तल, आधा सेकेन्डको पज, एक सेकेन्ड माथि। अगाडि आँखाहरू 3 देखि 4 मीटर अगाडि एक बिन्दु मा।
भिन्नता र कुन छनौट गर्ने
स्थिर लन्ज (स्प्लिट स्क्वाट)
तपाईं एउटै स्थितिमा रहनुहोस् र केवल माथि र तल जानुहोस्। सिक्न सजिलो छ किनकि हरेक प्रतिनिधिमा सन्तुलन मिलाउन सकिँदैन। यदि तपाईं आन्दोलनमा नयाँ हुनुहुन्छ भने पहिलो २ देखि ३ हप्ताको लागि यहाँबाट सुरु गर्नुहोस्।
उल्टो लंग
तपाईं पछाडि कदम र अगाडि खुट्टा कहिल्यै सार्न. घुँडाको अगाडिको लागि सबैभन्दा कोमल संस्करण, किनकि घुँडा कम अगाडि यात्रा गर्दछ। यदि तपाईंको घुँडाको हड्डीमा समस्या छ भने यो पहिलो विकल्प हो।
अगाडि र हिड्ने लंग
दुवैको लागि सन्तुलन र ब्रेक लगाउनु आवश्यक हुन्छ। हिड्ने लन्ज सामान्यतया १० देखि २० मिटर भन्दा बढी चल्दछ र बल उपकरण भन्दा कन्डिसन उपकरणको अधिक हो।
सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू
- धेरै छोटो कदम। अघिल्लो घुँडा औंलाहरू भन्दा धेरै टाढा जान्छ र लगभग सबै दबाव घुँडाको हड्डीमा पुग्छ। चरण 15 देखि 20 सेमी द्वारा लम्बाइ।
- धेरै लामो कदम। तपाईं आफ्नो पछाडिको घुँडालाई पर्याप्त कम गर्न सक्नुहुन्न र तपाईंले आफ्नो घाँटीमा तान्ने महसुस गर्नुहुन्छ। यसलाई छोटो बनाउनुहोस्।
- घुँडा भित्रतिर झर्दैछ। कमजोर हिप अपहरणकर्ताहरूको क्लासिक चिन्ह। अगाडि र छेउबाट आफैलाई फिल्म गर्नुहोस्; घुँडाले दोस्रो र तेस्रो औंलामा ट्र्याक गर्नुपर्छ।
- धेरै वजन। यदि तपाईं हिपहरू फाल्दै हुनुहुन्छ, पाइला समात्दै हुनुहुन्छ वा हिलाउँदै हुनुहुन्छ भने, २० देखि ३० प्रतिशतले लोड घटाउनुहोस्।
- तलबाट उफ्रँदै। भुइँमा घुँडा टेप गर्दै र रिबाउन्ड प्रयोग गरेर दायराको सबैभन्दा कठिन १० सेन्टिमिटरमा उफ्रन्छ।
- पछाडि घुम्दै र भुइँमा हेरेर। शरीर अगाडि झर्छ र भारले पछाडि भागमा स्थानान्तरण गर्छ।
कसलाई यो उपयुक्त छ र कसलाई सावधान हुनुपर्छ
यो तपाईको लागि उपयुक्त छ यदि तपाई खुट्टाको बल चाहानुहुन्छ भारी रीढ़को भार बिना, यदि तपाईंसँग बायाँ-दायाँको दृश्य भिन्नता छ, यदि तपाई दौड र दिशा परिवर्तनको साथ खेल खेल्नुहुन्छ, वा यदि तपाईं पछिल्लो चरणमा रिकभरीमा हुनुहुन्छ र नियन्त्रणित एकल-खुट्टा लोड चाहनुहुन्छ भने।
यदि तपाईंलाई अहिले घुँडाको अगाडि तीव्र दुखाइ छ भने, चोट लागेपछि तपाईंको सन्तुलन कमजोर छ भने, वा यदि कडा खुट्टाले तपाईंलाई पूर्ण गहिराईमा पुग्न रोक्छ भने सावधान हुनुहोस्। ती अवस्थामा उल्टो लन्ज, वा एक हातले र्याक समातेर स्थिर लन्ज, सामान्यतया लक्षण बिना नै जान्छ।
वास्तवमा कति गर्न
- शुरुवातकर्ता: हप्तामा दुई पटक, २ देखि ३ सेट प्रति खुट्टा, शरीरको वजन वा ४ देखि ६ किलो डम्बलमा ८ देखि १० पुनरावृत्ति।
- मध्यवर्ती: प्रति खुट्टा 6 देखि 10 पुनरावृत्ति को 3 देखि 4 सेट, dumbbells 12 देखि 20 किलो।
- आराम: सेट बीच 60 देखि 90 सेकेन्ड, कुनै पज खुट्टा बीच यदि तपाईंको सास यसलाई अनुमति दिन्छ.
- प्रगति: एकपटक तपाईं प्रत्येक सेटमा दुई सत्रको लागि पुनरावृत्ति दायराको शीर्षमा पुग्नुभयो भने, डम्बल प्रति १ देखि २ किलो सम्म थप्नुहोस्।
पहिलो केही सत्रहरू पछि २४ देखि ४८ घण्टामा दुखाइ सामान्य हुन्छ, विशेष गरी ग्लुट्स र हेमस्ट्रिंगहरूमा। सामान्यतया यो २ देखि ३ हप्ताको लगातार काम पछि बसोबास गर्दछ।
यदि तपाईं कुनै वजन बिना प्रति खुट्टा 8 स्वच्छ पुनरावृत्ति गर्न सक्दैन, dumbbells आफ्नो वर्तमान समस्या छैनन्.
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
- घुँडामा तीव्र दुखाइ ७ देखि १० दिनसम्म रहन्छ र लोड कम गर्दा कम हुँदैन।
- निन्द्रा, घुँडामा समस्या वा घुँडाको तलबाट खुट्टा झर्ने महसुस।
- रातमा तपाईंलाई जगाउने वा आराम गर्दा देखा पर्ने पीडा।
- खुट्टाबाट तल झर्ने सुन्निएको वा चिलाउने, किनकि यसको स्रोत घुँडाको सट्टा कपालको हड्डी हुन सक्छ।
- २ हप्ता भित्रमा हटाइएको छैन।
छोटो संस्करण
- चरण 60 देखि 90 सेमी, दुवै घुँडा 90 डिग्री मा, फर्काएर घुँडा 2 देखि 5 सेमी भुइँमा माथि।
- खुट्टा दुई समानान्तर लाइनमा १० देखि १५ सेन्टिमिटरको दूरीमा, कहिल्यै खुट्टामा नलाग्नु।
- आफ्नो घुँडाको अगाडि भागमा समस्या छ भने अगाडि भागको सट्टा पछाडि भागमा घुँडा राख्नुहोस्।
- प्रति खुट्टा ८ देखि १० पुनरावृत्ति, हप्तामा दुई पटक, ६० देखि ९० सेकेन्डको आरामको २ देखि ३ सेटबाट सुरु गर्नुहोस्।
- १० दिनभन्दा बढी समयदेखि सुन्निने, बन्द हुने वा दुख्ने समस्याले गर्दा जाँच गराउनुपर्छ, कडा प्रशिक्षण गर्नु पर्दैन।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
