के साउनाले साँच्चै निको पार्न मद्दत गर्छ?

साउनाको बारेमा जिममा यस्तो चर्चा हुन्छ कि यो सबै कुराको लागि प्रमाणित उपचार हो दुख्ने मांसपेशी, जडहरू कठोर, विषाक्त पदार्थहरू. . . . . . . . . . वास्तविक चित्र अधिक विनम्र छ तर केही पनि होइन: केही वास्तविक रिकभरी प्रभावहरू छन्, र केही चीजहरू जुन साउनाले निश्चित रूपमा गर्दैन। यहाँ प्रमाणले के समर्थन गर्छ र यसलाई प्रशिक्षण हप्तामा कसरी फिट गर्ने भन्ने कुरा छ।

वास्तवमा तपाईंको शरीरमा के हुन्छ

परम्परागत सुख्खा सौना (8080100 °C, 102020 % आर्द्रता) मा, तपाईंको भित्री तापक्रम 151.520 मिनेटको बसोबास पछि लगभग 0.51.51.5 °C बढ्छ। हृदयको दर प्रति मिनेट १०० देखि १५० धड्कनसम्म बढ्छ, तीव्र गतिमा हिँड्ने वा सजिलो साइकल चलाउने जस्तै हृदयको भार। छालाको रक्तनलीहरू विस्तार हुन्छन्, छालामा रक्त प्रवाह धेरै गुणा बढ्छ, र तपाईं प्रति घण्टा लगभग ०.५ देखि १ लिटरसम्म पसिना बगाउनुहुन्छ।

बाहिर निस्किएपछि, रक्तचाप ५-१० मिलिमिटर एचजी घट्छ र एक वा दुई घण्टासम्म कम रहन्छ, मांसपेशी तातो हुन्छ र कम सुरक्षित हुन्छ, र तपाईंको कोशिकाले तातो झट्का प्रोटिनको उत्पादन बढाउँछ, जसले क्षतिग्रस्त प्रोटिनको मर्मतमा मद्दत गर्छ। यो सबै कुराको पछाडि रहेको शरीर विज्ञान हो कुनै जादु होइन, न त प्लेसबो, न त निद्रा र प्रशिक्षणको विकल्प हो।

साउनाले वास्तवमा के गर्न मद्दत गर्छ?

मांसपेशी दुख्ने (डीओएमएस) । गर्मीमा आधारित पुनःप्राप्तिको समीक्षाले सानो देखि मध्यम लाभ देखाउँछः एक कठिन सत्र पछि 24 र 48 घण्टामा दुखाइ लगभग 102020% कम 010 मापनमा बाहिर आउँछ। म त झन् झन् तल झर्दैछु र ध्यान दिएर तल झर्दैछु। उपयोगी, नाटकीय होइन।

कठोरता र गति दायरा। स्ट्रेचिंग गर्नुअघि १० देखि १५ मिनेटसम्म गर्मीले हप र काँधको गतिशीलतामा उल्लेखनीय वृद्धि गर्छ। यदि तपाईको पीठ डेस्कमा बसेर एक दिनपछि कडा छ भने, सौना र १० मिनेटको सजिलो स्ट्रेचिंगले चिसोमा स्ट्रेचिंगलाई जित्छ।

निद्रा लागोस्। निद्रा लाग्नुभन्दा १.५ देखि २ घण्टाअघि एकपटक सुत्दा शरीरको तापक्रममा कमी आउँछ र यसले निद्रा लाग्न मद्दत गर्छ। सुत्नु भन्दा २० मिनेट अघि सौना नखानुहोस् तपाईंलाई अझै पनि तातो छ र प्रभाव उल्टो हुन्छ।

गर्मीमा अभ्यस्त हुनु। यो सबैभन्दा राम्रो दस्तावेज गरिएको प्रभाव हो। २ देखि ३ हप्तामा २५ देखि ३० मिनेटको १२ सत्रले प्लाज्माको मात्रा ३ देखि ५% ले बढाउँछ र तापक्रम कम गर्दछ जसमा तपाई पसिना आउन थाल्नुहुन्छ । जुलाईमा आधा म्याराथन दौडने वा वातानुकूलन बिनाको जिममा प्रशिक्षण गर्ने हो भने त्यो साँच्चै फाइदाजनक हुन्छ।

यसले के गर्दैन?

