ड्रप सेटहरूः कसरी, कति पटक र कहिले चलाउने?
ड्रप सेटहरूको लागि व्यावहारिक गाइडः कति वजन घटाउनुपर्छ, कति पटक व्यायाम गर्नुपर्छ, कुन व्यायामले तिनीहरूलाई फाइदा गर्छ, र हप्तामा कति पटक गर्नुपर्छ।
ड्रप सेट सरल छः तपाईँले लगभग असफल हुने सेट लिनुहुन्छ, तुरुन्तै केही वजन हटाउनु हुन्छ, र फेरि ढिलो नभएसम्म बिना विश्राम अगाडि बढ्नु हुन्छ। मुद्दा कम समयमा अधिक सार्थक प्रतिनिधिहरू प्याक गर्नु हो। यो कुनै जादुई विधि होइन तर यो उपयोगी उपकरण हो जब तपाई समयको अभावमा हुनुहुन्छ वा महिनाौंदेखि एउटै नम्बरमा अड्किएका हुनुहुन्छ ।
वास्तवमा के हुन्छ?
मांसपेशी वृद्धि प्रायः उच्च प्रयास अन्तर्गत प्रदर्शन पुनरावृत्ति बाट आउँछ, लगभग विफलता अघि अन्तिम पाँच। सामान्य सेटमा तपाईँले ५ देखि ७ अपेक्षाकृत सजिलो पुनरावृत्ति पछि मात्र ती पुग्नुहुन्छ, त्यसपछि तपाईँ २ देखि ३ मिनेट आराम गर्नुहुन्छ र सम्पूर्ण र्याम्प दोहोर्याउनुहुन्छ। जब तपाईं वजन हटाउनुहुन्छ र तुरुन्तै जारी राख्नुहुन्छ, मांसपेशी पहिले नै थकित छ, त्यसैले हल्का भारले पनि पहिलो पुनरावृत्तिबाट पूर्ण प्रयासको माग गर्दछ। तपाईंले सेटको वार्म-अप भागलाई छोड्नु भएको छ।
ड्रप सेट र स्ट्रेट सेटको तुलना गर्ने अध्ययनले सामान्यतया समान मांसपेशी वृद्धि पाउँछ, तर जिममा खर्च गरिएको समय कम हुन्छ। यो नै वास्तविक लाभ हो: समय बचत, ठूलो परिणाम होइन। यदि तपाईंसँग ९० मिनेट र प्रत्येक व्यायामको लागि पाँच पूर्ण सेटको लागि धैर्य छ भने, तपाईंलाई ड्रप सेटको आवश्यकता छैन।
कसरी चलाउने, संख्याहरू संग
मानक ड्रप सेट
- काम गर्ने सेटः ८ देखि १२ पुनरावृत्ति, रोक्नुहोस् ० देखि १ पुनरावृत्ति बाँकी छ।
- ५ देखि १० सेकेन्डभित्र २० देखि ३० प्रतिशत वजन हटाउनुहोस्।
- फेरि असफलता नजिकै जानुहोस्, सामान्यतया अर्को 5 देखि 8 पुनरावृत्ति।
एक डम्बल प्रेस मा उदाहरणः १२ पटक ३० किलोको साथ, २२ किलोमा झर्नुहोस्, ७ वटा थप निचोल्नुहोस। यो सम्पूर्ण कार्य ६० देखि ७५ सेकेन्डसम्म लाग्छ, जुन सामान्यतया एक आराम अवधि बराबर हुन्छ।
डबल र ट्रिपल ड्रप
एउटै विचार, दुई वा तीन पटक लगातार, माइनस १५ देखि २० प्रतिशत प्रत्येक पटक। ल्याट पुलडाउनको उदाहरणः १० पटक ७० किलोमा, त्यसपछि ६ पटक ५५ किलोमा, त्यसपछि ५ पटक ४५ किलोमा। त्यस मांसपेशी समूहको लागि अन्तिम व्यायामको अन्तिम सेटको लागि तीन पटकको ड्रप बचाउनुहोस्, किनकि त्यसपछि सबै कुरा कम गुणस्तरको हुनेछ।
मेकानिकल ड्रप सेटहरू
लोड परिवर्तन गर्नुको सट्टा तपाईँले मेकानिक रूपमा सजिलो स्थानमा परिवर्तन गर्नुहुन्छ र एउटै तौल राख्नुहुन्छ। उदाहरण: झुकाव डम्बल प्रेस 30 डिग्री मा विफलता गर्न, त्यसपछि फ्लैट प्रेस अर्को 4 गर्न 6 पुनरावृत्ति लागि एउटै डम्बल संग। अथवा तल्लो तहमा बसेर पनि उभिने गर्दथे । जिम भरिएको छ र तपाईं प्लेट आदान प्रदान गर्न सक्दैन जब उपयोगी।
जहाँ काम गर्छन् र जहाँ गर्दैनन्
- मेशिन र केबल: सबै भन्दा राम्रो विकल्प, तपाईं तीन सेकेन्डमा पिन सार्न र कुनै समय गुमाउन.
