डोनटमा कति क्यालोरी र कति प्रोटिन हुन्छ?

डोनट न त खाना नष्ट गर्ने बम हो न त हानिरहित खाजा यो केवल खाना हो जुन उच्च मात्रामा बोसो र चिनी र धेरै कम प्रोटीनमा हुन्छ। एकपटक वास्तविक संख्या थाहा पाएपछि, तपाईं आफ्नो हप्तामा एकलाई दोष बिना र प्रगति गुमाए बिना फिट गर्न सक्नुहुन्छ। एउटा खाँदा के हुन्छ?

डोनटमा क्यालोरी र प्रोटिन

आकार, तयारी र भरण अनुसार संख्या फरक हुन्छ, तर दायरा एकदम स्थिर छ:

• क्लासिक ग्लास डोनट (60 ग्राम): 24060260 kcal, 1315 g वसा, 2832 g कार्बोहाइड्रेट (121414 g त्यो चीनी), ३४ ग्राम प्रोटीन. . . . . . . . . .
• जाम भरिएको डोनट (८५ ग्राम): 2903340 kcal, 1518 g वसा, 3842 g कार्बोहाइड्रेट, ४५ ग्राम प्रोटीन. . . . . . . . . .
• क्रीम भरिएको वा मोटो-मिसोड डोनट (100110110 ग्राम): 380450450 kcal, 202525 g वसा, 4550 g कार्बोहाइड्रेट, ५६ ग्राम प्रोटीन. . . . . . . . . .
• घर बनाएको साधारण फ्राइड डोनट (70 ग्राम): २७०३२० किलो क्यालोरी, यो आटाले कति तेल अवशोषित गरेको छ भन्नेमा निर्भर गर्दछ।

सबैभन्दा ठूलो अनुमान त्रुटि आकार हो। बेकरी वा मल्ल डोनट प्रायः 60 ग्रामको सट्टा 100110110 ग्राम हुन्छ। यो प्रति टुक्रा लगभग २०० किलो क्यालोरी बढी हो, वा यदि तपाईं एक पटक दैनिक खानुहुन्छ भने एक हप्तामा लगभग १,४०० किलो क्यालोरी।

प्रोटिनको मात्रा यति कम किन छ?

एक ६० ग्राम डोनटमा लगभग २८३२ ग्राम चामल हुन्छ र चामलमा प्रति १०० ग्राममा लगभग १० ग्राम प्रोटिन हुन्छ। अण्डा र दूधले आटामा थपेर केही मात्रामा राख्छ। यसको परिणाम लगभग १.३ ग्राम प्रोटीन प्रति १०० किलो क्यालोरी. . . . . . . . . .

तुलनाको लागि, १०० ग्राम कुखुराको छातीमा १ 31 किलोग्राम प्रोटीन १ k५ किलोग्राम around लगभग १ g ग्राम प्रति १०० किलोग्राम हुन्छ। २% फ्याट भएको ग्रीक दहीले २०० ग्राममा २० ग्राम प्रोटिन मात्र १३० किलो क्यालोरीमा दिन्छ। त्यसैले एउटा डोनटले तपाईंको क्यालोरी बजेट खर्च गर्छ जबकि तपाईंको दैनिक प्रोटिनमा लगभग केही पनि योगदान गर्दैन।

एक डोनटले तपाईंको दैनिक सेवनलाई कसरी फिट गर्छ?

एउटा ठोस उदाहरण हेरौं: एक 80 किलोग्राम मानिस जसले हप्तामा चार पटक उठ्छ, लगभग 2,600 kcal मा राख्छ, र काट्ने क्रममा 2,100 kcal खान्छ। उसको प्रोटीन लक्ष्य शरीरको वजनको प्रति किलो १.६.२.२ ग्राम हो, त्यसैले 13017175 ग्राम प्रति दिन. . . . . . . . . .

एक २५० किलो क्यालोरीको ग्लेज्ड डोनटले त्यस दिनको करिब १२% क्यालोरी प्रयोग गर्छ र ३ ग्राम प्रोटिन प्रदान गर्दछ प्रोटिनको लक्ष्यको २% भन्दा थोरै। व्यावहारिक निष्कर्ष सरल छ: अन्य ठाउँमा क्यालोरी घटाउनुहोस्, र अझै पनि अन्य खाद्य पदार्थबाट प्रोटीन प्राप्त गर्नुहोस्।

यो दिन कस्तो देखिन्छ:

1. लगभग २० ग्राम थपिएको बोसो दुई चम्मच जैतुनको तेल वा ३० ग्राम बदाम काट्नुहोस् लगभग १ 180०२०० kcal छ।
2. एक दुबला प्रोटीन स्रोत थप्नुहोस्ः 150 ग्राम कोटेज चीज (लगभग 20 ग्राम प्रोटीन, 130 kcal) वा 120 ग्राम सेतो माछा।
3. कार्बोहाइड्रेटलाई लगभग जहाँ योजना गरिएको थियो त्यहि छोड्नुहोस् तिनीहरूलाई शून्यमा कटौती गर्न आवश्यक छैन।

