डम्बल बेन्च प्रेस: प्रविधि, सामान्य गल्ती र कसलाई उपयुक्त छ

डम्बल बेंच प्रेस एउटा यस्तो व्यायाम हो जुन तपाईं बिना कुनै स्पटर आफ्नो सीमासम्म पुग्न सक्नुहुन्छ । व्यापार-बन्द यो छ कि सेटअप एक बारबेल भन्दा कठिन छ त्रुटिहरूको राम्रो हिस्सा तपाईं पहिलो पुनरावृत्ति पूरा गर्नु अघि हुन्छ। यहाँ चरणबद्ध तरिका छ, जिममा प्रायः देखिएका गल्तीहरू, र सेट, आराम र प्रगतिका लागि ठोस संख्याहरू।

किन एक barbell सट्टा dumbbells

एक पटकमा दुई हातले एकसाथ काम गरेपछि बलियो पक्षले कमजोर पक्षलाई ढाक्न सक्छ। डम्बलको प्रयोग गर्दा प्रत्येक हातले आफ्नो भार बोक्छ र कुनै पनि बायाँ-दायाँ भिन्नता तुरुन्तै देखिन्छ।

• ठूलो गति दायरा। डम्बलले ५-१० सेन्टिमिटर तलको स्थानमा यात्रा गर्न सक्छ जहाँ एउटा बार तपाईंको छातीमा रोकिन्छ।
• मुक्त पथ। तपाईंको हातको एलोबेट र कलाईले तपाईंको काँधले सहन सक्ने कोण खोज्दछ बरु बारले यसलाई आफ्नो ठाउँमा बन्द गर्नुको सट्टा।
• कुल भार कम। समान पुनरावृत्ति गणनाको लागि बारबेल भन्दा लगभग १०-२०% कम संयुक्त वजनको अपेक्षा गर्नुहोस्। यो सामान्य हो, तपाईंले कमजोर भएको कुनै संकेत होइन।
• एक्लै सुरक्षित छु। असफल रिपमा तपाईं डम्बलहरू छेउछाउमा तल झार्न सक्नुहुन्छ; तपाईंको छातीमा पार्क गरिएको बारबेलले तपाईंलाई त्यस्तो विकल्प दिदैन।

सेटअपः यो सबै प्रतिनिधि एक अघि निर्णय गरिएको छ

1. बेन्चको अन्त्यमा बस्नुहोस्, डम्बलहरू तपाईंको जांघहरूमा उभिएर, भुइँमा फ्लैट खुट्टाहरू।
2. एक सास लिनुहोस्, आफ्नो चिन घुमाउनुहोस् र आफ्नो घुँडाले डम्बलहरू फिर्ता लात हान्नुहोस् जब तपाईं आफ्नो पीठलाई बेन्चमा तल झार्नुहुन्छ। ३० किलोभन्दा माथिका चीजहरूमा, गतिसँग लड्नुको सट्टा कसैले तपाईंलाई तौल दिनुहोस्।
3. एकपटक तल झरेपछि, आफ्नो काँधमा डम्बलहरू राख्नुहोस् र आफ्नो ढाडहरू सेट गर्नुहोस् तिनीहरूलाई तल र पछाडि तान्नुहोस्, जस्तै कि तपाईं तिनीहरूलाई आफ्नो पछाडिको जेबमा राख्न चाहनुहुन्छ।
4. सम्पर्कका पाँचवटा बिन्दु राख्नुहोस्: दुवै खुट्टा भुइँमा, कूल्हों मा बेन्च, माथिल्लो फिर्ता बेन्च मा, टाउको बेन्च मा। कमरमा एउटा सानो आर्क राम्रो र उपयोगी छ एउटा हात तल स्लाइड गर्न पर्याप्त बारेमा, अधिक छैन।
5. खुट्टा हिप चौडाई वा अलि फराकिलो, सम्पूर्ण खुट्टा रोपेको, लगभग ठाडो छ। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