• यो विषाक्त पदार्थलाई बाहिर निकाल्दैन। पसिना ९९% पानी र नुनबाट बनेको हुन्छ। तपाईंको कलेजो र मृगौलाले त्यो काम गर्छन्; पसिनाबाट बाहिर निस्कने भारी धातुको मात्रा पिसाबको नजिक नगन्य छ।
• यसले वसा जलाउँदैन। साउना पछि तौलमा घट्ने ०.५१ किलो पानी हो र यो पिउने २.३ घण्टा भित्र फिर्ता आउँछ। २० मिनेटको सत्रमा लगभग ४०-८० किलो क्यालोरी खर्च हुन्छ।
• यो नयाँ चोटको उपचार गर्दैन। चोटपटक लागेपछि पहिलो ४८ घण्टामा गर्मीले सुन्निलापन बढाउँछ। यहाँ यसले तपाईंको विरुद्ध काम गर्दछ।
• यसले निद्रा वा प्रोटीनको कमीलाई ढाक्दैन। ७/९ घण्टाको निद्रा र प्रति दिन शरीरको वजनको प्रति किलो १.६/२.२ ग्राम प्रोटिनले कुनै पनि सौना भन्दा पनि पुनः प्राप्तिको लागि ठूलो मात्रामा बढी गर्छ।

ठोस प्रोटोकल

1. प्रशिक्षण पछि १० १५ मिनेट पर्खनुहोस्, जबसम्म तपाईको मुटुको दर १०० भन्दा कम हुँदैन र तपाईले सत्रबाट पसिना बगाउन छोड्नुहुन्न। भारी खुट्टाको दिन पछि, 306060 मिनेट पर्खनुहोस्।
2. पहिलो राउन्ड: १०-१२ मिनेट ८०-९० डिग्री सेल्सियसमा। यदि यो धेरै छ भने तल्लो बेन्चमा बस्नुहोस् तल र शीर्ष बेन्च बीचको अन्तर प्रायः १ 15 २० °C हुन्छ।
3. बाहिर जानुहोस्, १२ मिनेटसम्म चिसो वा चिसो नुहाउनुहोस्, त्यसपछि ५१० मिनेटसम्म खुला हावामा चिसो पार्नुहोस्। २ सय ५० देखि ३ सय मिलि पानी पिउनुहोस्।
4. दोस्रो र सम्भवतः तेस्रो राउन्ड: प्रत्येक १०-१५ मिनेट। कुल गर्मी जोखिम 20-40 मिनेट, अधिक छैन।
5. आवृत्ति: हप्तामा २-४ पटक एक उचित दायरा हो। ठूलो फिनिश कोहोर्ट अध्ययनमा हृदय रोगको जोखिम कम थियो जो मानिसहरु हप्तामा 47 पटक जान्छन्, तर ती अवलोकनात्मक छन् र कारण प्रमाणित गर्दैनन्।

यदि तपाइँ यसमा नयाँ हुनुहुन्छ भने, एक 810 मिनेटको राउन्डबाट सुरु गर्नुहोस् र हप्तामा 2 मिनेट थप्नुहोस्। चक्कर, बेहोस वा चिलाउने अर्थ तपाईं तुरुन्तै बाहिर जानुहोस्, कुनै सम्झौता छैन।

तरल पदार्थ र नुन: जान्नुपर्ने संख्याहरू

आफैलाई तौल गर्नुअघि र पछि, लुगाफाटा। हरेक ०.५ किलो खोई लगभग ५०० मिलिलीटर तरल पदार्थ हो, र यसलाई लगभग १.२५ देखि १.५ गुणाले प्रतिस्थापन गरिन्छ त्यसैले ६२५ ७५० मिलिलीटर। तपाइँले पसिनाको प्रति लिटर 500151500 मिलीग्राम सोडियम पनि गुमाउनुहुन्छ, त्यसैले पानीको साथमा सामान्य नमकीन भोजन खानुहोस् वा सामान्य भन्दा थोरै प्रशस्त रूपमा आफ्नो खानामा नमकीन लिनुहोस्, लगभग 12 ग्राम अतिरिक्त।

