डम्बल बेन्च प्रेस: कति पटक र कसरी प्रगति गर्ने?

हम्बल बेंच प्रेस एक लिफ्ट हो जुन तपाईं वर्षौंसम्म चलाउन सक्नुहुन्छ, जबसम्म तपाईंको साप्ताहिक सेट गणना र तपाईंको वजन जम्पहरू उचित रहन्छन्। अधिकांश मानिस दुई दिशामा असफल हुन्छन्: पाँच वर्षसम्म एउटै डम्बलले ३x१० गर्दै, वा हरेक सत्रमा व्यक्तिगत रेकर्ड पछ्याउँदै जबसम्म एउटा काँधले गुनासो गर्दैन । यहाँ ठोस संस्करण छः कति सेट प्रति हप्ता, जो rep दायरा, र वजन थप्ने लागि नियम।

साप्ताहिक सेटहरू

यो एक मात्र होइन, सबै अभ्यासहरूमा छाती सेट गणना. हार्ड सेटको अर्थ हुन्छ कि तपाईंले ट्यांकमा १ देखि ३ रिप्लाई भन्दा बढी बाँकी राख्नुभएको छैन।

• शुरुवातकर्ता (एक वर्षभन्दा कमको गम्भीर प्रशिक्षण): हप्तामा १० देखि १२ छाती सेटहरू, जसमध्ये ६ देखि ८ वटा डम्बल प्रेसमा छन्।
• मध्यवर्ती (१ देखि ३ वर्ष): 14 देखि 18 सेट, 6 देखि 9 को dumbbell प्रेस संग।
• उन्नत: २० सम्म। ७ देखि ९ घण्टा सुत्ने र मनमनै खाने बानी राख्दा मात्र यसको फाइदा हुन्छ।

ती सबै विभाजित गर्नुहोस् हप्तामा दुई पटक, ४८ देखि ७२ घण्टाको अन्तरमा। चार सेटको दुई सत्रले आठ सेटको एक सत्रलाई हराउँछ किनभने दोस्रो अवस्थामा अन्तिम तीन सेट थकित र खराब प्रविधिले हुन्छ।

रिप दायरा

मांसपेशी वृद्धि लागि, बीच लगभग सबै राख्न ६ र १२ पटक. . . . . . . . . . डम्बलहरू ३ देखि ५ सम्मका सेटहरूका लागि खराब फिट हुन्छन्: तिनीहरू स्थितिमा प्राप्त गर्न अप्ठ्यारो र एक प्रतिनिधि stalls जब बाहिर झिक्न अप्ठ्यारो छन्।

• पहिलो दुई सेटहरूः ६ देखि ८ पटक, भारी।
• अन्तिम २ सेट: १० देखि १२ पुनरावृत्ति, २ देखि ३ किलोग्राम कम प्रति डम्बल।

यदि तपाईं हल्का काम पनि चाहनुहुन्छ भने, सत्रको अन्त्यमा १२ देखि २० पुनरावृत्तिहरूको एक सेट पर्याप्त छ। त्यहाँ सम्पूर्ण व्यायाम खर्च गर्न कुनै कारण छैन।

वजनबाट कहाँ सुरु गर्ने?

तपाईँले थिच्न सक्ने डम्बलहरू छान्नुहोस् १२ पटक पुनः प्रयोग, अगाडि रोलिंग कुनै काँध र छाती देखि कुनै इम्पोजिंग संग। त्यो ८ देखि १२ सम्मको दायराको लागि तपाईंको कार्य वजन हो। यदि तपाईंले १५ वा सोभन्दा बढी पाउनुभयो भने, यो धेरै हल्का छ; यदि तपाईंले ८ मा ढिला गर्नुभयो भने, एक कदम तल झर्नुहोस्।

मोटामोटी अभिमुखिकरणको लागि: प्रशिक्षित पुरुषहरु सामान्यतया १० देखि १६ किलो प्रति डम्बल, महिलाहरु लगभग ५ देखि १० किलोको आसपासमा सुरु गर्छन्। यो एउटा सुरुवात हो, मानक होइन ।

सेट बीचको आराम

• ६ देखि ८ पटकको सेट: २ देखि ३ मिनेट. . . . . . . . . .
• १० देखि १२ सम्मका सेटहरूः ९० देखि १२० सेकेन्ड. . . . . . . . . .