- डम्बलहरू: ठीक छ, तर यदि तपाईंले दोस्रो जोडीलाई आफ्नो छेउमा राख्नुभयो भने मात्र।
- बार्बेल: केवल एक पार्टनर वा सानो 1.25 र 2.5 किलो प्लेट संग। ३० सेकेन्डको प्लेट परिवर्तनले आधा प्रभाव खान्छ।
- स्क्वाट, डेडलिफ्ट, झुकाव पङ्क्तिहरूः यसलाई छोड्नुहोस्। गहिरो थकानको कारण सबैभन्दा पहिले आफ्नो स्पाइन र घुँडाले क्षति भोग्छ।
कति पटक र कति पटक
ड्रप सेटहरू मसला हुन्, कार्यक्रमको आधार होइनन्। एक व्यावहारिक खुराक प्रति सत्र १ देखि २ ड्रप सेट हो, एक अलगाव व्यायामको अन्तिम सेटमा। प्रत्येक मांसपेशी समूहको लागि, हप्तामा २ देखि ३ ड्रप सेट भन्दा कम राख्नुहोस्। सबै कुरा सामान्य सेटमा रहन्छ २ देखि ३ मिनेटको आरामको साथ।
यदि दुई हप्ताको ड्रप सेट पछि मुख्य लिफ्टमा तपाईंको वजनहरू स्लाइड गर्न थाल्छन् भने, तपाईंले धेरै गर्नुभयो। सात देखि १० दिनसम्म नियमित सेटमा फर्कनुहोस्।
गणित: यदि तपाई हप्तामा ४ पटक ६० मिनेटसम्म व्यायाम गर्नुहुन्छ भने दुई पटक ड्रप सेटले ३ देखि ४ मिनेटको अतिरिक्त समय दिन्छ र लगभग दुई अतिरिक्त सिधा सेटले दिने बराबरको समय दिन्छ, जुन तपाईलाई ६ देखि ८ मिनेटसम्म खर्च हुने थियो ।
सामान्य गल्तीहरू
- धेरै गिरावट। यदि तपाईंले ड्रप पछि १५ वा सोभन्दा बढी रिप्लाई गर्नुभयो भने तपाईंले धेरै नै स्ट्रिप गर्नुभयो; यदि तपाईंले २ प्राप्त गर्नुभयो भने तपाईंले धेरै कम स्ट्रिप गर्नुभयो।
- ३० सेकेन्डको अन्तर जब तपाईं प्लेटको खोजी गर्नुहुन्छ । १० सेकेन्डभन्दा लामो कुनै पनि कुरा ड्रप सेट होइन, यो दोस्रो सेट मात्र हो ।
- थकानले गर्दा गतिशीलता घटाउने। जब तपाईं पूर्ण चाल पूरा गर्न सक्नुहुन्न, सेट समाप्त हुन्छ।
- हरेक अभ्यासमा हरेक सत्रमा सेटहरू ड्रप गर्नुहोस्। थकानले मुख्य लिफ्टमा प्रगति गर्न बाधा पुर्याउँछ।
- सुरक्षा पट्टी वा कुनै स्पोटर बिना तपाईंलाई पिन गर्न सक्ने लिफ्टहरूमा विफलतामा प्रशिक्षण।
पुनः प्राप्ति, खाना र निद्रा
ड्रप सेटले सीधा सेट भन्दा बढी मांसपेशीमा क्षति र दुखाइ पैदा गर्छ, त्यसैले मांसपेशी २४ देखि ७२ घण्टासम्म दुखाइ रहन्छ। यसलाई सम्हाल्नको लागि: प्रति दिन शरीरको वजनको प्रति किलो १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटिन, ७ देखि ९ घण्टा सुत्नु, र कमसेकम ४८ घण्टा अघि तपाईले उही समूहलाई फेरि लोड गर्नु। यदि तपाईं क्यालोरीको कमीमा हुनुहुन्छ भने, ड्रप सेटको संख्या आधा गर्नुहोस्, किनकि रिकभरी ढिलो हुन्छ।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
यस्तो प्रकारको प्रशिक्षण पछि प्रायः असुविधा सामान्य मांसपेशी दुखाइ हो जुन दुई वा तीन दिनमा हटाइन्छ। डाक्टरलाई देखाउनुहोस् यदि:
- पीडा तीक्ष्ण र गाँठोमा छुरा प्रहार गर्ने हो बरु सुस्त र मांसपेशीमा फैलिएको हुन्छ;
- सूजन, बलको ठूलो हानि र गाढा, खैरो रंगको पिसाब २४ घण्टा भन्दा बढी रहन्छ, जसले राब्डोमायोलिसिसको संकेत गर्न सक्छ;
- यदि तपाईसँग छाती दुख्ने, चक्कर आउने वा सास फेर्न गाह्रो हुने समस्या छ भने,
- तपाईंसँग उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, हर्निया वा विगतको मेरुदण्डको चोट छ र तपाईं असफलताको लागि भर्खरै प्रशिक्षण सुरु गर्दै हुनुहुन्छ।
छोटो संस्करण
- लगभग असफलता सम्मको सेट लिनुहोस्, २० देखि ३० प्रतिशत वजन घटाउनुहोस्, अर्को ५ देखि ८ पुनरावृत्ति गर्नुहोस्, १० सेकेन्ड भन्दा लामो अन्तर बिना।
- मेसिन र केबल र पृथक कार्यमा उत्तम; स्क्वाट वा डेडलिफ्टमा होइन।
- प्रत्येक सत्रमा १ देखि २ ड्रप सेट, कुनै पनि मांसपेशी समूहको लागि हप्तामा अधिकतम २ देखि ३।
- मुख्य लाभ समय बचत छ; वृद्धि सीधा सेट जस्तै छ।
- पुनः प्राप्ति नियन्त्रणमा राख्नुहोस्: १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटीन प्रति किलो, ७ देखि ९ घण्टा सुत्ने, ४८ घण्टा सत्र बीच एउटै समूहको लागि।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