पानी नपरोस् भनेर भित्र नजाऊ। यदि तपाईंले प्रशिक्षणको समयमा शरीरको तौलको २% भन्दा बढी गुमाउनुभयो भने (१.६ किलोग्राम एक 80 किलोग्राम व्यक्तिको लागि), पहिले पिउनुहोस् र खाउनुहोस्, त्यसपछि सौनाको बारेमा सोच्नुहोस्। र साउना र मदिरालाई मिसाउनु हुँदैन फिनिस तथ्याङ्कमा साउनामा हुने मृत्युको ठूलो बहुमत यसमा सम्बन्धित हुन्छ।

सौना र मांसपेशी वृद्धि

यहाँको डाटा पातलो छ। प्रतिरोध प्रशिक्षण पछि ठण्डा पानीमा डुबाउनुले लामो समयसम्म मांसपेशीको वृद्धिलाई कम गर्छ। यसको कुनै बलियो मानव प्रमाण छैन। व्यावहारिक रूपमाः सौनाले न त तपाईंको शक्ति प्रगतिलाई ध्वस्त पार्छ न त बढाउँछ, तर यदि व्यायामपछिको सत्रले तपाईंको भूखलाई मार्छ वा तपाईंलाई पर्याप्त मात्रामा खेर फाल्छ कि तपाईं 304040 ग्राम प्रोटीन भोजन छोड्नुहोस्, तपाईं जित्नु भन्दा बढी गुमाउनुहुन्छ। त्यो अवस्थामा यसलाई आरामको दिन वा साँझमा, प्रशिक्षण पछि 34 घण्टामा सार्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

सानु नियमित गर्ने बानी बनाउनुअघि यदि:

• हृदय रोग, विगत ३ महिनामा हृदयघात, अस्थिर एन्जिना, गम्भीर एअर्टिक स्टिनोस वा एरिथमिया भएको छ;
• रक्तचापको औषधि, डायरेटिक, बीटा ब्लकर, वा पसिना कम गर्ने औषधिहरू (केही एन्टिहिस्टामाइन र एन्टिडिप्रेसन्टहरू) लिनुहोस्;
• आफ्नो प्रसूति चिकित्सकसँग कुरा गर्नुहोस्, विशेष गरी पहिलो त्रैमासिकमा;
• ज्वरो छ, तीव्र संक्रमण छ, वा गम्भीर रोगको उपचार भइरहेको छ।

यदि साउनाको समयमा वा पछि तपाईलाई छाती दुख्ने, गम्भीर साँसको कठिनाई, बेहोशी वा भ्रम हुने वा २० मिनेटको आराम पछि तपाईको मुटुको दर १०० भन्दा कम नआएको भए तत्काल उपचार खोज्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• सनाले हल्का रूपमा दुखाइ र कठोरता कम गर्छ र निद्रामा मद्दत गर्छ। तर यसले मांसपेशीमा भएको क्षति आफैँ ठीक गर्दैन।
• समझदार ढाँचाः २३ राउन्ड १०१५ मिनेटको ८०९० °C मा, २०४० मिनेटको तापक्रममा, हप्तामा २४ पटक।
• प्रति 0.5 किलो वजन गुमाएको 6257750 ml तरल पदार्थ, र खानाबाट 12 g नुन बदल्नुहोस्।
• यसले तपाईलाई डिटॉक्स गर्दैन, बोसो जलाउँदैन, र भर्खरै सुकेको घाउको लागि गलत छ (पहिलो 48 घण्टा) ।
• हृदय रोग, गर्भावस्था र रक्तचापको औषधिले पहिले डाक्टरलाई सोध्नुपर्छ; रक्सीले यसलाई पूर्ण रूपमा छोड्नुपर्छ।