६० सेकेन्डभन्दा कम आराम गर्दा अर्को सेटमा २ देखि ३ पटकसम्म आराम गर्नुपर्दछ। यो कठिन व्यायाम होइन, यो एकै समयमा कम काम हो।

कसरी प्रगति गर्ने: दोहोरो प्रगति

यो सबैभन्दा सरल प्रणाली हो जुन वास्तवमा टिक्छ। हरेक सत्रमा वजन बढाउनुको सट्टा, तपाईंले पहिले पुनरावृत्ति र त्यसपछि वजन थप्नुहुन्छ।

1. एउटा दायरा छान्नुहोस्, ८ देखि १२ पुनरावृत्ति, र सेट गणना गर्नुहोस्, ४ भन्नुहोस्।
2. पहिलो सेटमा ८ पटक गर्न सक्ने तौलको प्रयोग गर्नुहोस्।
3. प्रत्येक सत्रमा, सकेसम्म धेरै सेटमा एक रिप्लाई थप्न प्रयास गर्नुहोस्।
4. एक पटक तपाईं 12 पुनरावृत्ति मा हिट प्रत्येक सेट, सबैभन्दा सानो उपलब्ध उचाइ थप्नुहोस्, सामान्यतया २ देखि २.५ किलो प्रति डम्बेल।
5. नयाँ तौलले तपाईंलाई ८ वा ९ पुनरावृत्तिमा फर्काउँछ। यो अपेक्षा गरिएको छ, र चक्र पुनः सुरु हुन्छ।

संख्यामा यो कस्तो देखिन्छ?

• पहिलो हप्ताः २२ किलो, ८, ८, ७, ७ को सेट
• हप्ता २ः २२ किलो, ९, ९, ८, ८ को सेट
• हप्ता ३ः २२ किलो, १०, १०, ९, ९ को सेट
• पाँचौं हप्ताः २२ किलो, १२, १२, १२, ११ को सेट
• हप्ता ६ः १२ को चार सेटका लागि २२ किलो, त्यसपछि अर्को सत्रमा २४ किलोमा जानुहोस् र ८ मा फेरि सुरु गर्नुहोस्।

यथार्थवादी गति: एक शुरुवातकर्ताले हरेक २ देखि ३ हप्तामा २ किलोको वृद्धि गर्छ; एक वर्षको प्रशिक्षण पछि उही उचाइ ६ देखि १० हप्तासम्म लिन्छ। पहिलो वर्षमा १२ किलोबाट २२ देखि २६ किलोसम्म पुग्नु राम्रो परिणाम हो ।

यदि २.५ किलोको उचाइ धेरै ठूलो छ भने, पहिलो सेटको लागि मात्र नयाँ डम्बलहरू र बाँकी तीनको लागि पुराना प्रयोग गर्नुहोस्। अर्को सत्रमा, नयाँ तौलको साथ दुई सेट, र सबै चार सम्म जारी राख्नुहोस्।

आफ्नो ढाडको सुरक्षा गर्ने प्रविधि

• आफ्नो ढाडहरू सँगै तान्नुहोस् र तिनीहरूलाई सम्पूर्ण सेटको लागि त्यहाँ राख्नुहोस्। वजन कम हुँदा काँध अगाडि बढ्नु हुँदैन।
• कोहनीहरू राख्नुहोस् ४५ देखि ६० डिग्रीसम्म तपाईंको शरीर देखि, 90 गर्न flared छैन।
• लगभग २ सेकेन्डको लागि तल, लगभग १ को लागि थिच्नुहोस्। छातीबाट कुनै पनि प्रतिबिम्बित छैन।
• माथिल्लो भागमा डम्बलहरू बीच 3 देखि 5 सेन्टीमिटरको अन्तर छोड्नुहोस् र कोहनीहरू बन्द गर्न नजिकै रोक्नुहोस्।
• एक-एक गरी घुँडाले डम्बललाई स्थितिमा राख्नुहोस् र अन्तमा त्यसलाई तल ल्याउनुहोस्।

