क्यानडामा एक जनाको मृत्यु
अनुसन्धानले वास्तवमा तन्काउने र चोटपटकको जोखिमको बारेमा के भन्छ, कति समयसम्म धकेल्नुपर्छ, कुन व्यायामले जोखिम कम गर्छ, र १० मिनेटको वार्मअप पनि प्रयोग गर्न सकिन्छ ।
हरेक जिममा एउटै तर्क हुन्छ: यदि तपाईंले व्यायाम गर्नुअघि राम्रोसँग स्ट्रेच गर्नुहुन्छ भने, के तपाईं चोटपटकबाट बच्न सक्नुहुन्छ? छोटो उत्तर यो हो कि एक्सरसाइजले धेरै मानिसहरूले सोचेको काम गर्दैन तर यसले यसलाई बेकार बनाउँदैन। यहाँ हामी के जान्दछौं, के गर्दैनौं, र वास्तवमा तपाईंको समयको लायक के छ।
डाटाले के देखाउँछ?
प्रशिक्षण अघि स्थिर तान्ने, जहाँ तपाईं 20 देखि 30 सेकेन्ड को लागि एक स्थिति राख्नुहोस्, चोट को संख्या मा आश्चर्यजनक कमजोर प्रभाव छ। हजारौं सैनिक, धावक र टोली खेलकुद खेलाडीलाई समेटेर गरिएको ठूलो समीक्षाले सामान्यतया पत्ता लगाउँछ कि जो समूहले स्ट्रेच गरे र जो समूहले गरेनन् तिनीहरूको चोटपटकको दर धेरै समान थियो।
अत्यधिक प्रयोगको चोटका लागि प्रभाव अनिवार्य रूपमा शून्य छ। अकिल्स टिन्डनको दुखाइ, घुँडाको अगाडि दुखाइ, तनाव फ्र्याक्चर र टेनिस कोहनी धेरै किलोमिटर वा धेरै कम समयमा धेरै टनलबाट आउँदछ, छोटो मांसपेशीबाट होइन। दुई हप्तामा प्रतिहप्ता २० देखि ४५ किलोमिटरसम्म उचाइमा पुग्ने कुनै पनि प्रकारको स्ट्रेचिंग फिक्स छैन।
एउटा अपवाद उल्लेख गर्न लायक छः धेरै स्प्रिन्टिङ र दिशा परिवर्तनको कठिन खेलहरूमा, स्ट्रेचिंगले तीव्र मांसपेशी तनावमा सानो प्रभाव देखाउँछ। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]
वास्तवमा क्यानडामा के हुन्छ ?
यसले अहिले तपाईंको गति दायरा बढाउँछ। केही मिनेटको कामले तपाईंलाई हप वा काँधमा १० देखि २० डिग्रीसम्मको तापक्रम प्राप्त हुन्छ। त्यो प्रभाव छोटो समयको हुन्छ, लगभग १० देखि ३० मिनेट यदि तपाईँले अरू केही गर्नुभएन भने। यसले तपाईंलाई गहिरो स्क्वाट गर्नबाट रोक्छ भने यो भावनालाई पनि कम गर्छ।
नकारात्मक पक्ष: अधिकतम प्रयास गर्नु भन्दा पहिले प्रत्येक मांसपेशीमा ६० सेकेन्डभन्दा बढी समयसम्म स्थिर स्ट्रेच गर्नुले १० मिनेटसम्म बल र शक्तिमा १ देखि ५ प्रतिशतसम्म कमी आउँछ । स्क्वाटमा भारी ट्रिपलमा त्यो राम्रो र असफल बीचको भिन्नता हुन सक्छ। यदि तपाई पहिले स्थिर काममा जोड दिनुहुन्छ भने, ३० सेकेन्ड भन्दा कम समयसम्म राख्नुहोस् र कम्तिमा ५ मिनेट गतिशील आन्दोलनको साथ अनुसरण गर्नुहोस्।
तापक्रमले मापन गर्न सकिने काम गर्छ
अध्ययनमा चोटपटक कम गर्ने कुरा त वार्म-अपको संयोजन हो: सजिलो दौड, गतिशील आन्दोलन, सन्तुलन काम र नियन्त्रित अवतरण। हप्तामा २ देखि ३ पटक १५ देखि २० मिनेटसम्म यस्तो गर्ने टोलीले कुल चोटपटकमा ३० प्रतिशत कम र गम्भीर चोटपटकमा ५० प्रतिशत कम हुने रिपोर्ट गर्छन्।
जिम संस्करणमा ८ देखि १० मिनेट लाग्छ:
- ३ देखि ५ मिनेटसम्म हल्का कार्डियो व्यायाम गर्नुहोस्, जबसम्म तपाईं हल्का पसिना नआउन् र तपाईंको श्वासप्रश्वासमा उल्लेखनीय वृद्धि हुँदैन।
- गतिशील आन्दोलनहरू, प्रत्येक पक्षमा 8 देखि 12 पुनरावृत्तिहरूः खुट्टा अगाडि-पछाडि र छेउ-पछाडि घुम्छ, शरीर घुमाएर हिड्ने, हात घुमाउने, बिरालो-गोरु, १० पटक शरीरको वजनको स्क्वाट।
- तपाईंको काम वजन गर्न र्याम्प-अप सेटः खाली बार, त्यसपछि 40, 60 र 80 प्रतिशत तपाईंको काम लोड लागि 3 गर्न 5 पुनरावृत्ति प्रत्येक. यो तातोपनको सबैभन्दा उपयोगी भाग हो र मानिसहरूले सबैभन्दा बढी छोड्ने भाग हो।
बलियो हुनु लचिलो हुनु भन्दा राम्रो सुरक्षा हो