दैनिकभन्दा साप्ताहिक दृष्टिकोण महत्त्वपूर्ण छ

हप्तामा दुई डोनटले १४,७०० (२,१०० × ७) क्यारियरमा ५००600६०० क्यारियर दिन्छ। यो साप्ताहिक सेवनको ४% भन्दा कम हो र यसले बोसोको कमी रोक्दैन। समस्या तब सुरु हुन्छ जब यो चार डोनट प्लस २००-३०० किलो क्यालोरीको ठूलो मीठो कफी र बेकरी स्यान्डविच हुन्छ, जुन प्रति हप्ता १,५००-२,००० किलो क्यालोरीको अतिरिक्त हुन्छ, लगभग ०.२ किलो शरीरको बोसो।

डोनटले आहारलाई बिगार्दैन। पाँच दिनसम्म एकै किसिमको अनियोजित निर्णय दोहोर्याएर गणना नगरी यो बर्बाद हुन्छ ।

पाँच व्यावहारिक नियमहरू

• एउटा किन्नुहोस्, बक्स होइन। घरमा छ प्याक छ दिन लगभग कहिल्यै टिकाउ.
• यसलाई प्रोटिनसँग जोडी दिनुहोस्। २०० ग्राम ग्रीक दही वा तीन वटा पूरा अण्डा (लगभग १९ ग्राम प्रोटिन) ले तपाईंलाई एक्लै डोनट भन्दा धेरै लामो समयसम्म पूर्ण राख्छ।
• खाना खाँदा खानुहोस्, खाली पेटमा होइन यदि दुई घण्टापछि तपाईंको ऊर्जा घट्छ भने, सामान्यतया दोस्रो मिठाई आउँछ।
• वजन जाँच गर्नुहोस्। तौल बिना, यसलाई आफ्नो हत्केलामा तुलना गर्नुहोस् 60 60 ग्राम डोनट एक बेकरी भन्दा धेरै सानो छ।
• एक डोनटको लागि सारा दिन भोक नखाउनुहोस्। एक छोडेको खाजा सामान्यतया साँझमा तीन डोनटको साथ समाप्त हुन्छ।

प्रशिक्षणले डोनटलाई रद्द गर्दैन।

८० किलोको व्यक्तिको लागि २५० किलो क्यालोरी ५.५ किलोमिटर प्रतिघण्टाको गतिमा चाँडै हिँड्ने लगभग ५०-५५ मिनेट वा प्रति किलोमिटर ६ः०० को गतिमा दौडने लगभग २५ मिनेट बराबर हुन्छ। ४५ मिनेटको स्ट्रेंथ सेसनले आरामको अवधि र तीव्रतामा निर्भर गर्दै २०० देखि ३०० किलो क्यालोरी जलाउँछ।

ती संख्याहरू एउटा मापनको रूपमा उपयोगी छन्, दण्डको रूपमा होइन। यदि तपाईंले खानाको लागि पैसा तिर्नको लागि प्रशिक्षण लिनुभयो भने, प्रशिक्षण उपकरणको सट्टा बिल बन्छ। हप्ताको खानाको योजना बनाउँदा राम्रो हुन्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

धेरै मानिसहरूका लागि यो केवल अंकगणित हो, तर केही परिस्थितिहरूले पेशेवर इनपुटको आवश्यकता पर्दछः

• तपाईंसँग टाइप १ वा टाइप २ मधुमेह वा प्रिडायबिटिज छ ३०-५० ग्राम कार्बोहाइड्रेट एकैपटक आवश्यक छ समायोजन औषधि र निगरानी।
• यदि तपाईमा केही मीठो खानेकुरा खाएको १/२ घण्टापछि डरलाग्दो महसुस हुन्छ, पसिना आउँछ, चक्कर आउँछ वा अत्यधिक निन्द्रा लाग्छ ।
• खानाको बारेमा नियन्त्रण गुमाउने अवस्था आउँछ, चार वा पाँच टुक्रा एकैपटक, त्यसपछि अपराध वा क्षतिपूर्ति महसुस हुन्छ त्यो कुरा डाक्टर वा चिकित्सकसँग कुरा गर्ने हो।
• तपाईंले दुई देखि तीन महिनामा कुनै कारण बिना नै ५ किलो तौल बढाउनुभएको छ वा घटाउनुभएको छ।
• तपाईंको रगतको परीक्षणले उच्च ट्राइग्लिसराइड वा एलडीएल कोलेस्ट्रोल देखाउँछ।

छोटो संस्करण

• एक 60 ग्राम ग्लास डोनटः लगभग २५० किलो क्यालोरी, १४ ग्राम फ्याट, ३० ग्राम कार्बोहाइड्रेट र ३४ ग्राम प्रोटिन मात्र।
• एक ११० ग्राम क्रीम भरिएको डोनटले ३८०-४५० किलो क्यालोरी लिन सक्छ आकार मापन गर्नुहोस्, यो मान्नुहुन्न।
• प्रोटीन घनत्व लगभग १.३ ग्राम प्रति १०० किलो क्यालोरी छ, कुखुराको छातीको लागि १९ ग्रामको तुलनामा।
• हप्तामा दुई डोनटहरू साप्ताहिक सेवनको ४% भन्दा कम हो र यसले तपाईंको परिणामलाई रोक्दैन।
• जब तपाई एउटा योजना बनाउनुहुन्छ, लगभग २०० किलो क्यालोरी बोसोलाई अन्य ठाउँमा काट्नुहोस् र २०/३० ग्राम प्रोटिन अर्को स्रोतबाट थप्नुहोस्।