यदि तपाईंले आफ्नो ढाड अगाडि बढाउनु पर्छ वा आफ्नो पीठको भागलाई ढाकनु पर्छ भने, त्यो गणना हुँदैन र वजन धेरै भारी हुन्छ।

जब प्रगति ठप्प हुन्छ

यदि तीन हप्ता बित्यो भने एउटा पनि प्रतिनिधि थपिएन भने, यो सूची क्रमशः पढ्नुहोस्:

1. एक हप्ताको लागि १० प्रतिशत कम वजनमा र एउटै संख्यामा सेटमा लिनुहोस्, त्यसपछि आफ्नो पुरानो लोडमा फर्कनुहोस्।
2. निद्रा जाँच गर्नुहोस्। हप्ताको अवधिमा एक रातमा ६ घण्टाभन्दा कम समय बिताउनु संख्यामा देखा पर्दछ।
3. प्रोटीन जाँच गर्नुहोस्: प्रति दिन शरीरको वजनको किलोमा १.६ देखि २.२ ग्राम। ८० किलोको व्यक्तिको लागि त्यो १३० देखि १७५ ग्राम हो।
4. यदि तपाईं क्यालोरीको कमीमा हुनुहुन्छ भने, लक्ष्य तपाईंको वजनलाई कायम राख्नु हो, तिनीहरूलाई बढाउनु होइन। त्यहाँको पठारमा गल्ती छैन।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

सामान्य प्रशिक्षण दुखाइ २ देखि ४ दिनमा हराउँछ। जाँच गर्नुहोस् यदि:

• ढाड वा छातीमा दुखाइ दुई हप्ताभन्दा बढी आरामको बावजूद;
• रातमा जागिर नपाएको वा आराममा भएको पीडा;
• हात वा हातमा चिसो, सुन्निएको वा कमजोरी महसुस हुन्छ;
• यदि तपाईँले क्लिक सुनिन्छ र त्यसपछि दुखाइ हुन्छ वा कुनै असर बिना नै सुन्नुहोस्।

छातीमा दबाव, सास फेर्न गाह्रो, चक्कर आउने वा कडा परिश्रम गर्दा चिसो पसिना आउने कारणहरू आपतकालीन सेवाहरू, सेट समाप्त गर्न छैन। यदि तपाईंलाई उच्च रक्तचाप, मुटुको समस्या छ वा हालै काँधमा शल्यक्रिया भएको छ भने, सुरु गर्नुअघि आफ्नो व्यायामको बोझ डाक्टरसँग मिलाउनुहोस्।

छोटो संस्करण

• हप्तामा ६ देखि ९ पटक बलियो डम्बल प्रेस गर्नुहोस्, दुई सत्रमा विभाजित गर्नुहोस्।
• ६ देखि १२ पुनरावृत्ति दायरामा रहनुहोस् र सेट बीचमा ९० देखि १८० सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्।
• दोहोरो प्रगति प्रयोग गर्नुहोस्ः पहिलोमा पुनरावृत्ति अधिकतम गर्नुहोस्, त्यसपछि प्रति डम्बल २ देखि २.५ किलो सम्म थप्नुहोस्।
• हरेक २ देखि ३ हप्तामा २ किलोको उचाइमा उफ्रनु शुरुवातकर्ताको लागि राम्रो गति हो; पछि, हरेक ६ देखि १० हप्तामा।
• दुई हप्ताभन्दा बढी समयसम्म दुख्ने वा हातमा चिलाउने समस्याले डाक्टरलाई देखाउँछ, अर्को सेटमा होइन।