यदि तपाईं चोटपटकको जोखिममा सबैभन्दा ठूलो लिभर चाहनुहुन्छ भने, यो पूर्ण गतिविधिको माध्यमबाट शक्ति प्रशिक्षण हो, विशेष गरी एक्सेन्ट्रिक काम, जसको अर्थ नियन्त्रणित कम गर्ने चरण हो।
- नर्डिक हेमस्ट्रिंग कर्लहरू: हप्तामा १ देखि २ पटक ४ देखि ६ पटकको २ देखि ३ सेट। यो व्यायामको वरिपरि बनाइएको कार्यक्रमले लगभग ५० प्रतिशत कम हम्स्ट्रिंग चोट देखाउँछ।
- रोमानियाली डेडलिफ्ट्स: तीन सेट 8 पुनरावृत्ति संग 3 सेकेन्ड को एक कम चरण संग।
- बाख्राको उचाइ, उभिएर र बसेर: १२ पुनरावृत्तिहरूको ३ सेट, अकिलेस र खुट्टाको तल्लो भागको लागि उपयोगी।
- बुल्गेरियाली स्प्लिट स्क्वाटहरू: प्रत्येक खुट्टामा ८ पटकको ३ सेट, पूर्ण गहिराईमा।
- बैंड गरिएको काँध बाह्य रोटेशन: १५ पटकको २ सेट, हप्तामा २ देखि ३ पटक यदि तपाई प्रायः माथिल्लो भागमा थिच्नुहुन्छ भने।
दोस्रो ठूलो कारक प्रगति हो। हप्ताको १० प्रतिशतले बढ्नुपर्छ र हरेक चार चक्रमा एक हप्ता सजिलो हुनुपर्छ। यसका अतिरिक्त, ७ देखि ९ घण्टा निद्रा र प्रति दिन १.६ देखि २ ग्राम प्रोटिन प्रति किलो वजनले तपाईंको स्नायुलाई कुनै पनि स्ट्रेचिंग भन्दा धेरै फाइदा गर्छ।
जब स्थिर खिचिएको अझै पनि यसको लायक छ
यो प्रयोग गर्नु उपयुक्त हुन्छ जब गतिशीलतामा खास समस्या छ, उदाहरणका लागि यदि स्कुट गर्दा तपाईंको खुट्टा माथि उठ्छ वा यदि तपाईं आफ्नो पीठलाई ढाकिएर टाउको माथि पुग्न सक्नुहुन्न भने। त्यो अवस्थामा, प्रत्येक मांसपेशीमा ३० देखि ६० सेकेन्डसम्म, हप्तामा २ देखि ३ पटक, प्रशिक्षण पछि वा आफ्नै १० मिनेटको ब्लकको रूपमा राख्नुहोस्। स्थायी परिवर्तनका लागि, ६ देखि ८ हप्तासम्म प्रत्येक मांसपेशी समूहको लागि प्रति हप्ता ५ देखि १० मिनेटसम्म समय खर्च गर्नुहोस्।
नोट: स्ट्रेचिंगले प्रशिक्षणपछिको दुखाइलाई हटाउँदैन। यसको प्रभाव १०० अंकको स्केलमा १ अंकको हुन्छ, जुन तपाईँले महसुस गर्नुहुन्न। एक साधारण पैदल यात्रा र सामान्य भोजनले अझ धेरै गर्छ।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
हरेक पीडाको लागि भेटघाटको आवश्यकता हुँदैन, तर यी प्रतीक्षा गर्नु हुँदैनः
- तपाईंले सुनेको वा महसुस गर्नुभएको छ कि पप अचानक तीव्र दुखाइ र वजन सहन असमर्थता।
- पहिलो केही घण्टा भित्र देखा पर्ने सूजन, चोटपटक वा दृश्य विकृति।
- दुखाइ जुन २ हप्ताको आराम र कम लोड पछि सुधार भएको छैन, वा जुन हप्ता पछि हप्ता बढ्छ।
- हात वा खुट्टामा बढ्दो चिसो, सुन्नता वा कमजोरी।
- जडमा ज्वरो, लाली र तातो छाला सहितको जोर्नी दुखाइ।
- कत्ति पनि जवान भए पनि कडा मेहनत गर्दा छाती दुख्ने, चक्कर आउने वा बेहोस हुने।
छोटो संस्करण
- प्रशिक्षण अघि स्थिर तानेर चोटपटकलाई कम गर्दैन, विशेष गरी अत्यधिक प्रयोगको चोटपटकलाई।
- गतिशील आन्दोलन र र्याम्प-अप सेटको साथ ८ देखि १० मिनेटको वार्म-अपले धेरै स्पष्ट प्रभाव पार्छ।
- हप्तामा दुई पटक ४ देखि ६ पटक २ देखि ३ सेटसम्म नर्डिक कर्ल जस्ता एक्सेन्ट्रिक बल वर्कआउटले तपाईको मांसपेशीको सुरक्षाको लागि उत्तम उपाय हो।
- प्रशिक्षण पछि स्थिर आसन गर्नुहोस्, प्रत्येक मांसपेशीमा ३० देखि ६० सेकेन्ड, हप्तामा २ देखि ३ पटक, र केवल यदि गति दायरा तपाईंको लागि वास्तविक सीमा हो भने।
- २ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म दुखाइ रहँदा वा सुन्निने, चिलाउने वा कमजोरीको साथ आउँदा, डाक्टरलाई हेर्नुपर्छ, थप तान्नु हुँदैन।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