प्रतिनिधिलाई निष्पादित गर्दै

आफ्नो छातीको तल्लो भाग माथि र हातखुट्टा केही झुकाएर सुरु गर्नुहोस्। कम लागि २३ सेकेन्ड, कोहनी मा लगभग ४५६० डिग्री तपाईंको torso गर्न। डम्बलहरू छातीको स्तरमा वा २३ सेन्टीमिटर तल जान्छ, जहाँसम्म तपाईंको काँधले अनुमति दिन्छ तीतो दुखाइ बिना र तपाईंको काँधको ब्लेडहरू बेन्चबाट अनग्लु बिना।

पुश अप गर्न लगभग १ सेकेन्ड लाग्छ। माथि जाँदा डम्बलहरू एकअर्काको नजिकै ढल्छन् तर कहिल्यै छुदैनन् छोड्नुहोस् १०१५ सेमी माथिल्लो भागमा यी दुईको बीचमा, किनभने यी दुईलाई एकसाथ जोडेर जोड्नुले छातीमा तनावलाई समाप्त गर्छ र आधा सेटलाई हटाउँछ। कपाललाई सीधा बनाउनुहोस्। तल जाँदा भित्र सास लिनुहोस्, जब तपाईं सबैभन्दा कठिन बिन्दु पार गर्नुहुन्छ। अन्तिम प्रतिनिधिलाई मार्न सम्म काँधमा लगाइ रहन्छ।

सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू

• कोहनीहरू ९० डिग्रीसम्म फलाइट गरियो। यो क्लासिक चलचित्र-पोस्टर प्रेस जस्तो देखिन्छ र यो अगाडि काँधमा दुखाइको लागि सबैभन्दा छिटो मार्ग हो। तिनीहरूलाई 4560 डिग्रीमा ल्याउनुहोस्।
• माथिल्लो भागमा डम्बलहरू धक्का दिँदै। यो प्रभावशाली लाग्छ, यसले छातीलाई खाली गर्छ र तपाईंलाई माथिभन्दा भित्रतिर धकेल्छ।
• आधा पुनरावृत्ति। आधा बाटोमा रोकियो र पछाडि फर्किँदैछ। यदि तपाईं नियन्त्रणमा छातीको स्तर पुग्न सक्नुहुन्न भने, तौल धेरै भारी छ दायरा धेरै ठूलो छैन।
• अन्तिम दुई पुनरावृत्तिहरूमा काँधको ब्लेडहरू गुमाउँदै। काँधहरू बेन्चबाट अगाडि रोल गर्नुहोस् र संयुक्तले सम्पूर्ण भार लिन्छ। यसको सट्टामा सेट एक रिप पहिले समाप्त गर्नुहोस्।
• कलाईहरू पछाडि झुकाए। डम्बललाई अण्डरआर्ममा राख्नुपर्छ। एक झुकाव कलाईले छातीको सट्टा जोर्नीमा केही बल पठाउँछ।
• हिप्स बेन्चबाट उठाउँदै। यदि तपाईंको हिप्स उठ्छ भने, वजन धेरै भारी हुन्छ। २४ किलो प्रति डम्बल ड्रप गर्नुहोस्।

जो यो उपयुक्त छ

यो राम्रो विकल्प हो यदि तपाई एक्लै प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ, यदि ब्याबलले तपाईको काँधमा चिप्लन्छ, यदि तपाईंसँग हातहरू बीचको बलको अन्तर छ, वा यदि मांसपेशीको वृद्धि अहिले तपाईलाई अधिकतम एकल भन्दा बढी महत्त्वपूर्ण छ भने। शुरुवातकर्ताहरूले यसलाई सामान्य कंडीशनिंगको 3 4 हप्ता पछि प्रयोग गर्न सक्दछन् धेरैले खाली बारको तुलनामा यहाँ नियन्त्रणित आन्दोलन छिटो सिक्छन्।

अबको लागि यसलाई छोड्नुपर्छ

यदि तपाईं आफैँले सुरु स्थितिमा डम्बलहरू ल्याउन सक्नुहुन्न भने, यदि तपाईंको भर्खरको काँध वा कोहनी चोट लागेको छ, वा यदि तलको स्थितिले तीव्र दुखाइ उत्पन्न गर्दछ जुन तपाईं दायरा छोटो पार्दा पनि जान्छ छाती प्रेस मेसिन वा माथिल्लो पुशअप प्रयोग गर्नुहोस् जबसम्म चीजहरू व्यवस्थित हुँदैन। धेरै भारी डम्बलहरू (प्रति हात 40 किलो भन्दा बढी) पनि एकल सेट अप गर्न अप्ठ्यारो हुन्छ चाहे तपाईं कत्ति बलियो हुनुहुन्छ।

सेट, पुनरावृत्ति र प्रगति

• वार्म-अप: १० पटक लगभग ४०% काम गर्ने तौलमा, त्यसपछि ५ पटक ७०% मा, त्यसपछि २-३ पटक ८५% मा। वार्म-अप सेटहरू बीच 60 सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्।
• कामकाजी सेटहरूः 612 पुनरावृत्तिको 344 सेट, 12 पुनरावृत्तिको आरक्षितमा छोडेर। हरेक सत्रमा असफलतासम्म पुग्न आवश्यक छैन।
• आराम: २-३ मिनेट। कुनै पनि छोटो र आफ्नो प्रतिनिधि गणना दोस्रो र तेस्रो सेट मा collapses.
• प्रगति: एकपटक तपाईंले तीनवटै सेटमा १२ पटक सफा पुनरावृत्ति गर्नुभयो भने, अर्को जोडीमा जानुहोस् (सामान्यतया +२ किलोग्राम प्रति डम्बल) र 68 पुनरावृत्तिमा फिर्ता जानुहोस्।
• आवृत्ति: हप्तामा दुई पटक, सबै व्यायामहरू संयुक्त रूपमा प्रति हप्ता 101616 छाती सेटहरूको लागि।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

हरेक पीडा आपतकालीन अवस्था होइन, तर केही कुराहरू राम्रो प्रविधिको साथ ठीक हुँदैनन्:

• अगाडि काँधमा दुखाइ २ हप्ता आराम र कम भारको बावजूद।
• निन्द्रा, सुई र सुई, वा हात वा हातमा कमजोरी।
• रातमा तपाईंलाई जगाउने वा दैनिक आन्दोलनमा देखा पर्ने दुखाइ, जस्तै ज्याकेट लगाउने।
• कपालको स्थानबाट बाहिर जाने वा बीचमा अचानक शक्ति गुमाउने भावना।
• प्रशिक्षण बन्द गर्नुहोस् र आपतकालीन उपचार खोज्नुहोस् यदि तपाईलाई छाती दुख्ने वा दबाब हुने, सास फेर्न गाह्रो हुने, चक्कर आउने वा जबडा वा बायाँ हातमा बढ्ने दुखाइ हुन्छ भने।

यदि तपाईँको ढाडमा शल्यक्रिया गरिएको छ वा रोटेटर कफमा समस्या छ भने, पूर्ण सेटमा फर्कनुअघि एक फिजियोथेरापिस्टसँग सुरक्षित गति सीमामा सहमत हुनुहोस्।

छोटो संस्करण

• सेटअपले आधा काम गर्छ: पाँच सम्पर्क बिन्दु, काँध ब्लेड चिपकाइएको, खुट्टा planted।
• कोहनी 456060 डिग्री, 23 सेकेन्ड तल, छाती स्तर वा केही तल।
• माथिल्लो भागमा कुनै पनि झिंगा छैन डम्बलहरू बीच 101515 सेन्टीमिटर राख्नुहोस् र तनाव राख्नुहोस्।
• ६-१२ पटकको ३-४ सेट, २-३ मिनेटको आराम, हप्तामा दुईपटक।
• २ हप्ताभन्दा बढी समयसम्म दुखाइ, सुन्नता वा हातको कमजोरी डाक्टरलाई देखाउनुपर्छ, अर्को सत्रमा होइन।